Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Ah, déanaimis codladh. Is féidir linn éalú ón domhan faoi dheireadh tar éis lá fada - má tá an t-ádh linn. Uaireanta, féadfaidh tú codladh a chailleadh nuair a bhíonn an iomarca machnaimh agat. Feabhas a chur ar do nósanna codlata le réitigh chabhracha ar nós feabhas a chur ar do thimpeallacht codlata, nós codlata a fhorbairt in am, agus substaintí is cúis le insomnia a sheachaint.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Áit Codlata a Ullmhú

1. 

   Coinnigh an seomra dorcha. Athraíonn solas saorga do rithim circadian, rud a fhágann go bhfuil tú “i do dhúiseacht” ag am nuair ba chóir duit a bheith codlatach, ag cur isteach ar scaoileadh an melatonin hormóin codlata. Os a choinne sin, má mhúchann tú na soilse roimh leaba tugtar comhartha do do chorp go bhfuil sé tráthnóna agus go bhfuil sé in am codladh.
   • Croch cuirtíní daite dorcha chun solas a bhac.
   • Athraigh go solas oíche ísealvoltais agus tú i do chodladh.
   • Úsáid solas oíche agus an leithreas á úsáid agat san oíche.
   • Ná húsáid faire leictreonach le solas geal.

2. 

   
   
   Coinnigh an seomra ag an teocht cheart. Déan cinnte go bhfuil an seomra ag teocht chompordach. Caithfidh teocht choirp duine a bheith níos fuaire i rith an lae - molann mórchuid na saineolaithe 15 go 30 céim ar a laghad a bheith níos fuaire. Ag brath ar do roghanna pearsanta, ach ar an gcodladh is fearr, ba chóir go mbeadh an teocht thart ar 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Srian le torann. B’fhéidir go ndúisíonn torann tú, ach in uaireanta an-luath na maidine, is féidir le fuaimeanna tú a mhúscailt ó chodladh brionglóideach. Má chodlaíonn tú agus tú ag éisteacht le ceol, socraigh am don cheol a mhúchadh tar éis 20-30 nóiméad. Má tá do sheomra leapa in aice le crosbhealach gnóthach, nó más ulchabhán oíche torainn é do chomharsa, cuir earplugs isteach le haghaidh codlata síochánta.

4. 

   
   
   Úsáid do sheomra leapa le haghaidh codlata tromchúiseach. Má tá tú ag caint ar an bhfón, ag féachaint ar an teilifís, nó ag fáil greim bia oíche sa leaba, beidh sé deacair ar do chorp an limistéar seo a cheangal mar áit chodlata. Déan áit do theicneolaíocht gan aon teicneolaíocht. Úsáid do leaba go príomha le haghaidh codlata agus gnéis, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca titim ina chodladh. fógra

Cuid 2 de 3: Scíth a ligean roimh Leaba

1. 

   Comhlánaigh an dóiteán scíthe ag am codlata. Chun tú féin a mhaolú sula dtéann tú a chodladh, déan gníomhaíochtaí éadroma. I measc roinnt gníomhaíochtaí tá leabhar nó iris a léamh, éisteacht le téip léitheoireachta nó óráid, tae luibhe a ól, stráicí éadroma a dhéanamh, agus ullmhúchán beag don lá amárach cosúil le do chuid fiacla a scuabadh nó éadaí a dhéanamh.

2. 

   Glac folctha te. Is féidir le folctha te cabhrú leis an gcorp a scíth a ligean, agus ar an gcaoi sin an intinn a mhaolú. Cuirfidh folctha te ar feadh 20-30 nóiméad ardú ar theocht do choirp, agus titfidh sé go gasta nuair a bheidh tú críochnaithe. Déanfaidh an titim teochta seo níos éasca titim ina chodladh.
   • Bain triail as ola riachtanach suaimhneach (cosúil le lavender) a úsáid chun go n-oibreoidh sí.

3. 

   Ag éisteacht le ceoil. Nuair a éisteann tú le ceol atá bog sa chith nó ag deireadh gnáthamh scíthe braitheann tú go maith agus maolaíonn tú strus laethúil. Íoslódáil aip ceoil codlata ar do ghuthán, nó roghnaigh do seinmliosta, nó éist le seinmliosta ar YouTube.
   • I staidéar amháin, d’úsáid eolaithe ceol clasaiceach go héifeachtach chun fadhbanna codlata a fheabhsú i measc daoine óga a bhfuil insomnia orthu.

4. 

   Scríobh síos liosta le déanamh amárach chun imní san oíche a laghdú. Ní amháin go gcabhraíonn sé leat ullmhú agus sceidealú don lá amárach níos fearr, ach cabhraíonn sé leat freisin nach gá duit fanacht suas go déanach agus imní ort amárach ach taitneamh a bhaint as oíche mhaith codlata.

5. 

   Cleachtaí scíthe a chleachtadh. Déan scíth a lorg go gníomhach le haghaidh codlata oíche níos fearr agus imní nó griofadach a laghdú le linn am codlata.
   • Anáil mór isteach. Suigh nó luí go compordach. Glac anáil fhada dhomhain trí do shrón, ag tabhairt faoi deara ardú do bolg. Coinnigh do anáil ar feadh tamaill. Exhale de réir mar a leathnaíonn do bholg. Déan seo arís 6-10 uair.
   • Scíth muscle forásach. Glac anáil dhomhain d’aer úr. Dún do shúile. Tosaigh leis na matáin cos. Teannas na matáin cos, coinnigh ar feadh 5 soicind iad. Ansin scíth a ligean.Oibrigh amach go mall ar fud na cruinne trí gach grúpa matáin a theannadh agus a scíth a ligean.
   • Treoir íomhá. Is gníomhaíocht shamhlaíoch í seo a ligeann duit áit nó staid shocair a shamhlú. Is éifeachtaí an cleachtadh seo má chomhlánaíonn tosaitheoir íomhá threoraithe seachas í a shamhlú duit féin.
   fógra

Cuid 3 de 3: A Fhíorú Cad atá ag Cur isteach ar do Codladh

1. 

   Múch gléasanna leictreonacha. Is cosúil go bhfuil rithim circadian an choirp íogair go leor do sholas gorm ó ghléasanna leictreonacha mar theilifíseáin, fóin agus táibléid. Is féidir le húsáid na bhfeistí seo roimh leaba cur isteach ar scaoileadh melatonin, an hormón codlata sa chorp. Múch gléasanna leictreonacha uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.

2. 

   Cuir teorainn le hithe agus ól deochanna boga. Féadfaidh na bianna agus na deochanna a itheann tú i rith an lae dul i bhfeidhm go mór ar cháilíocht agus ar mhéid na codlata a gheobhaidh tú. Déan na rudaí seo a leanas:
   • Ith 2 go 3 bhéile measartha torthaí, glasraí, próitéin saor ó saill, grán iomlán, agus im beagmhéathrais. Bíodh do bhéile deireanach 2-3 uair an chloig ar a laghad roimh am codlata.
   • Seachain greim bia nó uisce a ól san oíche, féadfaidh siad cur isteach ar do chodladh trí dhul go dtí an leithreas.
   • Bíodh a fhios agat go bhféadfadh caitheamh tobac dochar a dhéanamh do chodladh sláintiúil.
   • Seachain caiféin agus alcól suas le 4 uair an chloig roimh leaba.

3. 

   Déan aclaíocht. Nuair a dhéanann tú 150 nóiméad sa tseachtain de ghníomhaíocht choirp strenuous - am a spreagtar go ginearálta - codlóidh tú níos fearr. Ní amháin go bhfeabhsaíonn aclaíocht rialta do shláinte choirp, ach tugann sé fuinneamh duit freisin chun cabhrú le déileáil le codlatacht i rith an lae agus tiúchan a mhéadú.
   • Déan cinnte 30 nóiméad ar a laghad de aclaíocht bhríomhar a dhéanamh gach lá. Féadann sé siúl, siúl, snámh, léim, nó rothaíocht.

4. 

   Cuir am ar leataobh chun imní níos luaithe sa lá. Is féidir le himní a bheith ina fhachtóir mór a choinníonn suas tú san oíche. Chun imní a chosc ó chur isteach ar do chodladh, déan am chun a bheith buartha tráthnóna.
   • Ligeann amanna buartha duit imní a chur siar go dtí am áirithe ionas gur féidir leat taitneamh a bhaint as do lá i ndáiríre. Roghnaigh eatramh gairid - thart ar 20 go 30 nóiméad. Má thagann d’imní roimh d’am buartha, scríobh síos é agus inis duit féin go smaoineoidh tú air níos déanaí.
   • Le linn do chuid ama buartha, déileálann leis na hábhair imní go léir a bhíonn agat in aghaidh an lae. Chun gach fadhb a réiteach ionas nach gcloíonn sí leat a thuilleadh.

5. 

   Déan plean chun codladh in am, agus cloí leis. Is féidir le droch-chodladh nó fanacht suas go déanach cur isteach ar do rithimí circadian. Coinnigh sceideal codlata ceart trí dhul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna gach lá. fógra

Comhairle

• Faigh áit chodlata chun cabhrú leat codladh is fearr.
• Má tá tú á léamh seo, seans go bhfuil an oíche déanach agus gur mhaith leat codladh i ndáiríre. Is é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh duit féin an ríomhaire a mhúchadh agus dul a chodladh. Gníomhaíonn an solas ó scáileán do ríomhaire tonnta inchinne a choinníonn tú i do dhúiseacht níos faide.
• Samhlaigh go bhfuil tú i d’aonar ar an bhfarraige agus gach a chloiseann tú ná fuaim na dtonnta ag bualadh do chosa.
• Déan cleachtadh suaimhneach (YOGA) roimh leaba, chun an néarchóras san inchinn a mhaolú!

Rabhadh

• Seachain deochanna caiféinithe roimh leaba.
• Ná tóg pills codlata. Is féidir leis na drugaí seo a bheith contúirteach agus andúileach.
• Más rud é, tar éis duit na leideanna sláinteachais codlata thuas a leanúint, go bhfuil trioblóid agat fós codladh nó codladh a chailleadh, féach le do dhochtúir le haghaidh diagnóis chruinn. D’fhéadfadh go mbeadh insomnia ort nó riocht míochaine nó síceolaíoch éigin a théann i bhfeidhm ar do chumas codlata.
• Má tá tú ag smaoineamh ar meditating, ba chóir duit luí sa leaba ionas nach mbeidh ort codladh ar an urlár.