Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Béile Sláintiúil a Phleanáil
• Cuid 2 de 3: Aiste Bia Bia Sláintiúil a Fhoirmiú
• Cuid 3 de 3: Bianna Míshláintiúla a Laghdú
• Leideanna

Ba mhaith le go leor acu aiste bia níos folláine agus níos cothaithí a leanúint.Má tá cuid mhór bia próiseáilte agus bianna ard saille nó siúcra i do réim bia, méadaíonn sé seo do riosca galair ainsealacha éagsúla a fhorbairt. Neartaíonn aiste bia cothaitheach agus dea-chothromaithe do shláinte agus do chóras imdhíonachta agus cuidíonn sé leis an mbaol otracht, diaibéiteas agus brú fola ard a laghdú. Staonadh ó athruithe diana agus déan athruithe beaga i do réim bia thar roinnt seachtainí - de réir a chéile aistreoidh tú ar aiste bia sláintiúil agus beidh tú in ann na buntáistí a bhaineann le cothú ceart a bhaint as.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Béile Sláintiúil a Phleanáil

1. 1 Socraigh spriocanna duit féin. Is é an príomhsprioc ná aiste bia sláintiúil, ach chun é a dhéanamh níos réadúla agus níos indéanta, ní mór duit smaoineamh ar cad é go díreach atá i gceist agat le "ithe sláintiúil".
   • B’fhéidir gurbh fhiú breathnú níos dlúithe ar do réim bia reatha mar thús. Cad a fhágann go bhfuil sé míshláintiúil? B’fhéidir gur chóir duit níos mó glasraí glasa a ithe, níos mó uisce a ól, agus níos lú sneaiceanna a ithe?
   • Déan liosta de na rudaí ar mhaith leat a athrú, a chur leis, nó a eisiamh ó do réim bia. Úsáid an seicliosta seo chun spriocanna beaga idirmheánacha a fhoirmiú a chabhróidh leat aistriú go dtí aiste bia sláintiúil.
   • Is é an bealach is fearr chun aon aidhm a bhaint amach ná tosú le hathrú an-bheag nó dhó. Ní dócha go mbeidh tú in ann d’aiste bia a athrú ó bhonn i gceann cúpla lá. Glac céimeanna beaga gach seachtain. Sa chaoi seo is féidir leat torthaí i bhfad níos suntasaí a bhaint amach thar thréimhse fhada.
2. 2 Tosaigh dialann bia. Nuair a bheidh cúpla aidhm agus bealaí aitheanta agat chun iad a bhaint amach, smaoinigh ar dhialann bia a thosú. Leis, is féidir leat d’aiste bia a rialú agus do dhul chun cinn a rianú.
   • Scríobh síos aon spriocanna a leagann tú síos i do dhialann bia. Más gá, beidh tú in ann iad a choigeartú agus a athrú agus tú ag dul i dtreo na príomhsprioc.
   • Taifead gach bia agus deoch a itheann tú i do dhialann bia. Cabhróidh sé seo leat an iomarca bia i do réim bia a fheiceáil agus na bianna atá in easnamh. Cuimhnigh gach rud a itheann tú le haghaidh bricfeasta, lón, dinnéar agus sneaiceanna a scríobh síos (fiú má d’ith tú cúpla greim beag) i ndialann, chomh maith le haon deochanna a ólann tú i rith an lae. An níos mionsonraithe atá do nótaí, is é an rud is úsáidí a bheidh i do dhialann bia.
   • Scríobh síos na hathruithe atá tú ar tí a dhéanamh i do dhialann bia gach seachtain. Mar shampla: "An tseachtain seo ólfaidh mé 8 ngloine (2 lítear) uisce gach lá." Ag deireadh na seachtaine, féach ar do dhialann le fáil amach an bhfuil do spriocanna críochnaithe agat.
   • Tá go leor aipeanna fóin chliste ann ar féidir leat a úsáid chun súil a choinneáil ar do chuid calraí, aclaíochta, agus fiú an méid uisce a ólann tú.
3. 3 Déan plean béile. Is uirlis iontach é plean béile chun cabhrú leat cloí le d’aiste bia nua. Cabhraíonn sé leat do phríomhbhéilí agus sneaiceanna a phleanáil don tseachtain amach romhainn.
   • Cuideoidh plean béile leat d’aiste bia a choinneáil agus bogadh i dtreo do sprice i rith na seachtaine. Beidh a fhios agat go díreach cad ba cheart duit a ithe agus cathain. Tabharfaidh sé seo deis duit cuairt a thabhairt ar shiopaí grósaera le liosta sonrach agus gan ach an méid atá beartaithe agat a úsáid i do chócaireacht i rith na seachtaine a cheannach. Ina theannta sin, féadfaidh tú pleanáil chun tosaigh do do bhéilí ar laethanta nuair a bhíonn tú ró-ghnóthach. Mar shampla, má tá a fhios agat go bhfuil go leor oibre le déanamh agat Déardaoin, ullmhaigh cuid de do bhia Dé Céadaoin ionas gur féidir leat é a athéamh an lá dar gcionn.
   • Scríobh liosta de na bianna le ceannach i do phlean béile. Cabhróidh sé seo leat nuair a thabharfaidh tú cuairt ar an siopa grósaera agus beidh na comhábhair go léir a theastaíonn uait chun na béilí atá beartaithe a ullmhú.
   • Ná scipeáil béilí. Déan iarracht ithe nó greim bia a fháil ar a laghad uair amháin gach ceithre huaire an chloig.Méadaíonn béilí gan bacadh leis an mbaol ró-ithe ina dhiaidh sin, rud a chuireann le meáchan a fháil.
4. 4 Ullmhaigh bia nuair a bhíonn am saor agat. Má bhíonn tú gnóthach go minic agus go bhfuil tú gearr in am, ní mór duit do bhéilí a phleanáil roimh an am d’fhonn athrú go dtí aiste bia níos sláintiúla.
   • Má dhéantar bia a ullmhú roimh an am sábhálfaidh tú am agus aiste bia nuair a bheidh tú as baile. Má tá go leor oibre le déanamh agat tráthnóna, ullmhaigh an chuid is mó de do bhia nó fiú do dhinnéar iomlán roimh ré.
   • Cuir lá nó dhó sa tseachtain ar leataobh nuair a bhíonn am saor agat chun cócaireacht. Téigh trí do phlean béile agus do liosta siopadóireachta agus déan iarracht am a dhéanamh do do bhéilí.
   • Is féidir leis an sceideal cócaireachta a bheith solúbtha. Féadfaidh tú do dhinnéar iomlán a ullmhú roimh an am agus ansin é a athphéinteáil tráthnóna, nó glasraí a ní agus a chopáil nó an fheoil a mharinú le haghaidh béile gasta.
   • Smaoinigh freisin ar bhianna a cheannach a thógann níos lú ama chun cócaireacht. Is féidir leat sailéad réamh-nite agus slisnithe a cheannach i bpacáiste, glasraí reoite nach gá duit ach iad a athéamh, nó feoil thrua réamh-friochta, mar shampla stiallacha filléad sicín.
   • Is féidir leat bia a roinnt le daoine eile. Iarr ar do chéile nó do leanaí cabhrú leat bia a ullmhú - le linn na tréimhse seo is féidir leat cúrsaí reatha a phlé.

Cuid 2 de 3: Aiste Bia Bia Sláintiúil a Fhoirmiú

1. 1 Cothromaigh d’aiste bia. Cé go bhfuil go leor stíleanna itheacháin agus aistí bia ann, is fearr réim chothrom bia a ithe.
   • Is féidir le réim chothrom bia a bheith difriúil do dhaoine difriúla. Braitheann sé ar fad ar aois, inscne agus leibhéal na gníomhaíochta corpartha.
   • I measc rudaí eile, ba cheart go mbeadh gach príomhchineál bia san áireamh i réim bia laethúil dea-chothromaithe. Cé go n-áiríonn go leor aistí bia glútan, carbaihiodráití agus fiú táirgí déiríochta a sheachaint, tá gach príomhghrúpa bia sláintiúil. Seachain ach bianna a bhfuil tú ailléirgeach leo.
   • Ba chóir go mbeadh réimse bia san áireamh i do réim bia. Mar shampla, ná bí ag ithe sneaiceanna ar úlla tar éis lóin. Úlla malartacha le bananaí agus caora chun d’aiste bia a éagsúlú.
2. 2 Roghnaigh foinsí próitéine lean in ionad cinn sailleacha. Is cuid thábhachtach d’aiste bia ar bith próitéin, agus moltar foinsí próitéine lean a ithe.
   • Tá próitéin riachtanach le haghaidh feidhmeanna coirp éagsúla: soláthraíonn sé fuinneamh don chorp, coinníonn sé mais muscle, tá sé mar bhunús le go leor einsímí agus hormóin, agus tacaíonn sé le feidhm agus deisiú cille.
   • Tá níos lú saille agus calraí i bhfoinsí próitéine lean. Tá go leor cineálacha bia próitéine sailleacha (de bhunadh ainmhíoch den chuid is mó) ard i saill sháithithe. Roghnaigh bianna próitéin thrua chun d’iontógáil foriomlán den chineál seo saille a laghdú.
   • Chun an méid próitéine a mholtar a fháil go laethúil, cuir 1–2 riar de bhianna próitéine san áireamh le gach béile. Tá 85-110 gram ag fónamh amháin agus tá sé thart ar mhéid pailme do láimhe.
   • I measc foinsí próitéine beagmhéathrais tá éanlaith chlóis, uibheacha, táirgí déiríochta beagmhéathrais, bia mara, pónairí, cnónna, mairteoil thrua, agus muiceoil.
3. 3 Déan iarracht 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe go laethúil. Is cuid riachtanach d’aiste bia folláin torthaí agus glasraí. Tá siad saibhir i gcothaithigh luachmhara.
   • Tá torthaí agus glasraí íseal i calraí ach ard i gcothaithigh (i.e. ard i luach cothaithe). Tá siad ar cheann de na foinsí is fearr de shnáithín aiste bia, vitimíní, rian mianraí agus frithocsaídeoirí.
   • Go ginearálta, moltar duit 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe go laethúil. Is ionann seirbheáil amháin agus 1 chupán glasraí, 2 chupán de ghlasraí duilleacha glasa, nó 1/2 chupán torthaí.
   • Mura bhfuil tú cleachtaithe le go leor torthaí agus glasraí a ithe, b’fhéidir go mbeadh sé deacair duit d’iontógáil a mhéadú go 5-9 riar sa lá.Bain triail as roinnt bealaí simplí chun é seo a dhéanamh: Fry do uibheacha maidin le glasraí, cuir torthaí i iógart nó cáis teachín, cuir leitís, trátaí nó oinniúin le ceapairí, agus bain triail as glasraí a ghoid mar mhias taobh le do phríomhbhiasa.
4. 4 Ith gráin iomlána, ní gráin scagtha. Bealach éasca le d’iontógáil cothaitheach a mhéadú agus d’aiste bia a dhéanamh níos sláintiúla is ea gráin atá 100% de ghráin iomlána a roghnú. Tá siad i bhfad níos sláintiúla ná bianna a dhéantar as gráin scagtha.
   • Tá trí chuid de ghráin iomlána - an miocrób, an bran agus an endosperm. Níl siad chomh próiseáilte agus chomh saibhir i gcothaithigh cosúil le snáithín, próitéin agus rian mianraí.
   • Déantar gráin scagtha a phróiseáil i bhfad níos déine ná gráin iomlána. De ghnáth bíonn siad saor ó bran agus ó ghaiméite, mar sin tá níos lú snáithín agus próitéine acu. Seachain gráin iomlána agus plúir bhána cosúil le pasta bán, rís bán, earraí bácáilte, sceallóga agus brioscaí.
   • Ith roinnt riar de ghráin iomlána gach lá. Is ionann seirbheáil amháin agus 30 gram nó 1/2 cupán.
   • Bain triail as bianna gráin iomláin mar quinoa, rís donn, pasta cruithneachta ar fad, muiléad, litrithe, arán gráin iomláin, agus tortillas.
5. 5 Roghnaigh foinsí sláintiúla saille. Cé go bhfuil sé tábhachtach an méid saille i do réim bia a rialú, tá cineálacha éagsúla saille ann atá tairbheach go háirithe do do shláinte ar chúiseanna éagsúla.
   • Más mian leat níos mó bia a ithe a bhfuil saillte sláintiúla iontu, cuir bianna sailleacha míshláintiúla ina n-ionad. Ná cuir saillte breise (níl siad maith ná olc) le réim bia ina bhfuil saillte míshláintiúla cheana féin.
   • Tá aigéid sailleacha Omega-3 agus saillte monai-neamhsháithithe go maith do do shláinte. Taispeánadh go gcuireann siad sláinte cardashoithíoch agus leibhéil cholesterol níos ísle chun cinn.
   • Is iad na foinsí is fearr saillte sláintiúla ná avocados, ola olóige agus ológa, cnónna, im cnónna, ola canola, síolta chia agus lín, agus iasc sailleacha (mar shampla bradán, tuinnín, agus ronnach). Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne gur féidir leis na bianna seo a bheith ard i calraí, mar sin iad a ithe go measartha.
   • Molann go leor saineolaithe iasc sailleacha a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad agus foinsí eile saillte sláintiúla a áireamh i do réim bia laethúil.
6. 6 Ól neart sreabhán. Cé nach príomhghrúpa bia é an t-uisce agus nach bhfuil aon chothaithigh ann, is cuid riachtanach d’aiste bia folláin agus stíl mhaireachtála shláintiúil é.
   • Ól go leor uisce go laethúil chun do chorp a choinneáil hiodráitithe. Tá ról an-tábhachtach ag uisce maidir le teocht an choirp a rialáil agus gnáthbhrú fola a chothabháil, agus cabhraíonn sé le constipation a chosc.
   • De ghnáth moltar duit 8 ngloine (2 lítear) uisce a ól gach lá. Mar sin féin, tugann roinnt saineolaithe comhairle faoi láthair suas le 13 ghloine (3 lítear) uisce a ól gach lá.
   • Chomh maith le huisce plain, is féidir leat uisce blaistithe a ól, chomh maith le caife agus tae neamh-mhilsithe nach bhfuil caiféin ann. Níl caiféin sna deochanna íseal-calorie seo agus dá bhrí sin tá siad hiodráitithe go maith.

Cuid 3 de 3: Bianna Míshláintiúla a Laghdú

1. 1 Lean riail 80/20. Cé gur mhaith leat cloí le réim bia sláintiúil, uaireanta is féidir leat tú féin a chóireáil leis na bianna is fearr leat. Cuideoidh Riail 80/20 leat aiste bia a dhéanamh agus cravings iomarcacha do bhianna míshláintiúla a shárú.
   • Cé go bhfuil sé riachtanach aiste bia sláintiúil agus cothrom a ithe, tá sé dodhéanta bianna sláintiúla a ithe gach lá ar feadh an tsaoil. Is cúis mhór áthais do go leor daoine go ligeann siad dóibh féin féasta a dhéanamh ar bhianna nach bhfuil an-sláintiúil ó am go ham.
   • Lig duit féin béile míshláintiúil a ithe ó am go chéile, deoch bheag a ól, nó dul thar do ghnáthmhéideanna freastail. Tá sé seo go maith nuair a bhíonn tú ar aiste bia sláintiúil, ach níor chóir go dtógfadh sé níos mó ná 20% den am. An chuid is mó (80%) den am a theastaíonn uait bianna sláintiúla a ithe.
2. 2 Gearr siar ar bhianna le siúcraí breise agus próiseáilte. Tá grúpaí bia áirithe ann nach mór a theorannú do mhéideanna measartha. Gan amhras tá bianna le siúcraí breise iontu, mar is minic nach mbíonn aon luach cothaithe acu.
   • Cuirtear siúcra le bianna áirithe le linn na próiseála. Níl aon luach cothaithe ag an siúcra breise agus tá calraí breise ann. Ina theannta sin, tá sé léirithe ag go leor staidéir gur féidir murtall a bheith mar thoradh ar thomhailt iomarcach siúcra breise.
   • Faightear siúcra breise i go leor bianna. Déan iarracht gearradh siar ar bhianna cosúil le hearraí bácáilte bricfeasta, fianáin, pastries agus cácaí, uachtar reoite, candy, agus gránaigh.
   • Cuir teorainn ar do iontógáil deochanna siúcrúla freisin. Ní amháin go bhfuil siúcra agus calraí ard sna deochanna seo, ach ní mheasann go leor daoine iad mar fhoinse calraí, toisc nach sásaíonn siad ocras ar an mbealach céanna le bia. Leis na deochanna seo, is féidir leat méid suntasach calraí breise a fháil.
   • Molann Cumann Croí Mheiriceá nach n-itheann mná níos mó ná 6 taespúnóg (24 gram) agus nach mó ná 9 taespúnóg (36 gram) siúcra breise in aghaidh an lae.
3. 3 Gearr siar ar shaillte míshláintiúla. Chomh maith le siúcra breise, ba cheart duit d’iontógáil bianna ard-saille a theorannú freisin. Ba cheart saillte sáithithe agus tras-saillte a sheachaint go háirithe.
   • Ní miste a rá nach n-aontaíonn gach eolaí anois an bhfuil saillte sáithithe chomh contúirteach agus chomh míshláintiúil agus a measadh roimhe seo. Bíodh sin mar atá sé, tá siad ramhar, rud a chiallaíonn go bhfuil siad luchtaithe le calraí, agus má chaitear iad i gcainníochtaí móra d’fhéadfadh ardú meáchain agus éifeachtaí díobhálacha sláinte a bheith mar thoradh orthu.
   • Cé nach gá saille sáithithe a ghearradh amach ar fad, ba cheart é a dhéanamh go measartha. Faightear méideanna ard saille sáithithe i mbianna mar tháirgí déiríochta sailleacha, mairteoil sailleach agus muiceoil, ispíní agus feoil phróiseáilte eile.
   • Fuarthas amach gur féidir le tras-saillte roinnt éifeachtaí díobhálacha sláinte a chur faoi deara: méadaíonn siad leibhéal na ndroch-leibhéal agus laghdaíonn siad leibhéal an cholesterol mhaith, méadaíonn siad an dóchúlacht go dtarlóidh galar cardashoithíoch agus stróc, agus méadaíonn siad an baol diaibéiteas a fhorbairt. Déan iarracht na cineálacha bia seo a sheachaint.
   • Faightear tras-saillte i réimse bia, lena n-áirítear táirgí plúir agus earraí bácáilte, fianáin, pastries agus cácaí, margairín, pióga, mearbhia, bianna friochta, agus anlann soighe.
   • Níl aon uasteorainn shábháilte ann maidir le tras-saillte. Déan iarracht iad a dhíchur go hiomlán ó do réim bia.
4. 4 Ól alcól go measartha. Ná mí-úsáid deochanna alcólacha. I gcás fhormhór na ndaoine, de ghnáth ní guais sláinte é alcól a ól go measartha.
   • Méadaíonn an baol Hipirtheannas, galar ae agus croí, stróc agus dúlagar má ólann tú níos mó alcóil (níos mó ná trí dheoch in aghaidh an lae).
   • Murab ionann agus roinnt bianna, tá sainmhíniú docht ann maidir le tomhaltas measartha alcóil. Níor chóir do mhná níos mó ná deoch amháin a ól, agus fir nach mó ná dhá dheoch in aghaidh an lae.
   • Má ólann tú alcól, déan iarracht gan mhanglaim a ól ina bhfuil deochanna siúcrúla nó súnna torthaí, mar go bhfuil calraí breise agus siúcra breise iontu.
   • Freagraíonn seirbheáil alcóil amháin do 350 millilítear beorach, 150 millilítear fíona nó 45 millilítear biotáille.

Leideanna

• Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe ar aiste bia nó ar stíl mhaireachtála. Beidh sé in ann a chinneadh an bhfuil na hathruithe seo sábháilte agus oiriúnach duitse.
• Cuimhnigh athruithe a dhéanamh de réir a chéile thar thréimhse réasúnta fada. Déanfaidh sé seo níos éasca duit cloí le do nósanna nua.
• Smaoinigh ar ghrúpa tacaíochta a thosú. Iarr ar chairde agus do mhuintir cabhrú leat nósanna nua sláintiúla a fhorbairt agus a chothabháil.