Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 6: Conas Imní Sóisialta a Aithint
• Cuid 2 de 6: Conas an eagla a shárú leis an Modh Liosta
• Cuid 3 de 6: Conas Scileanna Úsáideacha a Fhorbairt
• Cuid 4 de 6: Conas Do Bhealach Smaointeoireachta a Athrú
• Cuid 5 de 6: Conas na Scileanna Cumarsáide Ceart a Úsáid
• Cuid 6 de 6: Conas Saol Gníomhach a Chónaí
• Leideanna
• Rabhaidh

Ag iarraidh bualadh le daoine, cairde nua a dhéanamh, agus sóisialú, ach an bhfuil eagla agus míchompord ort mar gheall ar idirghníomhaíochtaí sóisialta? B’fhéidir gurb é imní sóisialta an chúis. Bíonn go leor daoine ag caint amach roimh chur i láthair agus labhairt phoiblí, ach is gnách go gcuireann imní sóisialta isteach ar an saol laethúil agus bíonn fulaingt fhánach ag gabháil leis go rialta. Is féidir le duine amhras a bheith ann i gcónaí faoi leordhóthanacht shóisialta agus imní faoi iarmhairtí mheasúnaithe dhiúltaigh duine eile. Maidir le daoine a bhfuil imní sóisialta orthu, tá síciteiripe cabhrach, ach tá roinnt modhanna ann freisin ar féidir leo imní a laghdú gan idirghabháil ghairmiúil.

Céimeanna

Cuid 1 de 6: Conas Imní Sóisialta a Aithint

1. 1 Faigh amach faoi na hairíonna a bhaineann le himní sóisialta. Tá roinnt comharthaí nó braistintí coitianta imní sóisialta ann. I measc na marcóirí tipiciúla tá:
   • gile agus imní iomarcach i gcásanna sóisialta laethúla, nach gcuireann, mar riail, mórán struis ar dhaoine eile;
   • spleodar iomarcach faoi chúinsí sóisialta roinnt laethanta, seachtainí, nó míonna roimh ré;
   • eagla fhuaimnithe go bhfuil daoine eile á faire nó á meas agat, go háirithe strainséirí;
   • cásanna sóisialta a sheachaint ar scála a chuireann teorainn le do ghníomhartha, a chuireann isteach ar do shaol nó a mbíonn tionchar diúltach aige ar bhealach eile;
   • eagla an náiriú;
   • eagla go dtabharfaidh daoine eile faoi deara do mhothúchán agus go bhfeicfidh sé go diúltach é.
2. 2 Foghlaim faoi airíonna fisiciúla. Ní amháin go bhfuil imní mothúchánach. Tarlaíonn frithghníomhartha fiseolaíocha sa chorp a thugann léargas ar an gcaoi a mbraitheann tú. Comharthaí fisiciúla imní sóisialta:
   • blush ar an duine ó tuiscint ar náire;
   • giorra anála nó análaithe míchothrom;
   • nausea nó "jitters";
   • crith láimhe nó guth;
   • palpitations croí;
   • sweating méadaithe;
   • meadhrán agus laige.
3. 3 Foghlaim conas do chuid truicear a aithint (tosca a spreagann imní). D’fhéadfadh go mbeadh spreagthaí difriúla ag daoine difriúla a bhfuil imní sóisialta orthu, cé go mbíonn siad ag forluí go minic. Má bhíonn eolas agat ar na cúiseanna leis an imoibriú imníoch is féidir leat foghlaim na mothúcháin seo a bhrath ar bhealach níos dearfaí. Is féidir leis na tosca spreagtha a bheith soiléir nó trí thimpiste ar an gcéad amharc. Uaireanta bíonn sé ina chuidiú dialann a choinneáil chun cásanna tipiciúla a aithint. Mar shampla:
   • An mbíonn imní ort nuair a théann tú isteach sa rang? An ndéanann an cás é féin arís sa mhatamaitic agus sa líníocht?
   • An bhfuil fonn air idirghníomhú le daoine áirithe, cosúil le do shaoiste nó do chomhghleacaithe?
   • An mbraitheann tú imníoch i gcásanna sóisialta? An mbraitheann tú mar an gcéanna i mbialann agus ag ceolchoirm? An bhfuil sóisialú le dlúthchairde difriúil ó chumarsáid le strainséirí?
4. 4 Tabhair aird ar na cásanna atá tú ag iarraidh a sheachaint.
   • An itheann tú i gcónaí i d’aonar sa seomra bia agus nach suíonn tú síos le daoine eile?
   • An ndiúltaíonn tú cuirí do pháirtithe i gcónaí?
   • An annamh a thagann tú chuig cruinnithe teaghlaigh?
   • An ndéanann tú iarracht gan leithreacha poiblí a úsáid?
   • Cásanna tipiciúla eile:
     • Aitheantas nua;
     • fanacht sa spotsolas;
     • gníomhartha a dhéanamh faoi shúil duine eile;
     • caint bheag a choinneáil;
     • an gá le freagairt sa rang;
     • an gá atá le glao gutháin a dhéanamh;
     • ag ithe nó ag ól in áit phoiblí;
     • labhairt ag cruinniú;
     • ag freastal ar pháirtithe.

Cuid 2 de 6: Conas an eagla a shárú leis an Modh Liosta

1. 1 Tabhair aghaidh ar do chuid eagla. Déanann a lán daoine a bhfuil imní sóisialta orthu cúthail óna n-eagla. Cuidíonn sé seo le himní sóisialta a laghdú sa ghearrthéarma, ach ar fud an domhain níl an scéal ag dul in olcas.Bíonn sé deacair i gcónaí aghaidh a thabhairt ar do chuid eagla. Glacann sé misneach agus diongbháilteacht, ach más mian leat fáil réidh le himní, tá an chéim seo fíor-riachtanach.
2. 2 Déan liosta de na cásanna a spreagann imní sóisialta. Sainmhínigh agus scríobh síos do chuid truicear. Féach ar an liosta agus socraigh míreanna de réir mar a mhéadaíonn d’imní. Ag bun an liosta d’fhéadfadh teagmháil súl a bheith ann le linn comhrá, i lár an liosta tá treoracha á lorg ag strainséir, agus ag an mbarr tá an cinneadh ceist a chur ar dhuine nó karaoke a chanadh.
   • Má bhíonn sé deacair ort do chuid faitíos a rangú, ansin déan iarracht rátálacha a shannadh dóibh. Mar shampla, tá 1 “scanrúil,” tá 2 “an-scanrúil”, agus is é 3 cás atá “scanrúil” duitse.
3. 3 Tóg na míreanna ar an liosta. Déan sé mar sprioc déileáil le eagla amháin sa tseachtain. Mar shampla, tosaigh le míreanna le rátáil 1 agus oibrigh do bhealach suas go barr an liosta. Is fearr tosú le cásanna níos compordaí agus do fhéinmhuinín a mhéadú de réir a chéile sula dtéann tú ar aghaidh chuig tascanna níos dúshlánaí.
   • cuimhnigh, go is fiú iarracht shimplí cheana féin sa bhanc muice, ach má éiríonn leis féadfaidh sé níos mó ná iarracht amháin a dhéanamh. Beidh gach teip ina chéim i dtreo an rath.
     • Is minic a úsáideann daoine a bhfuil imní orthu cur chuige uile-nó-aon rud (mar shampla, glac an misneach láithreach chun bualadh leis an duine i gcaifé, agus má theipeann air sin, stop ag iarraidh). Murar oibrigh sé amach inniu, bain triail as amárach nó an tseachtain seo chugainn.
     • Uaireanta is gá spriocanna uaillmhianacha a roinnt ina subtasks. Mar shampla, má bhíonn sé deacair ort teagmháil a dhéanamh le duine i gcaifé, ansin tosú le rud éigin níos lú. Mar shampla, déan iarracht miongháire a dhéanamh ar strainséir i siopa caife nó suí níos gaire don duine atá uait. I gcás roinnt daoine, is éacht é fiú dul chuig caife féin!
   • Tosaigh tascanna beaga inúsáidte. Uaireanta bíonn sé scanrúil dul i ngleic le cásanna a bhfuil rátáil "1" acu. Is fearr do mhuinín a mhéadú de réir a chéile le céimeanna beaga bídeacha ná tabhairt faoi thasc atá ró-deacair duit fós.
   • Smaoinigh ar an liosta mar thoradh carnach. I gcás imní nó teannas, féadfaidh tú sos gairid a ghlacadh. Déan do spriocanna a athmheasúnú agus bog ar do luas féin.

Cuid 3 de 6: Conas Scileanna Úsáideacha a Fhorbairt

1. 1 Úsáid teicnící scíthe. Má bhraitheann tú go bhfuil tú míchompordach le cásanna sóisialta nua, foghlaim scíth a ligean. Cabhróidh meditation agus cleachtaí mar yoga nó tai chi leat tú féin a tharraingt le chéile agus ullmhú go socair do dhúshláin.
   • Má tá do matáin aimsir, aimsir do chorp ar fad ar feadh trí soicind (lena n-áirítear airm, cosa, muineál, jaw) agus ansin scíth a ligean. Déan an cleachtadh seo dhá uair eile agus mothaigh faoiseamh.
   • Foghlaim faoi deara cásanna ina bhfuil do chorp ag dul thar fóir le mothúcháin imní ionas gur féidir leat teicnící scíthe a úsáid láithreach.
2. 2 Úsáid teicnící análaithe. Is minic a bhíonn daoine le himní sóisialta i gcásanna ina scaoll siad agus ina mbíonn sé deacair orthu análú. I gcásanna den sórt sin, is fearr díriú ar do chuid análaithe d’fhonn socair a dhéanamh agus smacht a fháil ar an staid i do lámha féin.
   • Inhale go domhain trí do shrón ar feadh sé soicind. Mothaigh go dtéann an t-aer tríd an cófra agus síos isteach sa bolg.
   • Agus tú ag breathe, dírigh ach ar an gcaoi a ndéanann tú análú isteach agus amach.
   • Exhale go mall trí do bhéal ar feadh sé soicind. Déan an cleachtadh arís go dtí go mbraitheann tú socair.
3. 3 Roghnaigh mantra nó amhrán corraitheach. Déan paidir suaimhneach, línte filíochta, luachan cáiliúil, nó téacs eile a spreagann tú agus a chabhróidh leat déileáil le d’imní. Faigh amhrán a thugann muinín duit éisteacht leis ar do bhealach chuig cruinniú nó roimh léiriú tábhachtach.
   • Cuideoidh fiú simplí "Is féidir liom é a láimhseáil" leat borradh muiníne a dhíriú agus a mhothú.
4. 4 Athraigh do aiste bia. Is minic a mhéadaíonn spreagthaigh cosúil le caiféin agus nicitín comharthaí imní.Féadann alcól ionsaithe imní a spreagadh freisin, mar sin ól go measartha. Rud amháin is ea do chuid néaróga a cheansú, ach is rud eile é an iomarca a ól.

Cuid 4 de 6: Conas Do Bhealach Smaointeoireachta a Athrú

1. 1 Tabhair faoi deara smaointe diúltacha. I chuimhneacháin imní sóisialta, is minic gurb iad smaointe is cúis le mothúcháin dhiúltacha, mar sin tosú ag tabhairt faoi deara do chuid smaointe chun iad a throid. Botúin choitianta:
   • Mind léamh - glacann tú leis go bhfuil smaointe daoine eile ar eolas agat agus go gceapann siad go dona fút.
   • Divination - tá tú ag iarraidh an todhchaí a thuar agus drochthoradh a ghlacadh. Tá a fhios agat go bhfuil rud éigin dona ag dul a tharlú, mar sin tosaíonn tú buartha roimh an am.
   • Claonadh chun ró-dhrámaíocht a dhéanamh - glacann tú leis an toradh is measa agus cinnte ann dó.
   • Féin-obsession - is dóigh leat nach dtugann daoine eile faoi deara ach drochrudaí taobh thiar díot, nó go bhfuil baint ag gníomhartha agus focail daoine go léir leat go heisiach.
2. 2 Cuir in aghaidh smaointe diúltacha. Nuair a fhoghlaimíonn tú smaointe diúltacha a aithint, tosú ag déanamh anailíse orthu agus ag troid leo. Cuir ceisteanna ort féin agus ceistigh go criticiúil smaoineamh den sórt sin. Úsáid loighic agus fíricí chun smaointe diúltacha uathoibríocha a bhréagnú.
   • Mar shampla, má tá eagla ort dul chuig cóisir mar go dtabharfaidh gach duine faoi deara go bhfuil tú ag cur allais agus ag déanamh imní, ansin abair leat féin, “Fan nóiméad. Thug cairde cuireadh dom chuig cóisir toisc go dteastaíonn uathu bualadh le chéile agus am a chaitheamh le chéile. Beidh mórán daoine ann, mar sin cá bhfuair mé an smaoineamh nach mbeadh gach duine ag féachaint orm ach? Agus conas is féidir le mo sceitimíní dul i bhfeidhm ar ár gcaidreamh? "
3. 3 Úsáid dearbhaisc dearfacha. Bain triail as smaointe dearfacha a chur in ionad smaointe diúltacha. Nuair a thosaíonn tú ag smaoineamh ar rud éigin dona, déan iarracht an smaoineamh a bhréagnú ar dtús le fíricí, agus ansin déan an smaoineamh ar ais le ráiteas dearfach.
   • Mar shampla, má tá tú ag smaoineamh, “Níl aon duine ag iarraidh orm teacht,” d’fhéadfá a rá leat féin, “Níor tugadh cuireadh dom toisc go bhfuil siad ag iarraidh mé a fheiceáil? Shoiléirigh hostess an pháirtí inné fiú más féidir liom teacht, mar tá súil aici muid a fheiceáil. " Ansin féach ort féin sa scáthán agus abair leat féin: "Táim greannmhar agus nílim ag leamh liom, mar sin beidh gach duine sásta liom."
   • Is féidir leat ráitis dearfacha eile a úsáid freisin: “Déanaim iarracht mé féin a rialú i gcásanna sóisialta gach lá. Trí fhoighne agus cleachtas, beidh mé ag mothú níos compordaí. "
   • Is féidir leat teachtaireachtaí spreagúla a scríobh ar ghreamáin freisin agus iad a fhágáil in áiteanna éagsúla, mar shampla ar an scáthán nó sa chuisneoir.
4. 4 Ná bí ag crochadh ort féin. Déan idirghníomhú le do thimpeallacht ionas nach mbeidh tú sáite ionat féin. Breathnaigh ar dhaoine agus ar a dtimpeallacht. Déan iarracht éisteacht le daoine eile agus ná tabhair droch-smaointe isteach.
   • Má thugann tú faoi deara go bhfuil tú socraithe ar do chuid smaointe nó ar na rudaí a cheapfadh daoine díot, aistrigh d’aird go rud éigin eile.
5. 5 Tabhair níos lú tábhacht d’imoibrithe daoine eile. Is minic a spreagann imní an mothú go bhfuil gach duine ag déanamh breithiúnais ort. B’fhéidir nach n-aontaíonn daoine leat i gcónaí nó nach bhfreagraíonn siad duit, ach ní léiríonn sé seo go léir do chumais agus do cháilíochtaí pearsanta. Ní amháin go bhfuil aithne ag gach duine air agus éiríonn go maith leis, ach daoine nach féidir leis teanga choiteann a aimsiú leo. Is gnáthchuid den saol é seo, ní measúnú ar do tharraingteacht do dhaoine eile. Foghlaimíonn tú go mbraitheann tú muiníneach in aon chás, mar sin níl sé tábhachtach ach a bheith ag obair go crua ar do liosta. Tá tú ag iarraidh!

Cuid 5 de 6: Conas na Scileanna Cumarsáide Ceart a Úsáid

1. 1 Cuir ceisteanna. Ceann de na bealaí is éasca le mothú compordach i gcumarsáid duine le duine nó i ngrúpa daoine is ea ceisteanna a chur. Chomh maith leis sin, cuideoidh do cheisteanna ó chroí agus oscailte le daoine eile scíth a ligean. Tosaigh le ceisteanna ginearálta mar "Conas a bhí do lá?" nó "Conas atá ag éirí leat leis an gcur i láthair?"
   • Ligfidh ceisteanna oscailte don idirghabhálaí labhairt, agus ní bheidh siad teoranta do fhreagra monosyllabic amháin.An cheist "Ar mhaith leat an scannán seo a fheiceáil?" nach mbeidh an freagra mionsonraithe céanna mar thoradh ar an gceist "Cad a cheapann tú den scannán seo?"
2. 2 Éist go gníomhach agus le spéis. Bíonn tionchar mór aige seo ar an staid. Nuair a éisteann duine, taispeánann sé a phaisean do fhocail an idirghabhálaí agus tugann sé tábhacht dóibh. Foghlaim éisteacht le daoine agus freagairt do bharúlacha. Ná cuir isteach ar an duine ionas gur féidir leo a gcuid smaointe a chur in iúl, agus machnamh a dhéanamh ar a gcuid focal.
   • Tabhair aird ar do theanga choirp. Is gné an-tábhachtach den chomhrá é seo, cé nach gcuirtear in iúl i bhfocail é. Déan iarracht an duine a shúil, ní go dtí an taobh nó anuas orthu.
   • Cuideoidh aireachas leat na ceisteanna leantacha cearta a chur.
3. 3 Cumarsáid a dhéanamh go muiníneach. Ligfidh stíl na cumarsáide, ar a dtugtar treallúsach, duit do chuid mothúchán, smaointe, tuairimí, riachtanais agus tuairimí a chur in iúl, ach ag an am céanna cearta daoine eile a urramú. In iompar treallúsach, tá meas ag an duine air féin agus ar dhaoine eile.
   • Foghlaim a rá nach bhfuil. Níl a fhios ag daoine áirithe conas diúltú, ach ní féidir leat aontú leis an rud nach dteastaíonn uait nó nach féidir leat a dhéanamh, ar shlí eile ní féidir míshástacht agus strus a sheachaint. Tabhair aire duit féin agus foghlaim conas daoine a dhiúltú nuair is gá.
   • Labhair go díreach, bain úsáid as ton neodrach guth agus teanga choirp. Bí soiléir i gcónaí faoi do chuid riachtanas agus tuig nach ionann a bheith muiníneach agus cinntitheach agus an rud atá uait a fháil i gcónaí.
   • I ngrúpa daoine ag cruinniú nó cóisir, déan iarracht labhairt beagán níos airde ná mar is gnách. Déan teagmháil súl a choinneáil agus labhairt go daingean chun do mhuinín a chur in iúl.

Cuid 6 de 6: Conas Saol Gníomhach a Chónaí

1. 1 Ullmhaigh le haghaidh cásanna sóisialta. Foghlaim scíth a ligean roimh ré agus léigh na nuachtáin ionas go mbeidh rud éigin agat le labhairt le daoine. Tráchtaireacht a ullmhú le guth nó le hábhar le plé ag am lóin. Má tá ort óráid a thabhairt nó cur i láthair a thabhairt os comhair grúpa daoine, tabharfaidh an t-ullmhúchán muinín duit.
   • Déan iarracht an óráid a fhoghlaim ó chroí ionas nach ndéanfaidh tú dearmad ar phointí tábhachtacha ag nóiméad ríthábhachtach.
2. 2 Faigh tacaíocht ó chairde agus ó mhuintir. De réir mar a thosaíonn tú ag déileáil le faitíos agus imní atá ag dul i méid, sín amach do ghaolta chun tacaíocht a fháil.
   • Má tá tú ag dul chuig ócáid ​​mhór, mar chóisir nó comhdháil, féadfaidh tú dlúthchara nó gaol a thabhairt leat le haghaidh tacaíochta. Méadaíonn láithreacht an ghaolta féinmhuinín go mór. Má tá imní ort, cas ar do chara agus cuir deireadh leis na smaointe buartha uait.
3. 3 Leathnaigh do chiorcal sóisialta. Is minic a bhíonn sé deacair ar dhaoine a bhfuil imní sóisialta orthu bualadh le daoine nua. Is gné thábhachtach í, áfach, chun déileáil le himní agus iarracht a dhéanamh saol sásúil a chaitheamh.
   • Smaoinigh ar ghníomhaíocht a thaitníonn leat (cosúil le cniotáil, marcaíocht capall, nó rith) agus faigh amach cé na daoine áitiúla a roinneann do chaitheamh aimsire. Beidh sé i bhfad níos éasca duit comhrá a dhéanamh le do mhuintir ar aon intinn.
   • Glac le cuirí chuig laethanta saoire agus cóisirí i gcónaí. Is minic a sheachnaíonn daoine a bhfuil imní sóisialta orthu cuideachtaí, ach ní neartaíonn sé seo ach mothú an aonraithe. Déan iarracht freastal ar na cruinnithe go léir a dtugtar cuireadh duit (fiú mura bhfuil ann ach ar feadh leathuaire). Tá sé tábhachtach céim amach as do chrios chompord más mian leat obair ort féin.
4. 4 Glac ranganna chun scileanna sóisialta agus muinín a fhorbairt. Is bealach iontach iad na gníomhaíochtaí seo chun teoiric a chomhcheangal le cleachtas. Buail le héisteoirí eile agus scileanna a fhorbairt le chéile.
5. 5 Déan coinne le síciteiripeoir. Más rud é tar éis tamaill nár éirigh le d’iarrachtaí, go bhfuil sé deacair duit na haidhmeanna ón liosta a bhaint amach, agus nach bhfuil d’imní imithe nó níos déine, ba cheart duit teagmháil a dhéanamh le speisialtóir.

Leideanna

• Tuig nach bhfuil gach duine chomh muiníneach agus is cosúil ón taobh amuigh. Tá eagla ar go leor daoine, ach i ndáiríre, go bhfuil eagla orthu roimh idirghníomhaíochtaí sóisialta.
• Bí leat féin. Is fútsa atá sé cinneadh a dhéanamh le cé agus cathain is féidir leat idirghníomhú. Cuimhnigh ar chompord agus socraigh spriocanna duit féin.
• Ceann de na bealaí is fearr chun imní sóisialta a chomhrac is ea análú athshondach. Glac anáil dhomhain ar feadh 6 shoicind, coinnigh d'anáil ar feadh 6 shoicind, ansin exhale ar feadh 6 shoicind eile go dtí go mbraitheann tú suaimhneach.
• Coinnigh dearcadh dearfach i gcónaí. Ná tabhair isteach smaointe diúltacha.

Rabhaidh

• I gcás ionsaithe scaoill lán-séidte, ba cheart duit dochtúir a bhfuil taithí aige a fheiceáil. Déan coinne má bhíonn comharthaí ort (níl an liosta uileghabhálach) cosúil le giorra anála, tremors, meadhrán agus / nó pian cófra.