Conas fáil réidh le taobhanna (do mhná)

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 4: Cuid a hAon: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála
Modh 2 de 4: Cuid a Dó: Cleachtadh Cardio
Modh 3 de 4: Cuid a Trí: Cleachtaí le haghaidh na cromáin agus na n-obliques
Modh 4 de 4: Cuid a Ceathair: Aiste bia
Céard atá ag teastáil uait

Tá claonadh ag mná go géiniteach an iomarca saille a charnadh sna pluide agus sna masa. Má aimsigh tú i do thaobh, taiscí saille ar chromáin agus matáin oblique an phreasa, ansin an bealach is éasca le fáil réidh leo tríd an méid iomlán saille ar do chorp a laghdú. Is féidir le cleachtadh agus cothú ceart cabhrú le mná fáil réidh leis na ráillí láimhe grá.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Cuid a hAon: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála

1 Dírigh ar do leibhéil struis a laghdú. Spreagann strus scaoileadh an cortisol hormóin, rud a fhágann go stórálann do chorp saille. Bain triail as meditation, yoga, nó athraigh do sceideal chun strus a laghdú.
- Is féidir leis an limistéar ina stórálann tú saille a bheith ag brath go géiniteach; áfach, léirigh staidéir nasc idir saill bolg agus strus.
2 Faigh go leor codlata. Iad siúd a fhanann ina ndúiseacht ar feadh 7 n-uaire an chloig ar a laghad, carnann siad níos mó saille ar a bolg agus a pluide. Tóg uair an chloig chun scíth a ligean roimh leaba.
3 Bí níos gníomhaí. D’fhéadfadh go mbeadh na taobhanna le feiceáil go do-airithe, i gceann deich mbliana nó níos mó. Is féidir stíl mhaireachtála neamhghníomhach a bheith mar chúis leis an ardú meáchain mall seo, mar sin bain triail as an méid seo a leanas:
- Ceannaigh pedóiméadar. Déan cinnte go siúlann tú 10,000 céim sa lá.
- Seas agus tú ar an bhfón, ag féachaint ar an teilifís, nó ag úsáid iompar poiblí. B’fhéidir go gceapfá go mbeidh ort suí síos gan dabht, ach má sheasann tú ar feadh cúpla nóiméad sa lá ar a laghad cabhróidh sé leat meáchan a chailleadh ó do chorp íochtarach níos gasta.
- Siúil 30 nóiméad sa lá i dteannta aclaíochta. Is féidir an tsiúlóid seo a dhéanamh le linn do shos lóin, ar maidin nó tar éis an dinnéir. Cabhróidh aon chleachtadh breise leat do chromáin a mhúnlú.

Modh 2 de 4: Cuid a Dó: Cleachtadh Cardio

1 Déan cardio ar a laghad 30 nóiméad 5 huaire sa tseachtain. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit aclaíocht a dhéanamh ar feadh uair an chloig cúig huaire sa tseachtain.
2 Téigh ag rith. Is é an cleachtadh seo an bealach is fearr le fáil réidh le saille ceathar mar cuireann sé meáchain caillteanas tapa chun cinn.
3 Déan oiliúint eatramh. Rith ag an luas is mó ar feadh 1 go 2 nóiméad agus ansin déan 5 chleachtadh aeróbach.

Modh 3 de 4: Cuid a Trí: Cleachtaí le haghaidh na cromáin agus na n-obliques

1 Lean na plancanna. Seas sa suíomh céanna leis an mbrú-suas. Coinnigh ar feadh 30 soicind go 2 nóiméad agus tú ag anáil go domhain.
2 Lean an taobhphlánach. Sa suíomh céanna agus a bhaineann leis an mbrú, aistrigh do mheáchan go dtí do chos chlé agus do chos.
- Rollaigh anonn ionas go mbeidh do chos dheas ar do thaobh clé. Déan cinnte go bhfuil do lámh díreach faoi do ghualainn. Coinnigh do chorp díreach, coinnigh ar feadh 30 soicind go 2 nóiméad. Athraigh na taobhanna.
3 Déan planc taobh le luascáin. Seas i suíomh planc. Ísligh do thigh chlé 5cm, ansin é a ardú 10cm. Déan 10 luascán ar gach taobh.
4 Déan crunches taobh. Luigh ar do dhroim le do chosa díreach san aer. Ardaigh do ribcage suas le do ghuaillí ar ais, mar sin ná húsáid ach do ABS.
- Ardaigh do lámha.Téigh i dteagmháil le do lámh dheas le do chos dheas, ag pivótáil ag an choim. Ba chóir go mbeadh sé beagán gluaiseachta. Déan 20 uair arís do gach taobh.

Modh 4 de 4: Cuid a Ceathair: Aiste bia

1 Laghdaigh an méid bianna próiseáilte a itheann tú. Déan iarracht níos lú bia siúcraithe agus gráin phróiseáilte a ithe.
2 Cuir uisce agus tae in ionad deochanna boga agus alcóil. Tá 150-300 calraí i bhformhór na ndeochanna siúcra. Meastar go bhfuil na calraí seo “folamh” toisc go bhfuil siad íseal i gcothaithigh.
3 Líon leath do phláta le glasraí agus torthaí úra. Ba chóir an leath eile den phláta a líonadh le próitéin thrua agus gráin iomlána.
4 Ith bricfeasta sa raon 300-600 calraí. Tá sé tábhachtach a chinntiú nach ndéanann do mheitibileacht moilliú agus nach mbíonn an saille ag carnadh i do chuid midsection.
5 Coinnigh dialann bia. Ith 100-500 níos lú calraí in aghaidh an lae, agus ná laghdaigh go suntasach líon na calraí ar laethanta fada oiliúna.
- Aontaíonn formhór na ndochtúirí go n-éileoidh tú meáchan a chailleadh agus meáchan a choinneáil ort athruithe aiste bia a dhéanamh agus d’iontógáil bianna míshláintiúla a laghdú, ní aistí bia radacacha.