Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Banda Friotaíochta a Úsáid go Sábháilte
• Modh 2 de 3: An Comhlacht Uachtarach a Fheidhmiú
• Modh 3 de 3: An Comhlacht Íochtarach a Fheidhmiú
• Rabhaidh

Is banda leaisteach é an banda expander is féidir a úsáid chun neart éadrom a chur le cleachtadh rialta áit ar bith agus am ar bith. Cosúil le hoiliúint neart, ceadaíonn banda friotaíochta raon iomlán gluaiseachtaí teannas chun matán a théamh agus a thógáil. Ach is é an difríocht ó chleachtaí neart ná gur gléas oiliúna é expander den sórt sin ar féidir leat dul i dtaithí ort féin agus a thabhairt leat.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Banda Friotaíochta a Úsáid go Sábháilte

1. 1 Déan amach conas friotaíocht íseal a úsáid. Ceann de na cúiseanna a bhfuil an-tóir ar an expander is ea a chumas friotaíocht a chur le beagnach aon chuid de chleachtadh. Tá prionsabal oibríochta an téip expander cosúil le meáchain, ach sa chás deireanach sin, is é domhantarraingt an brú ar na matáin, i gcás an expander, tarlaíonn an rud céanna tríd an téip a theannadh. Ligeann an expander duit teannas a chruthú in aon treo, ní amháin síos, rud a ligeann do na matáin oibriú ar bhealaí éagsúla.
   • Is rogha iontach í oiliúint frithsheasmhachta mura féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta ar chúis amháin nó ar chúis eile, má tá pianta comhpháirteacha agat a fhágann go bhfuil sé míthaitneamhach meáchan a choinneáil, nó díreach ag iarraidh do chleachtadh a éagsúlú.
   • Tá an feadán leathnaithe rubair cosúil le rópa scipeála le láimhseálacha ag na foircinn le haghaidh sóláis bhreise.
   • Is banda rubair dronuilleogach fada é expander rialta gan láimhseálacha.Le linn na hoiliúna, is gá a foircinn a cheangal nó a ghreamú.
2. 2 Faigh amach méid fhriotaíocht an expander de réir a dath. Tagann an chuid is mó de na bandaí frithsheasmhachta i réimse dathanna bunaithe ar a bhfriotaíocht chun é a dhéanamh níos éasca an uirlis cheart a roghnú le haghaidh do chuid oibre. De ghnáth, i gcleachtaí aclaíochta, úsáidtear bandaí de chruas meánach agus cuirtear cinn níos deacra ina n-áit de réir mar is gá. Cé nach bhfuil sé seo fíor i gcás gach banda friotaíochta, de ghnáth ciallaíonn dath níos dorcha friotaíocht téipe níos airde.
   • Friotaíocht lag: 1.5-3 kg.
   • Meánfhriotaíocht: 3.5-4.5 kg. Is tús maith iad na luachanna friotaíochta seo.
   • Friotaíocht ard: 4.5-6.5 kg.
   • Friotaíocht an-ard: os cionn 7 kg.
3. 3 Coigeartaigh seasamh an expander chun do workout a dhéanamh níos éasca nó níos deacra. An níos faide an téip, is é is éasca a bheidh an cleachtadh. Tá sé seo toisc gur féidir é a shíneadh níos mó. Tá an fhriotaíocht is mó ag an téip nuair nach bhfuil aon stráice aige beagnach. Sa mhéid seo tá sé cosúil le banda leaisteach: an níos deacra é a shíneadh, an níos doichte a shíneann sé. Tá bealaí éagsúla ann chun an expander a dhéanamh níos éifeachtaí más cosúil go bhfuil an fhriotaíocht ró-éadrom:
   • ceangail snaidhm nó casadh i lúb chun an téip a ghiorrú agus friotaíocht a mhéadú;
   • céim ar an téip sula grab na foircinn;
   • bog amach ón áit a luíonn an téip (an réad a bhfuil an téip ceangailte nó ceangailte leis).
4. 4 Is é an luas idéalach forghníomhaithe ná gluaiseachtaí mall agus rialaithe. Ná brostú nó déan iarracht an cleachtadh a dhéanamh go bríomhar. Ba chóir an corp a bhogadh go mall agus go réidh, gan jerking nó gluaiseachtaí tapa. Tar éis gach athrá, fill ar ais go socair go dtí an túsphointe: chun muscle a thógáil, tá filleadh rialaithe chomh tábhachtach leis an ngluaiseacht tosaigh.
   • Dírigh ar theicníc mhaith, ní ar fhriotaíocht níos mó. Cuideoidh dul i gcruth maith leat muscle a thógáil i bhfad níos gasta ná iarracht a dhéanamh a lán meáchain a láimhseáil.
5. 5 Oibrigh i dtacair íseal-déine, uainithe. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh obair leanúnach a dhéanamh le bandaí frithsheasmhachta ar feadh eatramh ar leith, mar is minic nach mbíonn an meáchan chomh trom agus atá sa seomra aclaíochta. Faigh réidh le haghaidh tacair 20-60 soicind, nuair nach ligfidh an téip scaoilte. Ba chóir go dtarlódh braistint dhó sna matáin ar na 2-3 ionadaí deireanacha, ach ba cheart go mbeadh go leor neart agat chun an tacar a chríochnú.
   • Is miotas é an abairt "níl toradh gan phian". Má bhíonn pian mór nó fadhbanna comhpháirteacha agat, stop aclaíocht láithreach agus téigh i gcomhairle le dochtúir spóirt.
6. 6 Foghlaim conas bayonet iascaireachta bunúsach (snaidhm ancaire) a cheangal. I gcás go leor cleachtaí, beidh ort an strap a dhaingniú go dtí an fulcrum chun seasamh in aghaidh tarraingt ina choinne. Is féidir leat cuaille, adhmad tanaí, nó doorknob a úsáid chun foirceann amháin den expander a dhaingniú le linn do chuid oibre. Ní mór duit ach a chinntiú go bhfuil an áit tacaíochta in ann tacú le do mheáchan, agus go bhfuil an snaidhm féin ceangailte go docht chun gortú a chosc.
   • Tarraingt ar an strap sula ndéanann tú aclaíocht, ag méadú brú.
   • Déan cinnte nach mbogann an fulcrum nuair a tharraingíonn tú ar an strap.
   • Sula ndéanann tú iarracht níos mó brú a chur ar an fulcrum, méadaigh an teannas tríd an crios a ghiorrú.

Modh 2 de 3: An Comhlacht Uachtarach a Fheidhmiú

1. 1 Cuacha biceps. Cuir lár an téip faoi instep do chos chlé, agus tarraing do chos dheas ar ais thart ar 50 cm. Beir greim ar na hanlaí le greim droim ar ais (bosa os comhair suas). Chun na biceps a ardú, tarraing do airm chuig do ghuaillí gach re seach. Níor chóir go lúbfadh an lámh ag an uillinn. Déan 15-20 ionadaí le gach lámh.
   • Más mian leat do chleachtadh a éagsúlú, ansin déan an cleachtadh seo in éineacht le scamhóga gearra chun matáin an choirp íochtair a oibriú ag an am céanna.
2. 2 Na hairm a leathnú chuig na taobhanna chun na matáin pectoral a oibriú amach. Cuir do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, le do bharraicíní amach. Fill an téip timpeall post nó crann taobh thiar díot. Sín do chuid arm lúbtha beagán amach go dtí na taobhanna agus coinnigh an expander díreach níos faide ná na láimhseálacha.Gan do uillinn a dhíreachú, tabhair do lámha le chéile os comhair do bhrollach. Cruthaíonn spás idir tú féin agus do chuid arm, amhail is go bhfuil tú ag barróg duine. Déan arís 15-20 uair.
   • An níos faide ó na foircinn a shealbhaíonn tú an expander, is deacra a bheidh an cleachtadh.
   • Chun preas cófra modhnaithe seasamh a dhéanamh, coinnigh do chuid arm díreach agus amach ó do chorp.
3. 3 Pórú lámha chun na matáin deltoid a oibriú amach. Céim i lár an expander le do chosa leithead ghualainn óna chéile. Brúigh foircinn an téip le do lámha agus ísligh iad ar feadh an choirp. Ag coinneáil do chuid arm díreach, déan iad a ardú ingearach le do chorp go dtí go mbeidh siad ag breathnú amach ar na taobhanna, amhail is go bhfuil eitleán á léiriú agat. Cuir do chuid arm ar ais go mall go dtí an túsphointe agus déan arís 15-20 uair.
4. 4 Preas seasta chun matáin an ghualainn uachtair a oibriú. Céim ar lár an expander le do chosa le chéile. Grab foircinn an téip le do lámha, palms ag thart ar airde cófra. Ardaigh do lámha amhail is dá mba ag tabhairt suas. Cuir ar ais go mall iad go dtí airde cófra agus déan arís 12-15 uair.
   • Le linn an chleachtaidh, fanann an cúl díreach, agus tá na bosa os comhair.
5. 5 Leathnú na n-arm chun matáin ghualainn an lámh a neartú. Cuir do chosa le chéile ag foirceann amháin den expander. Sín an foirceann eile feadh an spine (taobh thiar do chúl) ionas go sroicheann sé timpeall chúl do chinn. Beir greim ar dheireadh na téipe leis an dá lámh taobh thiar do chinn, agus do uillinneacha os comhair agus ardaithe os cionn do chinn. Ag lúbadh do lámh ag an uillinn amháin, síneann do airm suas agus thar do cheann. Déan arís 15-20 uair.
   • An níos faide a chéimíonn tú ar an expander, is airde a bheidh an fhriotaíocht agus is deacra a bheidh an cleachtadh.
6. 6 Rámhaíocht chothrománach chun na matáin droma a oibriú amach. Fill lár an téip timpeall ar chrann nó ar phost agus coinnigh an dá cheann le do chuid arm sínte os do chomhair. Ba chóir go mbeadh an expander ag airde cófra. Lúb do ghlúine, cuir do chosa ar an talamh agus déan do chúl a dhíriú. Agus do phalms os do chomhair, tarraing an ribín ar ais chuig do bhrollach amhail is go raibh tú ag padail. Cuir do lámha ar ais go mall go dtí an túsphointe agus déan arís 15-20 uair.
   • An níos faide a gheobhaidh tú ón gcrann, is deacra a bheidh an cleachtadh.
7. 7 Ag casadh an choirp ón suíomh glúine do na matáin an bhoilg. Faigh ar do ghlúine agus do shins, coinnigh do chúl díreach. Fill lár an expander timpeall post nó crann díreach os cionn do chinn. Grab an téip leis an dá lámh cúpla ceintiméadar ó do bhrollach agus lúb i dtreo an urláir. Nuair a lúbann tú ag 90 céim, seicmharc, fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
   • Coinnigh do chúl díreach.
   • Ní mór duit lúbadh ag an choim, ní do chúl a áirse.

Modh 3 de 3: An Comhlacht Íochtarach a Fheidhmiú

1. 1 Squat Tosaigh chun do quads agus hamstrings a oiliúint. Céim ar lár an expander le do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí. Coinnigh peann nó deireadh i ngach lámh. Coinnigh do lámha os do chomhair agus os cionn do ghuaillí, amhail is go bhfuil tú ar tí duine a spreagadh. Le squat, ísligh do masa mar a bheifeá ar tí suí i gcathaoir. Coinnigh do chúl díreach agus dírigh ar do ghlúine a choinneáil díreach thar do chosa. Déan arís 8-12 uair.
   • Má tá an ribín ró-fhada, ceangail snaidhm sa lár nó greim níos faide air ó na foircinn.
2. 2 Síneadh cos d’fhorbairt matáin quadriceps na pluide. Suigh ar chathaoir nó ar bhinse, b’fhéidir le tilt beag de do chúl (amhail is go bhfuil tú i do shuí ar chathaoir deic). Coinnigh an expander leis an dá lámh. Tabhair do ghlúine suas go dtí do bhrollach agus cuir do chos i lár na téipe. Braithfidh tú friotaíocht agus tú ag iarraidh do ghlúine a choinneáil gar do bhrollach. Sín do chos go dtí go mbeidh sí sínte go hiomlán. Cuir do chos ar ais go mall ina áit bhunaidh, déan arís 8-12 uair agus athraigh do chos.
3. 3 Curls cos seans maith chun neart hamstring a mhéadú. Luigh ar do bholg agus cuir an lúb ón expander thar do rúitín ceart, agus ceangail an foirceann eile leis an doras nó tabhair tacaíocht (is féidir leat é a fhilleadh timpeall an doorknob ar an taobh eile agus an doras a dhúnadh). Caithfidh tú breathnú amach ón téip agus luí fada go leor ón taobh eile chun an teannas a mhothú. Níos doichte do matáin lárnacha. Ansin lúb do ghlúine.Caithfidh tú teagmháil a dhéanamh leis na masa leis an tsáil, ag iarraidh an tsáil a thabhairt chomh fada agus is féidir, ach gan míchompord. Cuir do chos ar ais go mall ina áit bhunaidh, déan arís 10-15 uair agus ansin athraigh na taobhanna.
4. 4 Droichead glute chun matáin na masa a oibriú amach. Ceangail an téip timpeall do chosa. Ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúine go huillinn 90 céim. Ba chóir go mbeadh do chosa ar an urlár. Tosaigh an cleachtadh le do chosa le chéile. Déan cinnte nach bhfuil an téip fillte casta timpeall a ais. Ardaigh do chromáin as an urlár go dtí go mbeidh do ghuaillí, do chromáin agus do ghlúine ag teacht. Ba chóir go mbeadh na matáin gluteal aimsir ar fud na gluaiseachta iomláine. Déan arís 15-20 uair.
   • Coinnigh ar feadh cúpla soicind ag an bpointe is airde den ardú agus déan tú féin a ísliú go mall go dtí an t-urlár.
5. 5 Cleachtaí le breiseáin na pluide ó sheasamh ina seasamh chun an ceathar istigh a oibriú amach. Ceangail foircinn an ribín. Ansin, ceangail an téip ag airde an rúitín ar thaobh na láimhe clé tríd an expander a fhilleadh timpeall post nó cos de phíosa trom troscáin. Ansin céim isteach sa chiorcal a rinne tú. Seas i seasamh leathan spóirt atá ingearach leis an expander agus bog amach óna áit tacaíochta chun teannas a chruthú. Ardaigh do chos dheas go dtí an taobh, anuas ar do chos chlé, agus ag an am céanna brú do chromáin le chéile. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe agus déan arís 12-15 uair. Athraigh cosa nuair a dhéantar é.
   • Coinnigh do chosa díreach le linn an chleachtaidh.
   • Déan iarracht in ord droim ar ais an ceathar agus an ceathar seachtrach a oibriú amach. Leathnaigh do rúitín ceart amach ó do chorp, ag coinneáil do chos díreach.
6. 6 Cleachtadh le céim taobh. Ceangail an strap timpeall an dá rúitín ionas go seasfaidh tú ag tarraingt ar an strap. Téigh isteach i seasamh lúthchleasaíochta cobhsaí, déan do chúl a dhíriú agus do ghlúine a lúbadh. Tóg 10 gcéim go dtí an taobh i ngach treo. Dírigh ar an gcos lasmuigh a bhrú agus an cos eile a tharraingt suas go mall.

Rabhaidh

• Ná ceangail an téip timpeall na hailt nó an choim chun friotaíocht an expander a mhéadú.