Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Cleachtaí a Neartú
• Cuid 2 de 3: Cleachtaí Sínte
• Cuid 3 de 3: Cúnamh Leighis
• Leideanna
• Rabhaidh

Is fadhb thromchúiseach í pian ar ais íseal. Admhaíonn thart ar 50% de na daoine a bhfuil baint acu le hobair láimhe go mbíonn pian orthu sa chúl níos ísle bliain i ndiaidh bliana. Is féidir go leor cúiseanna éagsúla a bheith mar thoradh ar phian íseal ar ais, ach is iad na cinn is coitianta droch-staidiúir, teicníc ardaithe míchuí, murtall, stíl mhaireachtála neamhghníomhach, agus mionghortú spóirt. Tá go leor bealaí éifeachtacha ann chun pian íseal ar ais a chóireáil, ach ó thaobh an gheilleagair de, is é an rud is tairbhiúla úsáid a bhaint as liathróid aclaíochta sa bhaile. Is uirlis iontach é Fitball (liathróid gleacaíochta) chun fadhbanna pian íseal ar ais, laige agus easpa solúbthachta a réiteach.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cleachtaí a Neartú

1. 1 Tosaigh trí do chúl a shíneadh. Tá an lúb anuas ar an bpíosa cúil deartha chun matáin dhomhain paraspinal an chúl íochtair a shíneadh, agus na matáin an bhoilg os comhair an torso a shíneadh freisin.Is cosúil leis an gcleachtadh seo an gníomh a bhaineann leis an torso a ardú ón urlár. Meastar go bhfuil matáin laga agus aimsir paraspinal ina gcúis coitianta go leor le pian droma, agus is é sin an fáth go bhfuilimid á neartú. Déan 3 shraith de 10 ionadaí, ag scíth ar feadh thart ar nóiméad idir tacair, ar an gcoinníoll nach mbíonn aon phian throm ort. Seachas sin, téigh i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
   • Luigh ar an liathróid aclaíochta le do bholg agus síneann do chosa ag baint úsáide as do chosa agus do bharraicíní chun cothromaíocht a choinneáil (cuideoidh bróga rubair-soled leat leis seo). Is féidir leat triail a bhaint freisin do chosa a chur ar ais ag bun an bhalla.
   • Cuir do chuid arm taobh thiar do chinn agus tosú go mall ag ardú do bolg uachtarach agus do bhrollach as an liathróid, ag gobadh do chúl. Déan iarracht díriú ar na matáin i do chúl níos ísle a chonradh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, agus ansin fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
   • Déan iarracht do lanna gualainn a thabhairt le chéile chun matáin do chúl uachtair a fhostú.
2. 2 Déan casadh dromlaigh. Déanann rothlú an spine i dtreonna difriúla traenáil ní amháin na matáin paraspinal in aice leis an spine, ach freisin grúpaí móra matáin eile, lena n-áirítear na matáin oblique, matáin an bhoilg, agus na matáin pelvic. Laghdaíonn an croíghrúpaí tonacha matáin an baol gortaithe droma agus pian go mór. Má bhíonn pian mór ort agus tú ag casadh ó thaobh go taobh, iarr aire leighis láithreach (mar chiropractor nó osteopath), mar d’fhéadfadh sé seo fadhbanna comhpháirteacha dromlaigh a léiriú. Chun an riosca a bhaineann le pian droma a laghdú, déan cinnte ar dtús go bhfuil go leor oiliúna agat i do mhórghrúpaí matáin. Tá lúbthachta dromlaigh iontach maith chun an cúl níos ísle a neartú agus pian a chosc toisc go síneann siad na matáin i do chúl agus torso ag an am céanna. Déan an cleachtadh arís 5 huaire ar gach taobh, 2 go 3 huaire sa lá.
   • Suigh díreach ar an liathróid aclaíochta agus ardaigh do airm thar do cheann (nó cuir iad ar do chromáin) le do chosa go daingean ar an urlár.
   • Ansin, gan do chosa a ardú, cas do torso chomh fada agus is féidir go taobh amháin (amhail is dá mbeadh tú ag féachaint thar do ghualainn) agus bí sa suíomh seo ar feadh cúpla soicind, agus tú ag brú na matáin an bhoilg. Fill ar ais go dtí an túsphointe ar feadh nóiméad, ansin cas ar an taobh eile. Déan thart ar 10 casadh i ngach treo go laethúil.
   • Is é an réigiún is ísle ar ais nó lumbar is mó a oirfeadh do ghortú agus do ghoirt toisc go dtacaíonn sé le meáchan an choirp uachtair.
3. 3 Déan cleachtaí pelvic agus tú i do shuí. Uaireanta bíonn matáin níos laige in aice láimhe mar thoradh ar phian sa chúl níos ísle, rud a fhágann go mbíonn díobháil ann, rud a chuireann iallach ar an gcúl íochtarach ró-obair a dhéanamh. Tá na matáin pelvic mar chuid den phríomhghrúpa matáin agus, má tá siad lag, féadann siad pian íseal ar ais a chur faoi deara. Dá bhrí sin, is bealach iontach é matáin an urláir pelvic a neartú chun pian sa chúl níos ísle a chomhrac (nó a chosc).
   • Le do lámha ar do thaobh nó ar do chromáin, suí ar an liathróid oiriúnach agus cuir do chosa ar an urlár. Ansin tilt do pelvis beagán, ag tarraingt isteach do matáin an bhoilg agus ag bogadh do chromáin ar aghaidh agus suas chun do chúl níos ísle a ailíniú. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, agus ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.
   • Ansin áirse do chúl beagán agus tarraing do chromáin ar ais. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh go leanúnach 10 n-uaire sa lá.
   • Chomh maith leis sin, agus tú ag fanacht sa suíomh céanna, déan rothlú ciorclach mall i dtreo amháin (deiseal) ar feadh cúpla nóiméad, agus ansin bog sa treo eile (tuathalach). Tá na gluaiseachtaí a dhéantar an-chosúil leis na gluaiseachtaí a dhéanaimid nuair a rothlaíonn muid an fonsa timpeall na cromáin.
4. 4 Déan iarracht droichead a dhéanamh. Tá an droichead liathróid aclaíochta oiriúnach chun beagnach gach príomhghrúpa matáin a neartú, lena n-áirítear matáin an chúl íochtair, na pelvis, agus na n-bhoilg.Cuimhnigh go meastar gur cleachtadh den scoth é aon chleachtadh a dhéanann traenáil ar na matáin an bhoilg agus na matáin droma ag an am céanna do struchtúir aiseach an choirp. Is féidir an droichead a dhéanamh ar an urlár gan cabhair ó liathróid oiriúnach, ach má úsáidtear é cruthaítear go leor éagothroime (gluaiseacht) a dhéanann do matáin mar chothromaíocht. I mbeagán focal, castaíonn an cleachtadh an liathróid aclaíochta.
   • Luigh ar do dhroim agus síneadh do chosa díreach. Ardaigh do chosa agus sosa do matáin lao ar bharr na liathróide. Coinnigh do lámha gar duit, palms cothrom ar an urlár.
   • Cuir do chos ar an liathróid agus tóg do bholg / pelvis as an urlár. Agus é sin á dhéanamh, ba chóir go bhfanfadh do torso agus do spine díreach (droichead a fhoirmiú). Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10-30 soicind, agus ansin fill ar ais go dtí an áit tosaigh ar feadh cúpla soicind sula ndéanann tú athrá. Déan an cleachtadh arís 3 go 5 huaire sa lá.
   • Chun deacracht an chleachtaidh a mhéadú, cuir cos amháin ar an liathróid agus tóg an ceann eile 2.5 go 5 cm os a chionn. Coinnigh do chos díreach agus tú ag ardú do pelvis as an talamh, coinnigh ansin í ar feadh 10-30 soicind, ansin déan tú féin a ísliú agus na cosa a athrú.

Cuid 2 de 3: Cleachtaí Sínte

1. 1 Sín do chúl níos ísle. Tá úsáid liathróid oiriúnach chun do matáin agus do spine a shíneadh éifeachtach, go hiomlán sábháilte agus an-spraoi. Leathnaíonn an liathróid oiriúnach an cúl íochtarach go héifeachtach, ag soláthar limistéar stráice níos leithne agus níos mó saoirse gluaiseachta. Ag luí le do chúl ar liathróid oiriúnach, ní shíneoidh tú matáin an chúl íochtair (chuige seo ní mór duit luí ar do bholg), ach beidh an spine i gceist, ag síneadh a d’fhéadfadh faoiseamh a thabhairt do phian sa chúl níos ísle. Móide, beidh luí ar do dhroim ag síneadh do matáin an bhoilg agus na pelvic freisin.
   • Suigh ar an liathróid aclaíochta agus siúil ar aghaidh le do chosa go dtí go mbeidh an liathróid faoi do chúl íochtarach. Caith do chuid arm amach ar na taobhanna agus tosú go mall ag síneadh do chúl agus do cheann thar an liathróid, ag coinneáil do chosa seasmhach.
   • Lean ort ag síneadh go dtí go mbraitheann tú pian agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do lámha, agus mar sin luchtú do chúl, do bhrollach agus do ghuaillí. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind, déan an cleachtadh seo 5-10 uair sa lá. Cuimhnigh análú go domhain agus go cothrom agus tú ag síneadh.
   • Rogha eile seachas fitball is ea yoga, a shíneann do chúl agus mórghrúpaí matáin eile go foirfe freisin. Neartaíonn na postaí yoga níos dúshlánaí freisin na matáin lárnacha agus cos, chomh maith le do staidiúir a dhíriú.
2. 2 Athraigh seasamh agus rolladh anonn ar do bholg. Athraigh do sheasamh ar an liathróid oiriúnach chun do matáin níos ísle ar ais agus ar ais a shíneadh níos fearr. Ar an éifeacht is mó, ba chóir duit liathróid níos mó a thógáil ionas gur féidir leat síneadh go hiomlán uirthi gan eagla ort an t-urlár a bhualadh.
   • Ar dtús, cuir do chosa ar an urlár agus ansin luigh ar do bholg ar an liathróid. Ina shuí ar an liathróid, ardaigh do airm os cionn do chinn agus déan iarracht an balla a bhaint amach leo. Tar éis sin, síneadh do chosa agus lean ort ag coinneáil do chorp ar an liathróid.
   • Lean ort ag síneadh chomh fada agus is féidir leat agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind. Déan an cleachtadh seo 5-10 uair sa lá. Cuimhnigh análú go domhain agus go cothrom agus tú ag síneadh.
3. 3 Sín do lataí. Is é an muscle latissimus dorsi an muscle is mó i gcorp an duine. Clúdaíonn sé an cúl iomlán níos ísle. Is cinnte gur féidir leis an mhatán seo pian ar ais a chur faoi deara, mar sin níor cheart duit neamhaird a dhéanamh air le linn aclaíochta.
   • Glún síos ar an mata agus cuir an liathróid oiriúnach os do chomhair. Cuir do phalms ar an liathróid agus bog é chomh fada ó do chorp agus is féidir, ag dul ar aghaidh le do chromáin agus á bhrú ar ais le do lámha.
   • Stop nuair a bhraitheann tú stráice in aice le armpits agus taobhanna an torso. Sa phost seo, síneofar an cúl íochtarach freisin. Ísligh do bhrollach go dtí an t-urlár chomh daingean agus is féidir. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind. Déan an cleachtadh seo le haghaidh 5-10 athrá gach lá.

Cuid 3 de 3: Cúnamh Leighis

1. 1 Féach teiripeoir fisiceach. Más rud é, mar gheall ar matáin laga ar ais, droch-staidiúir, nó galair mheathlúcháin mar osteoarthritis, go dtarlaíonn pian sa chúl níos ísle go rialta (éiríonn sé ainsealach), ansin ba cheart duit cabhair a lorg ó speisialtóir a chinnfidh do chlár athshlánaithe. Taispeánfaidh teiripeoir fisiceach stráicí agus cleachtaí sainiúla agus saincheaptha duit (ag úsáid liathróid oiriúnach) chun aghaidh a thabhairt ar do chuid fadhbanna droma. Tá éagsúlacht mhór de fitballs ag an gcuid is mó de theiripeoirí fisiciúla, chomh maith le gabhálais eile chun cabhrú leat pian íseal ar ais a bhainistiú.
   • De ghnáth tugtar seisiúin teiripe fisiciúla dhá nó trí huaire sa tseachtain, ar feadh ceithre go hocht seachtaine, chun cabhrú le pian ainsealach droma a fheabhsú.
   • Chun matáin droma a chóireáil, féadfaidh teiripeoir fisiceach leictreiteiripe a fhorordú freisin, mar ultrafhuaime teiripeach nó spreagadh leictreonach matáin.
2. 2 Déan coinne le chiropractor agus osteopath. Is speisialtóirí spine iad chiropractor agus osteopath a chuireann gnáthghluaiseacht agus feidhm ar ais chuig na hailt bheaga den spine a nascann na veirteabraí, ar a dtugtar hailt gné. Sula dtosaíonn tú ar na cleachtaí liathróid, ba chóir duit do chuid hailt ar ais níos ísle a shíneadh. Is féidir teiripe chomhpháirteach láimhe a úsáid chun dioscaí lumbar mí-ailínithe a nochtadh agus a athshuí, rud a fhágann athlasadh agus pian dian, go háirithe le gluaiseacht.
   • Cé go bhféadfadh laghdú amháin a bheith leordhóthanach uaireanta chun pian íseal ar ais a mhaolú, is dóichí go mbeidh ort dul trí 3-5 sheisiún den nós imeachta chun torthaí suntasacha a fháil. Tabhair faoi deara le do thoil go mb’fhéidir nach gclúdóidh d’árachas sláinte cúram chiropractic.
   • Baineann go leor osteopaths úsáid as fitball chun an cúl a neartú agus a athshlánú, ionas gur féidir leat ceisteanna a chur orthu go mion faoi conas fitball a úsáid go sábháilte agus go héifeachtach i do chás.
3. 3 Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Murar chabhraigh seachtainí fada aclaíochta ar fitball le fáil réidh le pian droma, ansin déan coinne le do dhochtúir teaghlaigh le seiceáil an bhfuil aon fhadhbanna droma tromchúiseacha agat, mar shampla diosca herniated, nerve pinched, ionfhabhtú (osteomyelitis), oistéapóróis, bristeadh tuirse, airtríteas nó ailse. Tá na galair seo go léir gann go leor, ach is gnách go n-imíonn cúiseanna meicniúla (mar shampla dislocation, síneadh agus pinching na dioscaí intervertebral) laistigh de chúpla seachtain.
   • Mura ndéanann tú rud ar bith (aclaíocht, síneadh, agus cóireálacha eile), is féidir le thart ar aon trian de dhaoine le pian íseal ar ais é a fháil ar feadh níos mó ná 30 lá.
   • Féadfaidh do dhochtúir x-ghathanna, scananna cnámh, MRIanna, scananna CT, agus staidéir ar sheoladh néaróg a ordú chun cúis do phian droma a chinneadh.
   • Féadfaidh do dhochtúir tástáil fola a ordú freisin chun airtríteas nó ionfhabhtú dromlaigh mar mheiningíteas a chur as an áireamh.
   • Ina theannta sin, féadfaidh do sholáthraí cúraim sláinte tú a atreorú chuig gairmithe cúram sláinte eile, mar shampla podiatraí, néareolaí, nó réamaiteolaí, chun d’fhadhb droma a thuiscint níos fearr.

Leideanna

• Tá méideanna éagsúla ag baint le feistis, mar sin roghnaigh an ceann is fearr a oireann duit:
  • Fitball le trastomhas 55 cm do dhaoine ó 150 go 162 ceintiméadar ar airde
  • Liathróid feistis le trastomhas 65 cm do dhaoine a bhfuil airde 162 ceintiméadar go 2 m acu
• Ní le haghaidh aclaíochta amháin atá Fitball. Is féidir é a úsáid freisin mar chathaoirleach deisce ríomhaire. Ar an mbealach seo, agus tú ag obair ar an ríomhaire, beidh tú in ann an príomhghrúpa matáin a fhorbairt agus d’iarmhéid a fheabhsú.
• D’fhonn an staidiúir cheart a choinneáil agus é ina shuí ar chathaoir, caithfidh an chathaoir a bheith daingean agus armrestáin a bheith aige. Coinnigh do chúl uachtarach díreach agus do ghuaillí suaimhneach. Cruthaíonn cúisín lumbar beag cuar nádúrtha sa spine lumbar. Coinnigh do chosa cothrom ar an urlár agus cuir cosán más gá.
• Scoir tobac mar cuireann sé isteach ar shreabhadh fola, rud a fhágann go mbíonn easpa ocsaigine agus cothaithigh ag taisteal chuig do matáin droma agus fíocháin eile.

Rabhaidh

• Má tá comharthaí agus comharthaí pian mór droma agat, ba cheart duit aire leighis a lorg láithreach. I measc na comharthaí tá laige matáin agus / nó cailliúint braite sna cosa nó sna hairm, neamhchoinneálacht fecal agus fuail, fiabhras ard, meáchain caillteanas tobann.