Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá dhá fhoirm ag stáirse: casta agus simplí. Tiontaíonn an corp daonna aon chineál stáirse go glúcós nó siúcra fola. Mar sin féin, tugann carbaihiodráití casta deis do leibhéil glúcóis ardú go mall, agus déantar an fhoirm shimplí a mheitibiliú go han-tapa. Faightear carbaihiodráití casta i mbianna cosúil le pónairí, grán iomlán, agus glasraí. Is foinsí luachmhara vitimíní, mianraí agus snáithín iad bianna casta stáirseacha freisin. Faightear stáirsí aonair i dtorthaí, bainne, táirgí déiríochta, candies, síoróipí agus gach siúcraí scagtha. Ba chóir stáirsí casta agus simplí cosúil le torthaí, bainne agus táirgí déiríochta eile a áireamh i réim bia folláin agus cothaitheach.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Léigh lipéid bia

1. 

   Bíodh a fhios agat cad iad na rudaí atá riachtanach ar lipéid bia. Éilíonn Riarachán Bia agus Drugaí na SA (FDA) go ndéanfaí gach táirge bia sna SA a lipéadú. Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cad iad na míreanna ba chóir a bheith ar an lipéad, cá háit agus cad a chiallaíonn siad i ndáiríre.
   • Déantúsóirí bia ceart scríobh an "ráiteas aitheantais" agus glanmheáchan nó meáchan an bhia ar "phríomh-thaobh an phacáiste" (PDP). Seo an chuid den lipéad a fheiceann tú nuair a thaispeántar an táirge ar sheilf.
   • Ní mheastar gur trádmharc é "ráiteas aitheantais", cé go mbíonn sé liostaithe de ghnáth ar an PDP. Is ainm é i ndáiríre a úsáidtear chun cur síos a dhéanamh ar an táirge (m.sh. citeal, pasta, srl.).
   • Fiú sna Stáit Aontaithe, caithfidh aonaid impiriúla agus méadracha a bheith ar lipéid bia.
   • Ní mór do mhonaróirí "lipéad faisnéise" (IP) a chur ar an táirge freisin. Caithfidh an lipéad faisnéise a bheith ar thaobh nó ar thaobh dheis phríomh-thaobh an mhála. I measc na lipéid faisnéise tá ainm agus seoladh an mhonaróra, ainm an dáileora, comhábhair an táirge, faisnéis chothaitheach agus ailléirgin; caithfear gach ceann a liostáil ar an taobh seo dá Níl faisnéis den sórt sin liostaithe ar phríomh-thaobh an phacáiste.

2. 

   
   
   Léirmhínigh liosta na gcomhábhar. Caithfidh na comhábhair go léir a bheith san áireamh in liosta íslitheach ceannasachta agus meáchain (ie an comhábhar leis an méid is mó a liostaítear ar dtús). Ba chóir go mbeadh an méid uisce a chuirtear leis an táirge le linn an phacáistithe, más ann dó, ar liosta na gcomhábhar. Ina theannta sin, caithfidh ainmneacha na gcomhábhar a bheith coitianta don duine coitianta (m.sh. "siúcra" in ionad "siúcrós").
   • Má tá aon leasaitheach ceimiceach sa táirge, caithfear faisnéis faoin gceimiceán sin a áireamh ar liosta na gcomhábhar. Chomh maith le hainm an leasaitheach, ba cheart cur síos gairid a dhéanamh ar a úsáid (m.sh. "Aigéad Ascorbach chun dath a chaomhnú").

3. 

   
   
   Tuiscint a fháil ar cad is brí le lipéid ailléirginí. Ordaíonn an tAcht um Lipéadú Ailléirginí Bia agus Cosaint Tomhaltóirí 2004 (FALCPA) na nithe a chaithfear a liostáil ar lipéid bia faoi hailléirginí. Tá feoil, éanlaith chlóis, agus táirgí uibheacha faoi réir riachtanas speisialta lipéadaithe faoi rialú Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA). Éilíonn FALCPA go measfaí go bhfuil bainne, uibheacha, iasc, bia mara, cnónna, cruithneacht, peanuts, agus pónairí soighe ina hailléirginí 'bunscoile'. Tá na comhábhair seo freagrach as thart ar 90% de na hailléirgí bia go léir i Meiriceánaigh. Ní gá ach hailléirginí “móra” a liostáil ar an bpacáiste.
   • Ní gá go mbeadh táirgí úra cosúil le torthaí agus glasraí ar an lipéad.
   • Ní mheastar gur hailléirginí ach crústaigh, lena n-áirítear portán, gliomach, ribí róibéis, srl. Ní mheastar go bhfuil oisrí, sliogéisc, srl. Ailléirginí.
   • Chomh maith leis an liosta substaintí a d’fhéadfadh ailléirgí a chur faoi deara, éilíonn rialacháin FALCPA na substaintí seo a scaradh ionas go mbeidh siad feiceálach (m.sh. “cuir uibheacha, bainne san áireamh”.)

4. 

   
   
   Faigh amach faoin luach cothaithe ar an lipéad. Caithfidh faisnéis chothaitheach a bheith i ngach táirge (seachas na táirgí atá liostaithe thíos). Mar sin féin, ní éilíonn an FDA taifead ríomh méid na gcothaithigh. Ciallaíonn sé seo gur féidir le déantóirí iontógáil cothaitheach “meánach” a chur i bhfeidhm ar a gcuid táirgí seachas é a thomhas go cruinn. Ina theannta sin, creideann an FDA go gcloíonn monaróirí leis an gcaighdeán agus nach ndéanann siad tástáil chúramach ar na huimhreacha a thomhaiseann a luach cothaithe.
   • Tabhair faoi deara go bhfuil eisceachtaí ann maidir le táirgí nach mór a lipéadú le cothú. Ní gá lipéadú iarbhír a dhéanamh ar na bianna seo a leanas (cé gur féidir leat faisnéis faoi tháirgí a iarraidh ar ndóigh): táirgí miondíola ag siopa grósaera nó bácála (gan phacáistiú), an chuid is mó spíosraí, bia mara úr agus táirgí, pacáistí aonair atá pacáistithe i bpacáiste amháin (ní gá ach an pacáiste seachtrach a lipéadú), agus táirgí deonaithe nach bhfuil ar díol.
   • D’fhéadfadh go mbeadh “saor ó calraí” ag bia le níos lú ná 5 calraí ar an bpacáistiú agus 0 calraí ar an lipéad cothaithe.
   • Maidir le táirgí a bhfuil 50 calraí nó níos lú acu i seirbhís amháin, is féidir an uimhir a shlánú go dtí na 5 calraí is mó is gaire. Maidir le táirgí a bhfuil níos mó ná 50 calraí iontu, is féidir an líon a shlánú go dtí an 10 calraí is gaire.
   • D’fhéadfadh go mbeadh 0 gram saille ar an lipéad cothaithe ar bhianna a bhfuil níos lú ná 0.5 gram saille in aghaidh an fónamh acu. Is féidir bianna a bhfuil 0.5 go 5 gram saille iontu a shlánú go dtí an 1/2 gram is gaire. Is féidir bianna a bhfuil níos mó ná 5 gram saille iontu a shlánú go dtí an tslánuimhir is gaire

5. 

   
   
   Tuig cad a chiallaíonn an ráiteas "saibhir i gcothú" nó "an-chothaitheach". An chaoi a n-éilíonn an FDA go ndéanfar Ráiteas Ábhar Cothaitheach (NCC) a liostáil ar an lipéad. Caithfidh gach NCC riachtanais shonracha a chomhlíonadh sula mbeidh sé ar an bpacáiste.
   • Meastar go bhfuil táirge ina “fhoinse shaibhir” de rud (m.sh. snáithín) má tá 10–19% de mhéid laethúil molta na substainte sin ann (e.g. féadfaidh an monaróir “foinse mhaith” a éileamh bíodh neart snáithín agat má tá 15% den iontógáil laethúil molta sa táirge).
   • Meastar go bhfuil táirge “ard i” rud éigin (m.sh. snáithín) má tá 20% ar a laghad den mhéid laethúil molta den tsubstaint sin ann (e.g. féadfaidh an monaróir “ábhar a éileamh ard i snáithín ”má tá 25% den iontógáil laethúil molta sa táirge).

6. 

   
   
   Bí cinnte go dtuigeann tú fíorbhrí an ábhair "íseal", "éadrom" agus "níl". I measc na n-éileamh ar ábhar cothaitheach tá éilimh mar "saill íseal", "saor ó saill", "saor ó shiúcra", srl. Ní cheadaítear do mhonaróirí téarmaí do-ghlactha a dhéanamh iad féin. - mar shampla "saill íseal" nó ráitis dá samhail.
   • Ní fhéadfaidh monaróirí focail cosúil le “íseal” nó “níl” a úsáid ar tháirgí nár próiseáladh go speisialta (m.sh. ní féidir leo pónairí reoite a éileamh mar “saill íseal”).
   • Ní úsáidtear na ráitis "none" agus "low" ach le haghaidh táirgí den fhoirm "rialta". Caithfear an fhoirm “íseal” agus “saor in aisce” a láimhseáil sa chaoi is go mbeidh rud éigin (mar shampla saill nó siúcra, srl.) Níos lú ná an fhoirm “rialta”.
   • Nuair a bheidh an ráiteas "éadrom", "laghdaithe", "níos lú", "níos mó", nó "breise", ba chóir a lua ar an lipéad: cé mhéad faoin gcéad den bhia a laghdaíodh; ainm an bhia tagartha, ábhar cothaithe an táirge ar an lipéad agus an táirge tagartha. Mar shampla, “50% níos lú saille ná xxx. Solas xxx = 4g saille; Xxx = 8g saille rialta in aghaidh an fónamh ”.

7. 

   
   
   
   
   Sainaithin táirgí a mheastar a bheith “sláintiúil”, nó “úr”. Mar is amhlaidh le héilimh eile ar ábhar cothaithe, níl ach na bianna a chomhlíonann caighdeáin áirithe a bhfuil na focail “sláintiúil” nó “úr” acu ar an bpacáistiú.
   • Is féidir táirge a lipéadú “sláintiúil” más féidir gach ceann díobh seo a leanas a dhearbhú: cion saille iomlán íseal, cion saille sáithithe íseal, níos lú ná 480 gram sóidiam (in aghaidh an fónamh (cuid mheánach), meastar go bhfuil leibhéal íseal colaistéaróil as láthair, agus tá 10% ar a laghad den iontógáil laethúil molta de vitimín A, vitimín C, cailciam, iarann, próitéin nó snáithín ann.
   • Tá an táirge ar an lipéad “úr” ach amháin nuair atá sé amh agus níor chóir é a reoite nó a chur faoi aon chóireáil nó stóráil teasa.

8. 

   
   
   Faigh amach an bhfuil an “céatadán de” an luach laethúil ar an lipéad ceart duitse. Caithfidh gach lipéad cothaithe ar tháirgí bia comhábhair shonracha cothaitheacha a liostáil. Ní gá comhábhair chothaitheacha áirithe a áireamh ach i gcásanna speisialta. Ba cheart go gcuimseodh an seicliosta méid na gcothaithigh in aghaidh an fónamh agus céatadán an chothaithigh sin i gcomparáid leis na riachtanais mholta (RDVanna). Ríomhtar RDV gach cothaitheach, áfach, do dhuine a bhfuil iontógáil calraí 2,000 calraí aige. Cuimhnigh go n-itheann a lán daoine níos lú ná 2,000 calraí in aghaidh an lae. Dá bhrí sin, is treoir amháin iad na cóimheasa seo agus ba cheart iad a úsáid mar shamplaí.

9. 

   
   
   A thuiscint conas a áirítear stáirse ar lipéid lipéad cothaithe. Éilíonn FDA ar mhonaróirí bia méid iomlán na carbs i mbia a ríomh trí úsáid a bhaint as an bhfoirmle seo a leanas: Stáirse iomlán = meáchan iomlán an bhia atá ag freastal - (meáchan próitéine amh + meáchan iomlán saille + meáchan taise + meáchan fuinseoige). Meastar gur stáirsí iad siúcra agus snáithín agus ba chóir iad a dheighilt ar an lipéad cothaithe.
   • Féadfaidh monaróir bia focail ar nós “faoi 1 ghram”, “ina bhfuil níos lú ná 1 ghram” nó “íseal i snáithín / siúcra aiste bia” a úsáid má tá níos lú ná 1 ghram snáithín agus / nó siúcra sa táirge. Ní gá dóibh an chainníocht bheacht a ríomh.
   fógra

Modh 2 de 3: Tomhaltas Stáirse a Ríomh

1. 

   Faigh amach cé mhéad carbs ba chóir a bheith san áireamh i do aiste bia. Ba chóir go mbeadh 40-60% den mhéid sa roghchlár d’fhormhór na ndaoine calraí ó stáirse. D’fhéadfadh go mbeadh an ráta seo níos ísle i measc daoine a bhfuil diaibéiteas, siondróm ubhagáin pholaitiúil (PCOS) orthu agus roinnt riochtaí eile. Is féidir stáirsí a fháil i dtorthaí, glasraí, táirgí déiríochta agus grán iomlán, ach ní feoil. Is ionann 1 ghram de carbs ar an meán agus 4 calraí.
   • Cibé bealach a ríomhann tú carbs, coinnigh i gcuimhne nach iad carbs an t-aon chomhábhar a chaithfidh tú a ríomh mar chuid de d’aiste bia. Ba cheart duit iontógáil saille agus próitéine a thomhas freisin chun réim chothrom bia a chinntiú. Agus ar ndóigh níl aon dochar ann a bheith aireach ar iontógáil sóidiam.

2. 

   Tiontaigh stáirsí ina gceann Réasúnaíocht Grúpa bia. Bealach amháin chun a fháil amach cé mhéad carbs is féidir leat a ithe is ea torthaí, glasraí, táirgí déiríochta agus gráin iomlána a roinnt ina cion laethúil. Braitheann líon na riar in aghaidh an lae ar d’aois agus d’inscne. Is féidir leat scarbhileog de mhéideanna freastail a fheiceáil anseo - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Ar an meán, ba chóir do dhaoine fásta den dá ghnéas méid laethúil a ithe:
   • Gráin = 5-8 riar in aghaidh an lae. Is féidir go n-áireofaí seirbheáil grán iomlán: 1 slice aráin, 1 bhabhla arbhair, 1/2 cupán (64 g) ríse nó 1/3 cupán (43 g) núdail. bruite. Ba chóir go mbeadh gráin iomlána comhdhéanta de leath na ngrán ar a laghad.
   • Torthaí agus glasraí = 4-10 riar in aghaidh an lae. I measc torthaí agus glasraí a sheirbheáil tá: 1/2 cupán (120 ml) sú iomlán nó sú glasraí, 1 cairéad mór, 1 cupán (128 g) glasraí glasa, 1 úll meánach, ½ cupán ( 64 g) caora, nó 20 g fíonchaora.
   • Táirgí déiríochta = 2-3 riar in aghaidh an lae. I measc freastal ar tháirgí déiríochta tá: 1 chupán (240 ml) de bhainne lom, 50 g de cháis chrua, nó 3/4 cupán (96 g) de iógart.
   • Ná déan dearmad go gcaithfidh tú 1-3 riar feola nó ionadaithe feola a ithe in aghaidh an lae le haghaidh do iontógáil próitéine bunscoile. I measc na seirbheála amháin tá: 2 ubh, 1 spúnóg bhoird d’im peanut, 1/2 cupán (64 gram) d’fheoil thrua, nó 3 / 4cup (96 gram) de tofu.
   • Cé nach bhfuil sé liostaithe go sonrach mar chomhábhar i dtreoirlínte bia, ba cheart go mbeadh méid beag saillte neamhsháithithe gach lá ar bhiachlár sláintiúil. Ba chóir don ghnáthdhuine thart ar 2-3 spúnóg bhoird saille a ithe. Is féidir le saillte neamhsháithithe olaí glasraí, cóirithe sailéad olacha, agus margairín bog a áireamh (iad siúd nach n-áirítear hiodráití mar thiúsóir).

3. 

   Faigh amach cé mar is féidir scálaí a úsáid chun méideanna freastail a thomhas. Bealach eile chun méid na stáirse a ríomh nó chun méid seirbheála bia a fháil amach is ea é a mheá. Tá scálaí cistine ar fáil i bhformhór na siopaí agus tá siad saor freisin.
   • Chun líon na ngram carbs i mbia atá bunaithe ar mheáchan a ríomh, ní mór duit dhá rud a bheith ar eolas agat: meáchan an bhia; agus "comhéifeacht" an bhia. Tá comhéifeachtaí difriúla ag cineálacha éagsúla bia. (Mar shampla, tá fachtóir 15 ag arán, rud a chiallaíonn go bhfuil 15 g de stáirse in aghaidh an unsa (28 g) aráin).
   • Is féidir leat liosta de na tosca bia in oideachas diaibéiteas Ollscoil California a fháil ar líne - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Nóta - tá an suíomh seo le haghaidh diaibéiteas, ach baineann an fachtóir bia le gach duine).
   • Mar shampla, más mian leat a fháil amach cé mhéad carbs atá i mbabhla sútha talún le haghaidh sneaiceanna, meáigh na sútha talún ar dtús. Mar shampla, meáchan an babhla sútha talún 10 unsa (280 g). Ansin, faigh comhéifeacht sútha talún 2.17. Faoi dheireadh iolraigh an meáchan agus an fachtóir bia = 10 unsa x 2.17 = 21.7 gram de carbs.
   • Is féidir leat meáchan a úsáid freisin chun a fháil amach cé mhéad riar atá i mias bia. Mar shampla, áirítear seirbheáil feola thrua nó éanlaithe mar 1/2 cupán (64 g). Is ionann é seo agus 2.5 unsa nó 75 g. Má tá píosa 4-unsa (113 g) de sicín bruite agat, déan é a roinnt ar 2.5 agus feicfidh tú go bhfuil 1.6 píosa sa phíosa seo.

4. 

   Déan meastachán ar mhéideanna freastail bia. Is féidir meastacháin a dhéanamh go furasta ó thaobh amhairc de ar bhianna mar úlla, oráistí, bananaí, uibheacha, nó slisníní aráin. Ach bíonn sé níos deacra earraí cosúil le cáis, feoil nó bia scaoilte a mheas. Is iomaí tomhas amhairc is féidir leat a úsáid chun méideanna coda a ríomh, go háirithe má itheann tú amach nó mura ndéanann tú cócaireacht duit féin.
   • Plúr arbhair thirim - 1 cupán (128 g) de mhéid baseball
   • Gránach cócaráilte, pasta nó rís - tá cupán 1/2 amháin (64 g) ag freastal thart ar mhéid na liathróide.
   • Oráiste, úll nó piorra - 1 liathróid “bheag” ar mhéid liathróid leadóige.
   • Raisíní - 1 / 4cup (32 g) méid liathróid gailf.
   • Prátaí bácáilte - Tá 1 phráta “meánach” thart ar mhéid luch ríomhaire.
   • Veggies mionghearrtha nó sailéid mheasctha - cupán 1 (128 g) a fhreastalaíonn ar mhéid baseball, nó dhorn.
   • Cáis chrua - tá seirbheáil 50 gram coibhéiseach le seirbheáil 1.5-unsa, a d’fhéadfadh a bheith mar mhéid ceallraí 9 volta (cineál ceallraí dronuilleogach).
   • Mairteoil thrua nó éanlaith chlóis - is é cupán 1/2 amháin (64 g) a fhreastalaíonn ar mhéid deic cártaí.
   • Iasc grilled - tá cupán 1/2 amháin (64 g) ag freastal thart ar mhéid an tseicleabhair.
   • Margarine - 1 fónamh de 1 taespúnóg de mhéid stampa, is ionann 3 taespúnóg agus 1 spúnóg bhoird.
   • Anlann sailéid nó ola - is féidir le 1 taespúnóg a sheirbheáil caipín buidéal uisce mianraí a líonadh go rialta.

5. 

   Ríomh an méid carbs sna bianna pacáistithe a itheann tú. Liostálfaidh an lipéad cothaithe ar an bpacáiste an méid carbs atá sa phacáiste bia. Ach tá cúpla rud le coinneáil i gcuimhne agus na huimhreacha seo á n-úsáid agat chun d’iontógáil carbaihiodráite a ríomh.
   • Faisnéis faoi chothú bunaithe ar cheann amháin méid na coda arna chinneadh ag an monaróir. I roinnt cásanna, cosúil le iógart stánaithe, tá an méid seirbheála cothrom leis an méid iarbhír a íosfaidh tú. I gcásanna eile, cosúil le gránaigh fhuar, d’fhéadfadh go mbeadh méideanna freastail cothrom le méid i bhfad níos lú, b’fhéidir 1/2 nó 1/3 den mhéid a itheann tú de ghnáth.
   • Ní mór duit iolrú stáirsí in aghaidh an fónamh ar an lipéad cothaithe le líon na riar a itheann tú i ndáiríre. Mar shampla, má deir lipéad pacáiste gránach fuar 10 gram de carbs in aghaidh an 1/2 cupáin (64 g de ghránach, ach má tá tú chun 1 ½ cupán (192 g) de ghránach a ithe, iolraigh 10 g faoi 3 chun méid iarbhír na carbs a ithefaidh tú a chinneadh Sa sampla seo, is é 30 g an méid carbs a íosfaidh tú.

6. 

   Ná déan dearmad go bhfuil carbs maith ann. Liostóidh an lipéad cothaithe é méid iomlán stáirse, snáithín cothaithe, agus Sráid. Is carbs iad snáithín agus siúcra, ach úsáideann an corp an dá charbs go difriúil. Ní dhéanann an corp snáithín a dhíleá, ach é a thabhairt isteach sa phróiseas díleá amháin. Cuidíonn snáithín le constipation a throid agus feabhsaíonn sé sláinte gut, rialaíonn sé leibhéil siúcra fola agus cabhraíonn sé le meáchain caillteanas.
   • Ba chóir d’fhir 50 agus níos óige 38 gram snáithín a ithe in aghaidh an lae. Ba chóir d’fhir os cionn 50 ithe 30 gram in aghaidh an lae.
   • Ba chóir do mhná 50 agus níos óige 25 gram snáithín a ithe in aghaidh an lae. Ba chóir do mhná os cionn 50 21 gram a ithe in aghaidh an lae.
   • Cuimhnigh gur carbs é an snáithín freisin, mar sin ríomhtar an méid snáithín le haghaidh do iontógáil carbaihiodráite.

7. 

   Faigh amach cé mhéad carbs atá á ithe agat faoi láthair. Ag brath ar na spriocanna atá tú ag iarraidh a bhaint amach le do réim bia, is féidir go gcabhróidh sé le méid na carbs atá á ithe agat faoi láthair a ríomh. Má tá tú ag pleanáil meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil, ní mór duit fios a bheith agat cé mhéad calraí atá á ithe agat faoi láthair chun a fháil amach cé mhéad calraí a chaithfidh tú a chailleadh nó a mhéadú gach lá. Más mian leat do mheáchan a athrú, féadfaidh tú an deis seo a thapú chun plean ithe níos sláintiúla a fhorbairt a chuimsíonn carbs níos sláintiúla.
   • Tosaigh le hiriseoireacht, nó le rianú ríomhairithe.
   • Coinníonn gach lá (nó fiú cúpla uair sa lá) súil ar an méid a itheann agus a ólann tú, lena n-áirítear cainníocht nó meáchan.
   • Leanúint ar aghaidh ar feadh seachtaine, agus é á thógáil mar ghnáth-sheachtain. Ná déan dearmad earraí mar anlainn, im nó margairín, srl. A áireamh.
   • Má itheann tú bia pacáistithe, coinnigh an fhaisnéis ar an lipéad cothaithe i do dhialann.
   • Má itheann tú i mbialann, déan iarracht na paraiméadair chothaithe a chinneadh trína suíomh Gréasáin, nó iarr ar an bhfreastalaí an bróisiúr a thaispeáint duit.
   • Maidir le bianna eile, is féidir leat Super Tracker USDA a úsáid chun luachanna cothaitheacha a chuardach (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Ríomh líon iomlán na calraí, na carbs agus na snáithín cothaithe in aghaidh an lae. Is maith an smaoineamh freisin iontógáil saille agus próitéine a áireamh mar is gá do phlean aiste bia foriomlán iad seo a áireamh.
   • Úsáid do ríomh mar phointe tosaigh do do phleananna don todhchaí. Sa lá atá inniu ann, tá go leor aipeanna soghluaiste úsáideacha ann a chuidíonn le daoine súil a choinneáil ar na cothaithigh go léir a itheann siad gach lá, carbaihiodráití san áireamh.
   fógra

Modh 3 de 3: An méid carbs i do réim bia a mheas

1. 

   
   
   Socraigh spriocanna duit féin. Sular féidir leat aon phlean a fhorghníomhú, ní mór duit do spriocanna a shainiú. Is é d’aidhm do mheáchan a choinneáil, ach an dteastaíonn roghanna níos sláintiúla uait? Ar mhaith leat meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil? Glac do iontógáil calraí reatha mar phointe tosaigh agus déan iarracht a fháil amach cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe sa todhchaí chun do sprioc a bhaint amach.
   • Cuimhnigh go dtógann sé gearradh de 500 calraí in aghaidh an lae (ar an meán) chun 0.5 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. I gcás fhormhór na ndaoine, is féidir é seo a bhaint as carbs. Cuimhnigh gan an iomarca grúpa macronutrient a laghdú. Seachain an iomarca próitéine agus saillte maithe a chailleadh mar tá an dá rud úsáideach le haghaidh deisiú agus táirgeadh hormóin.
   • Mar shampla, is é an líon calraí atá á ithe agat faoi láthair ná 2,000 calraí in aghaidh an lae. Toisc go dteastaíonn uait meáchan a chailleadh, socraíonn tú d’iontógáil calraí a laghdú go 1,500 calraí in aghaidh an lae ach a bheith sábháilte. Chun aiste bia sláintiúil a choinneáil, is gá carbaihiodráití a bheith i 40-60% de na calraí sin. Ar mhaithe le héascaíocht, abair go dteastaíonn uait gur carbs iad 50% de do chuid calraí laethúla. Déan do sprioc 1,500 calraí a iolrú go laethúil faoi 50%, ag tabhairt 750 calraí ó carbs. Ansin roinn 750 calraí in aghaidh an lae faoi 4 (ós rud é go bhfuil 4 calraí in aghaidh gach graim de carbs) le teacht ar 187.5 gram de carbs in aghaidh an lae. Anois tá d’iontógáil calraí agus carbaihiodráite ríofa agat.

2. 

   
   
   Plean béile a phleanáil. Úsáid an lipéad cothaithe ar an bpacáiste agus ar bhileog rianaithe Super Tracker USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) chun a fháil amach cé mhéad calraí agus carbs atá i ngach mias bia pleanáilte. do. Is uirlis iontach pleanála ar líne é Super Tracker freisin toisc go bhfuil raidhse faisnéise cothaithe ar fáil.
   • Meabhraíonn an Super Tracker duit go bhfuil aclaíocht laethúil ina chuid thábhachtach de stíl mhaireachtála shláintiúil.

3. 

   
   
   Ná déan dearmad snáithín a fháil gach lá. Déan iarracht rud éigin a ithe le 5 gram snáithín ar a laghad don bhricfeasta chun do lá a thosú. Ba chóir go mbeadh leath de do iontógáil gránach laethúil ina slánghráin. Ith aráin le 2 g ar a laghad de shnáithín in aghaidh an fónamh (is é 1 slice aráin 1 seirbheáil de ghnáth) Cuir plúr cruithneachta ar fad in ionad plúr bán le bácáil. Cuir veggies úr nó reoite le bianna cosúil le anraithí agus anlainn. Cuir pónairí nó lintilí le anraithí nó sailéid.
   • Cuir bran cruithneachta neamhphróiseáilte le do ghránach le haghaidh snáithín breise.
   • Bain triail as rís donn, rís fiáin, eorna, pasta cruithneachta ar fad, agus cruithneacht bulgur in ionad na "leaganacha bána".
   • Nuair a chuireann tú plúr cruithneachta ar fad in ionad plúr bán, is féidir leat níos mó giosta a chur leis nó ligean don taos ardú ar feadh tamaill. Má tá sóid aráin in oideas bácála, cuir 1 teaspoon púdar bácála le haghaidh gach 3 chupán (384 g) de phlúr gráin iomláin.
   • Is foinsí maithe snáithín iad úlla, bananaí, oráistí, piorraí agus caora agus is furasta iad a ithe mar shneaiceanna.
   • Tá cnónna agus torthaí triomaithe ard i snáithín, ach is féidir siúcra a bheith i roinnt torthaí triomaithe.

4. 

   Ná déan dearmad méid na gcothaitheach ó dheochanna a ríomh. Is féidir le gach rud a chuireann tú i do bhéal, lena n-áirítear guma, cur le d’iontógáil calraí laethúil. Mar sin féin, is minic a dhéantar dearmad agus neamhaird ar dheochanna. Níl aon calraí ag uisce, ach is é an t-aon deoch nach gá duit a bheith buartha faoi. Agus cé nach bhfuil mórán calraí sa chaife nó sa tae féin, ní mór duit an méid bainne, uachtar nó siúcra a chuirtear leis a chomhaireamh. Go ginearálta, is iad deochanna siúcrúla an culprit is measa. Méadóidh sóid rialta, deochanna fuinnimh, súnna agus siúcra a chuirtear le tae nó caife do chomhaireamh calraí go han-tapa.
   • Cuimhnigh nach ionann sú óil agus torthaí a ithe. Má itheann tú an méid céanna calraí i sú i gcomparáid le torthaí iomlána, ní chiallaíonn sé sin go bhfuil an dá bhia cothrom. Agus torthaí iomlána á n-ithe, cuideoidh an snáithín atá ann leis an leibhéal ard siúcra fola de bharr tomhaltas stáirse a rialáil. De ghnáth is beag snáithín atá ag súnna, agus is cúis le spike siúcra fola. Roghnaigh torthaí iomlána in ionad sú.
   fógra

Comhairle

• Le haghaidh sonraí maidir le cathain a fhéadfaidh monaróir bia focail áirithe a úsáid ar an lipéad (m.sh. íseal, gan aon cheann, laghdaithe, srl.), Féach an chairt ar shuíomh Gréasáin an FDA anseo - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Le haghaidh tuilleadh sonraí faoi conas lipéid chothaithe a léamh ar phacáistí bia, féach an míniú ar shuíomh Gréasáin FDA anseo -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Chun meastachán amhairc a dhéanamh ar na grúpaí bia a theastaíonn le haghaidh aiste bia sláintiúil tabhair cuairt ar shuíomh Gréasáin Roghnaigh Mo Phláta - http://www.choosemyplate.gov/about.

Rabhadh

• Ba chóir do dhaoine le riochtaí mar diaibéiteas dul i gcomhairle lena ndochtúir i gcónaí sula ndéanfaidh siad aon athruithe ar aiste bia.