Ábhar

• Céimeanna
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

An bhfuil tú ag smaoineamh ar achair fhada a rith? B'fhéidir go dteastaíonn roinnt comhairle uait? Ba cheart go gcabhródh an treoir seo leat dul i bhfeabhas ag rith fada.

Céimeanna

1. 1 Ith agus ól i bhfad roimh agus tar éis gach rith. Ith barra fuinnimh nó banana ar a laghad leathuair an chloig roimh do rith ionas go mbeidh athbhreoslú leordhóthanach ort agus tú ag rith. Tar éis sin, ithe go maith chun téarnamh ó do workout. Déan cinnte go n-ólann tú go leor sula ritheann tú - ní chuideoidh ionsú cuid mhór uisce sula dtosaíonn tú le hiodráitiú san fhadtréimhse.
2. 2 Pleanáil do rith. Déan cinneadh ar an bhfad a theastaíonn uait rith agus cá háit ar mhaith leat dul. Smaoinigh ar fhachtóirí cosúil le cnoic agus dromchla reatha agus do bhealach á phleanáil.
3. 3 Gúna go cuí. Caith bróga reatha éadroma atá i riocht maith agus a oireann go maith. Caith éadaí fionnuar, compordach a ghlacfaidh allais agus tú ag rith.
4. 4 Te suas in aice le bloc, scoil, siúlbhealach, nó áit ar bith is féidir leat rith i gceann cúpla nóiméad.
5. 5 Déan stráicí éagsúla chun cabhrú le do matáin a scíth a ligean. Dírigh ar do chosa, ach sín do chuid arm, cúl agus lár freisin.
6. 6 Rith. Déan iarracht an bealach ar fad a rith ar luas tairiseach. Siúil ar feadh cúpla nóiméad más gá sula leanfaidh tú ar aghaidh, ach ná stad. Tabhair aird ar an gcruth: déan cinnte nach bhfuil an aimsir agat sa chorp uachtarach, mar go gcuirfidh sé sin teannas ort i bhfad níos gasta. Chomh maith leis sin, rith ó lár do chos go dtí do bharraicíní (tuirling ar do shála agus éirí as do bharraicíní).
7. 7 Breathe go maith. Tá análaithe tábhachtach i rith achair fhada agus tá sé thar a bheith tairbheach foghlaim análú agus tú ag rith.
8. 8 Tar éis rith, scíth agus ól roinnt uisce. Déanfaidh téamh maith an tinneas a íoslaghdú tar éis a rith.
9. 9 Rith gach lá. Cabhróidh sé seo leis an gcorp a riocht agus tú a oiliúint chun rith. Beidh sé deacair ar dtús, ach gheobhaidh tú níos láidre agus tosóidh tú ag mothú níos compordaí ag rith.
10. 10 De réir a chéile méadaigh na faid gach uair a ritheann tú. Mura rith tú riamh roimhe seo, tosú ag 1 km. Nuair is féidir leat é a rith go compordach, déan iarracht dul rud beag eile. Méadú de réir a chéile go 5 km, ansin 10 km. Lean ort ag brú ort féin go dtí go sroicheann tú an fad de réir do sprice.
11. 11 Bí ag rith! Más scoil tú, bí ar fhoireann reatha nó sealaíochta fada, nó bí ar chlub reatha áitiúil agus rás i do chathair. Déan iarracht an rud is fearr pearsanta a fháil gach uair a ritheann tú.
12. 12 Fán! Tá sé an-deacair cian a reáchtáil agus níl mórán daoine ann. Ach is féidir leat! Beidh meas ag daoine ort as do athléimneacht, agus beidh tú níos sona agus níos folláine i rith do shaol. Fán!

Leideanna

• Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor scíthe gach oíche ionas go mbeidh go leor fuinnimh agat le rith an lá dar gcionn.
• Má ritheann tú ar feadh níos mó ná 75 nóiméad, ní mór duit athbhreoslú a dhéanamh. Ithe 30 go 60 gram de carbs in aghaidh na huaire de rith, ag baint úsáide as meascán de dheochanna spóirt agus barraí fuinnimh, torthaí triomaithe, béir gummy, nó glóthacha fuinnimh.
• Tá uachtair ann a fhéadann tinneas muscle a mhaolú, nó do chosa a théamh ionas go mbeidh níos lú pian ann agus tú ag rith.
• Guys, má tá tú míchompordach agus do fheirm ró-scaoilte agus tú ag rith, ceannaigh spandex chun é a choinneáil ina áit.
• Rith le pian. Fiú nuair a ghortaíonn sé i ndáiríre, cuideoidh rith le do matáin a scaoileadh agus mothú níos fearr.

Rabhaidh

• Má tá fadhbanna sláinte áirithe agat, d’fhéadfadh sé a bheith contúirteach duit achair an-fhada a rith.
• D’fhéadfadh sé go mbeadh sé furasta nó fiú spraoi a bheith ag rith síos an cnoc ar an gcéad amharc, ach d’fhéadfadh sé fadhbanna glúine a chruthú.
• Tabhair aird ar an gcorp agus smaoineamh ar ghortuithe a d’fhéadfadh a bheith ann, cosúil le gortú ar an gcos íochtarach. Féach ar do dhochtúir le haghaidh aon phian ainsealach nó aon fhadhb sláinte eile.

Céard atá ag teastáil uait

• Bróga reatha i riocht maith
• Éadaí compordach le rith iontu.
• Uisce