Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Do thimpeallacht codlata a bharrfheabhsú
• Cuid 2 de 4: d’intinn agus do chorp a ullmhú le haghaidh codlata
• Cuid 3 de 4: Ag baint úsáide as teicnící tarraingthe
• Cuid 4 de 4: Réitigh fadtéarmacha a chur i bhfeidhm
• Leideanna

Bíonn sé deacair ar go leor daoine titim ina gcodladh, ag caitheamh agus ag casadh ar feadh uaireanta a mhothaíonn uaireanta an chloig, sula dtéann siad i ndeireadh na dála. Is fadhb an-frustrach í. Laghdaíonn sé do chuid uaireanta codlata agus an lá dar gcionn braitheann tú tuirseach agus cragach. Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor rudaí is féidir leat a dhéanamh chun d’intinn agus do chorp a scíth a ligean agus do chumas titim ina chodladh go tapa sa ghearrthéarma agus san fhadtéarma a fheabhsú. Taispeánfaidh an t-alt seo duit conas.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Do thimpeallacht codlata a bharrfheabhsú

1. Coinnigh do sheomra leapa fionnuar. Is oideas é codladh i seomra te do pluideanna casta agus aislingí fiabhrasacha, agus cuideoidh timpeallacht fhionnuar dhorcha leat titim i do chodladh níos gasta agus codladh níos fearr. Is é an teocht codlata is fearr is féidir idir 18 agus 20 ° C, mar sin cas an teirmeastat síos agus téigh faoi na clúdaigh.
   • Ar ndóigh ní bheidh sé éasca titim ina chodladh má tá do sheomra oighreata, mar sin faigh teocht a oibríonn duit, ná déan iarracht ach fanacht ar an taobh fionnuar. Cuimhnigh, is fearr blaincéid a charnadh suas i seomra fuar ná na pluideanna a chiceáil i seomra te.
   • Má tá flashes te nó allas oíche ort, tá rudaí eile is féidir leat a dhéanamh chun tú féin a choinneáil fionnuar. Smaoinigh ar infheistíocht a dhéanamh i gclúdach tochta fuaraithe agus i mbileoga taise-taise chun teocht do choirp a choinneáil íseal agus allas a choinneáil ar shiúl ó do chraiceann.
2. Coinnigh do sheomra glan. Má choinníonn tú do sheomra glan, beidh tú i bhfad níos suaimhní agus níos compordaí.
   • Féadann sé a bheith níos éasca codladh má fhanann tú glan, toisc go gcodlóidh tú níos gasta nuair a bheidh tú suaimhneach.
3. Múch na soilse agus an trealamh leictreonach go léir. Nuair a bhíonn sé dorcha, cabhraíonn sé le d’inchinn a thuiscint go bhfuil sé in am codladh, ag scaoileadh hormóin a chuireann codladh ort. Má bhíonn an iomarca solais agat i do sheomra leapa nó ag stánadh ar scáileán ró-fhada sula dtéann tú a chodladh, féadann sé scaoileadh na hormóin seo a mhoilliú agus cosc ​​a chur ort titim ina chodladh. Chun é seo a chomhrac, coinnigh do sheomra leapa chomh dorcha agus is féidir agus déan gach leictreonaic a mhúchadh ar feadh uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.
   • Seachain clog aláraim soilsithe a bheith agat i do sheomra leapa. Ní chuideoidh a fhios agat gur 3 AM atá ann agus go bhfuil tú fós i do dhúiseacht leis an scéal. Ní dhéanfaidh sé ach d’imní a mhéadú agus beidh sé níos dóchúla fós titim ina chodladh.
   • Seachain consól teilifíse nó cluiche a shuiteáil i do sheomra leapa agus déan iarracht gan do ríomhaire glúine a thabhairt a luí. Teastaíonn uait go n-aithneodh d’inchinn do sheomra leapa mar áit síochána agus codlata, ní mar spás oibre agus súgartha.
   • Múch do ghuthán póca nó ar a laghad é a shocrú go mód "ná cuir isteach".
   • Déan cinnte go bhfuil do ghuthán ar shiúl uait mar d’fhéadfadh go mbeadh fógraí aníos ó do scáileán nó glaonna, a chuirfidh isteach ort. Más mian leat do ghuthán in aice leat, déan é a mhúchadh. Má tá sé ar do sheasamh oíche, coimeádfaidh an meon chun do ríomhphoist, do leathanach Facebook, nó an t-am a choinneáil i do dhúiseacht. Déan cinnte go bhfuil tú gan teicneolaíocht ar feadh thart ar 1-2 uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.
4. Déan cinnte go bhfuil do chuid piliúir agus tochta compordach. Mura bhfaigheann tú do leaba compordach, is beag iontas é go mbíonn trioblóid agat codladh. Smaoinigh an bhfuil sé in am do mhata a chur in ionad ceann atá níos daingne nó níos boige ag brath ar do chuid riachtanas. De rogha air sin, is féidir leat triail a bhaint as do mhata reatha a shruthlú mar d’fhéadfadh go mbeadh níos lú dimples agus bumps ag an mbun. Is féidir le daoine a bhfuil fadhbanna muineál nó fadhbanna droma acu leas a bhaint as piliúr cúr cuimhne, a mhúnlaíonn cruth coirp gach duine agus a sholáthraíonn an tacaíocht a theastaíonn uathu ansin.
   • Más cosúil go bhfuil ceannach tochta nua rud beag foircneach, smaoinigh ar shraith nua bileoga. Téigh ar an dlús fíodóireachta is airde agus is féidir bailchríoch a roghnú bunaithe ar do chuid sainroghanna aonair. Le haghaidh bileoga úra, fuara, roghnaigh batiste cadáis. Chun teas agus compord a roghnú, roghnaigh flannel. Le haghaidh só beag, roghnaigh cadás Éigipteach.
   • Nigh do bhileoga uair sa tseachtain ar a laghad - is minic a chodlaíonn daoine níos fearr faoi bhileoga glan briosc. Déan iarracht freisin dul i dtaithí ar do leaba a dhéanamh gach maidin. Tá i bhfad níos mó cuireadh ag baint le leaba déanta ná leaba fhánach.
5. Cuir cumhrán éadrom i do sheomra leapa le blátholaí. Is féidir le rud chomh simplí le braon d’ola riachtanach cabhrú le do chorp a scíth a ligean agus d’intinn a shruthlú isteach i ndúiche aisling. Is é lavender an boladh is mó chun codladh domhain a spreagadh, de réir roinnt staidéar, agus cuidíonn sé le daoine titim ina gcodladh níos gasta freisin. Déan iarracht buidéal d’ola riachtanach lavender ar ardchaighdeán a fháil agus é a úsáid ar na bealaí seo a leanas:
   • Triomaigh cúpla braon den ola riachtanach ar phíosa éadach agus sleamhnaigh é faoi do chás pillow. Caolaigh cúpla braon den ola i roinnt uisce agus cuir é i diffuser i do sheomra leapa, nó bain úsáid as an uisce lavender chun do bhileoga a iarann. Más féidir leat é a bhainistiú, iarr ar pháirtí massage suaimhneach a thabhairt duit agus an ola lavender á úsáid agat mar ola suathaireachta. Tá málaí lavender úsáideach freisin a chur faoi do pillow, mar shampla.
   • Murab é lavender do rud, tá boladh suaimhneach eile ann ar féidir leat triail a bhaint astu agus tú ag lorg codlata. Is roghanna maithe iad olaí cumhartheiripe mar bergamot, marjoram, sandalwood, agus geranium.
6. Déan crios saor ó thorann do sheomra leapa. Is féidir le torann a bheith ag tarraingt nó ag cur isteach go mór ar bhac ar chodladh. Déan do dhícheall do sheomra leapa a choinneáil chomh ciúin agus chomh síochánta agus is féidir, trí doirse agus fuinneoga a dhúnadh, nó iarraidh ar do chomrádaithe seomra an teilifís a chasadh síos. Maidir le torann nach féidir cabhrú leo, mar shampla sní isteach do pháirtí, an cóisir ghreannmhar thíos staighre, smaoinigh ar earplugs a chealaíonn torann a chaitheamh - Féadfaidh siad a bheith rud beag aisteach nó míchompordach ar dtús, ach nuair a éireoidh tú as sin beidh tú aineolach faoi bhláth suaitheadh ​​seachtrach.
   • Rogha eile is ea infheistíocht a dhéanamh i meaisín nó aip torainn bháin a thabharfaidh fuaimeanna go randamach ag minicíochtaí éagsúla, agus ar an gcaoi sin fuaimeanna eile a chumhdach. Is féidir le fíor-torann bán a bheith rud beag gruama, agus mar sin cruthaíonn go leor de na meaisíní seo torann “datha”, atá níos boige agus a chloiseann cosúil le eas eas nó hum bog.
   • Is féidir leat freisin CD a fháil le roinnt ceoil ceansaithe, nó fiú fuaimeanna ón dúlra, agus ligean dó seinm go bog sa chúlra agus tú i do chodladh. Ná déan iarracht codladh le cluasáin, áfach, mar d’fhéadfadh siad éirí míchompordach nó fite fuaite agus tú i do chodladh.

Cuid 2 de 4: d’intinn agus do chorp a ullmhú le haghaidh codlata

1. Soak i ndabhach te. Is éard atá i sáith scíth a ligean i ndabhach te ná modh trialach chun titim ina chodladh níos gasta. Tá go leor cúiseanna leis seo a bheith chomh héifeachtach. Ar dtús, má thógann tú folctha laghdófar an strus agus cuideoidh sé le d’intinn a ghlanadh ó bhuarthaí an lae, atá freagrach as tú a choinneáil i do dhúiseacht san oíche. Sa dara háit, déanann folctha te ardú ar theocht do choirp, a thiteann go gasta ansin nuair a thagann tú amach. Déanann sé seo aithris ar ghníomhartha na hinchinne, a ghníomhaíonn hormóin fuaraithe coirp nuair a bhíonn sé ag am codlata.
   • Féadfaidh tú cáilíochtaí spreagtha codlata do folctha a mhéadú níos mó trí chúpla braon den ola riachtanach is fearr leat a chur leis an uisce, mar shampla ola lavender nó chamomile. Cuimhnigh gan an íon seo a dhéanamh riamh, déan é a chaolú i gcónaí le roinnt ola bhunáite ar dtús. Agus cén fáth nach gcuirfidh tú ceol bog agus coinnle agus tú ann?
   • Mura bhfuil am agat le haghaidh folctha (nó mura bhfuil folcadán agat) beidh an éifeacht chéanna ag cithfholcadh te. Déan iarracht teocht an uisce a choinneáil os cionn 38 ° C agus fanacht sa chith ar feadh 20 nóiméad ar a laghad chun na torthaí is fearr a fháil.
2. Bíodh greim bia agus deoch te agat. Cé nach smaoineamh maith é béile trom a ithe sula dtéann tú a chodladh, tá boilg suarach níos measa fós chun codladh a chosc. Mar sin déan iarracht gan dul a chodladh ocras. Tá sneaiceanna éadroma am codlata cosúil le píosa torthaí, roinnt brioscaí, nó iógart beagmhéathrais foirfe. Ól chamomile ceansaithe nó tae bláthanna paisean, nó gloine bainne te ina bhfuil an melatonin hormone a spreagann codladh.
   • Is maith ann aon sneaiceanna ina bhfuil carbaihiodráití casta, mar arán gráin iomláin nó muesli, toisc go méadaíonn siad an cion tryptoffan. Ceimiceán é Tryptoffan a spreagann an inchinn níos mó serotonin a tháirgeadh, hormón sona, suaimhneach a spreagann codladh.
   • I measc na sneaiceanna iontacha ag am codlata tá cnónna nó síolta (seachas síolta pumpkin) arán gráin iomláin nó brioscaí le beagán cáise, nó gránach le bainne te. Seachain aon rud atá an-sailleach nó spíosrach.
3. Caith pajamas compordach. Mar a luadh thuas, tá sé riachtanach go mbraitheann tú compordach sa leaba chun titim ina chodladh go gasta, mar sin ní féidir an tábhacht a bhaineann le pajamas compordach a chaitheamh áibhéil. Seachain pajamas atá ró-dhaingean, atá déanta as ábhair mhíchompordacha, nó a bhfuil cnaipí orthu a chuireann brú ort agus tú i do chodladh. Dírigh ar rud scaoilte agus bog nach bhfágfaidh tú ró-the nó ró-fhuar i lár na hoíche.
   • Má bhraitheann pajamas ró-shriantach, smaoinigh ar chodladh nocht. Baineann a lán daoine taitneamh as an saoirse agus an chompord a thagann le codladh nocht, go háirithe ar oícheanta teo. Déan cinnte nach siúlann aon duine isteach ort go tobann, go háirithe má tá cathú ort na bileoga a thosú!
4. Déan roinnt síneadh. Má dhéantar cúpla stráice simplí sula dtéann tú a chodladh, is féidir leat teannas a scaoileadh ó do matáin agus do chorp a scíth a ligean roimh chodladh. Déanta na fírinne, fuair staidéar a rinne an tIonad Taighde Ailse i Seattle gur laghdaigh mná a rinne 15 go 30 nóiméad de choirp níos ísle agus uachtair sula ndeachaigh siad a chodladh a ndeacracht titim ina gcodladh 30%.
   • Bain triail as luí ar do chúl ar an leaba nó ar an urlár agus lúbadh do chos dheas amhail is dá mbeadh sé ag iarraidh do smig a bhualadh le do ghlúine. Ba chóir go mbraitheann tú an síneadh i do tendon Achilles agus níos ísle ar ais. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 go 20 soicind, ansin déan arís leis an gcos eile.
   • Suigh in Easy Pose, cuir do lámh dheas ar an urlár in aice leat agus sroich os cionn do chluas le do lámh chlé. Lean ar dheis, coinnigh do ghuaillí síos agus do chnámh suí ar an urlár. Coinnigh ar feadh 10 go 15 soicind agus ansin déan arís ar an taobh eile. Síneann sé seo do mhuineál, do chúl, do ghuaillí agus do matáin oblique.
   • Le haghaidh tuilleadh teicnící síneadh, féach an t-alt How To Stretch Your Muscles.
5. Léigh, scríobh, nó imir cluiche sula dtéann tú a chodladh. Is féidir le léamh, scríobh agus cluiche simplí a imirt cabhrú leat do mhaolú roimh leaba trí strus a scaoileadh agus tú a tharraingt ó fhadhbanna eile.
   • Má roghnaíonn tú léamh, ná tóg aon rud ró-spreagúil nó scanrúil mar ardóidh sé do ráta croí! Roghnaigh rud éigin níos leadránach, mar shampla nuachtán nó téacsleabhar, a dhúnfaidh do chuid eyelids go tapa.
   • Measann daoine áirithe go bhfuil an-theiripeach ag scríobh i ndialann, mar go gcuidíonn sé leo fadhbanna nó buarthaí a bhaint as a gceann agus ar pháipéar. Nó is féidir leat triail a bhaint as liostaí a dhéanamh mar gach rud a d’ith tú an lá sin nó na earraí grósaera a chaithfidh tú a dhéanamh amárach. Is féidir seo a bheith monotonous agus tá súil againn go mbeidh tú ag brionglóid go luath.
   • Is féidir le cluichí simplí focal nó uimhreacha, mar shampla sudoku nó crosfhocail, a bheith ina ngníomhaíocht spraíúil san oíche a chabhróidh le d’inchinn a theannadh sula dtéann tú a chodladh.
6. Meditate. Má dhéantar machnamh ort uair an chloig roimh leaba, beidh tú níos suaimhní. Glac anáil dhomhain isteach agus amach agus scíth a ligean.
   • Moltar machnamh treoraithe a dhéanamh má tá tú nua dó.
   • Mura dteastaíonn uait machnamh a dhéanamh, ní gá ach éisteacht le ceol uirlise suaimhneach le do shúile dúnta nó le linn gníomhaíochta ar nós cniotála nó léitheoireachta.

Cuid 3 de 4: Ag baint úsáide as teicnící tarraingthe

1. Líon caorach. Is teicníc éifeachtach é an comhaireamh chun titim ina chodladh. Tógann sé go leor tiúchan meabhrach chun tú a mhealladh ó smaoineamh ar rud éigin eile, ach tá sé an-leadránach freisin, rud atá iontach chun codladh a spreagadh. Bain triail as an teicníc a mholtar chun caoirigh a léim thar fhál, nó bain úsáid as an modh a mhol síceolaí chun 300 a chomhaireamh ar ais.
   • Líon go 10 agus tú ag ionanálú go domhain agus comhaireamh go 10 arís agus tú ag exhale go domhain.
2. Dírigh ar do matáin a scíth a ligean. Is teicníc scíthe fisiceach é triail a bhaint as scíthe muscle forásach a laghdaíonn tuirse muscle agus a chabhraíonn leat titim ina chodladh níos gasta dá bhrí sin. Déantar é trí dhíriú ar gach cuid aonair den chorp agus aimsir a dhéanamh go comhfhiosach agus ansin an chuid sin a scíth a ligean go dtí go sroicheann tú barr do chinn.
3. Éirigh as an leaba. B’fhéidir go bhfuil cuma mínádúrtha air, ach uaireanta is é an rud is fearr le déanamh má bhíonn trioblóid agat titim ina chodladh ná éirí as an leaba, agus tú féin a chur ag déanamh rud éigin eile. Ní táirgiúil atá suite sa leaba agus ag spochadh as gan codladh. Bain triail as leabhar a léamh, féachaint ar bheagán teilifíse, éisteacht le ceol, nó greim bia a dhéanamh. Fan amach as an leaba ar feadh 30 go 60 nóiméad nó go dtí go mbeidh tú tuirseach. Cabhróidh an teicníc seo le d’inchinn leaba a cheangal le codladh.
4. Smaoinigh ar íomhá ceansaithe nó cás. Bealach deas chun aird a tharraingt ort is ea íomhá ceansaithe nó pictiúr deas a shamhlú. Smaoinigh ar an aigéan, tuar ceatha, oileán trópaiceach tréigthe, aon rud a fhágann go mbraitheann tú sona agus síochánta. Leagan fada de seo is ea teacht ar chásanna nó gníomhaíochtaí a thaitníonn leat a mholadh. Samhlaigh tú féin mar superhero nó mar dhuine cáiliúil, déan do theach aisling a dhearadh i gcuimhne, nó smaoinigh ar imirt le seomra lán le kittens nó coileáiníní.
5. Éist le ceol nó fuaimeanna atmaisféaracha. Is féidir le ceol nó taifeadtaí fuaimeanna síochánta a bheith an-éifeachtach chun aird a tharraingt ort agus ligean d’intinn imeacht as a chodladh. Is maith le daoine áirithe éisteacht le fuaim na báistí, is maith le daoine eile fuaimeanna na dufaire, agus déanann amhránaíocht míolta móra an cleas do dhaoine eile. Cuidíonn ceol bog clasaiceach le daoine eile titim ina gcodladh.

Cuid 4 de 4: Réitigh fadtéarmacha a chur i bhfeidhm

1. Laghdaigh d’iontógáil caiféin. Má bhíonn trioblóid agat go rialta titim ina chodladh, b’fhéidir go mbeadh sé in am do iontógáil caiféin a laghdú.
   • Is féidir le caiféin fanacht i do chóras ar feadh suas le cúig huaire an chloig tar éis duit é a thógáil, mar sin de ghnáth is fearr an cupán caife deireanach a bheith agat thart ar am lóin.
   • Athraigh go tae luibhe díchaifínithe don chuid eile den tráthnóna, agus bain triail as cumasc speisialta “am codlata”, le comhábhair cosúil le chamomile nó valerian, sula dtéann tú a chodladh.
2. Glac forlíonadh codlata. Tá éagsúlacht forlíonta ar fáil i siopaí drugaí, siopaí sláinte, agus cógaslanna a chabhróidh le níos mó hormóin a tháirgeann codladh a chur isteach i do chóras.
   • Is hormón é melatonin a rialaíonn codladh. Is féidir é a cheannach go saor mar fhorlíonadh - de ghnáth is leor dáileog íseal sula dtéann tú a chodladh.
   • Is forlíonadh eile é Clor Trimeton, cineál frithhistamín, a chuireann le codlatacht agus a chuidíonn le fadhbanna codlata.
   • Tá fréamh Valerian ar cheann de na cóireálacha is sine atá ar eolas le haghaidh insomnia, ach inniu is féidir leat é a ghlacadh mar fhorlíonadh in ionad tae luibhe. Creidtear go bhfeabhsaíonn sé cáilíocht na codlata chomh maith leis an am a thógann sé ort éirí as a laghdú.
3. Cleachtadh go rialta. Is féidir le hoiliúint chuí cheart 3 go 4 huaire sa tseachtain cabhrú leat titim i do chodladh chomh luath agus a bhuaileann do cheann an piliúr, agus cáilíocht do chodlata a fheabhsú go suntasach freisin.
   • Bain triail as spóirt aeróbach mar rith, snámh, nó rothaíocht chun do chorp a sceite i dteannta le buntáistí sláinte éagsúla eile.
   • Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh go luath sa lá más féidir, mar fágfaidh oiliúint sna trí huaire an chloig roimh am codlata go mbeidh tú róghníomhach chun codlata.
4. Bata le sceideal codlata. Is féidir le sceideal codlata seanbhunaithe cabhrú i ndáiríre le do phatrúin chodlata a rialáil. Déan iarracht múscailt agus dul a chodladh ar an lá céanna gach lá, ar laethanta na seachtaine ar a laghad.
   • Le himeacht ama, múinfidh sé seo do chlog inmheánach a aithint nuair a bhíonn sé in am codladh, ag cabhrú leat titim ina chodladh níos gasta.
   • Ná bíodh imní ort má chodlaíonn tú isteach ag an deireadh seachtaine, mar d’fhéadfadh sé seo a bheith go maith do do chorp agus cabhrú leis a leigheas agus a athlíonadh tar éis strus na seachtaine.
5. Dul go dtí an dochtúir. Más cosúil nach n-oibríonn aon cheann de na moltaí thuas agus má tá imní ort go bhféadfá a bheith ag fulaingt ó insomnia nó apnea codlata, b’fhéidir go bhfuil sé thar am coinne a dhéanamh le dochtúir nó teiripeoir. Ansin is féidir leo do phatrúin chodlata a mheas agus an bealach gníomhaíochta is fearr a chinneadh, rud a d’fhéadfadh a bheith i gceist ó dhialann codlata a choinneáil go háiseanna codlata a ghlacadh.

Leideanna

• Téigh go dtí an seomra folctha sula dtéann tú a chodladh - coinneoidh sé seo tú ó bheith suaimhneach toisc go gcaithfidh tú dul go dtí an seomra folctha.
• Ná féachaint ar scannáin / físeáin uafáis sula dtéann tú a chodladh. Tabharfaidh sé smaointe agus imní uafásacha duit agus tú ag iarraidh titim ina chodladh. Cuirfidh féachaint ar rudaí spraíúla an strus as d’intinn agus é a dhéanamh níos éasca codladh.
• Bí dearfach i gconaí. Cuideoidh smaointe dearfacha smaointe le d’intinn a mhaolú agus ligfidh tú duit titim ina chodladh.
• Téigh go dtí d’áit sona i d’intinn.
• Ná hith aon rud ceart sula dtéann tú a chodladh. Déanfaidh do chorp iarracht an bia a dhíleá agus tú ag iarraidh codladh, rud a fhágfaidh go mbeidh sé i bhfad níos deacra titim ina chodladh. Moltar duit ithe 3 uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.
• Sula dtéann tú a chodladh, scríobh gach rud a thagann chun d’intinn ar phíosa páipéir ionas nach bhfanfaidh tú i do dhúiseacht buartha faoi rudaí le déanamh.
• Déan iarracht machnamh a dhéanamh sula dtéann tú a chodladh.Cabhróidh sé seo le d’intinn agus do chorp a mhaolú.
• Codladh le stocaí ar. Is bealach aitheanta é cosa te a bheith agat chun cabhrú le daoine titim ina gcodladh.
• Déan iarracht do leibhéal análaithe a choinneáil le leibhéal do pháirtí.
• Séid do shrón sula dtéann tú a chodladh. Is féidir le constipation análú trom, bacainní nasal uafásacha agus srón runny.
• Ná fág an teilifís ar aghaidh, mar dheimhnigh dochtúirí go spreagann scáileáin flickering agus / nó glowing do shúile agus go mbíonn sé deacair duit scíth a ligean.
• Cuir roinnt ceoil síochánta ar siúl chun d’intinn a mhaolú.