Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Sín airm amach os comhair d’aghaidh nó os comhair an cófra ar bhealach rialaithe.
• Ísligh do ghiota ar an urlár amhail is go bhfuil tú ar tí suí ar chathaoir. Ísligh do masa ionas go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár, ach ná bí ag brú do ghlúine thar do bharraicíní.
• Ag coinneáil do chúl díreach agus do cheann ard agus tú ag déanamh an údar seo, déan iarracht do mheáchan a dháileadh go cothrom idir do chosa.
• Déan tú féin a ardú go mall suas go dtí an túsphointe, ansin déan 8-10 uair níos mó.

Cleachtadh an chéad chéim. Is é an chéim tosaigh freisin cleachtadh iontach do matáin Butt toned. Déantar an chéim roimhe seo mar seo a leanas:

• Seas suas díreach, ansin glac céim fhada chun tosaigh. Lúb an dá ghlúine go dtí go bhfoirmíonn siad dronuillinn. Coinnigh do ghlúin chlé as do bharraicíní, agus ná lig do ghlúin chlé teagmháil leis an urlár.
• Nuair a chéimíonn tú, coinnigh do chúl díreach agus do cheann suas. Déan iarracht do ABS a fháscadh agus tú ag céim chun do ABS a bhogadh ag an am céanna.
• Cuir do chos ar ais go mall go dtí an túsphointe, ansin déan arís le do chos chlé ar aghaidh. Lean ort á dhéanamh seo go dtí go mbeidh gach cos 10 n-uaire.

Déan ardaitheoirí cos. Déantar ardaitheoirí cos in aon áit cromáin amháin. Is cleachtadh éifeachtach é seo más mian leat do ghlútan a oibriú amach agus níos ísle ar ais ag an am céanna. Is iad seo a leanas na cleachtaí ardaitheoir cos:

• Luigh ar do chromán ceart le do cheann ina luí ar do uillinn dheas. Más mian leat, is féidir leat do ghlúin dheas a lúbadh ach do chos chlé a choinneáil díreach agus feadh do chúl.
• Ag coinneáil na gcos comhthreomhar leis an talamh, uasmhéadaigh ingearchló na gcos clé gan cromáin a bhogadh. Is féidir leat do lámh chlé a úsáid chun tacú le do chromáin chun do chromáin a chosc ó chlaonadh ar ais.
• Brúigh do ghlútan agus tú ag ardú do chosa agus déan iarracht do ABS a choinneáil seasmhach. Ísligh do chosa go mall ar ais go dtí an túsphointe, ansin déan arís 8-10 n-uaire sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chos eile.
• Is féidir leat meáchain rúitín a chaitheamh timpeall do ghlúine chun an fhriotaíocht a mhéadú agus an ghluaiseacht a dhéanamh níos deacra a dhéanamh.

Déan cic Butt. Ligeann na ciceanna aon-chosacha duit do ghlútan a fheidhmiú, agus do chúl níos ísle a neartú freisin. Lean ar aghaidh mar seo a leanas:

• Cuir isteach suíomh glúine le do lámha díreach faoi do ghuaillí, do ghlúine ailínithe faoi bhun do chromáin.
• Ag coinneáil do ghlúine ag uillinn 90 céim, ardaigh do chos dheas chomh hard agus ar gcúl. Brúigh do ghlútan agus tú ag ardú do chosa.
• Coinnigh do mhuineál ailínithe le do spine agus é seo á dhéanamh - ná déan iarracht do cheann a choinneáil suas. Chomh maith leis sin seachain do chúl a áirseáil agus do chosa á n-ardú.
• Ísligh do chosa ar ais go dtí an túsphointe agus déan 8-10 níos mó ionadaithe arís. Ansin déan arís leis an gcos chlé.
• Más mian leat cleachtadh níos dúshlánaí, is féidir leat do chosa a choinneáil díreach agus tú ag ardú in ionad do ghlúine a lúbadh, nó dumbbells rúitín a chaitheamh chun friotaíocht a mhéadú.

Cleachtaí ardaithe cnaipí. Is furasta an t-ardaitheoir cnap a dhéanamh, ach féadann sé torthaí iontacha a thabhairt! Níl aon fhiach Butt foirfe gan é! Lean ar aghaidh mar seo a leanas:

• Luigh ar do dhroim le glúine lúbtha agus na cosa thart ar leithead do ghualainn óna chéile. Ba chóir go gcuirfeadh do shála teagmháil le do masa agus ba chóir do phalms a bheith brúite i gcoinne an urláir.
• Ardaigh cromáin as an urlár agus tú ag brú glútan agus ag bualadh isteach. Ardaigh do chromáin go dtí go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach oblique ó ghlúine go gualainn.
• Coinnigh do smig síos beagáinín agus tú ag ardú agus cuimhnigh gurb é fórsa an ardaitheoir cromáin na matáin gluteus, ní na hamstrings. Ísligh do ghiota go mall go dtí an t-urlár agus lean ar aghaidh le 8-10 athrá eile.

Cleachtadh céim ar leataobh. Tá an chéim taobhlíne furasta a dhéanamh, ach éifeachtach chun na masa a thonnú. Ar dtús báire, beidh binse ag teastáil uait atá díreach laistigh d’achar siúil agus tacar dumbbells atá os cionn 2 kg (roghnach).

• Seas ar thaobh na láimhe deise de do chathaoir agus coinnigh dumbbells i ngach lámh (más infheidhme) os comhair do pluide.
• Céim an chos dheas ar leataobh suas sa chathaoir agus coinnigh an chos chlé díreach i lár an aeir.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh trí chomhaireamh, agus déan do ghlútan a fháscadh i rith an ama ar fad.
• Céim ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan arís 10-15 uair sula ndéanann tú do chos eile a fheidhmiú.

Ardú meáchain traidisiúnta. Oibríonn an t-ardaitheoir meáchain seo an corp ar fad, ach tá sé an-mhaith freisin maidir le glútan toning agus hamstrings. Teastaíonn tacar meáchain uait a mheá níos mó ná 2kg ar gach taobh, ach beidh meáchan 5-7kg níos éifeachtaí. Meáchain ardaithe mar seo a leanas:

• Cuir na dumbbells ar an urlár os do chomhair, ag seasamh ina seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile.
• Anois déan squat suí síos (mar a thuairiscítear thuas), ag coinneáil do chinn agus do bhrollach ard.
• Coinnigh dhá dumbbells ag an am céanna leis na palms os comhair an choirp. Déan cinnte go bhfuil airm go hiomlán díreach agus nach bhfuil droim droim ar ais.
• Déan do chorp a ardú go mall ina sheasamh ina sheasamh trí do chosa a dhíriú agus do ghlútan a chonradh. Brúigh do ghuaillí ar ais agus do chromáin ar aghaidh.
• Cas timpeall do chromáin ar aghaidh, bog do ghlúine go réidh, agus ísle na dumbbells chomh gar don talamh agus is féidir gan pian nó míchompord i do chúl a mhothú.
• Lámha fós ag coinneáil na dumbbells, ag ardú an choirp go seasamh díreach. Crapadh matáin agus glútan.
• Déan na céimeanna thuas arís 10 go 15 uair.

Do ghnólacht a dhaingniú le cleachtadh aeróbach. Maidir le cnapán tonaithe, ná bí timpeall ar mheáchain sínte agus ardaithe amháin. Is féidir leat glútan a ionchorprú i d’obair laethúil cardio!

• Is cleachtaí iad cleachtaí aeróbach in éineacht le podium damhsa a chabhraíonn le cruth na cnap a fheabhsú. Féadfaidh tú clárú le bheith páirteach sa seomra aclaíochta nó d’ardán damhsa baile féin a cheannach trí ranganna teagaisc físe.
• Cuideoidh siúl / bogshodar suas an chnoic leat an leas is fearr a bhaint as do masa agus pluide, ionas gur féidir leat aclaíocht a dhéanamh lasmuigh agus siúl. Mura mbraitheann tú gur mhaith leat aclaíocht a dhéanamh lasmuigh, is féidir leat an treadmill a úsáid ag an seomra aclaíochta nó treadmill a shuiteáil le fána níos géire ná mar is gnách.
• Is iad meaisíní eile atá oiriúnach le húsáid ná an treadmill agus an rothar, atá iontach maith chun masa agus cosa cardio agus toning a dhéanamh ag an am céanna.
• Cuimhnigh go gcuidíonn aclaíocht ghearr, ard-déine le muscle a thógáil, agus cuidíonn aclaíocht fhadtéarmach déine níos ísle le ton.

fógra

Cuid 2 de 2: Póir teannta a fheidhmiú

1. 

   Déan ups ups. Is cleachtaí iontacha iad an brú-suas don bhrollach, ag tonú matáin an chófra, na n-arm agus na ngualainn. Lean ar aghaidh mar seo a leanas:
   • Téigh isteach i planc le do lámha spásáilte beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, na cosa ina luí ar bharr na gcosa.
   • Déan tú féin a ísliú go mall go talamh trí do uillinn a lúbadh. Cuimhnigh do chúl a choinneáil díreach agus greim a fháil ar do matáin an bhoilg.
   • Ardaigh ar ais i bplanc, ansin déan arís 15-20 uair níos mó.
   • Má tá an cleachtadh seo ró-dheacair, is féidir leat é a choigeartú trí d’iarmhéid a choinneáil ar do ghlúine in ionad bharr do chosa.

2. 

   Cleachtadh T-planc. Cuidíonn an cleachtadh seo leis na matáin cófra a shíneadh agus a fhorbairt, agus ag an am céanna toning na n-arm. Ba chóir go mbeadh tacar dumbbells 2-5kg agat. Lean ar aghaidh mar seo a leanas:
   • Coinnigh na dumbbells i ngach lámh agus téigh isteach i suíomh pushup (tá do chorp suite ar na dumbbells). Cuir do chosa beagán níos leithne ná do chromáin chun cothromaíocht níos cobhsaí a fháil.
   • Ardaigh do lámh dheas díreach san aer, cas do chorp, cas do bhrollach agus do chorp uachtarach go taobh amháin. Lean do chuid arm díreach i gcoinne do ghuaillí agus coinnigh do chromáin seasmhach - ní ghluaiseann ach do torso agus do chorp uachtarach. Caithfidh an corp "T" a fhoirmiú anois.
   • Fill ar ais go dtí an áit tosaigh ansin déan arís leis an lámh chlé. Lean ort á dhéanamh seo go dtí go mbeidh 10 ionadaí ag gach lámh.

3. 

   Brú cófra: Cuirfidh an cleachtadh seo ton ar na matáin cófra agus bogfaidh sé na hairm. Ba chóir go mbeadh tacar dumbbells 2-5kg agat le haghaidh cófraí ​​cófra.
   • Luigh ar do dhroim ar an urlár nó ar tolg, agus dumbbell agat i ngach lámh le bosa os comhair do choirp.
   • Lúb do uillinn ionas go mbeidh do chuid arm ag uillinn 90 céim, ag coinneáil do biceps comhthreomhar le do ghuaillí.
   • Déan do chuid arm a shíneadh go mall i dtreo an uasteorainn, ag luí díreach os cionn do bhrollach.
   • Tabhair do chuid arm ar ais go mall go dtí an túsphointe, ansin déan arís 15-20 uair níos mó.

4. 

   Déan comhbhrúite cófra. Cuidíonn comhbhrúite cófra le matáin a fhorbairt sa chófra. Ba chóir go mbeadh tacar dumbbells 2-5kg agat le haghaidh comhbhrúite cófra.
   • Luigh ar do dhroim ar an urlár le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
   • Coinnigh dumbbell i ngach lámh agus leathnaigh do chuid arm, beagnach comhthreomhar leis na guaillí.
   • Ardaigh do chuid arm, bosa os comhair a chéile, go dtí go mbeidh na lámha beagnach i dteagmháil léi os comhair do bhrollach. Samhlaigh go bhfuil tú ar tí barróg a chur ar dhuine go docht!
   • Tabhair do chuid arm ar ais go mall go dtí an túsphointe, ansin déan arís 15-20 uair níos mó.

5. 

   Cleachtadh géarú uillinn. Oibríonn an cleachtadh simplí seo na matáin cófra. Beidh dumbbells de dhíth ort freisin.
   • Seas ina seasamh le dumbbells i ngach lámh. Ardaigh na dumbbells go leibhéal na súl agus lúb do uillinn ag uillinn 90 céim. Samhlaigh gurb iad na hairm an dá cholún feadh na sprice sa pheil.
   • Tarraing do uillinn le chéile agus coinnigh do chuid arm comhthreomhar. Ná lig do na dumbbells titim faoi leibhéal na súl.
   • Oscail do uillinn arís agus filleadh ar an áit tosaigh. Lean ort á dhéanamh seo ar feadh 15-20 uair eile.

6. 

   Cleachtadh pilates nó yoga. Is ar éigean a fheabhsaíonn na cleachtaí seo cruth an chófra, ach feabhsaíonn siad an corp agus cruthaíonn siad áilleacht iomlán don chorp ar fad. Má tá breasts móra agat, is cinnte go mbeidh meáchan ag do chorp, rud a fhágfaidh go mbeidh guaillí ag sagáil agus ag cur pian muineál ort.
   • Faigh amach an bhfuil aon yoga nó pilates i do cheantar, nó an seomra aclaíochta a thairgeann dóibh. B’fhéidir go dtugann siad ranganna síneadh a chuimsíonn yoga agus pilates.
   fógra

Comhairle

• Ná déan dearmad air! Ní féidir athrú a tharlú tar éis lá nó dhó, ach caithfidh tú a bheith foighneach le corp álainn folláin a bheith agat.
• Ól uisce agus codladh go leor ionas go bhfanfaidh tú i do dhúiseacht agus go hiodráitithe agus tú i mbun aclaíochta.
• Cruthaigh gnáthamh aclaíochta rialta. Seo an chuid is tábhachtaí den phróiseas. Mura ndéanann tú aclaíocht uair amháin gach cúpla lá ar a laghad, laghdóidh mais muscle, caillfidh cófra agus masa an daingean, mar sin ní mór duit regimen a chur ar bun agus é a leanúint go rialta!
• Scíth ar feadh 40-60 soicind tar éis gach seisiún aclaíochta.
• Úsáid meáchain i ngach ceann de na cleachtaí le haghaidh torthaí níos gasta

Rabhadh

• Cé go gcaithfidh tú aclaíocht a dhéanamh go rialta chun na torthaí a theastaíonn uait a fháil, ná déan dearmad air chun damáiste do na matáin a sheachaint.
• Bí cúramach gan tú féin a ghortú trí iarracht ró-chrua a dhéanamh. Má bhraitheann tú meadhrán nó róbhuartha, glac sos sula leanann tú ar aclaíocht.