Údar:
Randy Alexander
Dáta An Chruthaithe:
24 Mí Aibreáin 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Tá an cumas ag an dúlagar i ndáiríre do dhearcadh ar an saol a athrú. Féadfaidh tú caidrimh, poist, treoracha, leasanna, sláinte, aislingí, spriocanna agus muinín a chailleadh. Tar éis duit eipeasóid dúlagair a fhulaingt, is féidir leat filleadh ar an saol trí: spriocanna a leagan síos atá inrochtana, do chaidrimh shóisialta dhearfacha a mhéadú, sláinte choirp a chothabháil, agus aghaidh a thabhairt bealach dearfach.
Céimeanna
Modh 1 de 4: Socrú Spriocanna
Tabhair tosaíocht do do shaol. Is fachtóir tábhachtach é spriocanna a leagan síos chun do riosca dúlagar sa todhchaí a laghdú. Chun spriocanna dearfacha a chruthú duit féin, b’fhéidir gurb é an chéad rud a chaithfidh tú a dhéanamh ná luachanna a shainiú nó rudaí a chur in ord tosaíochta. Inseoidh an cumha i do chroí duit cad is féidir a thabhairt duit saol sona.
- Déan liosta de do luachanna nó de na rudaí tábhachtacha i do shaol. Is féidir é a bheith mar theaghlach, cairde, post, grá, airgead agus teach.
- Smaoinigh ar na rudaí a rinne tú san am atá thart a bhfuil spéis agat iontu agus déan iarracht smaoineamh ar bhealaí chun iad a ionchorprú i do shaol reatha. An bhfuil nóiméad ann nuair nár mhian leat nár tháinig deireadh leis riamh? Sin iad na chuimhneacháin ar cheart duit díriú orthu. B’fhéidir go bhfuil sé in amanna nuair a chaitheann tú am le do chéile nó le dlúthchara, leanaí, nó cairde, ag caitheamh ama i réimsí de do forte nó ag tabhairt taitneamh duit (campáil, scríbhneoireacht, péinteáil, ceol, srl.)
Smaoinigh ar dheiseanna gairme. Féadfaidh an ghairm bheatha a roghnaíonn tú tionchar mór a imirt ar do dhea-bhail sa saol. Tar éis an tsaoil, caithfidh tú 40 uair nó níos mó in aghaidh na seachtaine ag díriú ar do shlí bheatha.- Mura n-oibríonn do sheanphost, bain triail as post difriúil. Baineann sé le taithí ar fad agus féadann sé cabhrú leat fás.
- Ar mhaith leat post nua sa todhchaí, luath nó mall? Smaoinigh ar shlí bheatha atá ar do chumas, ar luaíocht le luaíochtaí agus atá suimiúil duit.
- Bí foighneach le do thoil. Murar aimsigh tú post faoi láthair, smaoinigh ar ghníomhaíochtaí a d’fhéadfadh cur le do dheiseanna post a fháil.Déan roinnt obair dheonach, déan cúrsa gairid nó feabhsaigh do scileanna; Is féidir leo dul i bhfeidhm go mór ar do fhéinmheas agus móide ar do atosú gairme.
Gníomhartha dearfacha a aithint le socrú mar spriocanna. Nuair atá tú díreach tar éis aisghabháil ó eipeasóid dúlagair, b’fhéidir go mbeadh sé deacair ort do nósanna éighníomhacha a bhriseadh agus filleadh ar athruithe i do shaol. Mar sin féin, má bhíonn tú gníomhach agus gnóthach is féidir leis an seans go dtiocfaidh comharthaí dúlagair ar ais a laghdú.- Dírigh ar na dualgais agus na freagrachtaí nach mór a chomhlíonadh. Mar shampla, is féidir leat do charr a ní, béile maith a chócaráil, an bhfaiche a ghearradh, billí a íoc, dul ag siopadóireacht, an teach a ghlanadh, taighde a dhéanamh ar fhadhb, aire a thabhairt do do pheata, do ghairdín. Beidh liosta na bpost an-fhada. Nuair a dhéanann tú rudaí beaga mar seo, braithfidh tú go dtiocfaidh tú níos fuinniúla de réir a chéile, agus tiocfaidh feabhas ar do fhéinmheas agus do mhuinín freisin.
- Smaoinigh ar na rudaí a fhágann go mbraitheann tú bródúil as agus go maith fút. Déan liosta gníomhaíochtaí agus déan rud amháin orthu gach lá. Mar shampla, i measc roinnt gníomhaíochtaí dearfacha ar féidir leo féinmheas a threisiú tá: cártaí poist a sheoladh chuig duine, imirt le do pháistí, airgead a bhronnadh ar charthanas, obair dheonach a dhéanamh, páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí ar chúis mhaith. Faigh post deas gruaige, cuir crainn, rith earráidí do sheanbhean comharsa, nó labhair le cara a bhí ag am deacair. Gach uair a chuireann tú tasc i gcrích, mol agus déan comhghairdeas leat as an obair a dhéanamh go maith.
Déan liosta cuimsitheach de spriocanna ar féidir leat díriú orthu. Nuair a bheidh do thosaíochtaí agus gníomhaíochtaí sonracha ar mhaith leat níos mó a dhéanamh aitheanta agat, féadfaidh tú na haidhmeanna sin a liostáil, beag nó mór mar is mian leat.- Cuimhnigh gur chóir go mbeadh gach sprioc mar sprioc SMART. Is é SMART na ceannlitreacha d’fhocail Sonracha, Intomhaiste, Inghnóthaithe, Réalaíoch agus Teoranta ó thaobh Ama (teoranta ó thaobh ama). Sampla de sprioc SMART is ea aclaíocht a dhéanamh trí bhogshodar ar feadh uair an chloig, trí huaire sa tseachtain don mhí seo chugainn.
- Is féidir leat sprioc nó liosta gníomhaíochtaí de 15 earra a chruthú. Déan gníomhaíochtaí a liostáil ón gceann is simplí go dtí an ceann is deacra. Tosaigh leis an gcuspóir is éasca a chríochnú, ansin oibrigh do bhealach suas go dtí an sprioc is deacra de réir a chéile. B’fhéidir gurb é aidhm bheag éasca a bheith ag siúl an mhadra, agus b’fhéidir gurb é an sprioc mór ardú céime nó post nua.
- Comhghairdeas leat féin ar gach céim bheag a dhéanann tú. Luaíocht duit féin ar an mbealach le gach feabhsúchán ar dhul chun cinn i dtreo sprioc faoi leith. Caith súil ort féin chuig seisiún Spa, suathaireacht, dinnéar speisialta nó rud éigin a thaitníonn leat (pléisiúr sábháilte nó gan aon spreagadh nó alcól).
Déan do dhul chun cinn a mheas agus déan coigeartú dá réir. Ba cheart go mbeadh an sprioc ag bogadh ar aghaidh go leanúnach. Gach uair a chuireann tú sprioc i gcrích, is féidir leat tosú ag leagan síos spriocanna nua agus níos airde. Má aimsíonn tú nach bhfuil aidhm amháin ag obair, nó más mian leat d’intinn a athrú, téigh ar aghaidh chuig sprioc eile a cheapfá a bheidh níos cabhraí.
- Coinnigh súil ar do ghníomhaíochtaí agus do spriocanna laethúla i bhféilire. Féadann sé seo cabhrú leat spriocanna agus tascanna tábhachtacha a rianú agus a mheabhrú.
- Nuair a bheidh sprioc críochnaithe, socraigh ceann nua! Mar shampla, más é do chéad sprioc 5 kg a chailleadh, agus anois gur mhaith leat cúpla punt breise a chailleadh, dírigh air sin. Nó, má theastaigh uait riamh níos mó aclaíochta a dhéanamh ach dul i bhfostú i do sceideal leadránach nuair a chuaigh tú chuig an seomra aclaíochta, féach le dul ag siúl nó ag bogshodar lasmuigh.
- Déan iarracht smaoineamh go dearfach, fiú nuair a theipeann ort. Inis duit féin rudaí mar, “Theip orm ach foghlaimfidh mé ón teip seo agus déanfaidh mé níos fearr an chéad uair eile. Tá a fhios agam gur féidir liom é a dhéanamh! " Scríobh an mantra seo agus inis duit féin gach lá má chuidíonn sé leat.
Modh 2 de 4: Caidrimh Dhearfacha a Mhéadú
Faigh cabhair ghairmiúil. Nuair atá tú díreach tar éis teacht ar ais ó eipeasóid dubhach, tá sé tábhachtach go háirithe go lorgófá cúnamh gairmiúil lena chinntiú nach bhfuil do ghiúmar tar éis filleadh nó go bhfuil sé níos déine ná riamh. Mar sin, má tá tú mar chuid den chóireáil cheana féin, lean ar aghaidh leis an bplean cóireála.
- Má tá dochtúir cóireála agat cheana féin, labhair le do dhochtúir faoi na haidhmeanna nua a theastaíonn uait a bheith mar aidhm agat. Cuimhnigh cloí le cúrsa na cóireála agus lean ort ag féachaint ar do dhochtúir de réir do choinne.
- Mura bhfuil dochtúir agat chun cabhrú le do dhúlagar a chóireáil fós, déan iarracht ceann a fháil. Is féidir leis seo cabhrú fiú mura bhfuil tú dúlagar faoi láthair. Is féidir le teiripeoir nó síciatraí cabhrú le riosca do dhúlagar a laghdú níos measa le hidirghabhálacha ar leith cosúil le teiripe iompraíochta-cognaíocha (CBT) a chabhróidh leat do bhealach smaointeoireachta a athrú go cuidíonn sé le do sonas a chothabháil.
- Lean ort ag féachaint ar shíciatraí agus glac cógais ar oideas.
- Labhair le do dhochtúir faoi do shláinte, d’aiste bia agus d’aclaíocht.
Faigh cabhair má tá do andúil ag dul i bhfeidhm ar do shaol. Féadann andúil comharthaí dúlagair a dhéanamh níos measa, agus é a dhéanamh deacair téarnamh. Cibé an bhfuil sé andúil i ndrugaí, bia, cearrbhachas, féindochar, gnéas nó neamhord itheacháin, is féidir leat comhairleoir a aimsiú. B’fhéidir go mbeidh sé riachtanach dúlagar agus andúil a chóireáil ag an am céanna, mar is minic a bhíonn dlúthbhaint ag an dá choinníoll.
- Bealach amháin le cabhair a fháil is ea labhairt le dochtúir leighis, teiripeoir nó síciatraí. Féadfaidh siad ceimiteiripe a thairiscint le haghaidh spleáchas ceimiceach. Déanann roinnt teiripeoirí speisialtóireacht ar chóireáil drugaí freisin. Féadfaidh tú cóireáil othar seachtrach nó othar cónaitheach (díthocsainiú) a bheith agat.
- Is féidir leat cabhair a fháil freisin trí bheith i do ghrúpa 12 chéim mar Alcoholics Anonymous (A.A) nó Narcotics Anonymous (N.A).
- Tógann sé athshlánú iar-dhíthocsainithe, ach is fiú é na torthaí, agus tacaíonn sé le do dhea-bhail agus laghdaíonn sé an dúlagar.
Athcheangail. Le linn dúlagar uaireanta is féidir le daoine teagmháil a chailleadh le dlúthchairde, baill teaghlaigh agus caidrimh phearsanta eile. Mar sin féin, tá tacaíocht shóisialta ríthábhachtach chun stíl mhaireachtála dúlagair a chothabháil, an dóchúlacht go dtarlóidh dúlagar a laghdú arís, agus cabhrú leat éirí as cásanna deacra an tsaoil.
- Seol r-phost, téacs, cárta poist nó litir chun ceisteanna a chur ar do chairde. Dírigh ar na rudaí dearfacha atá agat i do shaol agus cuir ceisteanna orthu.
- Cuir glaoch ar chara agus tabhair cuireadh dóibh le haghaidh lóin nó caife.
Bí i do ghrúpa tacaíochta. Is féidir le tacaíocht shóisialta, go háirithe ó phiaraí, a bheith thar a bheith cabhrach chun téarnamh ón dúlagar agus chun dearcadh sláintiúil a choinneáil.
Déan cara nua. Tar éis eipeasóid dúlagair b’fhéidir go mbraitheann tú go leor chun caidrimh nua a chothú, go háirithe má tá ort caidreamh díobhálach nó neamhúsáideach a ligean. Trí rudaí is breá leat a dhéanamh, is féidir leat bualadh le daoine a roinneann do chuid spéiseanna agus do phearsantachtaí.
- Bí le teampall nó séipéal, club, foireann spóirt, coláiste pobail, ranganna pobail, grúpa carthanais, srl.
- Bain triail as Meetup.com, suíomh Gréasáin chun daoine a aimsiú a roinneann do chuid smaointe agus spéiseanna. I measc roinnt samplaí tá: an grúpa singles, an grúpa siúil, an grúpa drámaíochta, agus an grúpa díograiseoirí dreapadóireachta.
- Ní féidir leat grúpa nó club ar bith a aimsiú? Is féidir leat do ghrúpa féin a chruthú! Bain triail as club leabhar a thosú. Scaip an focal trí chairde agus lucht aitheantais, cuir fógraí suas i leabharlanna agus iarr ar gach duine cláir fógraí beaga a thabhairt isteach le roinnt. Nó is féidir leat club folláine a chur ar bun, bualadh le chéile sa pháirc, cóiste a fhostú agus airgead a thabhairt chun do chostais a íoc.
- Gach uair a thugtar cuireadh duit a bheith i do ghrúpa sóisialta, déan iarracht glacadh leis. An níos mó uaireanta a ghlacann tú leis an tairiscint, is mó a thabharfar cuireadh duit. Chomh maith leis sin, gach uair a iarrann do chairde ort rud éigin a dhéanamh, is é do sheachtain an chéad lá eile cuireadh a thabhairt dóibh. Coinneoidh sé seo d’iarmhéid i gcothromaíocht agus braitheann an bheirt agaibh go bhfuil luach orthu.
Modh 3 de 4: Sláinte Fhisiciúil a Fháil
Cóireáil le haghaidh fadhbanna sláinte. Uaireanta is féidir an dúlagar a nascadh le fadhbanna sláinte eile, lena n-áirítear hyperthyroidism, galar Parkinson nó galar Huntington. Is féidir le dúlagar a bheith ina fo-iarmhairt ar chógais. Cé nach cúis mhíochaine is cúis le do dhúlagar, féadfaidh sé dul i bhfeidhm ar do ghiúmar fós má bhraitheann tú lag agus má tá smaointe diúltacha agat. Tá sé deacair fanacht dearfach nuair atá tú i bpian nó i dtinneas.- Féach ar do dhochtúir go tréimhsiúil má bhíonn fadhbanna sláinte ainsealacha agat.
- Má aimsíonn tú gur tháinig méadú ar an dúlagar i gcomhthráth le cógais nó cóireáil nua a úsáid, labhair le do dhochtúir.
- Críochnaigh an leigheas go léir a fhorordaigh do dhochtúir duit. B’fhéidir go dtógfaidh sé tamall ort an leigheas ceart a fháil duit. Ba chóir duit leanúint de do chógas a ghlacadh chun fanacht sláintiúil fiú má thosaigh tú ag mothú níos fearr.
Dírigh ar ghníomhaíochtaí laethúla. Nuair a bhíonn dúlagar ort, is féidir go mbeadh sé deacair tascanna laethúla mar shnámha a choinneáil agus aire a thabhairt duit féin i gcoitinne (mar shampla d’aghaidh a ní nó do chuid fiacla a scuabadh). Nuair a bheidh do dhúlagar sáraithe agat, féadfaidh tú dul ar ais chuig do ghnáthamh rialta. Trí aire a thabhairt duit féin, féadfaidh tú a bheith níos sásta leat féin agus an baol dúlagar a thiocfaidh ar ais a laghdú. Mar shampla, nuair a chaitheann tú do chuid pajamas an lá ar fad, is dócha nach mbeidh tú ag iarraidh an baile a fhágáil chun rud a dhéanamh. Ach má thógann tú an t-am chun cithfholcadh suaimhneach a ghlacadh nó folctha a thógáil, aire a thabhairt do do chuid gruaige agus do smideadh, roghnaigh na héadaí is maith leat, is féidir go mbraitheann tú i bhfad níos láidre agus go mbeidh tú in ann an post a láimhseáil. i rith an lae.- Déan liosta de na rudaí is féidir leat a dhéanamh chun aire a thabhairt duit féin. D’fhéadfadh go n-áireofaí ar an liosta seo: éadaí a ní, éadaí nua a cheannach, gruaig a ní, stíliú gruaige.
Déan aclaíocht. Is féidir le cleachtadh cabhrú le hairíonna an dúlagair a chosc agus a laghdú. Cé go bhféadfadh sé a bheith deacair do chos a chur i sneakers agus do bhróga a cheangal, tar éis duit a bheith ag dul i bhfeidhm is féidir go mbraitheann tú suas le 10 n-uaire níos fearr a bhuíochas leis na endorphins atá rúnda san inchinn.- Tosaigh le siúlóid 10 nóiméad agus oibrigh do bhealach suas le 20 nóiméad. Is féidir le cleachtadh rialta torthaí iontacha a thabhairt duit.
- Má tá sé deacair spreagadh a fháil chun aclaíocht a dhéanamh, déan iarracht a rá leat féin, "Beidh mothú níos fearr agam nuair a chríochnóidh mé." Nó is féidir leat gealltanas a thabhairt go ndéanfaidh tú 5 go 10 nóiméad de rothaíocht nó workouts treadmill. Uaireanta ní gá duit ach an chéad dúshlán a bhaineann le dul suas agus bogadh a shárú, agus tar éis 10 nóiméad b’fhéidir go mbraitheann tú gur mhaith leat rith ar feadh 10 nóiméad eile.
- Chomh luath agus a dhéanann tú tasc níos dúshlánaí, braithfidh tú go dtabharfaidh na endorphins “athnuachan” tar éis bogshodar, giomnáisiam nó aclaíochta eile.
Modh 4 de 4: Cóireáil Éifeachtach chun an Riosca Athfhillteach Dúlagar a Laghdú
Déan do chuid mothúchán a rialáil ar bhealach dearfach. Taispeánann staidéir gur mó an seans go n-úsáidfidh daoine a bhfuil stair an dúlagair aeroiriúnaithe orthu a fhágann go bhfuil siad dubhach. Is éard atá i gceist leis an gcineál seo de riochtú mothúchánach ná straitéisí diúltacha um dhéileáil (cosúil le mí-úsáid alcóil) a chur faoi deara ní amháin go laghdaíonn leibhéil dúlagar ach go méadaíonn siad.
- Seachain smaoineamh. Agus tú ag smaoineamh, cagfaidh tú staid dhiúltach i d’intinn arís agus arís eile. Cé go bhfuil sé i gceist agat athmhachnamh a dhéanamh ar chás chun iarracht a dhéanamh a dhéanamh amach cad a chuaigh mícheart, de ghnáth ní dhéanann sé ach mothúcháin dhiúltacha a ghéarú agus ní dhéanann sé mórán chun smaoineamh go domhain. Ina áit sin, déan iarracht fiafraí díot féin, "An féidir liom rud ar bith a athrú?" Déan liosta de spriocanna beaga inrialaithe chun tascanna do chumais athraithe a láimhseáil. Is féidir le dul ag siúl nó ag aclaíocht cuidiú leis na smaointe sin a bhriseadh.
Smaointe diúltacha a aithint agus a athrú. Bíonn smaointe diúltacha ag gach duine ag am amháin nó ag am eile. Dá mhéad diúltach atá do chuid smaointe, is amhlaidh is mó a bhraitheann tú. Sin toisc go bhfuil tionchar cumhachtach ag ár smaointeoireacht ar an mbealach a mhothaímid. In áit a bheith ag creidiúint i monologaí diúltacha, is féidir leat foghlaim cur i gcoinne agus forbairt an nós smaointeoireachta go dearfach.
- Glac leis na smaointe sin mar hipitéisí nó mar smaointe follasacha in ionad fíricí. Má tá smaointe diúltacha agat mar, “Tá an cás seo uafásach. Is fuath liom é, ”ceistigh do thuiscint ar an staid. Tugtar athmheasúnú cognaíoch air seo. An bhfuil sé go dona? An bhfuil sé uafásach i ndáiríre nó an féidir leat iarracht a dhéanamh déileáil leis? An mbeidh tú in ann do bhealach smaointeoireachta a athrú nó bealach a aimsiú chun é a fheabhsú? Inis duit féin, “Níl sé chomh dona sin. Níl an scéal go maith, ach is féidir liom é a láimhseáil. "
Féin-idirphlé ar bhealach dearfach. D’fhéadfadh daoine a bhfuil dúlagar orthu dul i dtaithí ar fhéin-ghráin nó ar fhéin-chaint dhiúltach. Mar shampla, “Nílim go maith. Is teip mé. Tá mé dúr ”. Má tá smaointe mar sin agat, ansin beidh sé an-éasca teacht ar mhothúcháin dhiúltacha. Féadfaidh tú cur i gcoinne an chineáil smaointeoireachta sin le dearbhaisc dearfacha.
- Sampla de dhearbhú dearfach is ea, “Táim ag déanamh an rud is fearr is féidir liom, agus is leor sin domsa. Ní gá dom a bheith go maith de réir chaighdeáin aon duine eile. "
Glac páirt i ngníomhaíochtaí a chuireann áthas ort. Tá caitheamh aimsire agus pléisiúr ina gcuid thábhachtach de mhothú sonas a chruthú. Is féidir le dearcadh dearfach cabhrú leat do chumas déileáil le himeachtaí agus strusanna saoil brónach a mhéadú.
- Déan liosta de ghníomhaíochtaí suimiúla agus déan iad a sceidealú gach lá. Mar shampla, b’fhéidir go mbeifeá ag pleanáil féachaint ar scannán, leabhar a léamh, an bia is fearr leat a ithe, siúl timpeall, folctha mboilgeog a thógáil, dul chuig leabharlann nó músaem, siopaí a bhrabhsáil. agus ag faire, ag ceannach bláthanna bláthanna úra, ag fáil sciamhlann, ag gearradh gruaige nó ag dul amach don dinnéar.
Dírigh ar an dearfach. Uaireanta bíonn deacrachtaí ag daoine a bhfuil stair an dúlagair orthu díriú ar na gnéithe dearfacha dá saol. Mar sin féin, is féidir leis an gcumas díriú ar smaointe agus gníomhaíochtaí dearfacha mothúcháin dearfacha a fheabhsú agus an dúlagar a mhaolú.
- Bealach amháin le díriú ar an dearfach is ea imeacht sona a choinneáil i do dhialann le pictiúir agus nótaí. D’fhéadfadh sé a bheith díreach cúpla líne de rud éigin maith ag dul ar aghaidh an lá sin, nó grianghraf de rud a bhfuil spéis nó gleoite agat.
- Is é atá i gceist freisin díriú ar na rudaí dearfacha ná na gníomhaíochtaí cearta a roghnú chun do ghiúmar dearfach a threisiú. Mar shampla, roghnaigh rudaí oiriúnacha le feiceáil; Má tá brón ort, ná bí ag faire ar an nuacht nó ar scannán brónach. Ní thairbheann na rudaí sin dóibh siúd a bhíonn tumtha go minic i rudaí diúltacha an tsaoil, ach a mhalairt ar fad ní chuireann sé ach breosla leis an tine. Mar sin déan an nuacht a mhúchadh agus leabhar spreagúil dearfach a léamh. Nó téigh díreach chuig an gcuid spóirt nó scéalta grinn den nuachtán.
Rabhadh
- Má tá tú ag smaoineamh ar fhéindhíobháil faoi láthair, glaoigh ar 911 nó beolíne um fhéinmharú na SA a chosc ag 1-800-273-8255 (má tá tú sna SA). I Vítneam, is féidir leat glaoch ar an bheolíne 1800 1567 chun comhairle a fháil.
