Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Ar mhaith leat a bheith níos misniúla? Déanta na fírinne, ní bheirtear gach duine cróga - éireoidh tú cróga le himeacht ama agus tú ag tabhairt aghaidh ar go leor taithí i do shaol. Ar ndóigh, tá sé ceart go leor cleachtadh a dhéanamh chun tú féin a dhéanamh níos misniúla trí na rudaí a insíonn do chroí duit a leanúint agus gan eagla a bheith ort dúshlán a thabhairt duit féin le taithí iomlán nua, fiú má tá tú an-istigh. eagla. Tógfaidh sé tamall agus beidh tú foighneach leat féin. Ach, le dearcadh dearfach agus smaointeoireacht chabhrach, beidh tú ag éirí níos cróga de réir a chéile ná mar a shamhlaigh tú riamh.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Glac le cé tú féin

1. 

   Admhaigh go bhfuil eagla ort. Ní chiallaíonn misneach nach mbíonn a fhios agat riamh cad é an eagla - ciallaíonn sé, cé go mbraitheann tú scanraithe, go dtéann tú ar aghaidh fiú nuair is é an nóiméad is scanraithe i do shaol é. An níos mó a dhéanann tú iarracht fáil réidh leis na mothúcháin uafásacha sin, is láidre a éiríonn siad. Ina áit sin, tabhair aitheantas cróga do mhothúcháin reatha. Beidh tú ag mothú níos fearr agus tú ag déileáil le do chuid mothúchán nuair a bheidh tú macánta leo.
   • Labhair amach d’eagla. Bealach amháin chun d’eagla a admháil agus é a dhéanamh níos gnáth is ea a rá os ard an rud a bhfuil imní ort faoi. Ní gá duit do chuid faitíos a nochtadh do dhaoine eile, ach is leor a rá leat féin.
   • Is féidir leat triail a bhaint as iriseoireacht. Scríobh síos rud éigin rúnda ach fíor faoi do chuid mothúchán. Seachain tú féin a cháineadh - ní chuideoidh sé má deir tú rud éigin mar, "Níl ionam ach coward." Ba chóir duit díriú ar do chuid mothúchán fíor ar feadh nóiméid gan cáineadh géar a thabhairt, mar shampla “tá an-eagla orm roimh an obráid amárach”.

2. 

   
   
   Glac le d’eagla. Tuig go bhfuil sé seo go hiomlán gnáth. Is gnách go dtagann an freagra ar eagla an duine san amygdala, limistéar beag bídeach den inchinn ar a dtugtar an “inchinn laghairt”. Cruthaíonn an réimse seo cineál difriúil mothúchán agus bíonn taithí ag gach duine air. Dá réir sin, tú féin a cháineadh as an bhfáth go bhfuil eagla ort gan rudaí a dhéanamh níos fearr, ná tú a dhéanamh níos misniúla.
   • Léigh cúpla scéal faoi dhaoine a raibh faitíos orthu agus faoin gcaoi ar sháraigh siad iad. Cabhróidh sé seo leat a thuiscint nach bhfuil eagla ort féin amháin agus go mbeidh sé níos éasca duit glacadh leis an mothúchán.

3. 

   
   
   Sainaithin do chuid eagla. Uaireanta, is minic nach mbíonn muid cinnte cad a bhíonn eagla orainn. Féadann an neamhchinnteacht sin tú a dhéanamh níos suaimhní agus ina dhiaidh sin braithfidh tú níos neirbhísí. Tóg nóiméad chun a fháil amach cad ba chúis leis an scaoll seo.
   • B’fhéidir go bhfaighidh tú go bhféadfadh féin-mhachnamh a bheith an-chabhrach uaireanta. Déan iarracht smaoineamh ar rudaí chomh sonrach agus chomh mionsonraithe agus is féidir.
   • Mar shampla: “Tá faitíos orm. Is dóigh liom go bhfuil eagla ag scaipeadh ar fud mo chorp. Tá sé náireach. Níl a fhios agam cén fáth anois go bhfuil an oiread sin eagla orm. D’fhéadfadh sé a bheith leis seo mar gheall go mbím neamhchinnte faoi shláinte mo pháirtí nó go mbím imníoch faoi mo phost reatha a choinneáil, nó fiú go mbím scanraithe nuair a bhíonn an fhoireann cispheile is fearr liom i mbaol le bheith mar churadh an séasúr seo ”.
   • B’fhéidir go mbraitheann tú níos fearr tar éis duit labhairt le gairmí sláinte meabhrach. Creideann go leor daoine sa mhiotas nach bhfuil an leigheas ann ach dóibh siúd a bhfuil fadhb mhór acu nach féidir leo a shárú leo féin. Mar sin féin, níl sé seo fíor go hiomlán. Má bhíonn deacracht agat i gcónaí déileáil le do chuid faitíos, is féidir le do dhochtúir nó comhairleoir cabhrú leat a fháil amach cén fáth agus roinnt leideanna a thabhairt duit ar conas é seo a shárú.

4. 

   
   
   Scrúdaigh do chuid eagla. Bíonn claonadh againn scaoll a dhéanamh nuair a mhothaímid go bhfuil rud éigin ag bagairt orthu nó ag gortú iad (nó daoine eile). Tá údar maith le roinnt eagla, ach is féidir le daoine eile níos mó dochair ná maith a dhéanamh. Admhaigh do chuid faitíos agus faigh amach an bhfuil siad dearfach nó diúltach.
   • Mar shampla, meastar gur eagla bailí é eagla a bheith ort spéire nuair nach raibh rang agat san ábhar. Níl aon oiliúint ná scileanna agat sa réimse seo agus d’fhéadfadh sé seo tú féin a ghortú. Mar sin féin, is féidir leat na faitíos seo a shárú trí chúrsa skydiving a dhéanamh agus níos mó a fhoghlaim fúthu. Ar ndóigh beidh beagán eagla ort fós agus tú ar an eitleán. Ach déanfaidh tú iarracht gníomhú amhail is dá mba cara in ann gach rud a rialú go maith.
   • Ar an láimh eile, b’fhéidir go mbraitheann tú neirbhíseach faoi do leabhar féin a chomhlánú agus go mbeidh mearbhall ort maidir leis an gcaoi a dtabharfar breithiúnas ar dhaoine, agus ní chuidíonn an eagla seo i ndáiríre. Ní féidir leat imoibrithe daoine eile a rialú, ach is féidir leat an méid a rialú cara dhéanamh. Sa chás seo, is é an t-aon rud a fhágann go mbraitheann tú leisce ort gach rud a chinneadh ná eagla.
   • Is féidir leis an eagla a léiriú mar rud dochúlaithe, agus is cosúil go bhfuil eagla ar gach duine roimhe. Gabhaimis céim siar agus déan scrúdú orthu. Mar shampla, léiríonn an meon “Níl an misneach agam taisteal i d’aonar” go bhfuil d’eagla bunúsach agus gan athrú. Ina áit sin, dírigh ar an méid is féidir leat a dhéanamh chun d’eagla a shárú, mar shampla ag smaoineamh, “Tá eagla orm taisteal i d’aonar. Ach is féidir liom taighde a dhéanamh ar an áit a ndéanfaidh mé iniúchadh ionas go mbraithim níos compordaí ag dul ann.B’fhéidir gur chóir dom rang féinchosanta a thógáil le mothú níos láidre. ”

5. 

   Glac le do ghortú. Cúis choitianta a mbraitheann muid eagla is ea go mbíonn imní orainn gortaithe. Tagann leochaileacht, pian, agus contúirt freisin. Mar sin féin, osclaítear doirse duit freisin chun grá, banna agus ionbhá a fhoghlaim. Má ghlactar le do ghortú mar fhíric na beatha, is féidir leis an imní atá ort faoin eagla atá ort a mhaolú.
   • Bealach amháin le bheith cróga is ea glacadh leis go bhfuil gach rud riosca. Tá leibhéil éagsúla riosca ag baint le gach rud a dhéanann tú in aghaidh an lae - ó éirí as an leaba go dinnéar a bheith agat. Ach ní choisceann sin ort fanacht sa saol seo. Agus níor chóir gur rudaí iad a chuireann eagla ort ach oiread.
   • Is eagla an-choitianta eile é eagla na teipe. Ná smaoinigh ar rudaí i dtéarmaí teipe nó rath, ach treo inar féidir leat foghlaim uathu. Ar an mbealach seo, is féidir go mbeidh rudaí úsáideach uaireanta, fiú mura bhfuil siad mar a bhí súil agat leis.

6. 

   Dírigh ar gach rud is féidir leat a rialú. Ní féidir leat d’eagla a rialú - toisc gur freagra mothúchánach é seo nach féidir leat a athrú. Mar sin féin, féadfaidh smacht a bheith agat ar an méid a dhéanann tú maidir leis an eagla sin. Dírigh níos mó ar ghníomh, ní ar imoibrithe spontáineacha.
   • Cuimhnigh, ní féidir leat iarmhairtí aon ghnímh a bhainistiú. Ní féidir leat ach an méid a dhéanann tú a bhainistiú. Mar sin, stad ag smaoineamh ar an bpointe boise go gcaithfidh tú “rialú” a dhéanamh ar an toradh a bheidh ar gach gníomh a dhéanann tú - ní féidir leat é a dhéanamh. Dírigh ar do ghníomhartha, ní ar a dtorthaí.
   fógra

Cuid 2 de 3: Féinmhuinín a thógáil

1. 

   Faigh sampla maith duit féin le foghlaim uaidh. Má tá tú ag dul trí thréimhse chrua ag déanamh amach conas a fháil amach as do staid reatha, déan iarracht aithris a dhéanamh ar dhuine atá os comhair staid mhí-ádh le feiceáil conas a rinne siad iad a shárú. Ní amháin go dtugann sé seo léargas geal duit ("Wow, ar a laghad níl mo fhadhb chomh dona sin"), ach tugann sé níos mó spreagtha duit a bheith níos cróga freisin.
   • Cuardaigh timpeall le haghaidh eiseamláir i measc daoine a bhfuil aithne agat orthu. Más féidir, is féidir leat fiafraí díobh conas a rinne siad an cás deacair a shárú go misniúil.
   • Léigh tuilleadh faoi roinnt figiúirí cróga stairiúla. Faigh tuilleadh eolais faoi scéalta roinnt daoine cáiliúla a bhfuil míshuaimhneas sa saol orthu go cróga, mar shampla Theodore Roosevelt, Harriet Tubman nó Joan of Arc, trodaire saoirse, fear grinn suas i gcoinne olc, agus mar sin de.

2. 

   Uacht athléimneach a chothú. Ciallaíonn misneach go gcaithfidh tú a bheith “diana” agus tú ag tabhairt aghaidhe ar chúinsí deacra nó uafásacha. Ina ainneoin sin, éilíonn athléimneacht ort a bheith níos deacra agus níos diongbháilte. D’fhonn a bheith fíor-athléimneach sa chiall cheart, ní mór duit na rudaí seo a leanas a chleachtadh:
   • Solúbthacht. Is í an tsolúbthacht chognaíoch an cumas oiriúnú d’athrú i gcúinsí. Is é an cumas freisin seasamh in aghaidh dearcadh ró-chosantach nuair a théann rud éigin mícheart, agus an cumas bealaí nua a aimsiú le dul i ngleic le fadhb nó cás. Féadfaidh tú solúbthacht a fhorbairt trí aitheantas a thabhairt don acmhainneacht foghlama i ngach cás, agus tríd an gcineál smaointeoireachta atá níos aisteach ná mar atá eagla ort a fheabhsú.
   • Leomh dúshlán a thabhairt duit féin. Le bheith misniúil i gcás, caithfidh tú aghaidh a thabhairt air go díreach. Déanta na fírinne, féachann daoine cróga ar an staid go cúramach agus socraíonn siad conas dul chuige, seachas iarracht a dhéanamh rith ar shiúl nó neamhaird a dhéanamh den fhadhb atá rompu. Má dhéantar staid a bhriseadh síos i go leor fo-fhachtóirí éagsúla, is féidir leat déileáil leo níos éasca. Is féidir leat an cás is fearr is féidir a shamhlú freisin, seachas cás dorcha éigin.
   • Buanseasmhacht. Ní théann rudaí i gcónaí chomh maith agus ba chóir dó a bheith. Tuigeann na daoine cróga é seo agus glacann siad le céim siar a thógáil nuair a thiteann siad. Féadfaidh tú cabhrú le bheith níos athléimní trí chinneadh a dhéanamh ar na bearta ba cheart duit a dhéanamh gach céim den bhealach. Tá sé níos éasca déileáil le constaicí má tá a fhios agat go bhfuil an chéad chéim eile atá tú ag dul a ghlacadh indéanta, seachas tasc mór ard a dhéanamh.

3. 

   Tabhair dúshlán do smaointeoireacht dhiúltach. Is minic a théimid i bhfostú i smaointeoireacht neamhúsáidte nó i "saobhadh cognaíocha," ó am go ham. Nuair a fhaigheann tú tú féin ag smaoineamh go diúltach fút féin nó faoi staid dheacair, tabhair dúshlán duit féin a fheiceáil cén fhianaise atá agat ar an mbealach smaointeoireachta sin, nó ceartaigh tú féin. fág iad i dtreo dearfach.
   • Is saobhadh cognaíoch coitianta é rudaí a ghinearálú. Mar shampla, feictear go bhfuil an bealach smaointeoireachta, "Níl ionam ach coward" mar léiriú ginearálta ar mo riocht, agus tá sé seo go hiomlán mícheart. Is féidir leat a bheith eagla, ach ní chiallaíonn sin go n-iompaíonn siad tú i "coward."
   • Athdhíriú ar a bhfuil tú ag mothú ag nóiméad áirithe. Mar shampla: "Tá imní orm faoi dháta tábhachtach amárach mar tá eagla orm nach dtaitneoidh an duine sin liom." Féadann sé seo cabhrú leat a sheachaint i gcónaí cloí le creidimh bréagacha nó míchruinne fút féin.
   • Saobhadh cognaíoch eile is féidir leis an bhfadhb a dhéanamh níos measa a fhéadann an fhreagairt eagla a spreagadh. Nuair a dhéanann tú rudaí tábhachtach, casann tú imeachtaí nó eispéiris as a riocht go dtí go dtéann siad as smacht. Mar shampla: “Níor fhéach an bhean orm fiú nuair a rith mé léi sa halla. B’fhéidir go bhfuil sí as mo mheabhair? B'fhéidir go ndearna mé rud éigin mícheart? Ó níl, cuirfidh sí a post trí thine. Beidh mé dífhostaithe agus caillfidh mé mo theach. " Is é seo an cás is measa ar ndóigh, ach is cosúil nach dócha go dtarlóidh sé.
   • Tabhair dúshlán na smaointeoireachta thuas trí iarraidh ort féin aon fhianaise a sheiceáil go bhfuil tú ag dul trí gach céim den toimhde. Mar shampla: “Níor fhéach an bhean orm fiú nuair a rith mé léi sa halla. B’fhéidir go bhfuil sí as mo mheabhair? Ach is féidir freisin go bhfuil gach rud timpeall uirthi tarraingthe siar aici, agus is é sin an fáth nach bhfeiceann sí í féin. Ag glacadh leis go raibh fearg uirthi orm, ní dhéanfadh sé sin aon chiall. Cuirfidh mé ceist uirthi arís. Má tá gach rud ceart go leor agus mura gcuireann sí fearg orm ar chor ar bith, rachaidh mé ar ais agus cuirfidh mé an milleán uirthi ”.

4. 

   Diúltaigh foirfeacht. Is é foirfeacht an culprit atá taobh thiar de go leor de do chuid eagla. Is minic a bhíonn eagla orainn nach dtabharfaidh ár n-iarrachtaí torthaí “foirfe” mura ndéanaimid ár ndícheall. Is minic a bhíonn an tuiscint ag daoine gur uaillmhian sláintiúil í an fhoirfeachtachas, nó gur cúis barr feabhais í. Déanta na fírinne, tá foirfeacht ag coinneáil ar ais muid ó chailliúint nó theip - agus ní féidir sin a dhéanamh sa saol seo.
   • Is féidir le foirfeacht a bheith ina chúis le bheith doiléir duit féin. Ciallaíonn sé seo uaireanta go bhfeicfidh tú do chuid éachtaí go léir mar “theipeanna” toisc nach leanann siad do chaighdeáin neamhréadúla. Mar shampla, d’fhéadfadh foirfeachtóir smaoineamh ar ochtar sa stair a scóráil mar “mhainneachtain” toisc nach scór foirfe é seo. Mar sin féin, má tá mac léinn cothrom agus neamhchlaonta léi féin, is rath é seo di, toisc go ndearna sí a ndícheall sa rang i ndáiríre. Cuideoidh díriú ar an méid atá á dhéanamh agat seachas an toradh deiridh leat an foirfeacht a bhualadh.
   • Is minic go mbíonn féin-náire mar thoradh ar fhoirfeacht toisc nach ndíríonn sé ach ar do chuid easnaimh.Is féidir go mbeadh sé deacair misneach a thaispeáint má tá náire ort féin.
   • Níos mó ná sin, is minic nach mbíonn foirfeacht mar thoradh ort ar bhealach na rathúlachta. Déanta na fírinne, breathnaítear ar an duine aonair mar ghnáth-fhoirfeachtóir beag níos rathúla ná iad siúd a mbíonn teipeanna orthu agus a fheiceann iad mar eispéiris foghlama.

5. 

   Tosaigh gach lá le féin-dhearbhú. Is éard atá i gceist le féin-dhearbhú ná frásaí nó mantras áirithe a bhailiú a bhfuil brí pearsanta leo duit. Is féidir leat iad a athdhéanamh chun cineáltas agus meas a thaispeáint duit féin. Cé go bhféadfadh sé a bheith beagáinín cáise, cabhraíonn sé go mór le do mhuinín a mhéadú le himeacht ama.
   • Mar shampla, d’fhéadfá rud éigin mar “Glacaim leis cé mé ón lá inniu” a rá nó “is breá liom go bhfuil grá agam dó”.
   • Is féidir leat díriú freisin ar fhéin-dhearbhú i dtéarmaí misnigh. Mar shampla, d’fhéadfá a rá "Is féidir liom a bheith misniúil inniu" nó "Táim láidir go leor chun déileáil le cibé deacrachtaí a bheidh agam inniu."
   • Cuimhnigh, ba cheart go ndíreodh an féin-dhearbhú seo ort féin. Agus an rud tábhachtach anseo ná nach féidir leat daoine eile a bhainistiú. Mar shampla, is féidir le ráitis féin-dearbhaithe a bheith cabhrach mar: “Oibreoidh mé go crua chun mo chuid faitíos a rialú inniu. Ní féidir liom aon rud a dhéanamh ach mo dhícheall a thabhairt dó. Ní féidir liom an chaoi a bhfeidhmíonn daoine eile nó a imoibríonn liom a bhainistiú ”.
   • Cuir do threallús in iúl ar bhealach dearfach. Is iondúil go n-imoibríonn daoine go diúltach le ráitis dhiúltacha, fiú má tá comhartha dearfach acu. In áit a rá, "Ní ligfidh mé d’eagla an iomarca orm inniu," abair rud éigin mar "Is féidir liom aghaidh a thabhairt ar mo chuid eagla mar gur duine láidir mé."

6. 

   Déan tú féin a scaradh ón eagla. Uaireanta, is fearr an eagla a fheiceáil mar rud ar leithligh uait. Má dhéantar amharc ar do chuid eagla mar chréatúr iargúlta is fusa iad a rialú.
   • Mar shampla, samhlaigh go bhfuil d’eagla cosúil le turtar beag. Gach uair a bhíonn eagla ar thurtar, cuirfidh sé a cheann ina bhlaosc. Faoi láthair, ní féidir leis rud ar bith a dhéanamh nó a fheiceáil agus is léir nach gcabhraíonn sé sin. Ba cheart duit “eagla mar thurtar” a shamhlú agus é a rialú trí dhearbhú duit féin go bhfuil tú ag déanamh an rud is féidir leat a rialú agus nach bhfuil aon rud agat le bheith buartha faoi na rudaí nach féidir leat a dhéanamh.
   • Trí úsáid a bhaint as íomhánna greannmhar nó greannmhar is féidir go n-imeoidh cuid de chumhacht an eagla trína dhéanamh greannmhar nó spraíúil. (Is cosúil leis an gheasa sa scéal Harry Potter An féidir leat cabhrú liom? Riddikulus!)

7. 

   Faigh cabhair ó chairde timpeall. Uaireanta, is leor focal spreagtha amháin ó chara nó ó dhuine grá chun cabhrú leat gach uair a bhraitheann tú neirbhíseach. Déan naisc leo siúd a bhfuil a fhios acu conas glacadh lena ngortú agus atá ag iarraidh a bheith cróga, seachas an duine a shíleann ionas go bhféadfadh eagla a bheith air nó uirthi.
   • Tá daoine níos mó seans maith go "bhfuil siad tógálach." Ciallaíonn sé sin, díreach mar a bhíonn slaghdáin ort, is féidir leat mothúcháin ó dhaoine timpeall a “ghabháil” go héasca. Tá sé tábhachtach banna a dhéanamh le duine a ghlacann leis féin agus atá misniúil sa nádúr. Má chaitheann tú an chuid is mó den am leis an duine eaglach (agus gan aon rud a dhéanamh fiú chun an eagla a shárú), is dócha go mbeidh am níos deacra agat ag déileáil leis an eagla. do cheann féin.

8. 

   Déan iarracht tascanna deacra a chur i gcrích. Is féidir le bheith rathúil i roinnt réimsí dúshlánacha cabhrú leat do fhéinmhuinín a threisiú. Fiú mura dtuigeann tú láithreach an tasc atá á dhéanamh agat, glac leis an dúshlán seo mar eispéireas foghlama agus cuir i gcuimhne duit féin gur féidir leat an oiread ama agus is féidir a chaitheamh chun níos mó a fhoghlaim.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbeadh sé mar aidhm agat an giotár a fhoghlaim, bia na Fraince a chócaráil go gairmiúil, nó deimhniú a fháil maidir le tumadóireacht uisce - agus is é do shamhlaíocht an t-aon teorannú.
   • Socraigh spriocanna agus oibrigh chun dúshláin a bhfuil brí pearsanta leo a shárú. Bealach cinnte chun dúshlán a thabhairt do mhuinín is ea tú féin a chur i gcomparáid le daoine eile i gcónaí. Ná bíodh imní ort cad a cheapfaidh daoine eile faoi do sprioc; déan iad ar leithligh ina ionad cara.

9. 

   Cleachtadh aireach. Cúis amháin a mbíonn deacrachtaí ag go leor daoine a bheith cróga go minic ná go mbímid ag rith go minic ó mhothúcháin bhróin, fearg nó frustrachais, agus uaidh sin déanaimid “neamhaird” den phian go léir a fhulaingimid. agus tá daoine eile ag blaiseadh air. Is féidir le d’intinn a chleachtadh chun glacadh le d’eispéireas reatha gan aon cháineadh cabhrú leat dul i dtaithí ar mhothúcháin dhiúltacha agus dhearfacha. Ón áit sin, is féidir go mbraitheann tú níos misniúla.
   • Is féidir breathnú ar meditation mindfulness mar bhealach iontach chun an scil thuas a chleachtadh. Féadfaidh tú rang machnaimh a thógáil nó é féin a chleachtadh.
   • Is minic a thairgeann Ollscoil California ag Los Angeles (UCLA) réimse leathan de chomhaid treoracha machnaimh in-íoslódáilte. Tairgeann Ollscoil California ag San Diego (UCSD) éagsúlacht de chomhaid treoracha machnaimh in-íoslódáilte i bhformáid MP3. Is féidir le "Mind the Moment" Harvard Pilgrim cúrsa saor in aisce agus físeán bia aireach a sholáthar duit freisin.
   fógra

Cuid 3 de 3: Misneach laethúil a oiliúint

1. 

   Foghlaim glacadh le neamhchinnteacht. Is minic a fheictear neamhchinnteacht mar fhoinse go leor eagla. Mar sin féin, is féidir leat foghlaim go hiomlán an cás seo a shárú trí oiriúnú dó de réir a chéile i do thaithí laethúil. Méadóidh sé seo do mhuinín agus do chumas déileáil le débhríocht, mar sin beidh sé éasca gach rud a dhéanamh le do mhisneach féin.
   • Is minic gurb é "an staid nach nglactar le haon rud nach bhfuil soiléir" cúis an mhíshuaimhnis. Beidh sé deacair duit glacadh le rud diúltach ag tarlú i gcás áirithe. Uaireanta, féadfaidh tú fiú nádúr contúirteach rudaí a rómheastachán nó fiú diúltú gníomhú toisc go bhfuil imní ort faoin toradh deiridh.
   • Déan é a chleachtadh chun dialann a dhéanamh i rith an lae, agus tabhair faoi deara amanna nuair a bhíonn mearbhall, imní nó eagla ort. Scríobh síos go mion faoi cad ba chúis leis an mothúchán. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad aird a thabhairt ar an gcaoi a imoibríonn tú leis an mothúchán.
   • Ordlathas do chuid eagla. Cuir na rudaí a bhfuil eagla ort orthu ar leibhéil 0-10 ar an scála. Mar shampla, b’fhéidir gurb é leibhéal 8 an eagla “strainséir a dhátú”, agus b’fhéidir go mbainfeadh an sult as “dul chun scannán nach bhfaca tú riamh cheana” a fheiceáil. i gcéim 2.
   • Tosaigh go mall le foghlaim conas d’eagla neamhchinnteachta a bhainistiú trí chleachtadh faoi leibhéil ísle eagla. Mar shampla, d’fhéadfá ceann de na faitíos ar leibhéal íseal a roghnú, mar “bain triail as béile i mbialann nua,” agus déan cleachtadh. B’fhéidir go bhfuil gráin agat ar an mbialann seo tar éis duit cleachtadh a dhéanamh, agus tá sin go maith. Is í an eochair anseo ná a thaispeáint duit féin gur féidir leat déileáil le héiginnteacht le misneach agus go dtiocfaidh tú níos láidre ina dhiaidh sin.
   • Déan do chuid freagraí a thaifeadadh in iris. Gach uair a bhíonn eagla ort, ná déan dearmad an rud a tharla a scríobh síos. Cad a rinne tú ag an am sin? Cén chuma atá ar an ngníomh sin? Cén chaoi ar fhreagair tú don eagla sin? Agus conas a mhothaigh sé sin?

2. 

   Déan pleananna ar leith. Tá sé níos éasca a bheith neirbhíseach mura bhfuil a fhios agat cad atá le déanamh. Déan dúshláin agus deacrachtaí a roinnt ina dtascanna beaga is féidir leat a chur i gcrích.
   • Cuideoidh amharc ar na constaicí a d’fhéadfadh a bheith agat leat gníomhú go cróga in amanna deacra. Smaoinigh ar aon chonstaicí a d’fhéadfadh a bheith agat agus déan do ghníomh a phleanáil chun iad a shárú.
   • Déan do phleananna agus do spriocanna a athinsint i dteanga dhearfach. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go bhfuil seans ard ann go mbainfidh tú do spriocanna amach má chomhdhéanann tú iad i dtreo dearfach, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh tú an rud. ar aghaidh, ach ní ar gcúl.
   • Spriocanna a chur i bhfeidhm bunaithe ar fheidhmíocht sprice. Cuimhnigh, ní féidir leat ach gníomhartha agus frithghníomhartha a rialú do, ní duine eile. Déan cinnte go leagann tú do spriocanna agus pleananna laistigh de bhaint amach cara is féidir a dhéanamh.

3. 

   Ag cabhrú le daoine eile. Nuair a bhíonn tú neirbhíseach nó faoi strus, is é an claonadh nádúrtha tú féin a cheilt ón domhan. Taispeánann taighde síceolaíoch, áfach, nach bealach maith é seo chun misneach a mhéadú. Taispeánann a lán daoine claonadh “comhbhách agus cairdiúil”, rud a chiallaíonn go bhfreagróidh tú do strus trí imní a léiriú do dhaoine eile. Féadann an claonadh seo chun cúraim staid mhothúchánach a spreagadh i d’inchinn, agus ansin gníomh praiticiúil a dhéanamh i d’aghaidh ar fhadhb dheacair. Má bhraitheann tú scanraithe ag pointe éigin, ná déan dearmad a thaispeáint do dhaoine eile an méid comhbhá atá agat duit nó aibhsigh a gcuid buanna. Is féidir leat do chuid buanna féin a fháil freisin.
   • Nuair a spreagtar an córas cúraim shóisialta - arna rialú ag an ocsaitocin neurotransmitter - gheobhaidh tú ionbhá láidir agus ceangal le daoine eile. Cuidíonn an córas seo freisin le cosc ​​a chur ar an limistéar den inchinn a ghineann eagla.
   • Táirgeann an córas luaíochta seo san inchinn neurotransmitter ar a dtugtar dopamine, a mhéadaíonn mothúcháin spreagtha agus a laghdaíonn an mothú eagla ag an am céanna. Féadann dopamine mothú níos dóchasach agus níos misniúla a bheith agat freisin.
   • Braitheann an córas comhchuibhithe san inchinn ar an serotonin neurotransmitter. Tá do intuition agus féin-rialú nasctha leis an serotonin seo freisin, agus ciallaíonn sin go mbraitheann tú níos mó spreagtha chun cinntí troma (agus cliste) a dhéanamh.

4. 

   Bí cróga i gceann 20 soicind. Uaireanta, bíonn sé deacair a shamhlú a bheith cróga ar feadh an lae ar fad, nó fiú uair an chloig. Go hidéalach, níor chóir duit a bheith cróga ach 20 soicind. Is féidir leat é a dhéanamh rud ar bith gan ach 20 soicind. Nuair a bheidh an chéad 20 soicind críochnaithe agat, tosaigh leis an eatramh 20 soicind. Agus an 20 soicind eile. Agus an 20 soicind eile. Cuirfear leis an tréimhse ama seo.

5. 

   Smaoinigh ar do chinneadh. Má tá tú ag tabhairt aghaidhe ar chás ina gcaithfidh tú cinneadh trom ach deacair a dhéanamh, glac do chuid ama chun athmhachnamh a dhéanamh. Má bhraitheann tú go bhfuil tú spreagtha ag rud éigin nach mór a dhéanamh, is féidir leat straitéis athmhachnamh a úsáid chun do mhisneach a mhéadú. Is fachtóir tábhachtach misneach é an áitimh freisin. Iarr tú féin:
   • An é seo an rud ceart le déanamh? Ní gá gurb é an rud ceart anseo an rud is éasca le déanamh, ná an rud is coitianta. Ba cheart duit an rud a deir do choinsias leat cinneadh a dhéanamh.
   • An é seo an t-aon bhealach chun an fhadhb a réiteach? Déan athmhachnamh an bhfuil bealach eile ann chun d'fhadhb a chur ar siúl. An bhfuil réiteach ann nár smaoinigh tú air?
   • An raibh tú ullmhaithe go meabhrach chun na torthaí a fháil? Más féidir leis an ngníomh a ghlacann tú tionchar mór a imirt, is fearr níos mó ama a chaitheamh ag smaoineamh air. Sa chás go dtarlaíonn an cás is measa, an mbeidh tú in ann gach rud a láimhseáil i gceart?
   • Cén fáth a ndearna tú an cinneadh seo? Cén fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach duitse? Cad a tharlóidh mura ndéanann tú an cinneadh sin?
   • Is féidir leat liosta a chruthú freisin a chlúdaíonn an méid a ghnóthaíonn tú agus a chailleann tú do gach gníomh a dhéanann tú. Cad é an rud is measa a d’fhéadfadh tarlú? Agus cad é an rud is fearr a tharlóidh leat?

6. 

   Ná bí ag smaoineamh - déan beart. Tar éis leibhéal áirithe, is fearr stop a chur ag smaoineamh ar a bhfuil tú ag dul a dhéanamh, agus é a dhéanamh ina ionad. Ní amháin go gcuireann smaoineamh an iomarca cosc ​​ort gníomh cinntitheach a dhéanamh, ach bíonn tionchar aige ort freisin, rud a fhágann go mbíonn strus agus mothú cosúil leatsa. ní féidir rud éigin a dhéanamh as spiorad Glac anáil dhomhain, déan iarracht d’intinn a scíth a ligean, agus téigh ar aghaidh leis an méid a shocraigh tú. Ná bíodh aon leisce ort, dírigh ina ionad sin ar an gcaoi a bhfaigheann tú tríothu.
   • Cabhraíonn sé go leor má dhéanann tú do dhearbhú arís agus tú ag gníomhú. Tá ról lárnach ag muinín maidir le dul thar chéim a haon. Chomh luath agus a bhogann tú ar aghaidh, beidh tú níos misniúla.

7. 

   Lig ort go dtí go sáraíonn tú d’eagla. Bealach amháin chun taithí foghlama a fháil is ea foghlaim conas mothúcháin neamhchinnteachta agus muiníne a ghlacadh faoi chúinsí áirithe. Ní féidir leat a bheith cróga thar oíche. Taispeánann go leor staidéir, áfach, gur féidir le ligean ort “misneach a thaispeáint,” fiú má bhraitheann tú an-imníoch, cabhrú leat a bheith níos cróga.
   • Ná fan go dtí go mbraitheann tú cróga. De ghnáth, mothaíonn fiú na daoine a cheapaimid atá cróga - cosúil le comhraiceoirí dóiteáin, laochra, dochtúirí - eagla i gcásanna áirithe. Mar sin féin, tá a fhios acu cad atá le cur i gcrích, agus roghnaíonn siad é a dhéanamh.
   • A mhalairt ar fad, ag creidiúint duit ní féidir Uaireanta is tuar féin-shásúil é rud a dhéanamh. Is féidir le muinín ionat féin cabhrú nó cur isteach ar do ghníomhartha.
   fógra

Comhairle

• Ní bhíonn misneach flaunting i gcónaí. Uaireanta, is é an misneach ach an neart chun tú a chur ar bun agus triail a bhaint as arís.
• Cuimhnigh, ní misneach an easpa eagla, is é an neart é déileáil leis an eagla sin.
• Nuair is gá duit do mhisneach a mhéadú, cuimhnigh ar an dúshlán crua a chuaigh tú tríd. Éiríonn misneach ag gach duine ag pointe amháin (ag foghlaim conas rothar a thiomána). Agus is féidir leat a bheith cróga arís.
• Faigh dán nó amhrán a spreagann tú. Ba chóir go gcuideodh siad leat go mbraitheann tú nach bhfuil tú i d'aonar. Scríobh an dán nó an t-amhrán seo ar pháipéar agus tóg leat é. Bheadh ​​sé níos fearr, áfach, dá bhféadfá iad a choinneáil i gcuimhne! Gach uair a théann tú trí lá fada, ná déan dearmad an t-amhrán a chanadh nó an dán a aithris / aithris!
• Ní gá go dteipfidh ar an rath, ach tá sé tábhachtach an mhainneachtain sin a shárú.
• Déan an rud is dóigh leat atá ceart. Is é an rud is tábhachtaí é agus cuirfidh sé ar dhaoine eile smaoineamh go bhfuil tú cróga. Mar shampla, seas suas do dhuine a bhfuil bulaíocht á déanamh air.

Rabhadh

• Tá líne idir misneach agus stuamacht. Is cuma cé chomh cróga atá tú, ná baol ar an rud a shíleann tú nach bhfuil gá leis.