Conas oíche mhaith codlata a fháil mar dhéagóir

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 4: Cosc a chur ar Insomnia
Cuid 2 de 4: Conas Déileáil le Droch-Nósanna Codlata
Cuid 3 de 4: Fadhbanna Codlata a Dheisiú
Cuid 4 de 4: Foghlaim faoi Insomnia Déagóirí
Leideanna
Rabhaidh

De réir dochtúirí, ba chóir do dhéagóirí codladh 8-10 uair an chloig. De réir an Fhorais Náisiúnta Codlata, áfach, ní chodlaíonn ach 15% de dhéagóirí ocht n-uaire go leith i rith na seachtaine. Mura bhfaigheann tú go leor codlata, féadfaidh sé tionchar diúltach a imirt ar shláinte do dhéagóir. Is cúis le dúlagar agus tinneas cinn ainsealach an díothacht codlata, agus tá sé deacair do leanaí nach gcodlaíonn mórán díriú ar a gcuid staidéir. Dá bhrí sin, tá sé thar a bheith tábhachtach do dhéagóirí nósanna codlata sláintiúla a fhorbairt.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Cosc a chur ar Insomnia

1 Glan an seomra. Codlóidh tú níos fearr i seomra glan compordach. Tá éifeacht dhearfach ag maisiú do sheomra leapa le bláthanna ar do ghiúmar nuair a dhúisíonn tú, de réir taighde. Ba chóir go mbeadh do sheomra taitneamhach socair.
2 Deasghnáth leanúnach am codlata a bhunú agus a leanúint. Ós rud é go bhfuil saol déagóra gníomhach go leor, is í an dóiteán am codlata an eochair do scíth oíche mhaith. Smaoinigh ar na leideanna seo a leanas agus do dheasghnáth am codlata á chruthú agat:
- Múch an solas. Trí na soilse a mhúchadh, cuireann tú in iúl don chorp go bhfuil sé san oíche agus go spreagann tú na rithimí circadian nádúrtha a fhágann go mbraitheann tú codlatach. Caith spéaclaí gréine tráthnóna agus tráthnóna chun an nochtadh do sholas geal a laghdú.
- Bíodh greim bia agat roimh leaba. Níl sé éasca titim ina chodladh nuair a bhíonn ocras ort; áfach, nuair a bhíonn an boilg lán, tá sé deacair freisin titim ina chodladh, mar go gcuirfidh an próiseas díleá cosc ort é a dhéanamh. Ól gloine bainne nó slice tósta roimh leaba. Cabhróidh sé seo leat ocras a bhaint gan ró-ithe.
- Gúna don séasúr. Codladh i pajamas te sa gheimhreadh; sa samhradh is féidir leat codladh i T-léine cadáis agus shorts. Seachain ilphíosaí éadaigh a chaitheamh mar cuirfidh siad srian ar do ghluaiseacht. Ina theannta sin, beidh ort múscailt san oíche chun an iomarca éadaí a thógáil amach.
- Déan cinnte go bhfuil an seomra fionnuar. I seomra fionnuar, tarlaíonn an t-athrú ar theocht an choirp níos gasta, rud a chiallaíonn go dtarlaíonn an próiseas titim ina chodladh níos gasta. Mar sin déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa fionnuar.
- Seachain siúcra scagtha a ithe roimh leaba. Bíonn siúcra scagtha ina chúis le luaineachtaí i leibhéil siúcra fola. D’fhéadfadh dúiseacht oíche a bheith mar thoradh air seo.
- Ná déan aclaíocht dhá uair an chloig roimh leaba. Méadaíonn aclaíocht do ráta croí agus luasann sé próisis meitibileach an choirp, ag laghdú codlatachta.
3 Faigh amach an t-am a théann tú a chodladh agus am an dúisithe. Braithfidh gach rud ar an am a thosóidh tú do lá.
- Déan sé mar aidhm ochtar ar a laghad a fháil, ach gan níos mó ná deich n-uaire an chloig codlata gach oíche. Cabhróidh sé seo leat do sceideal codlata a leanúint. Ina theannta sin, ní bheidh codladh ort.
- Bata le sceideal codlata fiú ag an deireadh seachtaine. Fágfaidh sé sin go mbeidh sé níos éasca duit cloí le do sceideal codlata i rith na seachtaine.
4 Socraigh do aláram. Le himeacht aimsire, rachaidh an corp i dtaithí ar mhúscailt gan aláram; ar dtús, áfach, is féidir leat an t-aláram a úsáid chun múscailt ag an am céanna.
- Má tá tú i do chodladh go tapa, socraigh roinnt aláraim nó cas an t-aláram ar an toirt is mó; má dhúisíonn tú go héasca, is féidir leat clog aláraim rialta a úsáid nó aip a íoslódáil do d’fhón.
5 Codladh ar do thaobh dheis. De réir taighde, feabhsaíonn codladh ar an taobh dheis cáilíocht codlata agus cuireann sé giúmar maith chun cinn an lá dar gcionn.
- Faigh pillow ar féidir leat codladh air ar do thaobh dheis.
6 Múscail i gceart ar maidin. Is é an chéad chéim chun codladh sláintiúil ná an múscailt cheart a fháil. Ina theannta sin, cabhraíonn sé le rithimí circadian a normalú.
- Ná brúigh an cnaipe snooze ar an aláram. Nuair a bhrúnn tú an cnaipe snooze agus nuair a thiteann tú i do chodladh arís, tosaíonn an timthriall codlata.Nuair a chuirtear isteach go minic ar chodladh, bíonn riosca ard ann neamhord codlata ar a dtugtar táimhe codlata a fhorbairt. Is féidir leis na hairíonna míthaitneamhacha a bhaineann le táimhe codlata maireachtáil suas le dhá uair an chloig i roinnt daoine. Chun an neamhord seo a chosc, socraigh do chlog aláraim ar shiúl ó do leaba, mar atá sa chúinne thall de do sheomra leapa. Buíochas leis seo, beidh ort éirí suas agus é a mhúchadh.
- Oscail na cuirtíní. Cuireann solas na maidine idir 6 agus 10 a.m. scaoileadh melatonin chun cinn agus tá éifeacht frithdhúlagráin aige. Ina theannta sin, cabhraíonn solas na maidine leis an rithim circadian a normalú.
- Glac cithfholcadh te. Feabhsaíonn méadú ar theocht an choirp scaipeadh fola, ag cur dúiseacht chun cinn. An bhfuil tú fós ag mothú lag? Bain triail as sruthlú le huisce fionnuar.
- Bricfeasta a ithe. Le linn codlata, bíonn an corp gan bia ar feadh 8-10 uair an chloig. Cuireann bricfeasta airdeall chun cinn agus seachnaíonn sé codlatacht i rith an lae. Is féidir le codladh i rith an lae fadhbanna a bheith ina gcodladh san oíche.

Cuid 2 de 4: Conas Déileáil le Droch-Nósanna Codlata

1 Múch gléasanna leictreonacha. Cothaíonn solas ó ghléasanna leictreonacha ar nós fóin, ríomhairí, agus teilifíseáin dúlagar agus cuireann sé isteach ar chodladh. Múch gach leictreonaic uair an chloig roimh leaba ionas go mbeidh d’inchinn in ann codladh. Más féidir, bain gach feiste astaithe solais as do sheomra leapa.
2 Ná codladh leis na soilse ar. Is féidir leat masc súl a úsáid. Chomh maith leis sin, dún na cuirtíní chun na soilse sráide a choinneáil ó chur isteach ar do chodladh. De bharr codladh sa solas bíonn sé deacair ar an gcorp an chuid eile a theastaíonn uaidh a fháil. Is féidir leis a bheith ina chúis le dúlagar freisin.
3 Déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa ciúin. Múch do cheol roimh leaba. Úsáid plocóidí cluaise chun torann a chosc a d’fhéadfadh cur isteach ar chodladh maith.
4 Ná húsáid an leaba ach amháin chun codlata. Ná léigh, déan staidéar, scríobh, ná tarraing isteach sa leaba, mar cuireann na gníomhaíochtaí seo dúiseacht chun cinn, ní codladh. Níor chóir d’inchinn leaba a cheangal le codladh agus ní leis na gníomhaíochtaí thuas.
5 Seachain naps fada. Más rud é, in ainneoin codladh na hoíche, go mbraitheann tú tuirseach fós, glac staighre ar feadh 15-30 nóiméad. Ná déan dearmad air, áfach, mar go gcuireann naprún fada i rith an lae le tuirse agus go gcuireann siad isteach ar oíche mhaith scíthe.
6 Seachain caiféin. Is féidir le caiféin, fiú amháin i dáileoga beaga, cur isteach ar chodladh. Má thugann tú faoi deara go bhfuil tionchar diúltach ag caiféin ar do chodladh, bain deochanna caiféinithe as do réim bia.

Cuid 3 de 4: Fadhbanna Codlata a Dheisiú

1 Samhlaigh áit shíochánta. Déan iarracht áit shocair a shamhlú a fhágann go mbraitheann tú go maith. D’fhéadfadh músaem, páirc nó conair siúil a bheith i gceist anseo. Cuir tús le do shiúlóid go meabhrach, agus tabhair aird ar na sonraí: dathanna, soilse, scáthanna, agus gnéithe eile de do thimpeallacht. Cuimhnigh ar na mothúcháin a bhí agat nuair a thug tú an tsiúlóid seo. Tarraingíonn an ghníomhaíocht seo d’intinn ón am i láthair, ag cur scíthe agus codlata chun cinn.
2 Cleachtadh scíthe muscle forásach. Is féidir leis an teicníc scíthe simplí seo cabhrú le teannas a scaoileadh agus socair a dhéanamh. Is éard atá i scíthe forásach muscle teannas agus scíthe gach grúpa matáin san aghaidh agus sa chorp i seicheamh ar leith, ag tosú leis na toes, ansin matáin na pluide, na masa, an bolg, na guaillí, an muineál agus an duine. Coinnigh an teannas ar feadh 30 soicind ar a laghad. Ansin scíth a ligean ar an mhatán aimsir.
3 Cleachtadh an modh BFB. Tá biofeedback ar cheann de na modhanna neamh-dhrugaí is éifeachtaí a chabhróidh le insomnia a bhainistiú. Ligeann Biofeedback duit freagra duine ar strus a athrú, imní a laghdú, agus scíthe a chur chun cinn.
- Luigh ar do dhroim agus dún do shúile.
- Ceangail do mhéara innéacs agus ordóga ionas go mbeidh triantán inbhéartaithe agat. Ba chóir go mbeadh na méara ag teagmháil go héadrom lena chéile. Cuir do lámha ar do bholg, faoi bhun do bhrollach.
- Glac anáil mall, domhain. Líon go deich mar a ionanálann tú.
- Coinnigh do anáil ar feadh 10 soicind.
- Exhale le haghaidh comhaireamh de 10. Déan arís. Dírigh ar do chuid análaithe, ná bíodh aon aird ort, féach ar gach ionanálú agus ar easanálú. Déan an cleachtadh seo chomh mall agus is féidir. Cabhróidh sé seo leat do scíth a ligean agus titim ina chodladh go tapa.

Cuid 4 de 4: Foghlaim faoi Insomnia Déagóirí

1 Déan iniúchadh ar chúiseanna an insomnia i ndéagóirí. Tá neamhoird chodlata in ógánaigh bainteach le hathruithe ina gcorp. Is féidir le hathruithe hormónacha a bheith ina gcúis le:
- Siondróm apnea codlata snoring agus bac: Is féidir leis na cúiseanna a bheith le galair agus imoibrithe ailléirgeacha a bhaineann le adenoidí méadaithe agus tonsailí.
- GERD: galar aife gastroesophageal.
- Siondróm cosa restless: riocht arb é is sainairíonna míchompord sna foircinní íochtaracha a tharlaíonn le linn codlata.
- Parasomnia: I measc na gcineálacha parasomnias tá insomnia, somnambulism (siúl codlata), agus tromluí na hoíche.
- Enuresis: Is minic a bhaineann siondróm urú ainneonach neamhrialaithe le moill fhorbartha ghinearálta. Bíonn néaróg agus suaitheadh codlata mar thoradh ar Enuresis.
- Siondróm Codlata Moillithe Onset: Is neamhord é seo ar rithimí circadian. Tá an siondróm seo tréithrithe ag tosú déanach codlata.
- Le linn na hógántachta, athraíonn rithimí circadian an choirp (cineál clog inmheánach). Ar an gcúis seo, tá sé an-choitianta do dhéagóirí titim ina gcodladh agus múscailt níos déanaí. Tarlaíonn an t-athrú seo ar rithimí circadian toisc go dtáirgeann inchinn na ndéagóirí an hormón melatonin i bhfad níos déanaí ná mar a dhéanann sé i leanaí agus in aosaigh. Ar an gcúis seo, tá sé an-deacair do dhéagóirí titim ina gcodladh. Feicimid go bhfuil cúiseanna oibiachtúla ann a mbíonn tionchar acu ar an bpróiseas titim ina chodladh, agus níl an déagóir féin in ann tionchar a imirt ar na cúinsí seo.
2 Déan staidéar ar na hairíonna de insomnia. Chomh maith le codlatacht agus trioblóid ag dúiseacht, tá iarmhairtí fisiciúla agus síceolaíocha ag insomnia. Ina measc seo tá:
- Fadhbanna foghlama agus cuimhne.
- Neamhord sláinte meabhrach.
- Feidhmíocht acadúil laghdaithe.
- Fad na réise aird a laghdú.
- Neamhoird motility.
- Acne méadaithe.
- Moilliú ar phróisis meitibileach agus murtall.
3 Faigh amach faoi na héifeachtaí fadtéarmacha. Mar thoradh ar insomnia fada i leanaí agus déagóirí tá feidhmeanna néareolaíoch lagaithe. Forbraíonn inchinn an duine cumais a bhaineann le smaointeoireacht loighciúil agus córais ag aois 12-18 mbliana. Teastaíonn na scileanna seo ní amháin ar scoil. Is scil chognaíoch uilíoch í réiteach fadhbanna a théann i bhfeidhm ar gach gné dár saol. Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach go bhforbróidh an déagóir nósanna codlata sláintiúla, mar tá a shláinte sa todhchaí ag brath air seo.
4 Faigh an cúnamh atá uait. Má tá tú ag streachailt leis an insomnia, cuimhnigh go mbíonn an deis agat i gcónaí cabhair a lorg ó dhaoine eile.
- Labhair le do thuismitheoirí. Is féidir leo cabhrú leat na leideanna san alt seo a chur i bhfeidhm, chomh maith le cabhair phraiticiúil eile.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Beidh do dhochtúir in ann a fháil amach an bhfuil neamhoird codlata ort agus forordóidh sé an chóireáil riachtanach freisin.
- Úsáid acmhainní ar líne. Is féidir leat a lán faisnéise úsáideacha a fháil do dhéagóirí chun cabhrú leat d’fhadhb codlata a réiteach. Úsáid acmhainní ar líne chun na críche seo.

Leideanna

Ná hith dinnéar trí uair an chloig roimh do leaba, mar ní bheidh tú in ann codladh.
Ná húsáid gairis leictreonacha uair an chloig roimh leaba.
Ullmhaigh do chuid éadaí agus pacáil do mhála roimh an am ionas gur féidir leat do scíth a ligean agus titim ina chodladh gan a bheith buartha faoi.