Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Tá íogaireacht mhothúchánach sláintiúil, ach bíonn amanna ann nuair a d’fhéadfadh sí a bheith díobhálach. Ní mór duit do chuid mothúchán láidir a thalú ionas gur féidir leo a bheith i do chomhghuaillithe, ní do naimhde. Má bhíonn tú ró-íogair is féidir leat smaoineamh ar dhroch-rudaí nach bhfuil ach i do shamhlaíocht féin, nó díreach rudaí neamhbheartaithe. Nuair a thuigeann tú rudaí cuiditheacha, is féidir le hidirghníomhaíochtaí laethúla bac a chur ort saol sona folláin a bheith agat. Cothromaigh do íogaireacht leis an mbreithiúnas ceart, an mhuinín agus an cumas chun téarnamh ó dhroch-rudaí, mar sin ní bheidh tú ró-ghníomhach i gcásanna laethúla.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Mothúcháin a iniúchadh

1. 

   Tuig go bhfuil do so-ghabháltacht ard ó bhroinn. Fuair ​​néareolaithe amach go bhfuil baint ag cuid dár so-ghabháltacht lenár ngéanóma. D’fhéadfadh thart ar 20% den daonra a bheith “thar a bheith íogair”, rud a chiallaíonn go bhfuil sé de chumas acu triggers beaga a bhrath, cé nach bhfuil an chuid is mó de na daoine eile. Ina theannta sin, bíonn nochtadh níos déine acu do na truicear sin freisin. Tá baint ag an íogaireacht ard seo le géine a théann i bhfeidhm ar an hormón norepinephrine, hormón "strus" agus freisin tarchuradóir san inchinn. Is é an éifeacht atá leis aird agus aiseolas a spreagadh.
   • Tá cuid de na frithghníomhartha mothúchánacha atá ró-íogair nasctha le ocsaitocin, an hormón atá freagrach as grá a mhothú agus as nascadh le comh-dhaoine. Is féidir le ocsaitocin íogaireacht mhothúchánach a spreagadh freisin. Má tá ocsaitocin ard agat, d’fhéadfadh go mbeadh do “réasúnaíocht shóisialta dhúchasach” níos airde, rud a fhágfaidh go mbeidh tú níos íogaire maidir leis an bhfáiltiú is lú (agus cráifeacht filial) comharthaí.
   • Imoibríonn sochaithe difriúla ar bhealach éagsúil le daoine an-íogair. I go leor cultúir an Iarthair, is minic a dhéantar dearmad ar dhaoine an-íogair mar gheall ar laige nó éadulaingt agus go ndéantar bulaíocht orthu go minic. Ach níl áit ar bith ar an saol seo. In a lán áiteanna eile, is minic a mheastar go bhfuil daoine an-íogair cumasach, toisc go gceadaíonn íogaireacht dóibh a bheith tuisceanach agus tuisceanach ar dhaoine eile. Is féidir breithiúnas difriúil a thabhairt ar na rudaí atá mar chuid de do phearsantacht, ag brath ar an gcultúr ina gcónaíonn tú, chomh maith le tosca eile mar d’inscne, do thimpeallacht bhaile, agus do phatrún scolaíochta. freastal ar scoil.
   • Cé gur féidir coigeartú éifeachtach mothúchánach a dhéanamh (agus tábhachtach), má tá tú íogair cheana féin, ní mór duit foghlaim glacadh leis. Féadfaidh tú níos lú ró-fhreagra a chleachtadh, ach ní duine go hiomlán difriúil thú riamh - ná níor cheart duit iarracht a dhéanamh. Bí leat féin sa leagan is fearr.

2. 

   
   
   Féinmheasúnú. Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil tú ró-íogair, glac cúpla céim chun féinmheasúnú a dhéanamh. Bealach amháin is ea tástáil a dhéanamh, mar an ceann ó "The Emotionally Sensitive Person" ag PsychCentral. Is féidir leis na ceisteanna seo cabhrú leat machnamh a dhéanamh ar do chuid mothúchán agus taithí.
   • Déan iarracht gan breithiúnas a thabhairt ort féin agus na ceisteanna seo á bhfreagairt agat.Freagair iad go macánta. Nuair a bheidh do leibhéil íogaireachta ar eolas agat, is féidir leat díriú ar iad a rialú ar bhealach níos éifeachtaí.
   • Cuimhnigh go gceapann tú tú cé ba chóir a bheith neamhthábhachtach. Bí macánta le do fhreagra, cibé an bhfuil tú íogair nó má cheapann tú go bhfuil tú níos íogaire ná mar atá tú i ndáiríre.

3. 

   
   
   Déan iniúchadh ar do chuid mothúchán trí dhialann. Is féidir le "dialann mhothúchánach" a choinneáil cabhrú leat do chuid mothúchán agus freagairtí a rianú agus a iniúchadh. Cuideoidh sé leat rudaí a aithint a d’fhéadfadh freagairt ró-mhothúchánach a spreagadh. Cuidíonn sé leat freisin a fháil amach an bhfuil d’imoibriú oiriúnach.
   • Bain triail as an méid atá á mhothú agat a scríobh síos anois agus féach cad ba chúis leis an mothúchán seo. Mar shampla, an bhfuil tú ag mothú go suaimhneach? Cad a tharla i rith an lae a thug ort mothú mar sin? B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go bhféadfadh fiú imeachtaí beaga a bheith ina gcúis le freagairt láidir mhothúchánach ionat.
   • Féadfaidh tú cúpla ceist a chur ort féin faoi gach mír, mar shampla:
     • Ceart anois, cad atá á mhothú agam?
     • Cad ba chúis leis an imoibriú seo, dar liom?
     • Cad a theastaíonn uaim nuair a airím mar seo?
     • Ar mhothaigh mé riamh mar seo roimhe seo?
   • Is féidir leat triail a bhaint as lasc ama freisin. Scríobh abairt, cosúil le "Tá brón orm" nó "Tá fearg orm". Socraigh am ar feadh thart ar dhá nóiméad agus scríobh faoi gach rud sa saol a bhaineann leis an mothúchán. Ná stad chun do theagmhálaí féin a chur in eagar nó a mheas. Níl le déanamh agat ach iad a scríobh síos.
   • Nuair a bheidh tú déanta, féach ar na rudaí a scríobh tú díreach. An bhfeiceann tú patrún ar bith? Na mothúcháin tar éis gach imoibriú? Mar shampla, is minic a eascraíonn imní ó eagla, brón a eascraíonn as caillteanas, fearg as mothú faoi ionsaí, agus mar sin de.
   • Is féidir leat triail a bhaint as imeacht faoi leith a iniúchadh freisin. Mar shampla, b’fhéidir go bhfaca duine éigin ar an mbus tú, agus is dóigh leat go bhfuil siad ag cáineadh do chuma. B’fhéidir go ndearna sé dochar duit, nó fiú a bheith brónach nó feargach. Cuir dhá rud i gcuimhne duit féin: 1) níl a fhios agat i ndáiríre cad atá ar siúl in intinn an duine eile, agus 2) níl ciall ar bith le breithiúnas an duine eile ort. D’fhéadfadh an cuma “salach” sin a bheith ina fhreagairt ar rud go hiomlán difriúil. Agus fiú más staonadh breithiúnach é, níl aithne ag an duine ort agus níl a fhios aige faoi na rudaí móra fút.
   • Cuimhnigh féin-chomhbhá a chleachtadh i do dhialann. Ná tabhair breithiúnas ort féin as do chuid mothúchán. Cuimhnigh, b’fhéidir nach bhfuil smacht agat ar do chuid mothúchán ar dtús, ach b’fhéidir go mbeidh tú in ann do chuid freagraí ar na mothúcháin sin a rialú.

4. 

   
   
   Seachain tú féin a lipéadú. Ar an drochuair, is minic a chiontaítear agus lipéadaítear daoine an-íogair le droch-ainmneacha mar "jackfruit fliuch" nó "coire". Níos measa fós, is minic a iompaíonn na maslaí sin ina “lipéid” do dhaoine eile glaoch orthu. Ina theannta sin, is furasta tú féin a lipéadú agus a mheas nach duine íogair tú nuair a bhíonn tú fós ag caoineadh uaireanta, ach níl 99.5% den am. Má dhéanann tú, féadfaidh tú díriú chomh hiomlán sin ar ghné amháin díot féin (an taobh is cúis leis an bhfadhb) go dtí an pointe a úsáid chun tú féin a shainiú.
   • Faigh réidh leis na "clibeanna" seo tríd an stát a athrú. Ciallaíonn sé seo go dtógfaidh tú an “lipéad” as, é a chaitheamh amach agus an cás a fheiceáil i gcomhthéacs níos leithne.
   • Mar shampla, bíonn mionaoiseach ag caoineadh le frustrachas, agus bíonn aithne ag daoine air in aice láimhe “jackfruit fliuch” agus fágann sé. In ionad an masla seo a spreagadh, síleann sí, "Ní Pota Óir mé. Sea, uaireanta bím ag freagairt go mothúchánach i gcásanna áirithe. Uaireanta bím ag caoineadh agus ní bheidh daoine nach bhfuil chomh híogair sin ag caoineadh. "Táim ag iarraidh foghlaim conas freagairt níos oiriúnaí don tsochaí. Mar sin féin, tá masla ar dhuine atá ag caoineadh go dona. Is duine comhbhách mé agus ní dhéanfaidh mé é sin do dhaoine eile."

5. 

   Sainaithin na tosca a spreagann d’íogaireacht. Is dócha go bhfuil a fhios agat cheana féin go díreach cad a spreagann freagra ró-íogair ionat, nó nach ea. B’fhéidir go bhfuil cineál “freagra uathoibríoch” forbartha ag d’inchinn ar spreagthóirí áirithe, mar shampla eispéiris struis. Le himeacht aimsire, is gnách go mbíonn imoibriú den chineál seo ann, go dtí go n-imoibríonn tú láithreach ar bhealach áirithe le himeacht gan smaoineamh. Go raibh maith agat is féidir leat foghlaim faoi d’inchinn a athoiliúint agus patrún imoibrithe nua a fhoirmiú.
   • An chéad uair eile a chasfaidh tú ar mhothúcháin cosúil le eagla, imní, nó fearg, stop a bhfuil á dhéanamh agat agus dírigh d’aird ar eispéiris chéadfacha. Cad atá á dhéanamh ag do chúig chéadfa? Ná tabhair breithiúnas ar do thaithí, tabhair aitheantas dóibh.
   • Seo mar a chleachtann tú “féin-bhreathnóireacht”, agus cuideoidh sé seo leat go leor de na “sruthanna faisnéise” a chruthaíonn an taithí a scaradh. Go minic, mothaímid faoi léigear nó faoi léigear againn agus ní féidir linn dumha mothúchán agus caos a idirdhealú ag an am céanna. De réir mar a mhoillíonn tú, dírigh ar chéadfaí aonair, agus sreafaí faisnéise ar leithligh, beidh sé níos éasca nósanna “uathoibríocha” d’inchinne a athstruchtúrú.
   • Mar shampla, is féidir le d’inchinn freagairt do strus trí do chroí a bhualadh níos gasta, agus braithfidh tú níos corraithe agus níos imníoch. Má bhíonn a fhios agat gurb é seo freagra réamhshocraithe do choirp, beidh sé níos éasca do fhreagra féin a mheas ar bhealach difriúil.
   • Is féidir le hiriseoireacht cabhrú leat leis seo. Gach uair a bhíonn tú ar tí imoibriú mothúchánach a bheith agat, déan taifead ar an nóiméad a mhothaigh tú i dteagmháil léi, ar do mhothúcháin, ar eispéiris do chéadfaí, ar do chuid smaointe agus ar mhionsonraí an cháis. . Leis an eolas seo, is féidir leat d’inchinn a oiliúint chun freagairt ar bhealach difriúil.
   • Uaireanta, bíonn imoibriú mothúchánach ina chúis le heispéiris chéadfacha cosúil le bheith i spás áirithe nó boladh eolach a bholadh. Uaireanta, ní bhíonn sé seo "ró-íogair". Mar shampla, is féidir le boladh pióg úll freagairt bhrónach a spreagadh toisc go mbíodh tú féin agus do sheanmháthair marbh ag déanamh pióg úll le chéile. Tá sé sláintiúil an t-imoibriú seo a thabhairt faoi deara. Déan brón ar feadh nóiméid, ansin ba chóir duit a thuiscint cén fáth a bhfuil d’imoibriú cosúil: "Tá brón orm mar bhí am trátha agam agus mé ag bácáil léi. Is fada liom uaim í." Ansin, nuair a bheidh do chuid mothúchán tugtha faoi deara agat, is féidir leat bogadh ar aghaidh chuig rud éigin níos dóchasach: "Inniu déanfaidh mé pióg úll ina cuimhne."

6. 

   Seiceáil an bhfuil comhspleáchais agat. Tarlaíonn caidrimh chomhspleáchais nuair a bhraitheann tú go bhfuil do luach agus d’aitheantas ag brath ar ghníomhartha agus ar fhreagairtí daoine eile. B’fhéidir go mbraitheann tú gur íobairt do do chéile an cuspóir atá agat sa saol. B’fhéidir go mbraitheann tú brúite nuair a bhíonn d’iar-fhear i gcoinne na rudaí a dhéanann tú nó an dóigh a mbraitheann tú. Tá comhspleáchas coitianta i gcaidrimh rómánsúla, ach féadann sé tarlú in aon chaidreamh eile freisin. Seo comharthaí de ghaol comhspleáchais:
   • Braitheann tú go mbraitheann sásamh i do shaol ar dhuine áirithe.
   • Aithníonn tú iompar míshláintiúil an duine ach fanann tú leo.
   • Déanann tú do dhícheall tacú le d’iar-iar, fiú má chaithfidh tú do chuid riachtanas agus do shláinte féin a íobairt.
   • Bíonn imní ort i gcónaí faoin stádas caidrimh.
   • Níl tuiscint mhaith agat ar phríobháideacht.
   • Braitheann tú go dona nuair nach mór duit aon rud a rá le duine nó le duine.
   • Freagraíonn tú smaointe agus mothúcháin daoine trí aontú leo nó trí do chosaint a mhilleadh láithreach.
   • Féadfaidh tú déileáil le comhspleáchais. Is í comhairleoireacht ghairmiúil síceolaíoch an modh is fearr, áfach, is féidir leat a bheith páirteach i gcláir tacaíochta grúpa mar Chomh-chleithiúnaithe Gan Ainm.

7. 

   Tóg go mall é. Bíonn sé deacair do chuid mothúchán féin a fháil amach, go háirithe i gcúrsaí íogaire. Ná cuir an iomarca fuinnimh isteach ag an am céanna. Go síceolaíoch, tá céim amach as do chrios chompord riachtanach le haghaidh aibíochta, ach má dhéantar ró-thapa agus an iomarca beidh deacrachtaí agat.
   • Déan coinne duit féin chun d’íogaireacht a sheiceáil. Féadfaidh tú do chuid mothúchán a iniúchadh ar feadh 30 nóiméad sa lá.Ina dhiaidh sin, nuair a bhíonn tú ag déanamh rompu fionnachtain mhothúchánach an lae inniu, déan rud suaimhneach nó spraoi.
   • Taifead nuair a sheachnaíonn tú smaoineamh ar do íogaireacht toisc go bhfuil sé ró-dheacair nó go mbraitheann tú míchompordach. Is minic a bhíonn eagla ar fhoilsiú: is eagal linn go mbeidh an taithí míthaitneamhach agus dá bhrí sin nílimid ag iarraidh é a dhéanamh. Cuir i gcuimhne duit go bhfuil tú láidir go leor chun é seo a dhéanamh, ansin bain triail as.
   • Má tá deacracht agat i ndáiríre déileáil le do chuid mothúchán, déan iarracht sprioc insroichte a leagan síos duit féin. Más mian leat, tosú le 30 soicind. Ní gá duit ach aghaidh a thabhairt ar d’íogaireacht ar feadh 30 soicind. Is féidir leat é a dhéanamh. Nuair a bheidh tú déanta, socraigh tú féin ar feadh 30 soicind eile. Gheobhaidh tú na héachtaí beaga seo a fhágann go bhfuil tú níos cróga.

8. 

   Lig duit do chuid mothúchán a mhothú. Má sháraíonn tú do íogaireacht ró-mhothúchánach ní gá duit stop a chur le do chuid mothúchán go léir ag an am céanna. A mhalairt ar fad, má dhéantar do chuid mothúchán a shochtadh nó a shéanadh féadfaidh sé dochar a dhéanamh duit. Ina áit sin, ba chóir go mbeadh d’aidhm agat mothúcháin “míthaitneamhacha” mar fearg, brón, eagla agus brón a aithint - tá na mothúcháin seo chomh tábhachtach céanna do do shláinte mheabhrach agus atá mothúcháin. "dearfach" (sona, sona ...) - ná lig dóibh tionchar an-mhór a bheith acu. Oibrigh i dtreo cothromaíocht mhothúchánach.
   • Is féidir leat "áit shábháilte" a fháil chun do chuid mothúchán go léir a chur in iúl. Mar shampla, má tá tú ag fulaingt gruaim ar dhuine atá díreach tar éis bás a fháil, tabhair beagán ama duit féin gach lá chun do chuid mothúchán a ligean amach. Socraigh am agus déan do chuid mothúchán a thaifeadadh, caoin, labhair faoi do chuid mothúchán féin - déan na rudaí a bhraitheann tú a chaithfidh tú a dhéanamh. Nuair a bhíonn an t-am caite, téigh ar ais go dtí an chuid eile den lá. Beidh tú ag mothú níos fearr tar éis duit do chuid mothúchán a admháil. Ní bheidh aon mhothúchán amháin agat don lá ar fad, rud atá an-díobhálach. Nuair a bheidh a fhios agat go bhfuil “áit shábháilte” agat chun do chuid mothúchán a scaoileadh, beidh sé níos éasca leanúint ar aghaidh le do ghnáththascanna.
   fógra

Cuid 2 de 3: Déan do chuid smaointe a thástáil

1. 

   Foghlaim conas siondróm saobhadh a aithint, a d’fhéadfadh a bheith ró-íogair duit. Is éard atá sa saobhadh cognaíoch ná imoibriú díobhálach agus nósanna smaointeoireachta a d’fhoghlaim d’inchinn le himeacht ama. Féadfaidh tú na saobhadh sin a aithint agus a phróiseáil de réir mar a tharlaíonn siad.
   • Is minic nach dtarlaíonn saobhadh cognaíoch ina aonar. De réir mar a dhéanann tú iniúchadh ar phatrúin i do chuid smaointe, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach go raibh saobhadh cognaíocha agat arís agus arís eile mar fhreagairt ar mhothúchán nó ar imeacht. Tóg am chun imoibrithe do chara is fearr a iniúchadh go hiomlán agus feicfidh tú cad a oibríonn agus cad atá díreach díobhálach.
   • Tá go leor cineálacha saobhadh cognaíocha ann, ach is iad seo a leanas cuid de na cúiseanna is coitianta le híogaireacht mhíchuí: neamhleithleachas, lipéadú, abairtí ina bhfuil an focal "ní foláir", tátail bunaithe ar mhothúcháin agus a thabhairt i gcrích go tapa.

2. 

   Féin-indulgence a aithint agus aire a thabhairt dó.Tóg é féin go léir is saobhadh cognaíoch coitianta é a d’fhéadfadh íogaireacht mhíchuí mhothúchánach a chruthú. Nuair a “ghlacann tú gach rud leat féin”, déanann tú cúis le rudaí nach bhfuil baint agat leo nó nach bhfuil tú in ann iad a rialú. Féadfaidh tú freisin “rudaí a ghlacadh ort féin” nach bhfuil beartaithe duitse.
   • Mar shampla, má fhaigheann do leanbh cúpla trácht óna múinteoir faoina iompar, d’fhéadfá glacadh leis go bhfuil na ráitis sin dírithe ort: “Ceapann do mhúinteoir gur droch-athair mé. Cé chomh leomh a cháineann sí a stíl tuismitheoireachta? " D’fhéadfadh imoibriú ró-íogair a bheith mar thoradh ar an tuiscint seo toisc go bhfuil tú ag glacadh cáineadh mar chúisimh.
   • Ina áit sin, déan iarracht an cás a thógáil ar bhealach níos loighciúla (glacfaidh sé seo roinnt cleachtadh, mar sin bí foighneach leat féin). Faigh amach go díreach cad atá ar siúl agus tusa tá a fhios Cad mar gheall ar an staid seo. Má sheolann an múinteoir tuairimí abhaile mar: ní mór do do pháiste níos mó airde a thabhairt sa rang, ní cáineadh é seo gur athair nó máthair “olc” tú. Níl anseo ach faisnéis is féidir leat a úsáid chun cabhrú le do leanbh déanamh níos fearr sa rang. Seo deis chun aibiú, gan náire a bheith ort.

3. 

   Marcáil a aithint agus a láimhseáil.Clib a shannadh an cineál smaointeoireachta "uile nó aon rud" é. Tarlaíonn sé seo de ghnáth leis an ngníomh "é a thógáil leat féin go léir". Nuair a dhéanann tú lipéadú ort féin, déanann tú tú féin a ghinearálú i gcoinne gníomhaíochta nó imeachta aonair in ionad aitheantas a thabhairt duit. dhéanamh níl sé mar atá tú EDS.
   • Mar shampla, má fhaigheann tú cáineadh ar d’aiste, d’fhéadfá tú féin a lipéadú mar “fear caillte na himeartha” nó “bocht”. Má lipéadaítear tú féin mar “mhainneachtain” braitheann tú nach ndéanfaidh tú aon dul chun cinn go deo, mar sin ní bheidh tú ag iarraidh a thuilleadh. D’fhéadfadh mothúcháin chiontachta agus náire a bheith mar thoradh air seo. Ina theannta sin, déanann sé deacair glacadh le cáineadh cuiditheach toisc go nglacann tú le gach cáineadh mar chomhartha “teip”.
   • Ina áit sin, aithnigh do bhotúin agus déileálfaidh leo mar a bhfuil siad: cásanna ar leith ar féidir leat foghlaim go bhfásfaidh siad níos déanaí. In ionad “fear caillte na himeartha” a lipéadú duit féin nuair a fhaigheann tú drochscór, tabhair faoi deara do bhotúin agus smaoinigh ar an méid is féidir leat a fhoghlaim ón eispéireas: "Ceart go leor, ní dhearna mé an aiste seo go han-mhaith. Díomá, ach ní deireadh an domhain é seo. Iarrfaidh mé ar an múinteoir cad is gá dom a fheabhsú i mo chéad aiste eile.

4. 

   Abairtí a bhfuil "ní mór" iontu a aithint agus a phróiseáil. Is féidir leis na ráitis seo a bheith díobhálach toisc go gcoinníonn siad tú (agus ráitis eile) faoi cheangal ag caighdeáin míréasúnta. Is minic a bhíonn siad bunaithe ar smaointe ón taobh amuigh in ionad na rudaí a bhaineann go mór leat. Nuair a bhriseann tú rud “nach mór a dhéanamh”, féadfaidh tú níos lú pionóis a ghearradh ort féin agus do spreagadh chun athrú a laghdú. Is féidir leis na smaointe seo mothúcháin chiontachta, mearbhaill agus feirge a chur faoi deara.
   • Mar shampla, is féidir leat a rá leat féin, "Caithfidh mé dul ar aiste bia i ndáiríre. Ní féidir liom a bheith leisciúil." Ar an gcéad dul síos, chuir tú an milleán ort féin as an ngníomh, ach ní spreagadh maith é sin.
   • Is féidir leat déileáil leis na ráitis “riachtanacha” seo trí sheiceáil cad atá ar siúl i ndáiríre taobh thiar de na “ní mór”. Mar shampla, an gceapann tú go gcaithfidh tú "dul ar aiste bia mar gheall ar dhaoine eile a rá leat? An amhlaidh go mbraitheann tú faoi bhrú ag na caighdeáin shóisialta chuma? Ní cúiseanna sláintiúla nó cabhracha iad chun tú a spreagadh le rud a dhéanamh.
   • Mar sin féin, má bhraitheann tú go gcaithfidh tú "dul ar aiste bia mar gur labhair tú le do dhochtúir agus gur aontaigh tú go bhfuil sé sláintiúil, is féidir leat an focal" ní mór "a iompú ina rud níos cuidithí:" Ba mhaith liom mo shláinte a fheabhsú ionas go ndéanfaidh mé rudaí mar ithe níos mó bia úr chun aire a thabhairt dom féin. Ar an mbealach seo, ní bheidh tú ró-chriticiúil fút féin; ina ionad sin, tá fórsa dearfach á úsáid agat - agus tá sé i bhfad níos éifeachtaí san fhadtréimhse.
   • Féadann pianbhreitheanna ina bhfuil "ní mór" íogaireacht mhór a chur faoi deara nuair a threoraíonn tú iad chuig daoine eile. Mar shampla, d’fhéadfadh go mbeadh mearbhall ort má tá tú ag caint le duine nach bhfuil ag freagairt do thaitin. Má deir tú, "Tá sí ceart Tá tú sásta faoin méid a dúirt tú, "beidh mearbhall ort agus b’fhéidir go ngortófar tú mura mbraitheann an duine eile an rud a shíleann tú a chaithfidh sí a dhéanamh. Cuimhnigh nach féidir leat do chuid mothúchán a rialú. nó imoibriú daoine eile Seachain titim i staid ina bhfuil tú ag súil go ngníomhóidh nó go bhfreagróidh daoine eile ar bhealach áirithe.

5. 

   Tátal mothúchánach a aithint agus a phróiseáil. Nuair a dhéanann tú “tátail mhothúchánach”, tá tú ag glacadh leis gurb í do mhothúcháin an fhírinne. Tá saobhadh cognaíoch den chineál seo an-choitianta, ach le beagán iarrachta is féidir leat foghlaim é a aithint agus cur ina choinne.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbraitheann tú gortaithe mar gheall ar chuir do shaoiste roinnt botúin in iúl i dtionscadal mór a bhí díreach críochnaithe agat. Má lig tú do mhothúcháin an iomarca, is féidir leat glacadh leis go bhfuil do shaoiste éagórach mar go bhfuil tú ag mothú diúltach. Measann tú gur fostaí gan fiúntas tú toisc go mbraitheann tú mar “fhear caillte na himeartha”. Níl aon fhianaise loighciúil ag na tátail seo.
   • Chun déileáil le tátal mothúchánach, déan iarracht roinnt cásanna a scríobh ina raibh freagraí diúltacha mothúchánacha agat, agus ansin scríobh síos aon smaointe atá agat. Scríobh síos do chuid mothúchán de réir mar a bhíonn siad le feiceáil. Mar fhocal scoir, féach ar fhíor-thorthaí an cháis. An bhfuil siad fíor leis an méid a insíonn do chuid mothúchán duit? Is minic a gheobhaidh tú amach nach cruthúnas cabhrach é do chuid mothúchán.
6. Téigh amach agus déan conclúidí a láimhseáil go gasta. Déan deifir a thabhairt i gcrích go bhfuil an gníomh beagnach mar an gcéanna leis an tátal mothúchánach. Nuair a bhíonn deifir ort teacht i gcrích, tá tú ag brath ar athbhreithnithe diúltacha ar chás gan aon fhianaise chun tacú le do bhreithiúnas. I gcásanna tromchúiseacha, is féidir leat cásanna tubaisteacha ", rud a chiallaíonn go ligfidh tú do smaointe dul as a riocht agus as smacht go dtí go dtugann siad an fhéidearthacht is measa duit.

   

   • Is cineál luaith conclúide é "léamh smaointe" agus féadann sé cur le híogaireacht mhíchuí. Nuair a léann tú d’intinn, glacann tú leis go bhfuil daoine ag freagairt go diúltach ar rud éigin fút, fiú mura bhfuil fianaise láidir agat.
   • Mar shampla, mura gcuireann do pháirtí téacs chugat mar fhreagra ar cheist faoi cad atá le hithe anocht, b’fhéidir go gceapfá go bhfuil siad ag déanamh neamhaird ort. Níl aon fhianaise agat chun tacú leis, ach is féidir leis an míthuiscint seo go mbraitheann tú gortaithe nó feargach.
   • Is cineál eile de luaíocht chonclúid é an todhchaí a thuar. Tarlaíonn sé seo nuair a mheasann tú go rachaidh rudaí go dona, is cuma cén fhianaise atá agat idir lámha. Mar shampla, b’fhéidir nach gceapfá tionscadal nua ag an obair mar go gceapann tú go ndéanfaidh do shaoiste é a dhíbhe ar an bpointe boise.
   • Cineál eile de dheifir mhórchonclúid is ea nuair a dhéanann tú gach rud “go tubaisteach”. Mar shampla, mura bhfaigheann tú freagra ó do pháirtí, d’fhéadfá glacadh leis go bhfuil fearg uirthi. B’fhéidir go bhfuil tú i Hurry glacadh leis go bhfuil sí ag seachaint labhairt leat toisc go bhfuil rud éigin i bhfolach aici, mar shampla tá sí imithe as grá leat. Ansin, glacfaidh tú leis go bhfuil an caidreamh briste, agus beidh ort maireachtáil i d’aonar san áiléar i dteach do thuismitheoirí. Is sampla an-mhór é seo, ach léiríonn sé an cineál loighic a tharlaíonn nuair a bhíonn tú ag teacht ar chonclúidí.
   • Athraigh an tátal "léamh intinne" seo trí labhairt go hoscailte macánta le daoine eile. Ná téigh i dteagmháil leo le líomhaintí nó le blasphemy, fiafraigh díobh cad atá ar siúl i ndáiríre. Mar shampla, d’fhéadfá téacs a chur chuig do pháirtí: "Hey, an bhfuil rud éigin le roinnt agat?" Má deir siad níl, creid é.
   • Athraigh an cineál “tuar na todhchaí” agus “gach rud a thubaiste” trí scrúdú a dhéanamh ar an bhfianaise loighciúil agus tú ag smaoineamh. An bhfuil fianaise agat ón am atá thart chun tacú leis an tátal seo? An bhfaca tú aon rud sa staid reatha le húsáid mar fhianaise ar do smaointeoireacht? Uaireanta, má thógann tú am chun anailís a dhéanamh ar d’imoibriú, gheobhaidh tú ateangaireacht i loighic áiféiseach gan aon fhianaise tacaíochta. Trí chleachtadh, rachaidh tú chun cinn maidir le tátal a stopadh.
   fógra

Cuid 3 de 3: Gníomh

1. 

   Meditate. Is gníomhaíocht é meditation, go háirithe meditation mindfulness, a chabhróidh leat do chuid freagraí ar do chuid mothúchán a rialú. Is féidir leis cabhrú leat freagra d’inchinne ar strusóirí a fheabhsú. Díríonn Mindfulness ar do chuid mothúchán a aithint agus glacadh leo san am i láthair gan iad a cháineadh. D’fhéadfadh sé seo a bheith an-chabhrach chun íogaireacht mhothúchánach mhór a shárú. Féadfaidh tú rang a thógáil, teicnící machnaimh ar líne a úsáid, nó foghlaim chun machnamh a dhéanamh ar d’intinn féin.
   • Faigh áit chiúin nach dtarraingeoidh obair ná aird ort. Suigh suas díreach ar an urlár nó i gcathaoir dhíreach. Is féidir le suí aischothaithe a bheith deacair análú i gceart.
   • Tosaigh trí dhíriú ar gach gné de d’anáil, mar shampla an mothú a ardaíonn agus a thiteann do bhrollach nó fuaim gach anála. Dírigh air seo ar feadh cúpla nóiméad agus tú ag anáil go domhain agus go seasta.
   • Leathnaigh an scóip atá ag díriú ar na céadfaí. Mar shampla, tosú ag díriú ar an méid a chloiseann tú, a bholadh agus a dteagmháil leat. Is féidir leis seo cabhrú le do shúile a choinneáil dúnta, agus is é sin toisc go mbímid furasta a mhealladh nuair a fheicimid rud éigin.
   • Glac leis na smaointe agus na mothúcháin a bhíonn agat ach ná meas aon rud mar “mhaith” nó “olc”. Ar an mbealach seo, is féidir leat rudaí a mhothú go comhfhiosach mar a bhíonn siad, go háirithe sa tús: "Is dóigh liom go bhfuil mo bharraicíní fuar. Táim ag smaoineamh go bhfuilim ag tarraingt ar aird".
   • Má fhaigheann tú aird ort, dírigh arís ar do chuid análaithe. Tóg 15 nóiméad sa lá chun machnamh a dhéanamh.
   • Is féidir leat ranganna teagaisc machnaimh aireachais a fháil ar líne ag Ionaid Feasachta agus Taighde Mindfulness UCLA agus BuddhaNet.

2. 

   Foghlaim conas cumarsáid treallúsach. Uaireanta, bímid ró-íogair toisc nach ndeirimid ár gcuid riachtanas nó mothúchán go sainráite le daoine eile. Nuair a bhíonn tú ag cumarsáid go éighníomhach, beidh deacracht agat “níl” a rá agus ní bheidh tú in ann do chuid smaointe agus mothúchán a lua go soiléir agus go dáiríre. Trí fhoghlaim conas cumarsáid a dhéanamh go cinntitheach, foghlaimeoidh tú conas do chuid riachtanas agus mothúchán a chur in iúl do dhaoine eile, ionas go mbraithfidh tú go gcloistear agus go mbeidh meas ort.
   • Úsáid féinfhorainmneacha mar ábhar agus tú ag labhairt chun do chuid mothúchán a lua. Mar shampla: "Tá brón orm mar tá tú déanach don chruinniú", nó "Ba mhaith liom dul abhaile go luath chun dul chuig cruinniú mar tá eagla orm go mbeidh mé déanach". Cabhróidh sé seo leat labhairt mar an milleán a chur ar dhaoine eile agus leanfaidh tú ag díriú ar do chuid mothúchán.
   • Cuir ceisteanna pras agus tú ag caint. Go háirithe má tá an comhrá mothúchánach, má chuireann tú ceisteanna chun do thuiscint a shoiléiriú cabhróidh sé leat gan ró-oibriú. Mar shampla, tar éis don duine eile a bheith críochnaithe ag caint, abair: "Feicim go ndúirt tú díreach ... Ceart?" Ansin lig seans don duine soiléiriú a dhéanamh.
   • Seachain "orduithe a thabhairt". Cuirfidh focail cosúil le “ní foláir” nó “níl” breithiúnas morálta ar iompar duine eile agus braithfidh tú go bhfuil tú ag cur an choire nó ag iarraidh an duine eile. Cuir "Sílim" nó "Ba mhaith liom tú" ina áit. Mar shampla, in ionad "Is cuimhin liom an bruscar a thógáil amach", abair "Ba mhaith liom go gcuimhneofá ar an mbruscar a thógáil amach mar go mbraitheann mé chomh tuirseach ag déanamh rudaí a rinne tú dearmad orm."
   • Ná lig tátal buile. Ná tabhair le tuiscint go bhfuil a fhios agat i ndáiríre cad atá ar siúl. Lig do dhaoine eile a gcuid smaointe agus taithí a roinnt. Úsáid abairtí mar "Cad a cheapann tú?" nó "An bhfuil aon mholtaí agat?"
   • Bí ar an eolas go mbeidh eispéiris éagsúla ag daoine eile. Má throidann tú faoi cé hé an “ceart” is féidir go mbraitheann tú corraithe agus feargach. Tá mothúcháin suibiachtúla; Cuimhnigh nach bhfuil aon fhreagra "ceart" ar do chuid mothúchán. Úsáid abairtí mar "Tá mo thaithí difriúil liomsa" mar aon le mothúcháin daoine eile a admháil, mar sin aithneofar eispéireas gach duine.

3. 

   Fan go mbeidh tú socair. Is féidir le mothúcháin dul i bhfeidhm ar an gcaoi a imoibríonn tú le cásanna. Má imoibríonn tú i nóiméad mothúchánach is féidir go ndéanfaidh tú rudaí trua. Tabhair am duit féin chun scíth a ligean, fiú mura bhfuil ann ach cúpla nóiméad, sula bhfreagraíonn tú do chás corraitheach.
   • Fiafraigh díot féin "Más ... ansin". "Má dhéanaim é seo anois, cad a tharlóidh ina dhiaidh sin?". Ba cheart duit an oiread cúiseanna agus éifeachtaí - dearfacha agus diúltacha - a mheas maidir le do ghníomhartha. Ansin, smaoinigh ar gach toradh le do ghníomhartha.
   • Mar shampla, b’fhéidir nach raibh ach troid mhór agat le do pháirtí. Tá tú feargach agus croíbhriste, agus níl uait ach colscaradh gasta. Tóg do chuid ama agus fiafraigh díot féin "Más ... ansin". Cad a tharlaíonn má iarrann tú colscaradh? D’fhéadfadh go mbraitheann do pháirtí gortaithe nó neamhghlasáilte. B’fhéidir go gcuimhneoidh siad fós ar an ráiteas nuair a shocraigh tú beirt, agus glacadh leis gur comhartha é nach bhfuil muinín agat as nuair a bhíonn fearg ort. Féadfaidh siad aontú le colscaradh a thabhairt duit agus iad feargach le linn argóint leat. Ar mhaith leat aghaidh a thabhairt ar na hiarmhairtí sin?

4. 

   Téigh go cineálta leat féin agus le daoine eile. B’fhéidir go bhfaighidh tú tú féin ag seachaint cásanna struis nó míthaitneamhacha toisc go mbíonn tú ró-íogair i gcónaí.B’fhéidir go gceapfá go bhfuil aon bhotún i gcaidrimh suaiteach, mar sin seachnaíonn tú caidreamh a thógáil le daoine eile, nó má tá, tá tú superficial. Téigh chuig daoine eile (agus tú féin) le grá. Ba cheart duit smaoineamh ar na daoine is fearr, go háirithe iad siúd a bhfuil aithne agat orthu. Má ghortaítear do chuid mothúchán, ná glac leis go raibh sé d’aon ghnó: glacadh leis gur féidir le gach duine, lena n-áirítear cairde agus teaghlaigh, botúin a dhéanamh.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil tú gortaithe i ndáiríre, cuir in iúl go críochnaitheach é do do dhuine grá é a chur in iúl. B’fhéidir nach dtuigeann siad go ndearna siad dochar duit, agus má tá grá acu duit i ndáiríre, beidh siad ag iarraidh a fháil amach conas é a sheachaint arís níos déanaí.
   • Ná cáineadh daoine eile. Mar shampla, má rinne cara dearmad go raibh tú beirt ag dul le haghaidh lóin, ná tosú ag rá "Rinne tú dearmad orm agus ghortaigh tú mé". Ina áit sin, abair "Tá brón orm go ndearna tú dearmad ar ár dáta lóin, domsa tá sé an-tábhachtach go gcaithfimid am le chéile". Ina dhiaidh sin, lig don duine a scéal a insint: "Cad a bhuail tú? Ar mhaith leat labhairt faoi?"
   • Cuimhnigh go mb’fhéidir nach mbeadh daoine eile i gcónaí ag iarraidh labhairt faoina gcuid mothúchán nó eispéireas, go háirithe má tá siad nua nó gan taithí. Ná bíodh an locht ort mura bhfuil do dhuine grá ag iarraidh é a roinnt ar an bpointe boise. Ní comhartha é go ndearna tú botún, níl de dhíth orthu ach tamall chun a gcuid mothúchán a phróiseáil.
   • Téigh i dteagmháil leat féin sa chaoi is go gcaitheann tú le do chairde a bhfuil grá agat dóibh agus a bhfuil cúram ort fúthu. Mura féidir leat rud éigin a rá a ghortaíonn nó a thugann breithiúnas ar do chairde, cén fáth go ndéanfá sin duit féin?

5. 

   Faigh cabhair ghairmiúil más gá. Uaireanta, is féidir leat do dhícheall a dhéanamh chun d’íogaireacht a rialú ach fós mothaíonn tú faoi léigear. Féadfaidh tú oibriú le síceolaí cáilithe chun do chuid mothúchán agus freagraí a iniúchadh i dtimpeallacht shábháilte agus cúnamh leordhóthanach a fháil. Cuideoidh comhairleoir nó teiripeoir oilte leat bealaí dochracha smaointeoireachta a fháil chun do chuid mothúchán a bhainistiú ar bhealach sláintiúil.
   • D’fhéadfadh go mbeadh cúnamh ag teastáil ó dhaoine íogaire ag foghlaim conas mothúcháin dhiúltacha a bhainistiú, chomh maith le scileanna chun cásanna mothúchánacha a láimhseáil. B’fhéidir nach comhartha de thinneas meabhrach é seo, ach forbróidh tú scileanna úsáideacha chun cumarsáid a dhéanamh le daoine eile.
   • Is féidir le gnáthdhaoine cabhair ó shíceolaí a lorg freisin. Ní gá duit tinneas síceolaíoch a bheith ort nó má tá fadhb thromchúiseach agat sula gcaithfidh tú comhairleoir, síciatraí, teiripeoir, srl a fheiceáil. Is gairmithe sláinte iad seo, cosúil le fiaclóirí, oftailmeolaithe, liachleachtóirí ginearálta nó fisiteiripeoirí. Cé go bhfeictear uaireanta gur fadhbanna iad cóireálacha síceolaíochta (in ionad airtríteas, lobhadh fiacail nó sprains), baineann go leor daoine leas astu fós.
   • B’fhéidir go gcreideann daoine áirithe gur chóir do gach duine “obair go crua” agus maireachtáil go láidir dóibh féin. Féadann sé seo go leor díobhála a dhéanamh. Cé go bhfuil sé fíor gur cheart duit gach is féidir a dhéanamh chun do chuid mothúchán a rialú, is féidir leat tairbhe a bhaint as duine eile a bheith ag cabhrú leat. De bharr roinnt neamhoird, mar dhúlagar, imní, nó neamhord bipolar, bíonn sé deacair ar dhuine a chuid mothúchán a phróiseáil. Níl sé lag síceolaí a fheiceáil. Taispeánann sé go bhfuil tú féinfhiosrach.
   • Ní féidir le mórchuid na gcomhairleoirí agus na dteiripeoirí cógais a fhorordú duit. Mar sin féin, is féidir le gairmí sláinte meabhrach a bheith ar an eolas nuair is gá duit speisialtóir a fheiceáil le haghaidh diagnóis agus oideas le haghaidh neamhoird cosúil le dúlagar nó imní.

6. 

   Íogaireacht ard féadfaidh dúlagar nó fadhbanna eile. Tá íogaireacht dhúchasach ag daoine áirithe, agus is léir sin ón am a bhí siad ina leanaí. Ní neamhord, tinneas síceolaíoch nó “fadhb” é seo - níl anseo ach tréith ar a bpearsantacht. Mar sin féin, má théann duine ó ghnáth-íogaireacht go bheith an-íogair, "ag caoineadh go héasca", "i dteagmháil léi go héasca", "irritable" nó mar sin de, d'fhéadfadh sin a bheith ina chomhartha. Tá rud éigin cearr.
   • Uaireanta, bíonn ró-íogaireacht mar thoradh ar dhúlagar, agus sáraíonn sé daoine le mothúcháin (diúltacha agus dearfacha uaireanta).
   • Is féidir le héagothroime i meitibileacht íogaireacht mhíchuí a dhéanamh. Is féidir le mná torracha, mar shampla, freagairt go mothúchánach. Bíodh sé ina bhuachaill ag dul tríd an gcaithreacht, nó duine le fadhb thyroid. Is féidir athruithe mothúchánacha a chur faoi deara roinnt drugaí nó cóireálacha drugaí.
   • Cuideoidh dochtúir oilte leat scagadh a dhéanamh le haghaidh dúlagar. Is breá an rud é féin-dhiagnóisiú a dhéanamh, ach is fearr speisialtóir a fheiceáil le feiceáil an bhfuil dúlagar ort, nó an bhfuil tú ró-íogair do chúiseanna eile.

7. 

   Bí foighneach le do thoil. Tá forbairt mhothúchánach cosúil le forbairt fhisiciúil, tógann sé am agus féadann sí mothúcháin mhíthaitneamhacha a chur faoi deara. Foghlaimeoidh tú ó do bhotúin, agus sin an rud ceart le déanamh. Tá aon deacrachtaí nó dúshláin riachtanach sa phróiseas seo.
   • I gcomparáid le daoine fásta, is minic a bhíonn am níos deacra ag daoine óga a bheith ró-íogair. De réir mar a aibíonn tú, foghlaimeoidh tú do chuid mothúchán a rialú ar bhealach níos éifeachtaí agus gheobhaidh tú scileanna luachmhara láimhseála staide.
   • Cuimhnigh, caithfear tú a chur ar an eolas faoi rud éigin go han-mhaith sula bhfreagraíonn tú dó, ar shlí eile beidh sé cosúil le do cheann a tholg in áit nach bhfuil cur amach agat air díreach tar éis duit féachaint ar an léarscáil, cé nach bhfuil tú amhlaidh. tuiscint a fháil ar conas an léarscáil a úsáid - níl go leor eolais agat faoin áit le taisteal, agus tá sé beagnach cinnte dul amú. Déan iniúchadh ar do léarscáileanna intinne agus tuigfidh tú níos fearr do chuid íogaireachtaí agus conas iad a rialú.
   fógra

Comhairle

• Má dhéantar easnaimh duine a fhulaingt, bainfear an náire as agus méadóidh sé ionbhá le daoine eile.
• Ná bí ag mothú go gcaithfidh tú d’imní a mhíniú do dhaoine eile i gcónaí chun do ghníomhartha nó do mhothúcháin a réasúnú. Is féidir leat iad a choinneáil leat féin i ndáiríre.
• Láimhseáil smaointe diúltacha. Is féidir le hidirphlé inmheánach diúltach dochar mór a dhéanamh. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú ag cáineadh an iomarca ort féin, smaoinigh, "Conas a bhraitheann daoine eile nuair a inseoidh mé sin dóibh?"
• Tá spreagthóirí nádúrtha mothúchánacha difriúil ó dhuine go duine. Cé go bhfuil na spreagthaí céanna ag d’aithne faoin bhfadhb chéanna leatsa, b’fhéidir nach ionann an bealach a dtéann sí i gcion ort agus an bealach a théann sí i bhfeidhm ar an duine sin. Ní raibh ann ach de thaisme, ní feiniméan uilíoch.