Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Tá dhá chineál frithghníomhartha uafásacha ann: inmheánach agus seachtrach.Is éard atá i bhfrithghníomhartha lasmuigh den intinn ná gníomhartha agus iompraíochtaí a bhraitear, mar shampla lámha a ardú san aer le haghaidh díomá nó bualadh go feargach ar dhaoine eile. Is éard atá i róghníomhaíocht intreach frithghníomhartha mothúchánacha a thugann an duine eile faoi deara nó nach dtugann. I measc samplaí de róghníomhaíocht tá mothúcháin bhuartha nó feargacha nach dtaispeánann tú. Déanann an dá chineál ró-ghníomhaíochta dochar do chaidrimh, do chreidiúnacht agus do fhéinmheas. Is féidir leat ró-ghníomhaíocht a sheachaint trí níos mó eolais a fháil ar na rudaí a spreagann do fhreagairt mhothúchánach, agus freagraí nua a fháil.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Tabhair aire duit féin

1. 

   Faigh go leor codlata. Is cúis choitianta struis é easpa codlata, agus d’fhéadfadh fearg ghearrthéarmach agus frithghníomhartha mothúchánacha foircneacha a bheith mar thoradh air i gcásanna laethúla. Cuimsíonn féinchúram neart codlata a fháil. Mura bhfaigheann tú go leor codlata, tá sé níos deacra do ró-fhreagra a athrú.
   • Seachain caiféin má chuireann sé isteach ar do chodladh. Faightear caiféin i ndeochanna boga, caife, tae agus deochanna boga eile. Má tá tú ag ól dí, déan cinnte nach bhfuil aon chaiféin ann.
   • Méadaíonn tuirse leibhéil struis, agus d’fhéadfadh smaointeoireacht neamhréasúnach a bheith mar thoradh air.
   • Mura féidir leat do sceideal codlata a athrú, déan iarracht scíth agus scíth a mhéadú mar chuid de do sceideal laethúil. Is féidir le Naps a bheith cabhrach.

2. 

   
   
   Déan cinnte go n-itheann tú agus go n-ólann tú go rialta. Má tá ocras ort, is dóichí go mbeidh tú ró-ghníomhach. Ith béilí sláintiúla rialta i rith an lae. Déan cinnte go n-itheann tú bricfeasta sláintiúil le go leor próitéine agus seachain bianna siúcraí don bhricfeasta.
   • Seachain bia junk, bianna siúcraí nó bianna eile ar féidir leo siúcra fola a ardú. Bíonn sneaiceanna siúcraithe ina gcúis le strus.

3. 

   
   
   Cleachtadh go rialta. Cuidíonn aclaíocht le do chuid mothúchán a rialáil, agus tugann sé meon níos dearfaí. Taispeánadh go bhfuil buntáistí rialála mothúchánacha ag 30 nóiméad d’aclaíocht mheasartha 5 huaire sa tseachtain ar a laghad.
   • Cleachtadh aeróbach, mar shampla snámh, siúl, rith nó rothaíocht, gluaiseacht scamhóg agus croí. Tá cleachtadh aeróbach mar chuid de do ghnáthamh laethúil is cuma cén cineál aclaíochta a roghnaíonn tú. Mura féidir leat 30 nóiméad sa lá a chur ar leataobh, tosú le níos lú ama. Tiocfaidh feabhas fiú ar 10-15 nóiméad.
   • Cuidíonn oiliúint neart, cosúil le meáchain a ardú nó brú-suas a dhéanamh, cnámha agus matáin a choinneáil láidir.
   • Cuidíonn cleachtaí solúbtha, cosúil le síneadh agus yoga, le gortuithe a chosc. Cuidíonn Yoga le himní agus strus a laghdú, agus moltar go mór dóibh siúd atá ag iarraidh ró-ghníomhaíocht a sheachaint.

4. 

   
   
   Bíodh a fhios agat do chuid mothúchán. Nuair nach bhfuil a fhios ag duine faoina gcuid mothúchán go dtí go ndéanann siad ró-oibriú, bíonn sé deacair iad a athrú. Is é an cleas ná go mbeadh eolas maith agat ar do chuid mothúchán sula n-éireoidh siad ró-thromchúiseach. Foghlaim conas comharthaí tuartha an róghníomhaíochta a aithint.
   • Comharthaí fisiciúla, mar mhuineál righin nó ráta croí méadaithe.
   • Trí do chuid mothúchán a ainmniú, tá sé de chumas agat an dá thaobh d’inchinn a úsáid chun straitéisí um dhéileáil a fhorbairt.
   • An níos mó a thuigeann tú do chuid freagraí istigh, is lú an seans go n-éireoidh tú róbhuartha astu.
   fógra

Modh 2 de 2: Iompar Nua a Thuiscint

1. 

   Foghlaim a bheith ar an eolas faoi eolas bréagach. Is bealach smaointeoireachta é eolas bréagach a chuireann ina luí go huathoibríoch ar dhuine dul mícheart - breithiúnais dhiúltacha go minic nó féin-cháineadh géar a fhágann go mbraitheann an duine go dona faoi féin. Bíonn tionchar ag eolas mícheart ar mhothúcháin, agus cruthaíonn sé ró-fhreagra. Mura bhfoghlaimíonn duine eolas diall a aithint, leanfaidh sé ag dul thar fóir.
   • I measc samplaí d’eolas míthreorach tá ró-ghinearálú, conclúidí gasta, agus an fhadhb a mhéadú. Is bealaí iad uile ar féidir le réasúnaíocht mhothúchánach an smaointeoireacht réasúnach a shárú.
   • Nuair a aimsíonn tú abairtí ina bhfuil an focal "ba chóir", mar "Ba chóir dom dul chuig an seomra aclaíochta ... níor chóir dom a bheith leisciúil," ansin is dócha go bhfuair tú eolas míthreorach.
   • Is míthuiscint choitianta é gan ach torthaí diúltacha féideartha a fheiceáil, agus torthaí dearfacha a dhiúltú go rialta.
   • Trí bheith ar an eolas faoi chineálacha eolais diallta is féidir go mbeidh go leor roghanna agat maidir le conas freagairt. Tá bealach amháin ann le cuimhneamh gur féidir leat a bheith míthreorach tríd an abairt, "Ná creid gach rud a cheapann tú!"
   • Scríobh síos do chuid smaointe uathoibríocha i do dhialann. Fiafraigh díot féin an bhfuil aon bhealach ann cúiseanna do mhíthuiscintí a scrúdú. An bhfuil an smaoineamh uathoibríoch seo mar chuid d’eolas bréagach? Más ea, cén áit ar thosaigh sé? Cén chaoi a bhfuil sé ag freastal ort? Má bhíonn tú níos eolaí ar do chuid smaointe fo-chomhfhiosacha cabhróidh sé leat an iomarca a sheachaint.

2. 

   
   
   Faigh amach conas smaoineamh "ar fad nó ar rud ar bith.""Is é an cineál seo smaointeoireachta uathoibríoch, ar a dtugtar smaoineamh" dubh agus bán "freisin, an chúis is mó le ró-fhreagairt. Níl smaoineamh uathoibríoch bunaithe ar smaointeoireacht réasúnach, ach ar imoibriú eagla agus fuar. Nochtadh iomarcach i gcásanna struis.
   • D’fhéadfadh sé go bhfuil an chuma air go bhfuil smaoineamh “gach rud nó rud ar bith” sochreidte go hiomlán, ach míthuiscintí atá ann i ndáiríre. Teastaíonn iarracht chomhfhiosach agus aire uait féin chun d’intinn a oiliúint chun an cineál smaointeoireachta seo a aithint.
   • Foghlaim éisteacht go dáiríre le do ghuth istigh, agus tabhair aird ar a bhfuil á rá agat. Má líontar do chuid focal le heolas míthreorach, bainfidh tú tairbhe as é a bhrú ar leataobh agus cúpla anáil dhomhain a ghlacadh.
   • Cuir smaointeoireacht réasúnach in ionad an róghníomhaíochta. Smaoinigh ar fhreagairtí malartacha ó na daoine istigh ionat.
   • Smaoinigh ar oiliúint dhearfach chun smaointeoireacht uathoibríoch a leanúint. Ligeann dearbhú duit smaointe diúltacha, “uile nó aon rud” a cheartú le ráitis dhearfacha a léiríonn do chreideamh nua. Mar shampla, cuir i gcuimhne duit féin, "Ní teipeanna iad botúin. Déanann gach duine botúin. Is duine mé le go leor scileanna agus buanna."

3. 

   
   
   Glac anáil dhomhain sula n-imoibríonn tú. Tugann sosanna análaithe deis duit freagraí malartacha a mheas. Is féidir leis cabhrú leat fáil réidh leis an bpatrún smaoinimh uathoibríoch. Breathe isteach trí do shrón agus tú ag comhaireamh go 4; Coinnigh an anáil ar feadh 3 soicind, ansin exhale go mall trí do bhéal ar feadh 5 soicind. Déan arís mar is gá.
   • Nuair a bhíonn d’análú tapa, creideann do chorp go bhfuil sé ag gabháil do chath “troid nó eitilte”, agus méadaíonn sé an leibhéal imní. Is dóichí go bhfreagróidh tú i mothúcháin agus imní níos airde.
   • Má dhéanann tú análú níos moille, creidfidh do chorp go bhfuil tú socair, agus is dóichí go mbeidh smaoineamh ciallmhar agat.

4. 

   
   
   Aimsigh do chineál ró-fhreagra. Tá “cnaipí,” ag formhór na ndaoine a d’fhéadfadh ró-oibriú a dhéanamh. I measc na gcúiseanna coitianta tá éad, séanadh, cáineadh agus rialú. Trí níos mó a fhoghlaim faoi na cúiseanna atá agat, beidh tú in ann do fhreagairt mhothúchánach orthu a rialú.
   • Bíonn éad air nuair a thógann duine an rud atá uait, nó an rud a bhraitheann tú atá tuillte agat.
   • Tarlaíonn diúltú nuair nach ndiúltaítear nó má dhiúltaítear do dhuine. Gníomhaíonn baint ó ghrúpa na gabhdóirí céanna san inchinn le pian coirp.
   • Ligeann cáineadh do dhuine dul i mbun míthuisceana maidir le ró-ghinearálú. Mearbhaíonn an duine imoibriú criticiúil le duine nach dtaitníonn nó nach bhfuil meas air, ní amháin gníomh cáineadh amháin.
   • Bíonn ceisteanna rialaithe ina gcúis le ró-fhreagra nuair a bhíonn imní ort an iomarca faoi nach bhfuil na rudaí atá uait nó na rudaí atá agat a chailleadh. Is sampla é seo freisin den fhadhb a dhéanamh níos measa.

5. 

   Faigh an fadbhreathnaitheacht. Fiafraigh díot féin, "Cé chomh tábhachtach is atá sé seo? An gcuimhneoidh mé air amárach? Nó bliain ina dhiaidh sin? Ansin cad faoi 20 bliain as seo amach?" Murab é an freagra, is cuma cén chaoi a n-imoibríonn tú anois, is cuma. Lig duit féin filleadh ar an staid, agus admháil nach bhféadfadh sé a bheith chomh tábhachtach sin.
   • An bhfuil aon chuid den staid a d’fhéadfá a dhéanamh faoi? An bhfuil bealach ann ar féidir leat oibriú le daoine eile chun athrú a dhéanamh a oibríonn duitse? Más ea, bain triail astu.
   • Déan iarracht a bheith toilteanach glacadh leis na codanna den chás nach féidir leat athrú.Ní chiallaíonn sé seo ligean do dhaoine eile tú a ghortú nó nár cheart duit teorainneacha a shocrú. Uaireanta ciallaíonn sé seo glacadh leis nach féidir leat an cás a athrú, agus cinneadh a dhéanamh éirí as.

6. 

   Traenáil d’inchinn. Nuair a bhíonn deacracht i gcónaí ag duine meon a rialáil, bíonn nasc lag ag an inchinn idir an t-ionad freagartha mothúchánach ard, agus an chuid den inchinn atá freagrach as smaointeoireacht réasúnach. Cuidíonn bannaí níos láidre a thógáil idir an dá ionad inchinne seo le ró-fhreagra a sheachaint.
   • Is cóireáil í teiripe iompraíochta (DBT) a léiríodh a bheith éifeachtach i measc daoine a bhfuil sé deacair orthu dul i dtaithí ar mhothúcháin. Oibríonn sé trí fhéinthuiscint a mhéadú agus atheagrú cognaíoch a éileamh.
   • Is dhá chóireáil iad neurofeedback agus biofeedback a léiríodh a bheith éifeachtach chun daoine le fadhbanna ceartaithe mothúchánacha a leigheas. Foghlaimíonn an t-othar monatóireacht a dhéanamh ar imoibrithe síceamótair, agus ar an gcaoi sin a ró-fhreagairt a rialú.

7. 

   Téigh in aithne ar shaineolaí. Is féidir le ró-fhreagairt a bheith mar thoradh ar fhadhbanna fadtéarmacha, tá cóireáil ann a chabhróidh leat a réiteach. Is féidir le tuiscint a fháil ar na bunchúiseanna cabhrú leat iad a rialú.
   • Má théann do ró-fhreagra i bhfeidhm ar do chaidreamh nó ar do phósadh, smaoinigh ar theiripeoir a fheiceáil le compánach nó le céile.
   • Beidh moltaí praiticiúla ag teiripeoir maith maidir le fadhbanna reatha, ach féachfaidh sé freisin ar fhadhbanna ón am a chuaigh thart, ar féidir leo a léiriú trí fhreagairtí mothúchánacha.
   • Bí foighneach le do thoil. Má tá fadhbanna rófhada fadtéarmacha mar thoradh ar do ró-fhreagairt mhothúchánach, d’fhéadfadh go dtógfadh an chóireáil tamall. Ná bí ag súil le torthaí thar oíche.
   fógra

Rabhadh

• Níl gach imoibriú láidir mothúchánach scanrúil. Ná déan beag is fiú de do chuid mothúchán toisc go bhfuil siad dian.
• Má tá fadhbanna dlí mar thoradh ar do ró-fhreagra, faigh cabhair láithreach.
• Uaireanta is féidir le ró-fhreagra a bheith ina symptom de thinneas meabhrach. Más é seo an cás, beidh ort cúnamh síciatrach a lorg agus tú ag déileáil le ró-fhreagra.