Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Réimeas Creatine a Thosú
• Modh 2 de 3: Creatine á Luchtú
• Modh 3 de 3: Ríomh dáileog bunaithe ar mheáchan coirp
• Leideanna
• Rabhaidh

Is aimínaigéad é creatine, ar a dtugtar freisin aigéad aicéiteach 2- [carbamimidoyl (meitile)], a tháirgeann an comhlacht le haghaidh táirgeadh fuinnimh agus le haghaidh fás agus neartú matáin. Is forlíonadh aiste bia coitianta é Creatine Púdar tiubhaithe dóibh siúd atá ag iarraidh a mais muscle a mhéadú. Faigh amach cé mar is féidir púdar creatine a thógáil i gceart chun an leas is fearr a bhaint as an gcomhdhúil chumhachtach seo.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Réimeas Creatine a Thosú

1. 1 Roghnaigh creatine púdraithe. De ghnáth díoltar creatine púdraithe i mbuidéil phlaisteacha mhóra le spúnóg tomhais istigh ann. Téigh chuig siopa bia sláinte nó cógaslann agus faigh an púdar ceart duitse.
   • Tá sé i bhfoirm íon i roinnt foirmlithe creatine, agus i gcásanna eile tá sé measctha le siúcra chun deoch milis fuinnimh a dhéanamh.
   • Ná ceannaigh réiteach creatine. Tosaíonn Creatine ag briseadh síos an nóiméad a dhéantar é a mheascadh le huisce, agus mar sin níl sa creatine leacht pacáistithe ach dramhaíl creatine. Níl ag teastáil ó mhonaróirí drugaí den sórt sin ach a lámha a théamh ar cheannaitheoirí.
   • Bhí go leor staidéir ar Creatine agus meastar go bhfuil sé sábháilte, ach toisc gur forlíonadh aiste bia é, ní aithníonn an Aireacht Sláinte creatine go hoifigiúil. Seiceáil le do dhochtúir le fáil amach an mbeidh tionchar ag creatine ar éifeachtaí do chógais nó do shláinte.
2. 2 Déan cinneadh más mian leat tosú le tréimhse “luchtaithe” nó bunaigh do dháileog bunaithe ar do mheáchan coirp. Molann déantúsóirí creatine tosú le dáileoga arda agus ansin an dáileog a laghdú de réir a chéile ar ais go "obair" chun leibhéil creatine a choinneáil sa chorp. Go minic scipeáiltear an tréimhse "luchtaithe", agus bíonn an dáileog ceangailte le meáchan coirp.
   • Creidtear go bhfuil an tréimhse aclaíochta sábháilte don chorp agus go gcuidíonn sé leis an tomhaltóir an toradh a fheiceáil - matáin mhéadaithe agus láidre - i gceann cúpla lá.
   • Is féidir le creatine dul i bhfeidhm ar leibhéil inslin. Dá réir sin, ba cheart d’aon duine a bhfuil riocht air a bhaineann le siúcra ard nó íseal a bheith cúramach agus dáileoga móra á dtógáil aige.B’fhéidir gur mhaith leat modh dosage níos measartha a mheas bunaithe ar mheáchan an choirp.
3. 3 Tóg creatine ag an am céanna gach lá. Is cuma cén t-am den lá a ghlacann tú creatine - ar maidin nó sa tráthnóna - beidh an éifeacht ar an gcorp mar an gcéanna. Chun na torthaí is fearr a fháil, glac é ag an am céanna gach lá ionas go mbeidh am ag do chorp do dáileog creatine a ionsú sula nglacfaidh tú ceann nua.
   • Is maith le daoine áirithe creatine a ghlacadh ceart roimh aclaíocht, ach níl a éifeachtaí láithreach. Dá bhrí sin, ní sholáthraíonn creatine borradh fuinnimh láithreach le haghaidh ardú meáchain agus aclaíocht eile.
   • Más mian leat creatine a thógáil agus tú ag bogadh, tabhair buidéal uisce ar leithligh leat agus stóráil an creatine tirim. Má mheascann tú é le huisce roimh ré, brisfidh an druga síos.

Modh 2 de 3: Creatine á Luchtú

1. 1 Meáigh 5 gram de phúdar creatine. Agus dáileog luchtaithe creatine á thógáil agat, is é an dáileog tosaigh molta 5 gram den druga. Ach amháin má mhol do dhochtúir dáileog difriúil duit, is é 5 gram an rogha is sábháilte.
   • Úsáid an cupán tomhais plaisteach a tháinig leis an bpúdar chun do dháileog creatine a thomhas.
   • Murar tháinig an próca púdar le coimeádán tomhais, tomhais teaspoon téite amháin den phúdar, atá thart ar 5 gram.
2. 2 Measc an púdar le lítear uisce. Doirt an púdar go díreach isteach san uisce agus corraigh go tapa le spúnóg. Má tá buidéal á úsáid agat le caipín, is féidir leat an buidéal a dhúnadh agus é a chroitheadh.
   • Mura bhfuil coimeádán lítear agat, tomhais ceithre chupán uisce i mbotella mór agus cuir an púdar leis.
   • B’fhéidir go mbeidh sé níos éasca duit buidéal 1 lítear a cheannach le caipín is féidir leat a iompar leat aon uair is mian leat do dáileog creatine a thógáil as baile.
   • Is féidir creatine a mheascadh le sú nó deoch fuinnimh ina bhfuil leictrilítí.
3. 3 Ól creatine láithreach. Mar a dúradh thuas, tosaíonn creatine ag dul in olcas nuair a dhéantar é a mheascadh le huisce, mar sin ba chóir duit é a ól ar an bpointe boise chun an leas is fearr a bhaint as an bhforlíonadh aiste bia seo.
   • Ól an creatine le huisce. Tá sé an-tábhachtach go leor uisce a ól agus creatine á thógáil agat, mar sin ól cúpla cupán uisce tar éis duit creatine a ól.
   • Ith agus ól de ghnáth. Níl aon antagonists aiste bia ag Creatine, ionas gur féidir leat a ithe i bhfad roimh é a thógáil nó dá éis.
4. 4 Glac 4 dháileog go laethúil don chéad 5 lá. Nuair a ghlacann tú dáileog luchtaithe de creatine, beidh ort 20 gram den fhorlíonadh seo a ithe in aghaidh an lae don chéad chúig lá. Am an dáileog ionas go dtógtar creatine le bricfeasta, lón agus dinnéar, agus uair amháin roimh an leaba.
5. 5 Laghdaigh an dáileog go 2-3 huaire sa lá. Tar éis na tréimhse luchtaithe tosaigh, laghdaigh an dáileog go modh oibríochta compordach. Féadfaidh tú suas le 4 dháileog creatine a thógáil in aghaidh an lae gan riosca do do shláinte, ach beidh an éifeacht chéanna ag glacadh 2 nó trí dháileog in aghaidh an lae nuair a athraíonn tú go regimen forlíonta oibre. Ós rud é nach bhfuil creatine saor, beidh sé tairbheach duit do dáileog a laghdú.

Modh 3 de 3: Ríomh dáileog bunaithe ar mheáchan coirp

1. 1 Ríomh an dáileog don chéad seachtain. Le linn na céime tosaigh, ba chóir go mbeadh do dáileog 0.38 g de creatine in aghaidh an chileagraim de chorp. Roinn do dáileog laethúil iomlán le méid réasúnta forlíonta.
   • Mar shampla, má mheá tú 68 kg, déan do mheáchan a iolrú faoi 0.35. Mar sin, ba chóir go mbeadh an dáileog laethúil 23.8 g. Ciallaíonn sé seo go mbeidh ort suas le 6 gram de creatine a ithe in aghaidh na dáileoige 4 huaire sa lá.
2. 2 Ríomh do dháileog don dara seachtain. Le linn an dara seachtain, laghdaigh an dáileog go 0.15 g de creatine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. An uair seo, roinn an dáileog iomlán i 2 nó 3 dháileog is féidir a chaitheamh gan stró.
   • Má mheá tú 68 kg, déan do mheáchan a iolrú faoi 0.15 agus faigh amach gurb é do dáileog 10.2 g de creatine in aghaidh an lae. Is féidir leat é a roinnt ina dhá dháileog chothrom 5.1g, nó trí dháileog 3.4g.Roghnaigh an rogha is fearr a oireann duit.

Leideanna

• Má tá creatine monohydrate ag cruthú crampaí boilg nó comharthaí eile duit (tá gach duine difriúil), déan iarracht do dáileog a laghdú nó cineál difriúil creatine a úsáid (mar eistear eitile).

Rabhaidh

• Cuimhnigh 8 ngloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
• Níl sé inmhianaithe an dáileog molta de creatine a shárú, agus tá an chéim luchtaithe roghnach.