Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 7: Ciorcail Boilg
• Modh 2 de 7: Ag lúbadh an Chomhlachta
• Modh 3 de 7: Cuacha Comhlacht Oblique
• Modh 4 de 7: Ardaíonn Glún
• Modh 5 de 7: An Comhlacht a Chlaonadh
• Modh 6 de 7: Stailceanna Aeir (Scáth-dhornálaíocht)
• Modh 7 de 7: Ardaíonn Cos
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Féadann sceideal gnóthach, drochaimsir agus tiomantais teaghlaigh tú a thógáil i bhfad ó na 30 nóiméad aclaíochta a mholtar ag an dochtúir 5 huaire sa tseachtain. Mar sin féin, chun do staidiúir a chothabháil agus freisin chun gortuithe droma a sheachaint, tá sé an-tábhachtach oibriú go rialta ar neartú do matáin an bhoilg. Más rud é, tar éis duit lá i ndiaidh lae a chaitheamh san oifig, go dtosaíonn tú ag fulaingt pian nó míchompord athchleachtach agus tú ag bogadh, ba cheart duit na cleachtaí a dhéanamh i riocht suí - nuair a bhíonn tú i do shuí ag bord, ag féachaint ar an teilifís, nó le linn sosanna idir chócaireacht. Tá an chuid is mó de na cleachtaí seo isiméadrach nó dinimiciúil, rud a chiallaíonn nuair a dhéanann tú iad, ní úsáideann tú ach do mheáchan coirp agus gluaiseachtaí speisialta, trína bhfeabhsaítear neartú agus síneadh matáin. Níl uait ach cúpla nóiméad agus cathaoir seasta. Léigh ar aghaidh chun foghlaim conas cleachtaí bhoilg a dhéanamh agus tú i do shuí.

Céimeanna

Modh 1 de 7: Ciorcail Boilg

1. 1 Suigh i gcathaoir san staidiúir cheart. Samhlaigh síneadh banda leaisteacha ó bhun do spine go barr do chinn. Cuir do chosa ar an urlár, leithead cromáin óna chéile, os do chomhair.
   • Tá an cleachtadh seo an-oiriúnach do chruinnithe mar is ar éigean a bhogann tú agus tú á dhéanamh. Tá an ghluaiseacht treoraithe ag do shamhlaíocht agus crapadh mall na matáin - tá na léirithe seachtracha air seo chomh caolchúiseach gur féidir iad a chur i bhfolach taobh thiar de thábla nó d’fhillteán.
2. 2 Níos doichte do matáin bhoilg níos ísle (abs), coinnigh ar feadh 3 soicind, ansin níos doichte do ABS ceart. Coinnigh ar feadh 3 soicind, ansin níos doichte an chuid uachtarach den phreas. Coinnigh ar feadh 3 soicind, ansin déan an taobh clé den phreas a aimsir, ar feadh 3 shoicind freisin.
   • Ar dtús, beidh tú ag mothú awkward - teastaíonn comhordú maith ón gcleachtadh seo. Gach uair a thiocfaidh an cleachtadh amach duit níos mó agus níos mó plaisteach agus smoother.
3. 3 Traenáil ar feadh 60 soicind ag an am. Scíth ar feadh 30 soicind agus déan an oiread ionadaithe agus a bhraitheann tú compordach. Ar an tsraith dheireanach, déan iarracht tonnta ciorclacha gasta a dhéanamh ar fud do ABS, ag tosú ó do bolg íochtarach agus ag seoladh na toinne i gciorcal chomh tapa agus is féidir.
4. 4 Déan tástáil ar do oirfidigh trí shlabhraí gluaiseachtaí a fhoirmiú ó chlé go deas nó trí shuí a ghlacadh ar an gclog. Mar shampla, más é 12 a chlog an chuid íochtarach den phreas, ansin is é 6 a chlog an chuid uachtarach. Déan iarracht pointe a thógáil ag 10 a chlog, 2 agus 9 a chlog, agus ansin ag 3, 8 agus 4 a chlog, agus mar sin de.

Modh 2 de 7: Ag lúbadh an Chomhlachta

1. 1 Suigh ar chathaoir, déan do chúl a dhíriú agus cuir do chosa beagán amach ar na taobhanna. An níos faide a chuireann tú iad, is mó athléimneacht a bheidh agat. Tosaigh trí iad a chur i gcoirnéil do chathaoir.
   • Maidir leis na chéad chleachtaí eile, beidh ort do chuid arm agus do chosa a ardú. B’fhéidir go mbeadh sé míchuí iad a dhéanamh san ionad oibre, mar sin is fearr iad a fhágáil le staidéar sa bhaile.
2. 2 Níos doichte do matáin an bhoilg. Ardaigh an dá arm suas agus déan do chúl a áirse. Ardaigh do chuid arm suas, ionanálú.
3. 3 Exhale agus bend do chúl, gan ach teagmháil éadrom le cúl an chathaoir. Tabhair do chuid arm síos díreach os do chomhair.
4. 4 Déan gluaiseachtaí go tapa - 1 soicind le haghaidh ionanálú, 1 soicind le haghaidh exhalation. Coinnigh do aimsir abs i rith an aclaíochta ar fad. Déan arís ar feadh 30-60 soicind, scíth agus bog ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.

Modh 3 de 7: Cuacha Comhlacht Oblique

1. 1 Cuir do chosa i riocht leathan. Cuir do lámha taobh thiar do chinn, uillinn comhthreomhar le do cheann. Níos doichte do ABS.
2. 2 Bog ar dheis ionas go mbeidh do uillinn dheas beagnach i dteagmháil le do chos dheas. Díreach suas agus lean ar chlé ionas go mbeidh do uillinn chlé beagnach i dteagmháil le do chos chlé. Déan an ghluaiseacht arís ar feadh 30-60 soicind, ag ionanálú agus ag easanálú ag na chuimhneacháin chéanna agus a bhí sa chleachtadh roimhe seo.
   • Is iad na obliques na matáin ar thaobh an bolg. Is minic a dhéantar dearmad orthu in oiliúint bhoilg.

Modh 4 de 7: Ardaíonn Glún

1. 1 Cuir do chosa i riocht leathan, cuir do lámha taobh thiar do chinn - is é seo an áit tosaigh. Níos doichte do ABS go hiomlán. Breathe isteach.
2. 2 Agus tú ag exhale, tóg do ghlúin chlé, cas do chroí, agus cas do uillinn dheas i dtreo na glúine. Coinnigh do chúl díreach fiú agus tú ag casadh. Ag filleadh ar an suíomh tosaigh, ionanálú.
3. 3 Exhaling, tóg do ghlúin dheis agus cas do uillinn chlé i dtreo é. Inhale agus tú ag filleadh ar an áit tosaigh. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
   • Ná déan an cleachtadh seo má tá fadhbanna droma ainsealacha agat. Agus é á dhéanamh, teastaíonn casadh, atá úsáideach chun na matáin an bhoilg a neartú, ach is féidir leis na fadhbanna atá ann cheana a ghéarú. Coinnigh aimsir do matáin an bhoilg i gcónaí le linn an chleachtaidh.

Modh 5 de 7: An Comhlacht a Chlaonadh

1. 1 Cuir do chosa i riocht leathan le do chuid arm taobh thiar do chinn. Cuir aimsir iomlán ar do matáin lárnacha, agus aird ar leith á tabhairt orthu siúd atá freagrach as do staidiúir a chothabháil.
2. 2 Coinnigh do chúl díreach, lean ar aghaidh agus déan teagmháil le do uillinn dheas chuig do ghlúin chlé. Ag dul ar aghaidh, exhale; straightening - a ghlacadh anáil.
3. 3 Déan arís leis an taobh eile agus déan teagmháil le do uillinn chlé ar do ghlúin dheis. Déan an cleachtadh arís ar feadh 30-60 soicind.

Modh 6 de 7: Stailceanna Aeir (Scáth-dhornálaíocht)

1. 1 Suigh ar chathaoir, straighten, cuir do chosa i riocht leathan. Cuir do lámha os do chomhair. Níos doichte do matáin an bhoilg.
2. 2 Bosca san aer ar feadh thart ar 1 nóiméad, ag bualadh díreach os do chomhair. Cleachtadh do na hairm é seo go bunúsach, ach chun tú féin a choinneáil i riocht seasmhach, ní mór duit do matáin an bhoilg a choinneáil i teannas leanúnach.
   • Déanann an cleachtadh seo traenáil go foirfe ar matáin uile an réigiúin bhoilg, ar chúl níos ísle, ar ghuaillí, ar airm, agus is bealach iontach é freisin chun gaile a scaoileadh. Má chuireann rud éigin brú ort ag an obair, faigh pantry chun suí síos, do bholg a dhéanamh níos doichte agus scáth a chur air.

Modh 7 de 7: Ardaíonn Cos

1. 1 Má tá tú i do shuí ag bord, bog amach uaidh. Cuir an chathaoir ar a laghad fad na coise. Suigh ar imeall cathaoir le do chosa hip-leithead óna chéile.
2. 2 Níos doichte do matáin an bhoilg, go háirithe do ABS níos ísle. Ardaigh do chos dheas 5 cm ón gcathaoir agus déan í a dhíreach. Coinnigh sa phost seo é ar feadh 2 shoicind.
3. 3 Ísligh do chos go dtí go bhfanfaidh 5-7 cm ar an urlár, socraigh sa phost seo é ar feadh 2 shoicind. Fill do chos dheas ar ais go dtí a suíomh leithead cromáin bunaidh. Scíth a ligean do matáin an bhoilg, agus aimsir arís.
4. 4 Ardaigh do chos chlé os cionn an chathaoir, déan í a dhíriú agus a shocrú ar feadh 2 shoicind, í a ísliú agus a shocrú arís ar feadh cúpla soicind. Déan arís 10-15 uair le gach cos.
   • Tá an cleachtadh seo iontach maith chun an bolg níos ísle, an chúl níos ísle, agus na matáin bhoilg thrasnacha a oiliúint. Má tá pian droma ainsealach ort, déan seiceáil le do dhochtúir ar cheart duit an cleachtadh seo a dhéanamh.

Leideanna

• Más féidir, déan na ab-chleachtaí seo go léir le chéile ar an lá céanna, gach lá eile. Ar dtús, d’fhéadfadh go mbeadh roinnt braiteachtaí pianmhara agat, ach ní chruthaíonn sé seo ach go dtosóidh an próiseas chun do matáin a neartú tar éis an chéad 5 nóiméad d’oiliúint leanúnach.
• Is ceist chonspóideach í ab ab cleachtaí a dhéanamh agus tú i do shuí ar liathróid oiriúnach. Ina shuí air go cothrom agus ag traenáil do matáin lárnacha, faigheann tú an toradh inmhianaithe i ndáiríre; áfach, suíonn go leor daoine ar an liathróid agus sleamhnaíonn siad nó caitheann siad an iomarca ama uirthi, rud a fhágann go bhfuil tuirse agus pian ann. Ina shuí ar liathróid oiriúnach, tosaigh ag 10 nóiméad agus déan iarracht 1 uair an chloig. Athraigh idir cathaoir eirgeanamaíochta rialta agus liathróid oiriúnach i rith an lae.
• Chun déine do workouts a mhéadú, déan iad ar liathróid oiriúnach. Trí é sin a dhéanamh tabharfar éagobhsaíocht isteach i do chleachtaí, a mbeidh na matáin lárnacha atá freagrach as staidiúir a chothabháil ag troid ina choinne. Athraigh go fitball ach amháin tar éis duit gach cleachtadh a dhéanamh go leanúnach ar feadh nóiméid.
• Cláraigh le haghaidh ranganna Pilates nó físeáin pilates ar cíos (aimsigh ar líne) do thosaitheoirí. Uaireanta bíonn siad le fáil i leabharlanna cathrach. Sna ranganna teagaisc físe seo, cuirfear ainmneacha matáin uile an chrios bhoilg in iúl duit, agus conas iad a ghníomhachtú. Mar shampla, tá na matáin thrasnacha bhoilg suite faoi éagsúlacht matáin an bhoilg agus seachbhóthar timpeall an chúil. Tá sé tábhachtach a bheith in ann é a ghníomhachtú trí na easnacha a ardú agus an pelvis a lúbadh.

Rabhaidh

• Bí cúramach má bhí pian droma trom ort roimhe seo. Téigh i gcomhairle le dochtúir ar dtús. I bhformhór na gcásanna, forordófar gleacaíocht feabhais den chineál céanna duit, ach athróidh an teiripeoir do workouts “ina suí” de réir shainiúlachtaí d’fhadhb.

Céard atá ag teastáil uait

• Cathaoirleach
• Fitball