Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Cleachtadh chun do mheitibileacht a bhrostú
• Modh 2 de 3: Caill meáchan trí aiste bia
• Modh 3 de 3: Caill meáchan breise
• Riachtanais

Más mian leat dhá chileagram a chailleadh laistigh de choicís, caillfidh tú thart ar 17,500 calraí nó 150 g. in aghaidh an lae, trí níos lú a ithe agus trí aclaíocht a dhéanamh. Cé gur féidir leis an gcéad dá phunt dul go gasta más mian leat go leor a chailleadh, féadfaidh sé tamall fada a thógáil amach as an dá phunt dheireanacha. Más mian leat dhá chileagram a chailleadh i gceann coicíse, ní mór duit traenáil go héifeachtúil agus níos lú calraí a ithe go dtí go sroichfidh tú do sprioc.

Chun céim

Modh 1 de 3: Cleachtadh chun do mheitibileacht a bhrostú

1. Cleachtadh ar maidin. Má tá tú cleachtaithe le hoiliúint tráthnóna nó tráthnóna, beidh a fhios agat go luathaíonn do dhóchán ar feadh 14 uair (cuid mhór den lá) má dhéanann tú cleachtadh ar maidin. Déan an cleachtadh a sceidealú 20 nó 30 nóiméad tar éis duit éirí suas.
2. Ól caife sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh. Is eol do chaife cabhrú leat traenáil níos déine, mar sin traenálfaidh tú níos deacra fós.
   • Scipeáil an chéim seo má dhéanann caife ar bholg folamh tú nauseous. Ól é sula ndéanann tú bogshodar ar feadh leathuaire agus is dócha go rithfidh tú níos gasta agus dá bhrí sin sruthán níos mó calraí le linn do shosa.
3. Roghnaigh ceol. Cuimhnigh go méadóidh níos mó ná 140 buille sa nóiméad (BPM) déine do chuid oibre. Ar an láimh eile, is dóigh go gcuirfidh léamh nó féachaint ar an teilifís an iomarca ort agus níos lú calraí a dhó.
   • Úsáid an aip Cadence don cheol le haghaidh do chuid oibre bunaithe ar BPM. Cuidíonn amhráin a bhfuil an luas céanna leo agus do ráta croí leat déine ard a bhaint amach go tapa.
4. Déan oiliúint eatramh ard-déine (HIIT). Malartach 25 nóiméad de cardio le téamh 10 nóiméad agus fuarú 10 nóiméad. Cuimsíonn an 25 nóiméad de cardio 30 soicind go 1 nóiméad de sprinting agus ansin 2 go 4 nóiméad ag rith ag luas meánach.
   • Treisíonn HIIT táirgeadh hormóin fáis an duine faoi 450 faoin gcéad thar 24 uair an chloig. Cabhraíonn sé leat saille a dhó in ionad muscle, mar sin tá sé an-oiriúnach le haghaidh workout meáchain caillteanas.
   • Ciallaíonn oiliúint ard-déine 90 faoin gcéad de luas do ráta croí i dtéarmaí luais. Ansin ní féidir leat comhrá a bheith agat a thuilleadh agus braitheann tú go bhfuil tú ag bogadh ar aghaidh.
   • Is é meán-oiliúint déine 65 go 80 faoin gcéad d’uasmhéid do ráta croí. Is féidir leat labhairt le cara fós, ach tá tú gann anála.
   • Má tá tú i gcruth maith, is féidir leat eatraimh Tabata a thriail, ina ndéanann tú 4 nóiméad de sprint 20-soicind, ag malartú le 10 soicind de scíthe.
5. Bí ar champa tosaithe nó cuir tús le P90X. Ní amháin go gcuirfidh coicís de na workouts eatramh oiliúna seo le do mheitibileacht; déanann do chorp iomlán oiliúint air, déanann tú mais muscle a thógáil agus saille a dhó.
6. Tosaigh oiliúint neart. Ar laethanta nuair nach bhfuil tú ag déanamh P90X nó campa tosaithe, faigh greim ar do chuid meáchain agus déan 30 go 45 nóiméad d’oiliúint neart. Déan do chorp uachtarach ar feadh 1 lá agus do chorp íochtarach 2 lá ina dhiaidh sin.
   • Cuir tús le do sheachtain le cleachtaí coitianta mar gcuacha biceps, gcuacha triceps, brú agus cófraí ​​cófra.
   • Bain triail as meaisíní meáchain nua, traenáil le citealáin nó an traenálaí fionraí ó TRX. Níos fearr fós, déan do chleachtadh le cara atá in ann a thaispeáint duit conas a oibríonn an trealamh nua go léir.
   • Is é an méid idéalach meáchain an méid inar féidir leat 2 go 3 shraith de 8 athrá a dhéanamh agus go mbíonn do matáin an-tuirseach. Níor cheart go mbeifeá in ann ionadaí tacar eile a dhéanamh tar éis dheireadh do thacair.

Modh 2 de 3: Caill meáchan trí aiste bia

1. Ith bricfeasta leath uair an chloig sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh. Ba chóir go mbeadh próitéin ard ann agus thart ar 400 calraí a bheith aige. Mar shampla min choirce le bainne bearrtha, iógart Gréagach le muesli agus caora nó omelet de dhá ubh le glasraí ar an taobh nó tríd.
2. Ith trí bhéile 400-calorie agus dhá shneaiceanna 200-calorie. Mar sin féin, agus tú i mbun aclaíochta, ná hith níos lú ná 1,500 calraí riamh.
   • Dhá phunt a chailleadh trí aiste bia agus aclaíocht is féidir easnamh calraí de thart ar 1,000 in aghaidh an lae a chomhlíonadh. Má ghearrann tú thart ar 400 go 600 calraí in aghaidh an lae (arna dhealú ó 2,000), 600 calraí a dhó, agus do mheitibileacht a bhrostú tuilleadh trí níos mó calraí a dhó, is féidir leat an t-easnamh calraí sin a chruthú go héasca.
   • Mura dtaitníonn comhaireamh calraí leat, bíodh a fhios agat go n-itheann an chuid is mó daoine thart ar 600 calraí in aghaidh an bhéile; ithe thart ar an tríú cuid nó an ceathrú cuid de ghnáthfhreastail. Ith méideanna níos lú de bhianna sailleacha ard-stáirse agus ithe níos mó glasraí le haghaidh aiste bia níos sláintiúla.
3. Ná déan iarracht arán cruithneachta a ithe níos mó. Cuir fillteáin déanta le quinoa, litrithe nó cúscúis, práta milse, pónairí ina áit, agus faigh stáirse ó thorthaí agus ó ghlasraí.
4. Cuir torthaí agus seacláid dorcha in ionad milseáin phróiseáilte. Tá caora an-mhaith do do mheitibileacht agus tá torthaí a bhfuil go leor vitimín C iontu go maith do na hormóin struis a fhágann go bhfaigheann tú meáchan. Caithfidh cócó 80% ar a laghad a bheith sa seacláid dorcha.
   • Seachain siúcra ó dheochanna mar alcól agus sóid, chomh maith le milseáin nó cácaí. Tá 150-300 calraí i gloine deoch bog cheana féin, rud a fhágann go bhfuil sé an-deacair d’easnamh calraí a bhaint amach.
5. Déan iarracht d’aiste bia a athrú. Dr. Molann Oz ithe idir 1,600-1,800 calraí mar go ndéanfadh do chorp níos mó calraí a dhó. Is féidir leat cúpla sneaiceanna breise a thabhairt duit féin in aghaidh na seachtaine ionas gur féidir leat déileáil níos fearr le do bhia.

Modh 3 de 3: Caill meáchan breise

1. Laghdaigh do mheáchan uisce tríd an méid sóidiam a itheann tú a ísliú. Cé go bhféadfadh sé seo a bheith mínádúrtha, laghdaíonn uisce óil an méid sóidiam a ghlacann tú isteach tríd an salann i do chorp a shruthlú amach.
2. Ith níos mó snáithín trí níos mó torthaí, pónairí, agus gráin iomlána a ithe. Ithe 120 ml freisin. Iógart Gréagach in aghaidh an lae. Cuidíonn an dá cheann leat dramhaíl a dhiúscairt ar féidir léi leath go 2 chileagram a mheá.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil tú faoi bhláth ón iomarca aeir mar gheall ar an iomarca snáithín, glac pill frith-gháis.Féadann pills a bhfuil einsímí iontu agus cóireálacha frith-gháis eile fáil réidh leis an míchompord agus an snámh laistigh de dhá uair an chloig.
3. Faigh leath uair an chloig breise codlata san oíche. Déanann oiliúint eatramh tú tuirseach, ach cothromaíonn an codladh breise na hormóin a fhágann go bhfaigheann tú meáchan. Más féidir leat an hormón cortisol a láimhseáil níos fearr, caillfidh tú meáchan níos tapa.

Riachtanais

• Caife
• Uaineadóir eatramh le haghaidh oiliúna ard-déine
• Meáchain nó gairis le meáchain
• Torthaí
• Glasraí
• Sneaiceanna le go leor próitéine
• Iógart Gréagach
• Gráin iomlána