Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Ní mór cic cic a chleachtadh don dá chos. Cé gur fearr le daoine áirithe oibriú amach le cos amháin go leanúnach agus ansin leis an gcos eile, ba mhaith le daoine eile é a dhéanamh anonn is anall eatarthu sa seisiún céanna. Déan turgnamh le feiceáil cén bealach is maith leat é.
• Má bhíonn sé deacair ort crawl, déan iarracht glúine a dhéanamh ar chluasán nó ar tocht. Cabhróidh an mattress leis an mbrú a chuirtear ar na glúine a laghdú.

Déan ardaitheoirí Butt. Luigh ar do dhroim le do lámha ar do chromáin, ag ardú do chosa suas thar do masa le do bhoinn ar an urlár. Is féidir le pailme do láimhe a bheith os comhair bun os cionn ar an urlár, ag brath ar cé chomh compordach agus a bhraitheann tú. Ag coimeád leithead ghualainn do lámha óna chéile agus ag brú ar an talamh, tóg na cromáin as an urlár go dtí go mbeidh torso ag teacht nó beagán os cionn na gcosa. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ansin tóg cos amháin as an urlár agus déan do chos a dhíriú, ag coinneáil an chos seo os cionn do choirp. Tabhair do chosa ar ais go dtí an t-urlár agus ansin do chromáin a ísliú ionas go bhfillfidh an corp iomlán ar an suíomh bunaidh. Déan an gníomh seo arís ar an taobh eile, ag iarraidh 3 ionadaí, 10 ionadaí a dhéanamh ar gach taobh.

• Coinnigh do matáin an bhoilg seasmhach sula dtógann tú do chromáin i riocht droichid. Oibríonn an abs agus na glutes go cothrom sa chleachtadh seo.
• Chun fanacht i gcruth agus tú i mbun aclaíochta, déan cinnte go bhfuil do torso cothrománach agus díreach agus tú ag ardú do chromáin. Déan iarracht gan do chúl a lúbadh.

Tá an cleachtadh plie squat spreagtha ag bailé. Ní do dhamhsóirí amháin atá an t-aistriú seo. Tosaigh i riocht ina bhfuil do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, agus do bharraicíní ag pointeáil amach ag uillinn timpeall 45 céim. Tabhair do lámha os comhair d’aghaidh le go mbeidh cothromaíocht ann, nó más mian leat níos mó deacrachta, coinnigh dumbbell leis an dá lámh i lár do bhrollach. Murab ionann agus squat traidisiúnta, brú do mheáchan isteach i do chosa agus coinnigh do shála as an talamh. Nuair a bhíonn do chorp leibhéalta, brú do chnapán ar ais agus níos ísle amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir. Níos doichte do ghlútan agus pluide agus tú ag dul ar ais go dtí an áit tosaigh.

• Chun an cleachtadh a dhéanamh níos éifeachtaí, déan é go mall ar bhealach rialaithe. Déan cinnte go bhfuil na matáin, go háirithe na abdominals, sínte ag tús agus ag deireadh an squat plie.

fógra

Cuid 2 de 3: Do réim bia a athrú

1. 

   
   
   Dírigh ar bhianna saibhir próitéine a ithe. Tá próitéin riachtanach d’fhás muscle, mar sin tá sé tábhachtach an cineál ceart próitéine a ithe. Cabhróidh tomhaltas próitéine in éineacht leis an gcóras aclaíochta ceart le méid na gcnapán a mhéadú.
   • I measc foinsí sláintiúla próitéine tá uibheacha, cíche cearc gan chraiceann, bradán, tuinnín, cáis teachín, turcaí, pónairí, pischineálaigh, mairteoil thrua agus pónairí soighe. Maidir le feoil, roghnaigh feoil thrua agus úr. Maidir le héisc, ba chóir duit grill a dhéanamh in ionad friochadh.

2. 

   
   
   Roghnaigh na carbaihiodráití agus na saillte cearta. Tá go leor aistí bia ann a deir nach bhfuil go hiomlán le carbaihiodráití agus saillte, ach is í an fhadhb atá anseo ná bia áirithe a bhaint de do réim bia, ach bia níos sláintiúla a chur ina ionad. Seachain barraíocht calraí agus drochbhianna trí gan carbaihiodráití próiseáilte mar sceallóga agus pasta a ithe.
   • I measc carbaihiodráití sláintiúla tá quinoa, prátaí milse, rís donn, coirce bearrtha, agus aráin gráin iomláin.
   • I measc na saillte sláintiúla a chuidíonn le meáchain caillteanas agus masa daingean tá ola éisc, ola olóige maighdean breise, im almón agus cnónna.

3. 

   Ith neart glasraí. Is minic gur comhábhar neamhbhríoch iad glasraí i réim bia tógála matáin. Nuair a chuireann tú glasraí le gach béile, gheobhaidh tú amach go bhfuil fuinneamh níos cobhsaí ag do chorp ionas gur féidir leat aclaíocht a dhéanamh go bríomhar gan a bheith ró-thuirseach.
   • Ina theannta sin, cabhraíonn glasraí le díleá cothaithigh agus mianraí luachmhara eile. Gan soláthar leordhóthanach comhdhúile mar aimínaigéid, tá fás muscle gluteus teoranta.

4. 

   Roghnaigh na forlíonta cearta. Is féidir le pills il-vitimín fuinneamh a chur leis chun cabhrú leat le cleachtadh, agus cuidíonn barraí próitéine le fás muscle. Déanann forlíonta collagen craiceann agus matáin cuma daingean. Téigh i gcomhairle le gairmí cúraim shláinte i gcónaí sula gcuireann tú forlíonta le do réim bia mar is féidir leo fo-iarsmaí diúltacha a chur faoi deara ag brath ar do chorp. fógra

Cuid 3 de 3: An chulaith is fearr a roghnú

1. 

   Caith fo-éadaí Butt-lift. Tá fo-éadaí éagsúla ann atá deartha chun do bhútóg a ardú, chun go mbeidh cuma níos iomláine air agus go seasfaidh sé suas, díreach cosúil le teanndáileog Butt! Tá siad ar fáil le nó gan stuáil, caite faoi sciorta, brístí nó shorts. Tá cuid acu ar fhad an choim, brú isteach sa choim chun na cnapáin a aclaíocht níos mó.

2. 

   Caith crios. Is féidir leat an crios a chaitheamh faoi na héadaí. Brúnn sé an iomarca saille ón bolg go dtí na cromáin, ag cruthú éifeacht crapadh agus ag déanamh go bhfuil cuma níos mó ar an gcnaipe a bhuíochas leis an iomarca saille a bheith á bhrú síos.

3. 

   Caith pants oiriúnach. Líonfaí fiú an cnapán is cruinne agus is iomláine le jeans baggy. Chun áilleacht do bholg a mhéadú, caithfidh tú éadaí a chaitheamh a d’oirfeadh do chuair choirp.
   • Ag daingniú le pants yoga, jeans skinny, agus riteoga. Tá na pants seo compordach agus tanaí go leor chun do bhutóg a thaispeáint gan iad a sagáil cosúil le roinnt jeans línéadaigh tiubha.
   • Roghnaigh jeans ard-choim toisc go ndéanann siad cnaipe ar an gcuid is lú de do choim, rud a fhágann go bhfuil cuma níos lú ar do choim, tá cuma níos mó ar do masa agus do chromáin a bhuíochas leis an illusion comparáide.
   • Caith pants snug i gcónaí. Is minic a cheiltíonn éadaí scaoilte cuair choirp, agus nochtann brístí daingean cruth nádúrtha agus cuidíonn siad le do bhutóg a ardú. Cibé an roghnaíonn tú jeans ard-waisted nó jeans íseal-waisted, roghnaigh feistiú daingean (ach ní freisin daingean)!
   fógra

Comhairle

• Caithfidh tú a bheith foighneach le cleachtaí daingne Butt. D’fhéadfadh go mbeadh na torthaí le feiceáil tar éis seachtaine, ach ba cheart duit aclaíocht a dhéanamh chun an éifeacht is mó a fháil agus cnapán níos daingne a bheith agat san fhadtréimhse.
• Caith shorts dornálaí le jeans agus shorts in ionad underpants chun béim a chur ar do Butt. Féadann fo-éadaí scaoilte do ghiota a dhéanamh réidh agus cuma níos lú a chur air.
• Bain triail as stíleanna éagsúla brístí a chaitheamh agus féach ar an scáthán trí phíosa (má tá sé ar fáil) le feiceáil cén chuma atá ar do ghiota sula gcinnfidh tú ceannach.
• Cuir ort dhá nó trí phéire fo-éadaí nó shorts fir, ansin cuir ort pants a fheistiú go docht air.
• Ná déan na cleachtaí seo ró-thapa. Éireoidh tú go tapa agus caillfidh tú do chumhacht mar go gceapann tú go dtógann sé an iomarca iarrachta. Cuimhnigh a bheith foighneach leat féin.
• Mura bhfuil tú eolach ar na cleachtaí thuas, ansin tosú go mall, coinnigh seasmhach agus méadaigh do thoirt go mall.

Rabhadh

• Tá baint mhór ag géineolaíocht leis na hathruithe atá uait. Feiceann daoine áirithe an éifeacht níos soiléire ná daoine eile.
• Comhcheangail aclaíocht, aiste bia, agus forlíonta le haghaidh na dtorthaí is fearr.