Ábhar
- Céimeanna
- Modh 1 de 6: Deochanna daingne a ól
- Modh 2 de 6: Ith Glasraí Ard-Chailciam
- Modh 3 de 6: Faigh Próitéin Go leor
- Modh 4 de 6: Saibhriú d’aiste bia le gráin
- Modh 5 de 6: Aidhm chun 1,000 milleagram cailciam gach lá
- Modh 6 de 6: Seachain Droch-Nósanna a Ídíonn Cailciam
- Rabhaidh
Dóibh siúd atá éadulaingt le lachtós agus ailléirgeach le siúcós lachtós nó déiríochta, b’fhéidir go mbeadh sé deacair a n-iontógáil laethúil cailciam a fháil. Tá an ghné seo ríthábhachtach don chorp, cnámha agus fiacla sláintiúla a chothabháil, agus fiú cineálacha áirithe ailse a chosc. Dá bhrí sin, le éadulaingt lachtós, tá sé deacair a fháil amach an bhfuair an corp an méid riachtanach cailciam i dtáirgí an aiste bia laethúil. Ar ámharaí an tsaoil, tá cailciam le fáil i go leor bianna, ach tá sé deacair a chuma a chinneadh.Má tá do chorp éadulaingt le lachtós, is féidir leat deochanna agus bianna saibhir i cailciam a chur in ionad táirgí déiríochta.
Céimeanna
Modh 1 de 6: Deochanna daingne a ól
Tá go leor deochanna daingne daingne le cailciam. Tá tairbhe ar leith ag baint le vitimín D a thógáil ag an am céanna, mar sin beidh na deochanna seo ina bhfoinse cailciam den scoth gan táirgí déiríochta.
1 Roghnaigh sú torthaí daingne. Tairgeann a lán déantúsóirí súnna citris le cailciam breise, vitimín D, agus fiú mianraí. De ghnáth, níl níos lú cailciam i ngloine deoch den sórt sin ná i gcuid den bhainne den chineál céanna. 
2 Faigh rogha eile seachas bainne bó. Is féidir seo a bheith i mbainne soighe, bainne almón, bainne cnó cócó, agus deochanna eile saor ó lachtós (pacáilte de ghnáth le cothaithigh, lena n-áirítear cailciam agus vitimín D). Mura bhfuil aon éadulaingt bainne agat ar chor ar bith, ach mura bhfuil tú ach ailléirgeach le lachtós, is féidir leat triail a bhaint as Lactaid.
Modh 2 de 6: Ith Glasraí Ard-Chailciam
Tá go leor cailciam i go leor cineálacha glasraí, agus tá cothaithigh eile iontu freisin a mheastar a bheith níos tairbhiúla d’aiste bia folláin agus nach mbíonn ina gcúis leis an ardú meáchain céanna le táirgí déiríochta.
1 Ith greens. I measc foinsí maithe cailciam tá spionáiste, cineálacha éagsúla cál (go háirithe duilleog agus pak choy Síneach), agus glasraí duilleacha glasa eile. Tá go leor cailciam i brocailí freisin. 
2 Ith pischineálaigh. Tá cailciam saibhir i ngach pischineálaigh agus tá snáithín, frithocsaídeoirí agus cothaithigh eile iontu a theastaíonn le haghaidh réim chothrom bia.
Modh 3 de 6: Faigh Próitéin Go leor
Tá cailciam a tharlaíonn go nádúrtha i go leor bianna próitéine chomh maith le bianna cothaitheach eile.
1 Tabhair aird ar leith ar tháirgí éisc. Ní amháin go bhfuil saillte agus próitéiní saibhir i sairdíní, bradáin, bric agus cineálacha eile éisc, ach tá méid suntasach cailciam agus eilimintí eile atá riachtanach don chorp iontu freisin. Maidir le bia mara, is fiú moilisc dhébhlaoscacha, dord aigéin agus portáin stánaithe a lua. 
2 Bain triail as roinnt tofu. Tá go leor cailciam agus cothaithigh riachtanacha eile i tofu gruth bean na Seapáine. I roinnt miasa, is féidir Tofu a úsáid in ionad feola, agus is féidir é a chur le stir-Fry glasraí freisin.
Modh 4 de 6: Saibhriú d’aiste bia le gráin
Chomh maith lena éifeachtaí tairbhiúla ar shláinte chardashoithíoch, tá cailciam ard i go leor grán iomlán.
1 Úsáid gránach bricfeasta le forlíonadh cailciam. Déanann go leor déantúsóirí gránaigh bhricfeasta iad a vitimínú agus a sháithiú le micrea-eilimintí agus macra-eilimintí. Is féidir le cupán gránaigh daingne mar aon le gloine bainne soighe ualaithe cailciam an méid cailciam a mholtar a sholáthar duit. 
2 Ullmhaigh coirce rollta. Is minic a bhíonn min-choirce i méideanna éagsúla pacáiste luchtaithe le cailciam breise, ach ba chóir a thabhairt faoi deara go bhféadfadh go leor siúcra a bheith i meascáin blaistithe agus fiú traidisiúnta.
Modh 5 de 6: Aidhm chun 1,000 milleagram cailciam gach lá
I gcás fhormhór na ndaoine fásta, is é an iontógáil laethúil cailciam 1000+ mg. Meastar gur foinse mhaith cailciam iad bia agus deochanna má tá 20% ar a laghad den luach laethúil i seirbhís amháin. Agus do iontógáil laethúil cailciam á ríomh, tabhair aird ar mhéid an phacáiste, mar d’fhéadfadh go mbeadh níos mó ná seirbhís amháin sa phacáiste.
1 Ní fhreagraíonn an méid cailciam a ionghabháiltear le bia i gcónaí leis an méid a úsáidfear ann. Agus glasraí á n-úsáid agat mar phríomhfhoinse cailciam, ní mór duit i bhfad níos mó ná 1000 milleagram cailciam íon a ithe. Ceann de na cúiseanna atá leis seo ná castacht an phróisis chun cothaithigh a bhaint as an gcorp. Ós rud é nach ndéantar gach cailciam a ídítear a ionsú, caithfidh an méid glasraí a bheith níos airde don chorp chun a luach laethúil a fháil. 
2 Seiceáil an fhaisnéis chothaitheach ar phacáistiú bianna daingne. Uaireanta is leor 1 unsa (28 gram) de ghránaigh dhaingne chun do riachtanas cailciam laethúil a chomhlíonadh, ach beidh leibhéil éagsúla cailciam ag monaróirí eile. Chun d’iontógáil laethúil cailciam a fháil, de ghnáth is leor bricfeasta de chupán gránaigh amháin a bheith agat, comhlánaigh le gloine bainne soighe, agus cuir béile glasraí nó próitéine amháin le cailciam don lón nó don dinnéar.
Modh 6 de 6: Seachain Droch-Nósanna a Ídíonn Cailciam
Is gá ionsú cailciam sa chorp a uasmhéadú, go háirithe má tá bainne tugtha suas agat.
1 Seachain pop sóide. Tá aigéad fosfarach i roinnt sodas, ceimiceán a sceitheann cailciam as na cnámha. 
2 Bí amuigh faoin aer go laethúil. Nuair a bhíonn sé nochtaithe do sholas na gréine, táirgeann an corp vitimín D, atá riachtanach don chorp cailciam a ionsú.
Rabhaidh
- Taispeánann taighde go bhfuil éifeachtaí tairbhiúla ag cúpla béile saibhir cailciam ar shláinte, ach ní mhéadaíonn na tairbhí le tomhaltas méadaithe. Os a choinne sin, is féidir fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar iontógáil iomarcach cailciam.
