Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 4: Conas Leibhéal an Eagla a Chinneadh
• Cuid 2 de 4: Conas athstruchtúrú cognaíoch a dhéanamh
• Cuid 3 de 4: Conas Teicnící Scíth a Úsáid
• Cuid 4 de 4: Conas Teiripe Nochta a Chur i bhFeidhm
• Leideanna

Is zóafóibe an-choitianta é eagla madraí nó cinophóibe. Déantar gach zóafóibe a chatagóiriú mar phobias ar leith seachas phobias sóisialta. Go ginearálta, bíonn eagla ar phobia faoi rud éigin (rud, staid, nó gníomhaíocht) atá neamhrialaithe, neamhréasúnach, agus leanúnach. Go sonrach, is eagla neamhréasúnach agus neamhrialaithe madraí é kinophobia. D’fhéadfadh go mbeadh leibhéil éagsúla eagla ar dhaoine difriúla. Ní bhíonn eagla ar roinnt daoine ach i láthair madraí, ach d’fhéadfadh go mbeadh eagla ar dhaoine eile roimh smaoineamh an-mhaith madraí. Ar aon chuma, tá bealaí ann i gcónaí chun an eagla a ruaigeadh.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Conas Leibhéal an Eagla a Chinneadh

1. 1 Smaoinigh ar stair do chaidrimh le madraí. Go minic, ach ní i gcónaí, bíonn eagla madraí i rith na hóige. Má tá taithí agat ar cheann de na cásanna seo a leanas, b’fhéidir gurb é is cúis leis an eagla atá ort faoi láthair.
   • Bhí droch-ádh ort taithí phearsanta idirghníomhaíochtaí roimhe seo le madra amháin nó níos mó. B’fhéidir go raibh eagla ort, cornered, nó fiú greim ag madra, agus anois is é seo an t-aon chuimhne atá agat ar na hainmhithe seo. Sa lá atá inniu ann, agus tú ag bualadh le madraí, dúisíonn tú na mothúcháin a bhí agat sa chás sin, agus leathnaíonn an eagla anois gach idirghníomhaíocht.
   • B'fhéidir leat vacsaínithe de thaisme eagla madraí ag tuismitheoirí nó ag daoine eile. Más i do óige a labhair do mháthair go diúltach i gcónaí faoi mhadraí nó má d’inis sí scéalta faoi mhadraí ag ionsaí ar dhaoine, ansin i ndáiríre aistríodh a eagla chugat. Ní raibh aon fhaisnéis eile ar eolas agat agus d’fhás tú suas leis an smaoineamh gur chóir go mbeadh eagla ar mhadraí toisc gur créatúir creepy iad. Is féidir go bhfuil baint ag imní den sórt sin le neamhord a bhfuair tú oidhreacht ar an leibhéal géiniteach.
   • B'fhéidir leat chonaic timpistí a bhaineann le madraí. Mar shampla, rinne madra ionsaí agus gortú ar dhuine sa saol dáiríre nó i scannán a chonaic tú ag aois ró-intuigthe. D’fhéadfadh go mbeadh eagla madraí ort mar gheall ar an eachtra fíor nó ficseanúil seo, fiú mura raibh baint aige leat go pearsanta.
2. 2 Déan anailís ar do chuid comharthaí. D’fhéadfadh go mbeadh comharthaí ar leith san áireamh i phobias ar leith, lena n-áirítear cinophóibe. Ná déan dearmad ní amháin do chuid comharthaí a aithint, ach freisin chuimhneacháin léiriú na hairíonna. An ndúisíonn d’eagla i láthair madraí nó an leor féachaint ar ghrianghraf le hainmhí? An bhfuil eagla ort faoi chineál amháin madra nó faoi na gníomhartha a dhéanann sé? Mar shampla, d’fhéadfadh go mbeadh eagla ar dhaoine roimh choirt madra, ach ní bhraitheann siad eagla nuair a bhíonn an madra ciúin.
   • Mothú bagairt atá le teacht.
   • Ag mothú an gá atá le rith nó dul i bhfolach.
   • Palpitations croí, sweating, tremors, shortness an anáil, pian cófra, nausea, meadhrán, chills.
   • Ag mothú neamhrialtacht a bhfuil ag tarlú.
   • Mothúcháin maidir le cailliúint smachta nó an dóchúlacht go rachaidh tú as a riocht.
   • Ag mothú dóchúlacht an bháis.
3. 3 Faigh amach cé mhéad eagla a d’athraigh do shaol. Ar an drochuair, uaireanta bíonn eagla chomh dian sin go mbíonn sé riachtanach an duine féin a scaradh ó chúis an eagla d’fhonn a bheith socair. Mar shampla, más rud é go bhfuil gach rud simplí go leor ar eagla na heagla - ní féidir leat eitilt riamh, ansin i gcás madraí níl a leithéid de bhealach amach. Sa Rúis amháin, tá thart ar 19 milliún madra ann, mar sin ní féidir teagmháil leis na hainmhithe seo a sheachaint go hiomlán. Smaoinigh an bhfuil na rudaí seo a leanas á ndéanamh agat chun madraí a thrasnú. Má tá, is dócha go bhfuil eagla na madraí ort.
   • An seachnaíonn tú bualadh le daoine áirithe toisc go bhfuil madra acu?
   • An bhfuil tú ag athrú do bhealach d’aon ghnó chun clós le madraí a sheachaint?
   • Ní maith leat labhairt le daoine áirithe agus iad ag caint faoina gcuid madraí?
4. 4 Tuig gur féidir an eagla a shárú. Tá sé fíor stop a bheith eagla, ach ní mór duit a bheith foighneach. Ní imeoidh an eagla láithreach agus éileoidh sé d’iarrachtaí. Uaireanta bíonn ort cabhair ó theiripeoir a lorg a threoróidh tú agus a chabhróidh leat fáil réidh le d’eagla.
   • Bain triail as scríobh faoi do chuid eagla i ndialann. Scríobh cuimhní beoga ar mhadraí san am atá thart agus conas a mhothaigh tú faoi na chuimhneacháin sin.
   • Foghlaim teicnící scíthe agus machnaimh chun cabhrú leat d’imní a rialú agus a bhainistiú.
   • Roinn an eagla i ngnéithe níos lú. Ní gá duit smaoineamh go gcaithfidh tú déileáil leis an bhfadhb iomlán ag an am céanna.
   • Creid i duit féin agus glac leis na botúin a dhéanfaidh tú ar do bhealach chun leighis.
5. 5 Faigh cabhair ó shíciteiripeoir. Ní gá é seo a dhéanamh, ach is féidir le teiripeoir cabhrú leat fáil réidh le d’eagla agus d’imní trí shíciteiripe. Déanann speisialtóirí cóireáil rathúil ar phobias. Is é an modh is coitianta a úsáidtear teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) chun cabhrú leat an bealach a cheapann tú a athrú agus na scileanna riachtanacha a fháil. Úsáideann siad teiripe nochta freisin chun cabhrú leat do chuid mothúchán a rialú i láthair madraí.
   • Déan iarracht speisialtóir oiriúnach a aimsiú i do chathair ar mholtaí cairde nó ar an Idirlíon. Smaoinigh ar speisialtóireacht an síciteiripeora, mar caithfidh taithí a bheith aige leis an phobia ar leith.

Cuid 2 de 4: Conas athstruchtúrú cognaíoch a dhéanamh

1. 1 Bunús an athstruchtúraithe chognaíoch a thuiscint. Tá go leor phobias, lena n-áirítear kinophobia, bunaithe ar conas an inchinn fheictear staid shonrach, agus ní ar an staid féin. Mar shampla, is dócha nach bhfuil eagla ort roimh an madra os do chomhair, ach smaointe ina mbreathnaíonn an inchinn ar an madra mar bhagairt agus ina chúis le mothú eagla. Cuidíonn athstruchtúrú cognaíoch leat na smaointe seo a thabhairt faoi deara, a nádúr neamhréasúnach a thuiscint agus de réir a chéile athraíonn tú do thuiscint ar chás áirithe (madraí).
   • Tá oscailteacht agus neamhchlaontacht riachtanach le haghaidh athstruchtúrú cognaíoch. Ba chóir glacadh leis gur dóichí nach bhfuil d’eagla bunaithe ar smaointeoireacht réasúnach, rud a chiallaíonn gur féidir leat tú féin a mhúineadh chun smaoineamh ar bhealach difriúil. Má tá tú dóchasach nó muiníneach go bhfuil do chuid eagla go hiomlán réasúnach, ní dhéanfaidh tú ach casta ar an bpróiseas chun an fhadhb a réiteach.
2. 2 Smaoinigh ar imeachtaí a spreagann smaointe eagla. Is é an chéad chéim chun eagla a shárú ná cúis an eagla a aithint. Chun seo a dhéanamh, is gá machnamh agus plé a dhéanamh ar an taithí a bhí agat roimhe seo le madraí agus iarracht a dhéanamh tuiscint a fháil ar an áit ar thosaigh kinophobia. Uaireanta ní mór duit fachtóir sonrach a spreagadh. An bhfuil eagla ort roimh mhadraí i gcoitinne, nó an bhfuil tú imeaglaithe má dhéanann siad gníomhartha áirithe (ag crith, ag tafann, ag léim, ag rith)?
   • Chomh maith leis sin, i gcomhar le síciteiripeoir, is féidir leat a fháil amach an bhfuil cúiseanna míochaine agus meabhracha ag baint le do phobia - galair a mhéadaíonn eagla (neamhord imní, dúlagar, agus uaireanta fiú sonrach, cé nach mbaineann sé le madraí, imeachtaí ba chúis le tarlú an phobia).
   • Coinnigh dialann agus tosú ag scríobh síos an fhaisnéis uile faoi phobia madraí a d’fhéadfadh a bheith mar bhunús le haghaidh anailíse agus teiripe amach anseo. Scríobh síos na himeachtaí go léir ar féidir leat cuimhneamh orthu, chomh maith leis na cúinsí ba chúis le hócáid ​​den sórt sin.
3. 3 Déan anailís ar na creidimh atá ann faoi na himeachtaí spreagthacha. Nuair a bheidh tuiscint shoiléir agat ar na himeachtaí ar leith a spreagann an phobia, déan iarracht na smaointe a mheas le linn chuimhneacháin an eagla. Cad atá á rá agat leat féin? Conas a mhíníonn tú an teagmhas spreagúil i do chuid smaointe? Cad é go díreach atá tú cinnte ag a leithéid de nóiméad?
   • Coinnigh ort ag scríobh do chuid smaointe agus cuimhní cinn i do dhialann. Tosaigh na cúiseanna a scríobh síos mar gheall ar Cuireann imeachtaí (i do thuairim) eagla in iúl. Déan iarracht gach creideamh is féidir leat a mheabhrú a scríobh síos.
   • Déan anailís ar do chuid smaointe agus creidimh chun iarracht a dhéanamh na claontachtaí cognaíocha agus na gaistí smaointeoireachta seo a leanas a aithint:
     • Gach nó rud ar bith - an gceapann tú go bhfuil GACH madra go dona ar aon nós? An ndéanann tú madraí a chatagóiriú i gcatagóirí éagsúla? Mar shampla, "Ní féidir liom a bheith i mo chairde le daoine a bhfuil madra acu."
     • Ceapachán - An bhfeiceann tú madra agus an gceapann tú go huathoibríoch go gcaithfidh eagla a bheith ort? Dealraíonn sé nach bhfuil aon rogha eile agat? Mar shampla, "Dúirt Mamaí go bhfuil madraí contúirteach."
     • Ginearálaithe iomarcacha - rinne tú iarracht déileáil leis an eagla roimhe seo agus níor dhéileáil tú leis an tasc, mar sin anois an gceapann tú go bhfuil sé dodhéanta? Mar shampla, "Rinne mé iarracht a bheith thart ar mhadraí roimhe seo agus níor oibrigh sé. Caithfidh mé maireachtáil leis an eagla seo."
     • Scagadh meabhrach An dtagann tú conclúidí go huathoibríoch faoi mhadraí bunaithe ar idirghníomhaíocht amháin nó dhó? Mar shampla, "Nuair a bhí mé 3 bliana d’aois, rinne madra ionsaí orm. Tá gach madra go dona agus ionsaíonn siad daoine ar an gcéad deis."
     • Díluacháil na ngnéithe dearfacha - an ndéanann tú neamhaird ar imeachtaí maithe mar nach gcreideann tú a thuilleadh go dtarlóidh siad arís? Mar shampla, "Ar ndóigh, d'fhéadfainn a bheith leis an madra sin, ach bhí sé sean agus tinn, mar sin ní fhéadfadh sé ionsaí a dhéanamh orm."
     • Conclúidí go tapa - an bhfeiceann tú nó an gcloiseann tú madra agus an ndéanann tú conclúidí go huathoibríoch faoi cad a tharlóidh anois? Mar shampla, "Mar sin, is tarbh poll é seo, madra uafásach feargach a dhiúltaíonn oiliúint."
4. 4 Déan meastóireacht ar na mothúcháin agus na gníomhartha a éiríonn as do chreideamh. Ag an gcéim seo, ba cheart go mbeadh tuiscint níos fearr agat cheana féin ar na rudaí is cúis le eagla do mhadraí, chomh maith leis na smaointe agus na creidimh a d’fhéadfadh teacht chun cinn nuair a bhíonn tú nochtaithe do spreagthaigh. Tá sé in am anailís a dhéanamh conas bíonn tionchar ag smaointe agus creidimh den sórt sin ar do chuid mothúchán agus gníomhartha. Is é sin le rá, cad is cúis leis an eagla sin? Cad a "chuireann sé" ort a dhéanamh?
   • Lean ort ag coinneáil dialainne. Ag an bpointe seo, tosú ag scríobh síos do chuid freagraí (inmheánach agus seachtrach) ar na himeachtaí a spreag an eagla, chomh maith leis na creidimh a chuireann leis an eagla.
   • Samplaí d’imoibrithe:
     • Bhí tú ag siúl síos an tsráid agus chonaic tú madra sa chlós. Níor shiúil tú an tsráid seo riamh arís.
     • Tá madra ag do chomharsana a ligeann siad amach go frolic ina gclós cúil, mar sin ní thaispeánann tú i do chlós cúil féin tú chun bualadh isteach sa mhadra de thaisme.
     • Ní thugann tú cuairt ar chairde toisc go bhfuil madra acu, agus diúltaíonn tú bualadh freisin nuair a thagann siad leis an madra.
5. 5 Déan iniúchadh ar bhailíocht do chreidimh. Ba cheart duit anois na rudaí a spreagann d’eagla, na cúiseanna leis an méid atá ag tarlú, agus do chuid freagraí ar eagla, a thuiscint. Tá sé in am a fháil amach an bhfuil do chuid eagla fíor údar... Samhlaigh go gcaithfidh tú a chruthú don teiripeoir nó duit féin go bhfuil bunús maith leis an eagla atá ort.
   • Scríobh i do dhialann gach creideamh atá agat agus aon fhianaise ar oiriúnacht dearcadh nó smaoineamh den sórt sin. Go loighciúil, an bhfuil fianaise eolaíoch ann do do chreidimh?
   • Mar shampla, tá tú cinnte go n-ionsaíonn gach madra daoine ar chúis ar bith. Cén fáth a bhfuil tú chomh cinnte faoi seo? An ndearna gach madra a chonaic tú riamh ionsaí ort? An dtarlaíonn an rud céanna do gach duine eile? Cén fáth go mbeadh madraí ag daoine má bhíonn siad ag ionsaí i gcónaí?
6. 6 Faigh míniú réasúnta ar an ócáid ​​spreagtha. Ag an gcéim seo, rinne tú iarracht bailíocht d’eagla a chruthú agus ní raibh tú in ann teacht ar aon fhianaise shoiléir. Is dócha go bhfuair tú fianaise dá mhalairt. Anois ní mór duit smaoineamh ar na creidimh is cúis le d’eagla d’fhonn míniúcháin réasúnta ar na creidimh seo a fháil leis an teiripeoir. Beidh ciall le do chuid cuíchóirithe agus cuirfidh sé in iúl go soiléir go bhfuil ciall leis an eagla ina dhiaidh sin.
   • Fuaimeann sé simplí ar pháipéar, ach b’fhéidir gurb é an chéim seo an ceann is deacra. Is féidir le creidimh a bheith fréamhaithe chomh domhain inár n-intinn go dtógann sé tamall (agus áititheacht) staonadh. Cibé rud a déarfadh duine, is dócha gur chabhraigh do chreidimh aineolaíocha trioblóid a sheachaint níos mó ná uair amháin, mar sin cad atá cearr leo?
   • Mar shampla, tá tú cinnte go ndéanann gach madra ionsaí ar dhaoine. Níor éirigh leat aon deimhniú ar smaoineamh den sórt sin a fháil, ansin cén fáth, dar leat? B’fhéidir gur shocraigh tú amhlaidh bunaithe ar scannán a bhfaca tú ag aois a seacht (cé go bhfuil sé beartaithe do lucht féachana níos sine), inar ionsaigh madraí daoine. Tar éis an scannáin, tháinig eagla ort roimh mhadraí, mar cheap tú go raibh sé 100% iontaofa. I ndáiríre, níl anseo ach scannán atá i bhfad ón bhfírinne, mar is dócha nach bhfaca tú riamh i do shaol madra ag ionsaí ar dhuine.
7. 7 Téigh go dtí an chéad chéim eile. Táimid tar éis teacht ar bhealach fada i láthair na huaire, ach níl deireadh leis fós. Fiú má chuir tú ina luí ort féin nach bhfuil aon mhíniú réasúnach ann ar eagla agus nach bhfuil aon chúis mhaith ann go mbeadh eagla ort roimh mhadraí, níl tú fós "slánaithe go hiomlán." Caithfear an teoiric a leanúint le cleachtas. Ag an bpointe seo, tosú ag timpeallú na madraí.
   • Ar dtús, foghlaim scíth a ligean i chuimhneacháin eagla nó imní ionas nach bhfillfidh an fhadhb.
   • De réir a chéile tosú ag idirghníomhú leis na madraí (ar bhealaí éagsúla) go dtí nach mbraitheann tú an teannas i láthair na n-ainmhithe a thuilleadh.

Cuid 3 de 4: Conas Teicnící Scíth a Úsáid

1. 1 Foghlaim teicnící scíthe éagsúla. Tá go leor teicnící scíthe ann a chabhróidh leat déileáil le eagla agus imní. I measc nithe eile, is féidir idirdhealú a dhéanamh idir scíthe aonchineálach agus scíthe forásach muscle, léirshamhlú, análú domhain, hypnosis, massage, tai chi, yoga, biofeedback, ceol agus teiripe ealaíne.
   • Scíth autogenic Is teicníc í a úsáideann amharcíomhánna agus teiripe feasachta coirp le focail nó téarmaí a athrá chun cabhrú leat do scíth a ligean agus teannas sna matáin a laghdú.
   • Scíth muscle forásach is modh é a úsáideann teannas ailtéarnach agus scíthe gach matán sa chorp chun idirdhealú soiléir a dhéanamh idir teannas muscle agus staid réchúiseach.
   • Amharcléiriú is modh é chun dálaí ar leith a shamhlú ina bhfuil sé éasca duit do scíth a ligean agus síocháin a fháil (foraois, trá, farraige).
   • Análaithe domhain Is modh é análú bolg domhain d’aon ghnó a chabhróidh leat teannas a laghdú agus hipiríogaireacht a chosc.
   • Biofeedback is modh é a ligeann duit foghlaim conas feidhmeanna coirp a rialú mar ráta croí agus análaithe.
2. 2 Úsáid an modh análaithe domhain. I chuimhneacháin imní nó eagla, bíonn claonadh ag duine análú ró-thapa agus rósháithiú a dhéanamh ar na scamhóga le hocsaigin. Méadaíonn hipiríogaireacht mothúcháin eagla agus imní, agus ar an gcaoi sin déantar an scéal níos measa. Ligeann análú domhain duit an teannas a scíth a ligean agus a mhaolú, agus ar an gcaoi sin maolú ar mhothúcháin imní.Lean na céimeanna seo chun an modh análaithe domhain a chur i bhfeidhm:
   • Suigh nó seas go compordach agus coinnigh do chúl díreach. Cuir lámh amháin ar do bholg agus an lámh eile ar do bhrollach.
   • Tóg anáil dhomhain mhall amháin trí do shrón agus comhaireamh go ceithre cinn. Sa chás seo, ba chóir go n-ardódh an lámh ar an bholg, agus ba cheart go bhfanfadh an lámh ar an cófra gan ghluaiseacht go praiticiúil.
   • Coinnigh do anáil agus comhaireamh go seacht.
   • Exhale trí do bhéal agus tú ag comhaireamh go hocht. Déan iarracht an oiread aeir agus is féidir a bhrú amach le do matáin an bhoilg. Ba chóir go dtiocfadh an lámh ar an bholg anuas, agus ba chóir go bhfanfadh an lámh ar an cófra gan ghluaiseacht go praiticiúil.
   • Déan na céimeanna arís go dtí go mbeidh tú suaimhneach agus socair.
3. 3 Cuir scíthe muscle forásach i bhfeidhm. Bíonn claonadh ag daoine imníoch aimsir nuair a bhíonn siad suaimhneach. Cuidíonn scíthe forásach matáin idirdhealú a dhéanamh idir aimsir aimsir agus stáit réchúiseacha d’fhonn matáin a scíth a ligean go tráthúil. Déan an méid seo a leanas dhá uair sa lá go dtí go mbraitheann tú an difríocht idir an dá riocht i do chorp.
   • Faigh áit chiúin, bain díot do bhróga, téigh i riocht suí compordach, agus dún do shúile.
   • Scíth a ligean agus is féidir agus glac 5 anáil dhomhain.
   • Roghnaigh grúpa matáin ar leith (mar shampla, an chos chlé) agus dírigh air sin.
     • Oibrigh gach grúpa matáin: an dá chos, na cosa faoi bhun agus os cionn na glúine, an dá lámh, na bosa agus na hairm chuig na guaillí, na masa, na matáin an bhoilg, an cófra, an muineál agus na guaillí, an béal, na súile agus an forehead.
   • Glac anáil mhall, dhomhain amháin agus déan na matáin roghnaithe a scíth a ligean ar feadh 5 soicind. Déan cinnte go mbraitheann tú an teannas i do matáin agus ansin bog ar aghaidh.
   • Agus tú ag exhale, déan iarracht do matáin a scíth a ligean go hiomlán.
   • Tabhair aird ar leith ar cé chomh teann agus chomh suaimhneach atá do matáin.
   • Fan go suaimhneach ar feadh 15 soicind, roghnaigh grúpa matáin eile agus déan na céimeanna arís.
4. 4 Úsáid léirshamhlú treorach. Oibríonn léirshamhlú scíthe díreach mar a thugann an t-ainm le tuiscint - ní mór duit íomhánna réchúiseacha a shamhlú chun mothúcháin imní agus eagla a mhaolú. Le léirshamhlú treorach, ní mór duit éisteacht le hóráid taifeadta a threoróidh do ghníomhartha. Ar an Idirlíon, is féidir leat a lán taifeadtaí a fháil le ceol cúlra nó maisíochtaí fuaime a fheabhsaíonn mothú na réaltachta i do chuid smaointe.
   • Cuimsíonn taifid den sórt sin treoracha chun an próiseas rindreála a ullmhú agus a chur i gcrích. Tagann siad ar fhaid éagsúla freisin. Roghnaigh an rogha is fearr duit.

Cuid 4 de 4: Conas Teiripe Nochta a Chur i bhFeidhm

1. 1 Plean tionchair a fhorbairt. Cuideoidh teicnící scíthe leat fanacht socair le linn teiripe nochtaithe a úsáid de réir a chéile. Ar dtús báire, ní mór duit plean a fhorbairt. Ba chóir go gcuimseodh an plean gach céim a chaithfidh tú a ghlacadh chun dul ó eagla go hidirghníomhú socair le madraí.
   • Ba chóir go gcuirfeadh an plean san áireamh na faitíosanna speisialta agus na cásanna uafásacha atá agat. Caithfidh tú gníomhartha a scríobh síos d’fhonn a bheith chomh scanrúil agus is scanrúil d’fhonn a bheith réidh agus socair go dtí na cásanna is scanrúla.
   • Sampla de phlean chun cabhrú leat d’eagla madraí a shárú:
     • Céim 1 - tarraing madra ar phíosa páipéir.
     • Céim 2 - léigh téacsanna faoi mhadraí.
     • Céim 3 - féach ar phictiúir na madraí.
     • Céim 4 - féach ar fhíseáin madraí.
     • Céim 5 - féach ar na madraí trí fhuinneog dúnta.
     • Céim 6 - féach ar na madraí trí fhuinneog atá oscailte go páirteach.
     • Céim 7 - féach ar na madraí tríd an bhfuinneog oscailte.
     • Céim 8 - féach ar na madraí tríd an doras.
     • Céim 9 - féach ar na madraí ón doras.
     • Céim 10 - féach ar an madra (ar iall) sa chéad seomra eile.
     • Céim 11 - Féach ar an madra (ar iall) sa seomra céanna leatsa.
     • Céim 12 - suí in aice leis an madra.
     • Céim 13 - peata an madra.
2. 2 Scála a chruthú agus a chur i bhfeidhm chun leibhéal an imní a mheas. Úsáid scála ina bhfuil 0 suaimhneach go hiomlán agus gurb é 100 an leibhéal is mó eagla, míchompord agus imní. Is uirlis an-úsáideach é seo chun an laghdú de réir a chéile ar do leibhéal struis a bhreathnú.
   • Cuideoidh scála rátála imní leat a chinneadh cathain a bheidh sé in am bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile i do phlean.
   • Bí foighneach le do thoil agus glac do chuid ama. Tóg do chuid ama chun bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile.
3. 3 Faigh cabhair ó chara iontaofa a bhfuil madra aige. Ag pointe éigin, beidh ort a bheith gar do mhadra fíor. Tá sé tábhachtach go ngéilleann an madra do dhuine inniúil iontaofa, go gcuirtear oiliúint air agus go n-iompraíonn sé ar bhealach intuartha. Labhair le húinéir an mhadra roimh an am chun do phlean agus do chuspóir a mhíniú. Caithfidh an duine leis an madra a bheith foighneach agus tuisceanach, mar uaireanta ní gá dó ach suí leis an madra chun tú a chur i dtaithí ar láithreacht an ainmhí.
   • Chun do chuspóra, is fearr gan coileáin a úsáid, fiú má cheapann tú go bhfuil siad gleoite nó níos contúirtí. Ní éisteann coileáiníní go maith agus ní iompraíonn siad go neamh-intuartha. Féadfaidh do choileáinín rud gan choinne a dhéanamh i do láthair agus ar an gcaoi sin d’eagla a mhéadú.
   • Le himeacht ama, iarr ar chara insint duit faoi na horduithe ionas gur féidir leat gníomhartha an mhadra a rialú tú féin. Cuideoidh sé seo leat d’eagla a mhaolú, mar tuigfidh tú gur féidir leat iompar an ainmhí a rialú.
4. 4 Tosaigh ag troid do eagla. Téigh go dtí an chéad phointe den phlean agus déan é arís agus arís eile. Déan na céimeanna arís go dtí go ndéantar an eagla agus an imní a mhaolú. Má cheadaíonn an pointe sa phlean duit fanacht i bhfeidhm (mar shampla, féachaint ar na madraí tríd an bhfuinneog), méadaigh an t-am de réir a chéile chun an gníomh a chur i gcrích. Úsáid teicnící scíthe chun fanacht socair.
   • Úsáid dialann chun súil a choinneáil ar do dhul chun cinn. Scríobh síos gach iarracht agus toradh. Déan leibhéal an imní agus an eagla a mheas roimh agus tar éis gach iarracht.
   • Cuimhnigh gur chóir idirghníomhaíochtaí le madraí a phleanáil, go fadtéarmach agus arís agus arís eile.
   • Tabhair suas an gá atá le Rush. Tóg do chuid ama agus bog ar aghaidh go dtí na chéad phointí eile agus tú réidh.
5. 5 Cleachtadh go rialta. Is é seo an chuid is deacra den phróiseas cneasaithe, ach is iad iarrachtaí leanúnacha an t-aon bhealach chun rath. Déan ranganna rialta a sceidealú. Is fearr cleachtadh gach lá. Luaíocht duit féin as do rath. Más gá, cruthaigh plean luaíochta agus déan spreagadh breise dó.

Leideanna

• Má d’éirigh leat do chuid eagla a mhaolú, ansin déan iarracht imirt le madraí obedient agus oilte. Cabhróidh sé seo leat tuiscint níos fearr a fháil ar na roghanna iomchuí chun idirghníomhú le hainmhithe.