Ábhar

• Céimeanna
• Rabhaidh

Chun meáchan a chailleadh agus torthaí a chothú, teastaíonn cothromaíocht uait idir an aiste bia agus an clár aclaíochta. Soláthraíonn aiste bia sláintiúil méideanna leordhóthanacha cothaithigh agus próitéiní agus saill, siúcra agus colaistéaról á theorannú. Buíochas leis seo, gheobhaidh an comhlacht dóthain breosla chun aclaíocht a dhéanamh go rialta agus de réir cláir iomláin. Cuideoidh na leideanna thíos leat an réim bia ceart a fháil chun cothromaíocht a fháil sa seomra aclaíochta.

Céimeanna

1. 1 Faigh tacaíocht ghairmiúil. Is féidir le diaitéiteach clár cothaithe a dhearadh chun cabhrú le d’aiste bia freastal ar riachtanais do choirp. Agus is é an spreagadh is fearr le haghaidh oiliúna ná traenálaí pearsanta a dhéanann monatóireacht ar oiliúint fiú ar chodanna éagsúla den chorp.
   • Agus d’aiste bia á dhearadh, cuirfidh d’aisteolaí d’aois, do mheáchan agus do stádas sláinte reatha san áireamh. Inseoidh sé duit freisin cad iad na bianna atá le seachaint agus conas do iontógáil siúcra, saille agus colaistéaróil a theorannú.
   • Tá traenálaí pearsanta ag an gcuid is mó de na gyms. Forbróidh an speisialtóir clár aonair duit, lena n-áirítear an líon céanna coimpléisc agus cleachtaí lúthchleasaíochta chun an córas cardashoithíoch a neartú. Tá a fhios ag cóiste cathain is gá tú a spreagadh nó a laghdú chun téarnamh níos gasta.
2. 2 Cloí le Treoirlínte USDA maidir le hAiste Bia Cothromaithe (USDA - Roinn Talmhaíochta Mheiriceá).
   • Tá riachtanais aonair gach duine difriúil, ach baineann Pirimid Bia USDA le gach duine. Labhróidh sí faoin gcothromaíocht cheart idir grán iomlán, próitéiní, táirgí déiríochta, glasraí agus torthaí. Úsáid na treoirlínte seo agus tú ag pleanáil do réim bia, agus déan iarracht do bhéilí a choinneáil ag an leibhéal is lú a mholtar. Is fearr an iontógáil calraí ó gach grúpa a laghdú de réir a chéile ná deireadh a chur go hiomlán le haon chineál bia. Glacann an comhlacht le laghdú de réir a chéile ar calraí níos fearr. Ansin tá am ag an meitibileacht a atógáil agus coimeádtar leibhéal leordhóthanach fuinnimh ionas go mbeidh neart go leor ann le haghaidh oiliúna laethúla.
3. 3 Ba chóir go mbeadh roinnt béilí beaga ann i rith an lae. Ní mór duit freisin pleanáil le haghaidh béilí roimh agus tar éis aclaíochta.
   • Is fearr 5-6 béile beag a ithe seachas 2-3 bhéile mhóra. Cuireann an cur chuige seo meáchain caillteanas chun cinn agus coinníonn sé gnáthráta meitibileach i rith an lae. Is fearr rud éigin ard i carbaihiodráití a ithe sula ndéantar aclaíocht chun fuinneamh a sholáthar don aclaíocht. Tar éis an ranga, teastaíonn bianna próitéine uait, cuideoidh siad leat téarnamh níos tapa.
4. 4 Ól neart uisce.
   • I rith an lae, ní mór duit 8 ngloine uisce ar a laghad a ól, lena n-áirítear. 1 ghloine ar a laghad díreach tar éis an ranga. Coinníonn uisce cothromaíocht sreabhach sa chorp, luasann sé meitibileacht agus úsáidtear é i dtáirgeadh cealla óga.
5. 5 Ith na sprioc-calraí de réir threoirlínte USDA. Ríomhtar an ráta ina n-aonar, ag brath ar d’aois, airde agus meáchan. Cuireann treoirlínte USDA leibhéil siúcra fola agus colaistéaróil san áireamh freisin. Agus d’aiste bia á phleanáil do gach béile, coinnigh teorainneacha calraí i gcuimhne.
6. 6 Plean workout spreagúil a fhorbairt.
   • Ba chóir go mbeadh do chlár spraoi agus inúsáidte. Ba cheart go gcuirfeadh an córas aclaíochta le héachtaí nua, gan an líne atá contúirteach don tsláinte a thrasnú. Úsáid gnáthaimh éagsúla (snámh, rith, oiliúint neart, srl.) Chun do ghníomhaíochtaí a choinneáil leadránach.
   • Déan cinnte go bhfuil an aiste bia forbartha ag teacht leis an gclár oiliúna. Is fearr do stíl mhaireachtála a athrú ní go tobann, ach de réir a chéile. Chun dul isteach i rithim do workouts, tosú le cúpla workouts beag, agus ansin ach bogadh ar aghaidh go dtí clár fada. Cothromóidh workouts gairid cúpla béile beag scaipthe i rith an lae. Buíochas leis seo, ní bhraitheann tú satiety agus troime tar éis ithe.
7. 7 Traenáil ag am a oireann duit.
   • Trí do chorp a spreagadh le hobair ar maidin, socraíonn tú ráta meitibileach maith don lá ar fad. Ach mura dtaitníonn ranganna maidin leat, déan cleachtadh i ndiaidh na hoibre. Buíochas leis seo, scaoilfidh tú gach strus agus teannas tar éis lá crua. Níor chóir go dtiocfadh deireadh leis an obair tráth nach déanaí ná 2 uair an chloig sula dtéann sé a chodladh ionas go mbeidh am ag an gcorp scíth a ligean agus ullmhú le haghaidh sosa.
8. 8 Ailínigh do chlár aiste bia agus aclaíochta le do spriocanna foriomlána. Pleanáil ní amháin punt a chailleadh, ach muscle a thógáil freisin.
   • Cuir a lán cleachtaí cardashoithíoch (rith, aeróbaice, srl.) I do chlár meáchain caillteanais. Meaitseáil déine do chuid oibre leis an iontógáil carbaihiodráit ionas go bhfaighidh an corp réidh le breis saille seachas é a stóráil.
   • Má tá sé ar intinn agat muscle a thógáil agus d’fhigiúr a fheabhsú agus tú ag meáchan a chailleadh, dírigh ar chleachtaí seasmhachta agus neart. Chun torthaí a fheabhsú, ba cheart oiliúint neart a chothromú le réim bia a bhfuil próitéin agus carbaihiodráití ard ann.

Rabhaidh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta.