Ábhar

• Cuid 2 de 3: Úsáid Teicnící Tógála Mhatánach
• Cuid 3 de 3: Ith chun caidéalú
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Déan squats barbell. Is é seo ceann de na cleachtaí méadaithe cromáin is fearr, mar baineann sé leis an gcuid is mó de na snáithíní matáin ar fud an cheantair iomláin. Glac barbell atá luchtaithe le meáchan is féidir leat a ardú le haghaidh 10-12 ionadaí.

• Seas i riocht le cosa leithead ghualainn óna chéile.
• Lúb do ghlúine agus do squat ionas go mbeidh do chromáin comhthreomhar leis an urlár.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind.
• Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
• Déan arís 10-12 uair i 3 shraith.

2 Déan gcuacha cos. Luchtaigh an meaisín le meáchan trom is féidir leat a ardú ar feadh 10 tacar nó níos mó.

• Suigh ar an meaisín le do ghlúine lúbtha agus do chosa faoin planc íochtarach.
• Déan do chosa a dhíriú chun an meáchan a ardú agus iad a ísliú.
• Déan arís 10-12 uair i 3 shraith.

3 Déan gcuacha cos ina seasamh. Teastóidh meaisín curl cos uait a ligfidh duit meáchain a ardú trí chábla a cheangal le do rúitín. Luchtaigh an meaisín leis an oiread meáchain agus is féidir leat a ardú ar feadh 10 ionadaí.

• Ceangail an cábla le do rúitín le crios sábháilteachta.
• Coinnigh an barra tacaíochta le do lámha.
• Lúb do ghlúine i dtreo do torso chun an meáchan a ardú. Díreach do ghlúine agus cuir do chos ar an talamh.
• Déan arís 10-12 uair i 3 shraith, ansin aistrigh go dtí an chos eile.

4 Déan curl cos suite. Luascann an cleachtadh seo na matáin i do chosa ag uillinn dhifriúil. Luchtaigh an meaisín le go leor meáchain is féidir leat a ardú ar feadh 10 ionadaí.

• Luigh aghaidhe ar bhinse le do chosa díreach agus do chosa faoin luamhán.
• Lúb do ghlúine agus tóg an luamhán i dtreo do chorp.
• Déan arís 10-12 uair i 3 shraith.

5 Déan deadlifts le cosa díreach. Oibríonn an cleachtadh seo le do hamstrings chun cosa níos ollmhór a fhoirmiú. Luchtaigh an barra le go leor meáchain is féidir leat a ardú ar feadh 10 ionadaí.

• Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile.
• Lúb ag an choim, ag coinneáil do chosa díreach, agus greim ag an mbarra le do lámha.
• Ag coinneáil do chosa teann, tarraing an barbell i dtreo do chromáin.
• Ísligh an barbell go dtí an t-urlár.
• Déan arís 10-12 uair i 3 shraith.

Cuid 2 de 3: Úsáid Teicnící Tógála Mhatánach

1. 1 Dírigh ar dhéine. Fiú má dhéanann tú an cleachtadh iomlán le rialtacht fanatical, ní bheidh tú in ann gnóthachan matáin a fháil i do chosa mura ndéanann tú do workouts chomh dian agus is féidir. Le haghaidh tógáil matáin níos éifeachtaí, ní mór duit na snáithíní a shíneadh agus iad a dhéanamh ag fás chun a bheith níos láidre agus níos mó. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit traenáil chomh crua agus is féidir leat, gach uair.
   • I gcás gach aclaíochta, bain úsáid as an meáchan is féidir leat a ardú ar feadh thart ar 10 ionadaí. Más féidir leat an meáchan seo a ardú ar feadh 15 ionadaí, ansin tá sé ró-éadrom. Mura féidir leat ardú níos mó ná 5 huaire, ansin tá sé ró-throm.
   • De réir mar a théann an t-am ar aghaidh, beidh ort meáchan a chur leis chun an déine a choinneáil ard. Mura méadaíonn tú an t-ualach, ansin beidh do matáin marbhánta, de réir mar a éireoidh siad níos láidre agus níos mó.
2. 2 Traenáil trí phléascadh. Tógann aclaíocht go tapa agus le fuinneamh pléascach muscle níos gasta ná workouts níos moille. Is féidir leat níos mó tacair a dhéanamh ar an mbealach seo freisin. In ionad cleachtadh mall, méadaigh an déine trí thacair a dhéanamh chomh tapa agus is féidir.
3. 3 Ná marbhántacht. Tá sé tábhachtach do chlár oiliúna a athrú gach seachtain ionas nach dtiocfaidh do matáin i dtaithí ar na cleachtaí céanna a dhéanamh toisc go stopann siad ag fás. Má choinnítear do matáin i riocht “turraing” cuirfidh sé iallach orthu leanúint leis an bpróiseas cuimilte agus leanúint ar aghaidh ag fás níos mó agus ag éirí níos láidre.
   • Má tá cleachtaí troma á ndéanamh agat lena n-áirítear squats, gcuacha cos i gceann seachtaine, ansin an tseachtain dar gcionn, bog ar aghaidh chuig sraitheanna cos díreach, gcuacha cos seans maith, agus squats.
   • Bealach eile chun ardchlár a choinneáil ó tharla is ea meáchan a chur leis, mar sin tá sé an-éasca a chinntiú nach bhfuil do mheáchan marbhánta.
4. 4 Scíth a ligean do matáin idir workouts. Tógann do matáin am chun scíth a ligean agus téarnamh tar éis aclaíochta. Féadfaidh tú leanúint ar aghaidh ag aclaíocht, ach ná déan aon rud a chuireann brú ar do chosa.
   • Bain triail as snámh, siúl, imirt cispheile nó leadóg más mian leat aclaíocht a dhéanamh idir workouts cos.
   • Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor codlata ionas go mbeidh am ag do chorp téarnamh.

Cuid 3 de 3: Ith chun caidéalú

1. 1 Ith bianna ard-calorie, sláintiúil. Beidh go leor calraí ag teastáil uait chun fás na matáin i do chosa a bhreosla, na cinn is mó i do chorp. Ith go leor bia ardchaighdeáin a chothaíonn do chorp agus a fhágann go mbraitheann tú lán agus sásta.
   • Is bianna maithe iad feoil, grán iomlán, pónairí, glasraí, torthaí agus cnónna le hithe agus tú ag tógáil matáin.
   • Ith níos mó ná mar is mian leat. Le linn dianchláir oiliúna, beidh go leor calraí ag teastáil uait agus is dóichí go mbeidh ort 5 bhéile mhóra in aghaidh an lae a ithe.
   • Seachain calraí folmha ó bhianna gasta, pióga, fianáin, sceallóga agus sneaiceanna eile a fhágann go mbraitheann tú tuirseach in ionad go mbraitheann tú fuinneamh.
2. 2 Ith a lán próitéine. Tá próitéin tábhachtach chun matáin shláintiúla a thógáil, mar sin déan cinnte go bhfaigheann tú é chomh fada agus is féidir le gach béile. Is roghanna maithe iad mairteoil, muiceoil, uaineoil, iasc agus sicín. Is ionaid mhaith iad uibheacha agus pónairí dóibh siúd nach n-itheann a lán feola.
3. 3 Bain triail as forlíonta creatine. Creideann daoine áirithe gur féidir le creatine cuidiú leis an bpróiseas fáis muscle a bhrostú.Aigéad nítreach orgánach é Creatine a tháirgeann veirteabraigh a sholáthraíonn fuinneamh do gach cealla sa chorp, matáin go príomha. Déanann sé é seo trí fhoirmiú trífhosfáit adenosine a mhéadú.
   • Díoltar creatine i bhfoirm púdair. Déanann tú é a mheascadh le huisce agus é a ól 2-3 huaire sa lá.
   • Creidtear go bhfuil Creatine go hiomlán sábháilte nuair a thógtar í i dáileoga 20 gram thar thréimhse fhada. Léigh an lámhleabhar iarratais i gcónaí.

Leideanna

• Úsáid an suíomh ceart i gcónaí agus brú chomh crua agus is féidir. Ligfidh sé seo do chosa a bheith níos ollmhór.
• Murar luigh tú riamh roimhe seo, is féidir leat glacadh leis go gcinnteoidh tú le hoiliúint le teiripeoir fisiceach nó le hoiliúnóir pearsanta go mbeidh tú ag traenáil sna poist cearta.

Rabhaidh

• Mura ndearna tú aclaíocht riamh roimhe seo, nó má rinneadh diagnóis ort le déanaí le tinneas ainsealach, b’fhéidir go mbeidh ort labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag luascadh do chosa. I roinnt cásanna, is féidir leis na próisis a theastaíonn chun muscle a thógáil a bheith díobhálach do shláinte.