Údar:
John Stephens
Dáta An Chruthaithe:
1 Eanáir 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Tá bainne an-tábhachtach le haghaidh stíl mhaireachtála shláintiúil. Tabharfaidh ól 2-3 chupán bainne in aghaidh an lae dóthain cailciam, fosfar, maignéisiam, próitéin, vitimíní A, B12, C, agus D don chorp agus is féidir leis brú fola a ísliú, chomh maith leis an riosca a laghdú. galar croí agus diaibéiteas cineál 2. Má tá imní ort nach bhfuil tú ag ithe an méid riachtanach bainne gach lá, beidh sé níos éasca na cothaithigh atá uait a fháil le cúpla athrú simplí i do réim bia. .
Céimeanna
Modh 1 de 3: Ól níos mó bainne
Ól bainne gach lá. Sna Stáit Aontaithe, creideann Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA) gur gá do leanaí agus do dhaoine fásta 3 chupán de bhainne beagmhéathrais nó neamh-saille a ól in aghaidh an lae (nó dáileog chomhchosúil de tháirgí déiríochta a úsáid) le go mbeidh siad in ann Cuir go leor cailciam agus vitimíní ar fáil don chorp.
- Caithfidh leanaí bainne iomlán a ól go dtí 2 bhliain d’aois agus ansin aistriú go 2% saille.
- Mura dtaitníonn blas an bhainne leat, is féidir leat cumhráin a chur leis mar bholadh vanilla, banana nó sútha talún.
Cuir bainne le deochanna te. Is féidir leat bainne a chur le tae, caife, nó seacláid te. Cruthóidh bainne comhsheasmhacht rianúil agus aigéadacht agus searbhas i do dheoch á íoslaghdú.- Bí cúramach, áfach, go laghdaíonn bainne a chur leis an tae na buntáistí a bhaineann le tae a ól. Cuirfidh próitéin i mbainne isteach ar ionsú na flavonoids frithocsaídeoirí tairbhiúla a fhaightear go coitianta i tae.
Úsáid bainne púdraithe neamh-saill. Is féidir leat bainne púdraithe a úsáid le haghaidh aon oideas a éilíonn bainne, agus is féidir é a chur le caife mar athsholáthar ar phúdair uachtar neamh-dhéiríochta toisc go bhfuil siad an-chothaitheach agus saor ó saill. Is féidir leat fiú bainne púdraithe neamh-saille a chur le cupán bainne amh chun an méid vitimíní a itheann tú a dhúbailt.
Bainne seacláide a phróiseáil. Chun deoch a chruthú a thaitníonn le daoine fásta agus le leanaí, déan do bhainne seacláide baile féin.- Measc púdar cócó, sliocht vanilla, bainne úr agus siúcra de réir blas. Is oideas simplí, blasta é seo a shásaíonn cravings milis agus nach bhfuil aon bhreiseáin ann cosúil le bainne seacláide réamhdhéanta.
Bí níos cruthaithí. Is féidir leat bainne agus oidis éagsúla a chur leis chun go bhfeicfidh bianna níos saille agus níos séimhe, agus vitimíní agus cailciam breise á gcur ar fáil do do chorp fós.
Úsáid bainne chun smoothie a dhéanamh. Trí bhainne a chur le caoineoga cruthófar slaodacht agus méadóidh sé an méid vitimíní agus cothaithigh.
- Úsáid cumascóir maith chun oighear, torthaí, agus bainne lom nó saille íseal a chumasc le chéile. Mura gcuireann bainne beagmhéathrais an fluff le do smoothie, is féidir leat cúpla taespúnóg d’im peanut a chur leis chun blas breise a chur air.
Modh 2 de 3: Athrú ar nósanna
Athraigh an cineál bainne. Má tá tú cleachtaithe le bainne iomlán a ól, ba chóir duit aistriú go bainne lom de réir a chéile. Cabhróidh sé seo leis an méid calraí agus saille sáithithe a itheann tú a laghdú. Is féidir leat an bainne iomlán a itheann tú a athsholáthar de réir a chéile i mbainne saille 2%, ansin bainne saille 1%, agus bainne a bhearradh ar deireadh.
- D’fhéadfá smaoineamh ar bhainne orgánach a úsáid gan aon hormóin bhreise.
Ríomh calraí. Cé go gcuirfidh beagnach gach cineál bainne méid áirithe calraí ar fáil duit, is féidir leat rogha cliste nó rogha oiriúnach eile a dhéanamh chun na calraí seo a rialáil i do réim bia laethúil. Gearr amach calraí "folamh" ó do réim bia agus ól níos mó bainne ina ionad.
- Mura bhfuil a fhios agat an bhfuil go leor táirgí déiríochta á bhfáil agat, nó má tá imní ort gur bhain tú úsáid as an iomarca, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le diaitéiteach ceadúnaithe faoi athsholáthar. athruithe aiste bia is féidir leat a dhéanamh chun plean cothaithe níos folláine agus níos cothroime a chruthú.
Roghnaigh bainne thar uisce carbónáitithe. Tá thart ar 355 ml de bhainne lom íseal i calraí agus soláthraíonn sé níos mó vitimíní agus cothaithigh ná 355 ml d’uisce carbónáitithe.
Tugtar tosaíocht do bhainne. Tá bainne agus táirgí déiríochta an-tábhachtach chun vitimíní agus cothaithigh a sholáthar atá riachtanach don chorp chun fanacht sláintiúil. Beidh ort codanna eile de do réim bia a íoslaghdú má tá imní ort faoin méid saille agus calraí a itheann tú, ach ba chóir go mbeadh bainne mar do thosaíocht toisc go dtugann sé an oiread buntáistí. maith don tsláinte.
- Cailciam cuidíonn sé cnámha agus fiacla a choinneáil sláintiúil.
- An próitéin Is foinse mhaith fuinnimh é agus cabhraíonn sé le fíochán matáin a thógáil agus a athghiniúint.
- Potaisiam Cuidíonn sé le brú fola a rialáil agus tá sé tábhachtach do neart cnámh agus matáin.
- Fosfar cnámha agus fiacla a choinneáil láidir. Cuideoidh sé freisin leis an gcomhlacht dramhaíl a ghlanadh sna duáin.
- Vitimín D. cuidíonn sé leis an gcomhlacht cailciam agus fosfar a ionsú.
- Vitimín B12 cealla fola dearga sláintiúla agus fíochán néaróg a chothabháil.
- Vitimín A. Coinnigh gnáthfhís agus craiceann, fiacla agus fíocháin shláintiúla.
- Niacin, vitimín B, is féidir leis colaistéaról a rialáil.
Úsáid táirgí déiríochta eile. Má tá imní ort go méadóidh do chuid calraí le bainne a ól le béilí, is féidir leat iógart saor ó saill a úsáid mar shneaiceanna sláintiúla. Is féidir leat iógart a iompú ina bhricfeasta sláintiúil fiú trí ghráin iomlána, pónairí agus torthaí a chur leis. fógra
Modh 3 de 3: Ól bainne nuair a bhíonn éadulaingt lachtóis agat
Ól gloine bainne le bia. Faigheann go leor daoine a mbíonn sé deacair orthu lachtós a dhíleá (a fhaightear i dtáirgí déiríochta) go ndéanann sé níos éasca díleá a chomhcheangal le bainne le bia.
Glac pills ina bhfuil an lactase einsím. Is cógas thar an gcuntar é seo agus caithfear é a thógáil roimh bhéilí chun cuidiú leis an gcomhlacht bainne agus táirgí déiríochta a dhíleá.
Faigh bainne saor ó lachtós. Tá lactase breise i roinnt táirgí bainne agus déiríochta ionas gur féidir leat taitneamh a bhaint as blas agus luach cothaithe bainne gan fadhbanna díleácha a chruthú duit.
- Is roghanna iontacha iad bainne almón neamh-mhilsithe, bainne cnó cócó, agus bainne ríse.
Úsáid táirgí déiríochta. Mura dteastaíonn uait bainne a ól, is féidir leat triail a bhaint as táirgí déiríochta eile cosúil le iógart nó cáis. Cé go ndéantar iad as bainne freisin, is fusa iad a dhíleá. fógra
Comhairle
- Mura féidir leat bainne a ól nó bianna déiríochta a ithe ar chúis ar bith, ba cheart duit iarracht a dhéanamh níos mó bia saibhir cailciam a ithe mar brocailí, pónairí, okra, spionáiste, arbhar. cóilis, rís, péacáin Bhruiséil, agus cóilis. Ina theannta sin, ba chóir duit a ithe freisin i bhfad bianna ina bhfuil vitimín-D mar: ae mairteola, bradán, uibheacha (tá vitimín D le fáil i buíocáin uibhe), sairdíní, tuinnín, agus ola ae troisc.
- Féadfaidh tú bainne soighe, bainne almón, nó bainne ríse a ól má tá tú éadulaingt le lachtós. Bí cinnte go bhfaighidh tú éagsúlacht táirgí bainne neamh-mhilsithe den chineál seo. Agus tú ag siopadóireacht, bí cinnte go roghnófá saor ó shiúcra.
- Ith sláintiúil trí neart bainne a ól uacht Tá go leor buntáistí ag baint le do shláinte, ach ní bhfaighidh tú na buntáistí iomlána mura ndéanann tú aclaíocht. Ní gá duit dian-aclaíocht a dhéanamh nó an iomarca ama a chaitheamh air. Cuirfidh ach siúlóid ghearr 30 nóiméad 4 lá sa tseachtain feabhas mór ar do shláinte.
- Tar éis duit aclaíocht a dhéanamh, ba chóir duit gloine bainne a ól. Beidh thart ar 8 gram de phróitéin ann; go leor chun cabhrú le do matáin a atógáil.
- Níor chóir duit bainne a úsáid in ionad bia, mar teastaíonn cothaithigh bhia sholadaigh uait chun maireachtáil. Ina áit sin, ba chóir go mbeadh bainne díreach chuid de réim chothrom bia Ina measc seo tá táirgí atá saibhir i próitéin mar fheoil nó lintilí, grán iomlán agus gráin cosúil le arán nó rís, agus éagsúlacht glasraí agus torthaí.
- Má tá sé ar intinn agat bainne orgánach a cheannach, ba cheart duit a choinneáil i gcuimhne go mbíonn siad níos costasaí de ghnáth ná bainne rialta.
- De ghnáth seachnaíonn go leor tomhaltóirí bainne a cheannach nó a ól ó bha a fuair instealltaí hormóin fáis.
- Is fearr le roinnt tomhaltóirí bainne orgánach a cheannach chun tacú le táirgeadh talmhaíochta inbhuanaithe.
- Díorthaítear bainne orgánach ó bha nár tugadh antaibheathaigh dóibh, mar sin ní chuirfidh sé le fadhb na frithsheasmhachta in aghaidh antibacterial.
- Tá bainne orgánach saibhir in aigéad linóileach comhchuingithe (CLA), cineál saille sláintiúil a léiríodh go bhfuil baint aige le riosca laghdaithe de ghalar cardashoithíoch agus diaibéiteas.
- Ba chóir do mhná torracha bainne a ól, mar tá an cailciam sa bhainne ag teastáil ón leanbh. Ach má tá tú ag iompar clainne, ba cheart duit cuimhneamh díreach ól Bainne úr pasteurraithe.
- Má tá dúil agat i mbianna uachtar, déan cuardach ar roinnt uachtair oighir beagmhéathrais nó saille íseal. Féadann sé seo do chuid cravings a shásamh agus cailciam a sholáthar duit le beagán saille (nó gan aon).
Rabhadh
- Ná húsáid uachtar reoite in áit bainne, toisc go bhfuil siúcra agus saille iontu.
- Ná hól bainne má tá tú éadulaingt le lachtós.
- Ná hól bainne neamh-phaistéartha riamh, go háirithe má tá tú ag iompar clainne. Is é is dóichí go bhfaighidh tú bainne neamh-phaistéartha ionfhabhtú listeria, cineál baictéar is féidir a bheith marfach. Ba cheart duit cáis a dhéantar as bainne neamh-phaistéartha a sheachaint.
- Cuimhnigh má thosaíonn tú ag ól níos mó bainne, tiocfaidh sé in áit do iontógáil sreabhán reatha. Má bhí tú ag ól 10 gcupán uisce agus sú, déanann tú níor chóir Cuir 4 chupán bainne leis an méid uisce seo. Déan iarracht uisce a ghearradh siar de ghnáth, coitianta, gnáth as do réim bia chun seomra a dhéanamh do bhainne.
- Níor chóir bainne a úsáid in ionad bianna riachtanacha sláintiúla i do réim bia. Ní thugann bainne ach do shláinte go pointe áirithe; anseo Ní is gníomh sláintiúil é. Coinnigh i gcuimhne, cé go bhfuil próitéin i mbainne, nach leor 8 gram chun foinse próitéine a athsholáthar i mbéile iomlán. Níor chóir duit an próitéin i mbainne a chóireáil ach mar phróitéin bhreise nó mar phróitéin a chuirtear leis an bpróitéin i do bhéile.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe ar aiste bia.
