Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Socraigh Do Sceideal Béilí
• Cuid 2 de 3: Ith go maith an lá roimh d’imeacht
• Cuid 3 de 3: Ghnóthú ón gComórtas
• Leideanna
• Rabhaidh

Ní aiste bia “ithe an rud atá uaim” é luchtú carbaihiodráit, ach cur chuige spriocdhírithe chun acmhainn an choirp a uasmhéadú. Trí d’iontógáil carbaihiodráit a mhéadú 3-4 lá roimh imeacht seasmhachta, mar mharatón, soláthróidh sé breosla breise do do chorp le haghaidh iomaíochta. D’fhéadfadh feidhmíocht mhéadaithe a bheith mar thoradh ar an athrú aiste bia seo a chomhcheangal le leibhéil laghdaithe gníomhaíochta.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Socraigh Do Sceideal Béilí

1. 1 Labhair le do dhochtúir ar dtús má tá riocht míochaine ainsealach ort. Mar is amhlaidh le haon regimen aclaíochta nó aiste bia, tá comhairliúchán le dochtúir cabhrach.Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá fadhbanna sláinte agat cheana féin mar diaibéiteas. Is féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas fadhbanna a bheith acu má athraíonn siad a n-iontógáil carbaihiodráit agus má dhéanann siad míchothromaíocht ar a leibhéil siúcra fola.
2. 2 Méadaigh do iontógáil carbaihiodráit 3-4 lá roimh an imeacht. Le linn na 3-4 lá seo, ba cheart go mbeadh an méid calraí ó charbaihiodráití 70-80% de na calraí iomlána a ídítear in aghaidh an lae. Ní chiallaíonn luchtú carbaihiodráit méadú ar na calraí iomlána a ídítear, níl de dhíth air ach níos mó calraí le teacht ó charbaihiodráití. Má chuireann sé seo scanradh beag ort, déan do dhícheall. De réir a chéile, le gach comórtas, déan iarracht do chéatadán iomlán carbaihiodráite a mhéadú go dtí go sroicheann sé thart ar 70%.
   • I measc foinsí maithe carbaihiodráití tá pasta, arán, iógart, pónairí, arbhar, piseanna, rís, bainne, prátaí agus gránaigh.
3. 3 Dírigh ar carbs casta don chéad lá. Ar an gcéad lá de luchtú carbaihiodráit, beidh ort an chuid is mó de do chuid calraí a fháil ó charbaihiodráití, nach ndéantar a mhiondealú láithreach sa chorp. Tá siad le fáil, mar shampla, in aráin gráin iomláin nó pasta. Tabharfaidh sé seo dóthain ama don chorp na cothaithigh seo a phróiseáil agus a stóráil roimh an gcleachtadh seasmhachta.
   • Is rogha iontach eile é rís gráin iomláin a chuimsíonn carbaihiodráití stáirseacha, casta.
4. 4 Ar an dara lá, cuir carbaihiodráití simplí le do réim bia. Ar an dara lá de d’ualach carb, aistrigh ó carbs casta go carbs simplí. Déanann an corp carbaihiodráití simplí a bhriseadh síos go héasca ó, mar shampla, táirgí déiríochta nó torthaí le haghaidh breosla gasta. Déan iarracht bianna ina bhfuil carbaihiodráití simplí agus méideanna ard saille sáithithe (mar fhianáin) a sheachaint, ar shlí eile b’fhéidir go mbraitheann tú slaodach ar lá an chomórtais.
5. 5 Lean ort ag díriú ar charbaihiodráití simplí i rith an tríú agus an ceathrú lá. Ar feadh an chúpla lá díreach roimh chomórtas, ba cheart go dtiocfadh calraí sciar carbaihiodráit ó bhianna ina bhfuil carbaihiodráití simplí, furasta a dhíleá. Má aimsíonn tú bianna sonracha carbaihiodráite a oibríonn duit, mar shampla bananaí, is féidir leat stáplacha de do réim bia a dhéanamh dóibh.
6. 6 Bíodh 5-6 bhéile bheaga i rith an lae. Má dhéantar ró-ualach ar do chorp le carbaihiodráití thar thrí bhéile mhóra is féidir go mbeidh boilg suaiteachta agus mothú foriomlán truime ann. Is fearr an méid calraí ó charbaihiodráití a scaipeadh thar roinnt béilí nó sneaiceanna a ithefaidh tú timpeall gach 2 uair an chloig i rith an lae. Cuimhnigh, ní gá duit níos mó bia a ithe i gcoitinne, ní gá duit ach níos mó carbs a ithe.
   • Mar shampla, is bia iontach carbaihiodráite iad trí shlisní d’arán gráin iomláin a scaiptear le mil. Le haghaidh rud éigin níos cothaithí, bain triail as cíche cearc meilte le babhla pasta cruithneachta.
7. 7 Laghdaigh do iontógáil bianna a bhfuil go leor saille agus próitéine iontu le linn ualach carbaihiodráite. Seachain béilí troma a ithe a chomhcheanglaíonn a lán feola, mar shampla sicín nó mairteoil. Má tá an bia ard i saill ach íseal i carbaihiodráití (mar ola olóige), is fearr é a scipeáil. Sábháil calraí do bhianna le monaisiúicrídí (cosúil le mil) - tá neart calraí iontu, ina theannta sin, díolann an corp iad go héasca.
8. 8 Déan iarracht gan bianna nua a thriail. Is athrú aiste bia an-tromchúiseach don chorp é luchtú carbaihiodráit féin. Ná sáraigh do chóras díleá trí thástáil a dhéanamh ar bhianna nó spíosraí nua le linn na tréimhse 3-4 lá seo. Ina áit sin, cloí le béile trom carbaihiodráite nach dtugann fadhbanna boilg duit - tabharfaidh sé seo an fuinneamh duit aon ghníomhaíocht choirp a shárú.
9. 9 Bí ag súil go dtiocfaidh méadú beag ar do mheáchan. Maidir le lúthchleasaí, is féidir leis an ionchas go bhfaighidh meáchan go tobann a bheith uafásach.Ná bíodh imní ort: is as coinneáil uisce a thagann an chuid is mó den mheáchan seo. Mar sin, fágfaidh sé go gairid tar éis na hócáide seasmhachta.
10. 10 Bí réidh le haghaidh roinnt míchompord díleá. Féadfaidh athrú tobann agus chomh drámatúil ar an aiste bia a bheith ina chúis le suaiteacht bholg éadrom. Féadfaidh tú míchompord a mhaolú trí bhianna ardshnáithín cosúil le pónairí a sheachaint le linn na tréimhse seo.

Cuid 2 de 3: Ith go maith an lá roimh d’imeacht

1. 1 Coinnigh d’aiste bia ag "70% de do chuid calraí ó charbaihiodráití." Ná bí luchtaithe le carbs ag an nóiméad deireanach. Má dhéanann tú iarracht dornán carbs a ithe an lá roimh an imeacht nó cúpla uair an chloig roimh an imeacht, d’fhéadfadh go mbeadh nausea nó suaitheadh ​​mór boilg mar thoradh air. Is féidir leis na hiarmhairtí a bheith tubaisteach: b’fhéidir go dtosóidh tú ag urlacan nó ag crampaí boilg i rith an chomórtais.
2. 2 Níor chóir go mbeadh an béile iomlán deireanach tráth nach déanaí ná 12-15 uair an chloig roimh an gcomórtas. Má bhíonn an ócáid ​​ar siúl ar maidin, ansin ní mór duit bia ualaithe carbaihiodráite a ithe an oíche roimh ré. Tabharfaidh sé seo am don chorp carbaihiodráití a thiontú ina bhfuinneamh. Tá mias speisialta is fearr leat ag go leor lúthchleasaithe, mar phláta pasta cruithneachta le anlann marinara.
3. 3 Bíodh greim bia agat 2-4 uair an chloig roimh an imeacht. Is bealach éasca é seo chun do leibhéil fuinnimh a uasmhéadú díreach roimh chomórtas. Ith cácaí ríse nó slice d’arán gráin iomláin le torthaí. Roghnaigh sneaiceanna cothaitheach atá furasta ar do bholg.
4. 4 Scíth an lá ar fad roimh an gcomórtas. Déan iarracht an méid is lú gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh agus ná déan aon chleachtadh coirp. Má tá tú róghníomhach, laghdóidh tú nó úsáidfidh tú an méid carbaihiodráití a rinne tú chomh crua le cothabháil. Ná lig do na hullmhúcháin go léir dul síos an draein! Má shocraíonn tú spóirt a imirt, déan iarracht cleachtadh chomh gearr agus is féidir a dhéanamh.

Cuid 3 de 3: Ghnóthú ón gComórtas

1. 1 Cúlchistí fuinnimh a athlánú le linn na hócáide féin. Tar éis duit é seo a phleanáil roimh ré, is furasta dearmad a dhéanamh go bhfuil sé tábhachtach leibhéil fuinnimh a choinneáil sula ndéanann tú cleachtadh seasmhachta. Aidhm 30-60 gram de bhianna ard-siúcra a ithe nó a ól gach uair an chloig. Mar sin, is féidir leat deochanna isotónacha a ól: coinníonn siad cothromaíocht uisce agus déanann siad leibhéil fuinnimh a athlánú.
   • Tabhair aird ar chrampaí nó pian bhoilg le linn na gníomhaíochta. Má thosaíonn tú ag dul i dtaithí ar na fadhbanna seo, stad ar feadh nóiméad chun sos a ghlacadh. Má théann an pian in olcas, b’fhéidir go mbeidh aire leighis ag teastáil uait.
2. 2 Caith cúpla sneaiceanna salainn duit féin tar éis an chomórtais. B’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil dúil mhór agat i mbianna goirt amháin tar éis maratón nó cleachtadh seasmhachta eile. Tá sé seo toisc go bhfuil an corp ag iarraidh an salann go léir a d’fhág sé díreach le allas a athlánú. Tar éis an chomórtais, is féidir meascán cnónna agus torthaí triomaithe, nó fiú mála sceallóga a ithe. Níos tábhachtaí fós, ná déan dearmad é a ní le go leor uisce chun cothromaíocht uisce a choinneáil.
3. 3 Ith béile nó sneaiceanna saibhir ó charbón tar éis maratón. Nuair a bheidh do bholg socair, ba chóir duit tosú ag athlánú do shiopaí glycogen trí bhianna atá carbaihiodráití den chuid is mó a ithe. Arís, roghnaigh bianna a bhfuil aithne mhaith agat orthu atá furasta a dhíleá. Bí cúramach gan róthéamh a dhéanamh nó b’fhéidir go mbraitheann tú tinn.
4. 4 Laghdaigh d’iontógáil carbaihiodráit don chéad 3-4 lá eile. Ná brostú chun filleadh láithreach ar do ghnáth-aiste bia tar éis an chomórtais, nó d’fhéadfadh fadhbanna díleácha a bheith agat. Is fearr an méid carbaihiodráití a laghdú de réir a chéile agus substaintí eile, mar phróitéiní, a chur ina n-áit. Déan monatóireacht ghéar ar d’aiste bia chun an chothromaíocht cheart de charbaihiodráití simplí agus casta a choinneáil.

Leideanna

• Déan iarracht do dhícheall fanacht hiodráitithe agus deochanna alcólacha a sheachaint.Ba chóir go mbeadh an fual buí pale ar fud an ualaigh charbaihiodráite ar fad.

Rabhaidh

• Má bhraitheann tú tinn ag pointe ar bith i d’ualach carb, stad agus téigh ar ais chuig do ghnáth-aiste bia.
• Bí cúramach gan aon rud a ithe i radharc. Coinnigh i gcuimhne: ní hé an sprioc ná níos mó bia a ithe i gcoitinne, ach d’iontógáil carbaihiodráite a mhéadú.