Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Le haghaidh friotaíocht níos troime, oibrigh ar chathaoir leaning.
• Is maith le daoine áirithe a mbolg a lúbadh ar liathróid chothromaíochta.

Lúbanna glúine. Is féidir le do chosa a bheith cothrom ar an urlár, nó is féidir leat iad a choinneáil ag sciorradh san aer agus tú i mbun aclaíochta chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra.

Trasnaigh airm os comhair an cófra. Is féidir leat do lámha a chur taobh thiar den mhuineál nó den cheann freisin, ach bíonn claonadh ag go leor daoine an muineál nó an ceann a tharraingt suas le linn aclaíochta, rud a chruthaíonn teannas breise ar an spine. Ba chóir go mbeadh an ceann agus an muineál ag aithris ar dhá lámh.

• Chun friotaíocht a mhéadú, ba chóir duit na dumbbells a shealbhú os cionn do bhrollach nó taobh thiar de do cheann.

Ardaigh do ghuaillí le do ABS agus sos ar feadh tamaill nuair a shroicheann tú an suíomh barr. Tá sé tábhachtach gan do chúl iomlán a ardú as an urlár mar cruthóidh sé seo teannas i do chúl, agus ní chuideoidh a leithéid de ghluaiseacht fhada leat do 6 phacáiste ABS a fhorbairt níos tapa. Nuair a fhágann an ghualainn an talamh, stad agus coinnigh an seasamh ar feadh soicind iomlán (nó níos faide).

• Is minic gur mhaith leat do cheann a tharraingt ar aghaidh (solúbthacht smig-go-cófra) mar go mbraitheann sé seo gur féidir leat níos mó a ardú, ní i ndáiríre. Is droch-nós é a mhéadaíonn do riosca díobhála. Bealach amháin chun é seo a chosc is ea breathnú ar an uasteorainn i gcónaí.
• Má chuireann tú do lámha taobh thiar de do cheann nó do mhuineál, ná tabhair do uillinn le chéile. Coinnigh leibhéal do uillinn le do ghuaillí. Trí do chuid arm a chur timpeall do chinn cruthófar claonadh chun an ceann lúbtha a bhrú ar aghaidh.
• Exhale agus níos doichte do ABS agus tú ag ardú do ghuaillí.
• Má tá tú ag foghlaim Conas punch a thógáil, is féidir leat an rud a dhéanann dornálaí Muay Thai a dhéanamh: iarr ar dhuine puncháil a dhéanamh ar do bholg agus do bolg a bheith righin chun an punch sin a fháil.

Ísligh tú féin go mall agus tú ag ionanálú. Ná ní "scaoil" daoine amháin. Cuidíonn do rialú le linn an íslithe le do matáin an bhoilg bogadh.

• Scíth a ligean do bholg sula bhfillfidh tú arís.

fógra

Modh 2 de 3: Géarchor bhoilg droim ar ais

1. 

   Luigh ar do dhroim ar an urlár. Cuir do lámha ar do bholg nó coinnigh do lámha ar gach taobh.

2. 

   Ardaigh do chosa as an urlár. Féadfaidh tú ligean do ghlúine lúbadh 90 céim nó do chosa a shíneadh chomh díreach agus is féidir, na cosa suas.

3. 

   
   
   Ardaigh do chromáin as an talamh le do ABS. Bí cúramach gan an talamh a bhrú le do lámha, do chúl nó do cheann. Mura féidir leat do chromáin a ardú le matáin an bhoilg, beidh ort níos mó a dhéanamh le géarchor rialta. Mura bhfuil, ní bheidh tú ag obair ach toisc go bhfuil codanna eile de do chorp ag obair amach in ionad an ABS. fógra

Modh 3 de 3: Athruithe eile

1. 

   Lúbanna tras-bolg. Lean céimeanna crunches bhoilg rialta, ach in ionad do ghuaillí a ardú as an talamh go cothrom, tóg gualainn amháin go dtí an taobh eile (an ghualainn chlé go dtí an taobh deas agus an ghualainn dheis ar chlé). Róil mhalartacha. Tá an cleachtas seo dírithe ar na matáin trasnánach bhoilg (matáin ar thaobhanna an bolg).

2. 

   Tilt do bholg. Lean céimeanna fleisc bhoilg rialta, ach coinnigh an dá chos ar thaobh amháin (na glúine fós solúbtha agus brúite gar don urlár). Ardaigh an dá ghualainn as an talamh ag an am céanna cosúil le géarchor boilg rialta. Ós rud é go bhfuil an corp uachtarach casta, ba cheart go mbraitheann tú fórsa torsional ar an taobh. Fill arís agus arís eile ar thaobh amháin, ansin smeach do chosa go dtí an taobh eile agus déan arís ar an taobh eile.

3. 

   Fill do bolg leis an gcábla. Seas agus coinnigh cábla. Tarraing an cábla síos trí do chúl a áirseáil agus do ABS a dhéanamh níos doichte. fógra

Comhairle

• Bealach simplí spraíúil is ea crunches chun dromchla bhoilg cothrom a chruthú, le matáin an bhoilg carraig-chrua.
• Tá cuar nádúrtha níos suntasaí ag mná ná fir sa chúl íochtarach, mar tá cruth difriúil ar a gcuid pelvis. Cruinníonn an saille níos nádúrtha sna masa, mar sin ardaíonn na cromáin níos airde nuair a luíonn siad ar a ndroim. Mar sin ba chóir do mhná smaoineamh ar stuáil faoi chúl a chur leo agus iad ag déanamh géarchor bhoilg in ionad iarracht a dhéanamh iallach a chur ar an gcúl íochtarach luí ar an urlár ar bhealach mínádúrtha. Bealach simplí amháin is ea tuáille cuartha nó piliúr oiriúnach a chur faoi do chúl ag an bpointe leis an cuaire is mó. Bain triail as an tuáille a rolladh i dtiúis éagsúla go dtí go mbraitheann sé compordach.

Rabhadh

• Stop aclaíocht má bhraitheann tú pian i do cheantar cúil, mar d’fhéadfadh go mbeadh comhairle uait ó theiripeoir fisiceach nó chiropractor.