Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Cleachtadh a Choigeartú
• Modh 2 de 3: Cothú ceart
• Modh 3 de 3: Forlíontaí aiste bia a úsáid

Más mian leat fás muscle a luathú, ba cheart duit aiste bia sláintiúil, forlíonadh, agus aclaíocht a dhearadh go sonrach chun muscle a thógáil. Is é an bealach is cliste agus is sábháilte chun é seo a dhéanamh seirbhísí traenálaí gairmiúil agus cothaitheora a lorg chun cabhrú leat an clár atá ceart duitse a dhearadh. Mar sin féin, tá cúpla rud is féidir leat a dhéanamh leat féin chun méid agus neart matáin a mhéadú níos tapa.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cleachtadh a Choigeartú

1. 1 Ardaigh meáchain níos moille. Creideann go leor daoine más mian leat do matáin a mhéadú, ba cheart duit meáchain a ardú chomh tapa agus is féidir agus an oiread ionadaithe agus is féidir a dhéanamh. Ach má dhéantar aclaíocht níos moille, áfach, is féidir leat díriú ar na matáin aimsir, rud a chabhróidh leo iad a mhúnlú.
   • I measc rudaí eile, má dhéantar na cleachtaí níos moille tabharfaidh sé deis duit raon gluaisne iomlán na matáin a bhaint amach, rud a fhágfaidh go mbeidh fás níos cothroime ann.
2. 2 Athraigh luas na n-athchur. Tá athrá tapa agus mall araon cabhrach má cheadaíonn d’aclaíocht choirp duit an meáchan a ardú go tapa. Cuirfidh athrú ar an luas gné iontais le do chleachtadh agus cuirfidh sé cosc ​​ar do matáin dul i dtaithí ar luas áirithe.
   • Mar shampla, d’fhéadfá tosú ag luas measartha, ansin pléascadh tapa a dhéanamh, ansin pléasctha mall, agus críochnú le tacar eile ar luas measartha.
   • Ná tóg meáchain níos gasta ná mar a cheadaíonn d’aclaíocht choirp. Ag luas tapa, ná scipeáil gluaiseachtaí agus déan na cleachtaí chomh fada agus is féidir.
3. 3 Úsáid níos mó meáchain. Más mian leat fás muscle a luathú, ní mór duit an oiread meáchain agus is féidir a ardú le haghaidh líon áirithe athrá. Ní fhásfaidh matáin gan aclaíocht leordhóthanach.
   • Déan cinnte go bhfuil tú oiriúnach go leor chun na cleachtaí atá beartaithe a dhéanamh. Mura bhfuil tú in ann an ghluaiseacht atá ag teastáil a chur i gcrích, roghnaigh meáchan níos éadroime.
   • De ghnáth, ciallaíonn níos mó meáchain níos lú ionadaithe. Mar sin féin, is bealach amháin é an oiread meáchain agus is féidir leat a úsáid chun 8-10 ionadaí a dhéanamh chun fás muscle a bhrostú go suntasach.
4. 4 Lig dóthain ama don téarnamh. Ní fhásann muscle le linn aclaíochta, ach le linn sosa agus téarnaimh. Ba chóir go mbeadh na eatraimh idir workouts do ghrúpa matáin áirithe 48 uair an chloig ar a laghad ionas go mbeidh am ag na matáin téarnamh agus fás.
   • Bata le regimen a dhíríonn ar ghrúpaí matáin ar leith ar laethanta ar leith chun sosa a sholáthar do ghrúpaí matáin eile na laethanta sin. Mar shampla, Dé Luain is féidir leat do chosa a oiliúint, Dé Máirt is féidir leat do chuid arm agus guaillí a oiliúint, Dé Céadaoin is féidir leat do torso a oiliúint, agus ar an Déardaoin is féidir leat do chosa a oiliúint arís.
5. 5 Méadaigh do mheáchan de réir a chéile. Déan an meáchan is mó a thástáil gach cúpla seachtain, nó uair sa mhí ar a laghad, ionas go ndéanann tú gach cleachtadh leis an meáchan is troime i gcónaí.
6. 6 Úsáid trealamh aclaíochta éagsúla. Cosúil le luas aclaíochta a athrú, cuireann cineálacha éagsúla meaisíní cosc ​​ar na matáin dul in oiriúint do chineál áirithe gluaiseachta. Má thagann do matáin i dtaithí ar ghluaiseachtaí áirithe, beidh a bhfás ag moilliú.
7. 7 Taifead faisnéis faoi do workouts. Le himeacht ama, féadfaidh tú dearmad a dhéanamh ar líon na n-athrá ar chleachtadh áirithe nó ar an meáchan a úsáidtear. Déan meáchain agus ionadaithe a thaifeadadh chun súil a choinneáil ar do chuid oibre.
   • Chun dul chun cinn suntasach a dhéanamh, ní mór duit fios a bheith agat go díreach cad iad na cleachtaí a rinne tú i ngach cleachtadh agus cé mhéad meáchan a d’úsáid tú.
   • Tá sé ina chuidiú faisnéis eile a scríobh síos, mar shampla conas a mhothaigh tú, an méid a d’ith tú roimh aclaíocht agus an chaoi a raibh an t-atmaisféar sa seomra aclaíochta, mar is féidir leo seo go léir dul i bhfeidhm ar tháirgiúlacht do chuid oibre.
8. 8 Dul i mbun cleachtadh cardio measartha. Cé go bhfuil cleachtadh cardio tábhachtach chun seasmhacht a thógáil agus do chóras cardashoithíoch a neartú, is féidir leis an iomarca de fás muscle a mhoilliú. Más mian leat do matáin a mhéadú, ba chóir go mbeadh an príomhfhócas ar aclaíocht anaeróbach, mar shampla ardú meáchain.
   • Déan do chleachtadh cardio a theorannú go 75 nóiméad d’aclaíocht bhríomhar (mar shampla rith) nó 150 nóiméad de ghníomhaíocht mheasartha (mar shampla siúl) in aghaidh na seachtaine.

Modh 2 de 3: Cothú ceart

1. 1 Ithe calories breise. Ní thiocfaidh do matáin níos mó agus níos láidre mura soláthraíonn tú an bia a theastaíonn ó do chorp chun mais muscle a mhéadú. Chun meastachán a dhéanamh ar an méid calraí a theastaíonn uait, déan do mheáchan i gcileagraim a iolrú faoi 33-37 calraí (mar shampla, má mheá tú 80 cileagram, ba cheart duit thart ar 2,700-2,900 calraí a ithe in aghaidh an lae). Mura n-ardóidh do mhais muscle i gceann cúpla seachtain, méadaigh do chuid calraí 10%.
   • Chun a fháil amach conas na calraí a theastaíonn uait a fháil chun muscle a thógáil, labhair le bodybuilders nó cuardach a dhéanamh ar fhaisnéis ar shuímh speisialaithe.
   • Déan cinnte go bhfuil an bia a itheann tú folláin agus cothaitheach, seachas do ocras a shásamh le bia junk agus calraí folmha.
2. 2 Ith neart bianna saibhir i próitéin. Is é próitéin an bloc tógála do muscle, mar sin más mian leat muscle a thógáil, ba chóir duit 10-25 gram de phróitéin a áireamh i ngach béile agus sneaiceanna. Cuirfidh sicín lean, mairteoil thrua, agus iasc an próitéin a theastaíonn ó do chorp chun níos mó calraí a dhó agus muscle a thógáil.
   • Chomh maith le próitéin, tá vitimíní agus mianraí éagsúla i mairteoil orgánach mar vitimín B12, iarann ​​heme, sinc, creatine agus carnosine, a chabhraíonn leis an gcomhlacht muscle a thógáil.
   • Aidhm thart ar 2 ghram próitéine a ithe in aghaidh gach punt de mheáchan coirp. Ciallaíonn sé seo nuair a athraíonn meáchan coirp, is gá an méid próitéine a ídítear a choigeartú.
3. 3 Cuir próitéiní plandaí-bhunaithe san áireamh i do réim bia. Mura n-itheann tú feoil, beidh sé níos deacra duit fás muscle a luathú, ach is féidir. Fiú má itheann tú feoil, ba chóir duit próitéiní glasraí a fhorlíonadh.
   • Is foinsí próitéine den scoth iad pónairí soighe, cnónna, agus pischineálaigh. Mar shampla, is sneaiceanna maith réamh-workout iad almóinní le cur le do chroitheadh ​​próitéine.
   • Déan iarracht bianna orgánacha a ithe nó téigh i gcomhair bianna nach bhfuil ach beagán breiseáin nó leasaithigh iontu. An níos lú breiseán agus leasaithigh a chaithfidh do chorp a phróiseáil, is éifeachtaí is féidir leis muscle a thógáil.
4. 4 Roghnaigh carbaihiodráití go cúramach. Soláthraíonn carbaihiodráití fuinneamh duit le linn aclaíochta, ach is féidir leis na carbs mícheart mífheidhmiú a dhéanamh ar do leibhéil siúcra fola, ag milleadh do chuid oibre go léir chun dlús a chur le fás muscle.
   • Roghnaigh foinsí carbaihiodráite íseal-glycemic mar úlla, piorraí, grán iomlán, prátaí milse, agus pónairí.
   • Déan staidéar cúramach ar an bhfaisnéis chothaithe ar lipéid bia agus roghnaigh foinsí carbaihiodráite atá ard i snáithín agus íseal i calraí.
5. 5 Ith síolta, ní ola lín. Is foinse mhaith aigéid sailleacha óimige-3, snáithín cothaithe agus próitéin í flaxseed, agus tá ola flaxseed saor ó shnáithín agus an-éagobhsaí. Ina theannta sin, tá síolta lín saibhir in aigéid shailleacha omega-3, rud a d'fhéadfadh cabhrú le athlasadh a laghdú.
   • Is féidir le hathlasadh sa chorp a laghdú cuidiú le tinneas muscle a laghdú tar éis dian aclaíochta agus dlús a chur le téarnamh muscle.
6. 6 Ith níos mó glasraí glasa, duilleacha. Ní haon ionadh gur ith an mairnéalach cartúin Popeye spionáiste.Tá luach cothaitheach ard ag glasraí glasa duilleacha cosúil le cál agus spionáiste, íseal i saill agus ard i snáithín intuaslagtha, rud a fhágann gur bia riachtanach iad más mian leat fás muscle a luathú.
   • I measc rudaí eile, cosnaíonn glasraí glasa duilleacha an corp i gcoinne ailse agus galar cardashoithíoch.
7. 7 Cuir quinoa in ionad ríse. Tá níos mó próitéine agus snáithín cothaithe i gráin quinoa ná rís nó coirce. Ina theannta sin, tá quinoa saibhir i mangainéis, maignéisiam agus fosfar. Ar fáil i quinoa dearg, dubh agus bán.
8. 8 Cothromaíocht uisce an choirp a choinneáil. B’fhéidir gurb é an rud is tábhachtaí ná go leor uisce a ól más mian leat fás muscle a bhrostú. Ól beagán uisce agus tú i mbun aclaíochta. Ól an oiread uisce agus a chaill tú i allas.
   • Ól 8-10 spéaclaí (2-2.5 lítear) uisce go laethúil nó níos mó chun do chorp a choinneáil hiodráitithe le linn aclaíochta.
   • Cuidíonn sreabhán leordhóthanach leis an gcomhlacht cothaithigh ídithe a iompar go héifeachtúil. Ní dhéanfaidh ithe aiste bia sláintiúil mórán chun cabhrú leat muscle a thógáil mura sroicheann cothaithigh do matáin.

Modh 3 de 3: Forlíontaí aiste bia a úsáid

1. 1 Seachain breiseáin chontúirteacha agus neamhdhleathacha. Níl aon bhealaí dlíthiúla éasca agus tapa ann chun muscle a thógáil. Fógraíonn go leor forlíonta gur féidir leo muscle a thógáil go tapa, ach d’fhéadfadh éifeachtaí tubaisteacha fadtéarmacha sláinte a bheith mar thoradh air seo.
2. 2 Téigh i gcomhairle le diaitéiteach. Más mian leat fás muscle a bhrostú, is é an bealach is fearr chun é a dhéanamh go sábháilte comhairle a lorg ó dhuine a thuigeann cothú spóirt (corpfhorbairt san áireamh) agus a fhéadfaidh na forlíonta is oiriúnaí a mholadh.
   • Má thugann tú cuairt ar ghiomnáisiam, faigh amach an bhfuil cothaitheoir ann atá in ann comhairle a chur ort. Mura bhfuil speisialtóir den sórt sin ar fáil, b’fhéidir go mbeidh siad in ann diaitéiteach oiriúnach a mholadh chun cabhrú leat.
   • Tar éis do diaitéiteach moladh a thabhairt duit, déan é a phlé le do dhochtúir sula nglacfaidh tú aon fhorlíonta, go háirithe má tá tú i mbaol agus má tá stair fadhbanna sláinte cothaithe agat.
3. 3 Léigh na tuairiscí ar fhorlíonadh cothaithe go cúramach. D’fhéadfadh faisnéis thábhachtach faoin dáileog molta a bheith sa chur síos a ghabhann leis an táirge ag brath ar d’aois agus inscne. Bí cúramach gan dul thar an dáileog a mholtar mar go bhféadfadh sé seo fadhbanna sláinte a chruthú mar chailliúint goile nó oistéapóróis.
   • Scrúdaigh an pacáistiú agus déan cinnte nár osclaíodh an táirge roimhe seo agus nach ndéantar damáiste don phacáistiú.
4. 4 Faigh go leor aimínaigéid. Is iad aimínaigéid bloic thógála próitéiní agus tá siad riachtanach más mian leat do matáin a thógáil agus a neartú. Ina theannta sin, is féidir le aimínaigéid cabhrú leat saill a chailleadh agus téarnamh ó aclaíocht.
   • Faightear aimínaigéid i bhfeoil, i dtáirgí déiríochta agus i mbia mara, ach b’fhéidir nach bhfuil go leor aimínaigéid á bhfáil agat ó d’aiste bia. Mar gheall air seo, d’fhéadfadh forlíonta aimínaigéad a bheith cabhrach más mian leat fás muscle a luathú.
   • Tá forlíonadh aimínaigéad tábhachtach go háirithe má tá tú vegan nó vegetarian agus má theastaíonn uait do mhais muscle a mhéadú go suntasach.
   • Tabhair faoi deara le do thoil nach stórálann an corp barraíocht aimínaigéid, mar sin is leor an liúntas laethúil a mholtar a ghlacadh.
5. 5 Roghnaigh vitimíní a chuireann fás muscle chun cinn. Tá go leor vitimíní tábhachtach d’fhás sláintiúil na matáin, lena n-áirítear vitimíní C, D agus E, chomh maith leis an ngrúpa B.
   • Más mian leat fás muscle a luathú, ba cheart duit micrea-chomhábhair cosúil le cailciam agus maignéisiam a sholáthar do do chorp.
   • Ba cheart go gcuirfeadh an multivitamin ceart na vitimíní agus na mianraí go léir atá uait le haghaidh fás muscle. Iarr moltaí ar do dhiaitéiteach maidir leis an multivitamin ceart duit.
6. 6 Tóg ola éisc. Tóg 1,000-3,000 milleagram d’ola éisc chun sreabhadh fola chuig do matáin a fheabhsú, athlasadh a laghdú, agus athshlánú matáin a luathú tar éis aclaíochta, rud a chabhróidh le do matáin fás níos tapa.
   • Cuardaigh forlíonadh ina bhfuil aigéid shailleacha omega-3 docosahexaenoic agus eicosapentaenoic.
   • Más vegetarian nó vegan tú, is féidir na haigéid shailleacha omega-3 céanna a fháil ó flaxseed, síolta chia, nó forlíonta feamainne.
7. 7 Glac forlíonta ar feadh míosa ar a laghad chun go n-oibreoidh siad. Ní dócha go mbraitheann tú aon athruithe nuair a thosóidh tú ag glacadh forlíonta cothaithe ar dtús. De ghnáth, is gá forlíonta a ghlacadh ar feadh ceithre seachtaine ar a laghad le haghaidh torthaí inláimhsithe.
   • Tomhais do matáin uair sa tseachtain ar feadh tamaill sula dtosaíonn tú ag glacadh forlíonta. Tar éis ceithre seachtaine, tosú ag glacadh forlíonta agus lean ar aghaidh ag tomhas do matáin. Déan comparáid idir an ráta fáis muscle roimh agus tar éis duit tosú ag glacadh na forlíonta.
8. 8 Coigeartaigh do iontógáil forlíonta próitéine de réir do aiste bia. Má tá tú ag glacadh forlíontaí próitéine, cuimhnigh go bhfuil siad deartha chun an próitéin a fhaigheann tú i do réim bia a fhorlíonadh. Ríomh an méid próitéine a theastaíonn uait gach lá agus déan cinnte nach bhfuil tú ag ithe níos mó próitéine ná a theastaíonn uait.
   • Ní bheidh an iomarca próitéine tairbheach agus ní bheidh fás muscle níos gasta mar thoradh air. Ina theannta sin, féadfaidh sé tionchar diúltach a imirt ar do shláinte san fhadtéarma.