Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: An Comhlacht a Ullmhú
• Cuid 2 de 3: Déan do chorp a fheidhmiú
• Cuid 3 de 3: Rith
• Leideanna

Níl sé éasca 1.5 ciliméadar a rith i 5 nóiméad. Caithfidh tú go leor a fheidhmiú agus an aiste bia ceart a leanúint. Mar sin féin, tá sé indéanta go leor. Traenáil do chorp chun rith fad-achair a sheasamh, do matáin agus do chóras cardashoithíoch a neartú, agus féadfaidh tú míle go leith a rith i díreach cúig nóiméad.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: An Comhlacht a Ullmhú

1. 1 Déan sceideal workout. Ní bheidh tú riamh in ann míle go leith a reáchtáil i gceann cúig nóiméad mura bhforbróidh tú plean agus sceideal oiliúna oiriúnach. Is fearr traenáil a dhéanamh beagnach gach lá agus cleachtaí éagsúla a chur san áireamh i do workouts.
   • Cuir tús le do sheachtain trí bhogshodar achar fada (rith ar feadh 40 nóiméad ar a laghad, nó thart ar 5 chiliméadar) agus déan an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.
   • Scíth an lá dar gcionn nó déan roinnt aclaíochta eile mar yoga nó ardú meáchain.
   • Tóg cúpla lá d’oiliúint eatramh nó ag rith sa tír-raon cnocach. Scíth nó déan spórt eile an lá dar gcionn.
2. 2 Eat ceart. Chun cruth maith a chur ar do chorp agus a bheith in ann 1.5 km a rith i gceann 5 nóiméad, ba chóir duit aiste bia sláintiúil a leanúint a thabharfaidh an fuinneamh riachtanach do do chorp agus a chabhróidh leis téarnamh ó workouts.
   • Faigh na próitéiní atá uait le huibheacha, prátaí milse, bradán agus sicín. Mar shampla, tá aigéid shailleacha neamhsháithithe óimige-3 sa bhradán a neartaíonn an croí agus a mhéadaíonn seasmhacht.
   • Tá vitimíní A, B6, C agus K i nglasraí glasa duilleacha cosúil le cál atá go maith do do shláinte.
   • Ith pasta gráin iomláin i measarthacht. Cuirfidh sé seo na carbaihiodráití ar fáil do do chorp chun siopaí glycogen muscle a thógáil suas.
3. 3 Oibrigh chun d’aclaíocht fhoriomlán a fheabhsú. Más mian leat míle go leith a reáchtáil i gceann cúig nóiméad, ní mór duit níos mó a dhéanamh ná bogshodar agus do matáin a neartú. Ní amháin go ligfidh sé seo duit rith níos gasta, ach cuideoidh sé freisin le gortú a chosc agus d’aclaíocht a fheabhsú.
   • Is bealach iontach é an cleachtadh planc chun do chroí, do chúl níos ísle agus do matáin ghualainn a neartú, ar réimsí iad atá tábhachtach agus tú ag rith go gasta. Coinnigh an planc ar feadh 45 soicind agus déan 3-5 ionadaí.
   • Cabhróidh an squat kettlebell leat do ghlútan agus matáin do chosa a thógáil agus do matáin lárnacha a neartú. Déan 2-3 shraith de 10-12 squats an ceann.
   • Is féidir le roinnt cleachtaí yoga cabhrú leat solúbthacht a fheabhsú, chomh maith le téarnamh níos tapa agus scíth a ligean go simplí.

Cuid 2 de 3: Déan do chorp a fheidhmiú

1. 1 Tosaigh ag rith achair fhada. Chun ciliméadar go leith a reáchtáil i gceann cúig nóiméad, ba cheart duit dul i dtaithí ar do chorp le gníomhaíocht choirp atá sách fada. Chuige seo, tosú ag rith achair fhada.
   • Déan iarracht 8-10 ciliméadar a rith ag an am ionas go dtógfaidh sé timpeall 8 nóiméad duit ar an meán ar feadh ciliméadar go leith.
   • Rith cúpla lá sa tseachtain chun do chorp a oiliúint ar feadh achair fhada, agus déan an t-am a chaitheann tú á dhéanamh a thaifeadadh.
   • Agus tú ag traenáil, déan iarracht d’fheidhmíocht a fheabhsú ionas gur féidir leat ciliméadar go leith a rith ar feadh 7 nóiméad ar an meán.
2. 2 Rith achair ghearra. Rith eatraimh ghearr sprint dhá uair sa tseachtain ar a laghad chun do chorp a oiliúint chun rith go gasta. Forbraíonn rith achair fhada do chroí agus do scamhóga, ach ní gá go méadóidh sé do luas reatha.
   • 400 méadar. Rith 6 achar 400 méadar an ceann, ag scíth nóiméad amháin tar éis gach rith. Tosaigh ar luas réasúnta íseal agus oibrigh do bhealach suas le gach rith.
   • 600 méadar. Rith 6-8 achair 600 méadar. An chuid eile idir ritheann ar feadh 1-2 nóiméad.
   • Malartach idir na faid sprint seo agus rith iad ar laethanta nuair nach mbíonn rásaí achair fhada agat.
3. 3 Rith sa tír-raon cnocach. Is bealach iontach é seo chun matáin a neartú agus seasmhacht a mhéadú. Roghnaigh ardaitheoirí a thógfaidh cúpla nóiméad ort dreapadh chun do matáin a neartú.
   • Cuir tús le do dhreapadh le bogshodar, go háirithe ag tús do chuid oibre.
   • Tar éis thart ar ¾ den fhad, luasghéaraigh agus rith an ráithe atá fágtha ag luas sprint. Déan an rith seo arís trí huaire ar a laghad. Téigh ar aghaidh go measartha agus bain úsáid as an am seo chun téarnamh.
   • Ná déan dearmad air agus ná déan an iomarca ritheann suas an cnoc i gceann seachtaine. Cuir na rásaí seo in ionad clár sprint amháin nó dhó.
4. 4 Rianaigh do dhul chun cinn. Ní amháin go gcuideoidh sé seo leat monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn, ach méadóidh sé freisin do spreagadh chun leanúint den oiliúint. Ina theannta sin, ar an mbealach seo is féidir leat do laigí a aithint nach bhfuil dul chun cinn á dhéanamh chomh tapa agus ba mhaith leat.
   • Ceannaigh uaireadóir reatha nó bain úsáid as an aip fón póca comhfhreagrach chun am agus fad a rianú.
   • Gach uair a ritheann tú, déan an fad atá clúdaithe agus an t-am a thógtar a thaifeadadh. Sa chaoi seo is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn san oiliúint.

Cuid 3 de 3: Rith

1. 1 Sín do matáin i gceart. Cé nach bhfuil aon fhoirmle draíochta ann chun míle go leith a reáchtáil i gceann cúig nóiméad, ba chóir duit do matáin a shíneadh agus a shíneadh ar dtús chun crampaí nó gortú a chosc le linn na rith.
   • Sín do matáin droma, quads, adductors, flexors cromáin, matáin lao, agus glutes.
   • Ná déan dearmad do matáin a shíneadh tar éis do rith.
   • Má tá expander agat, ceangail timpeall do chos é, luigh ar an talamh, agus tarraing do hamstrings agus tú ag síneadh do stocaí.
   • Is féidir leat síneadh i rith an lae freisin. Gach uair an chloig, éirí suas chun síneadh, breathe go domhain, agus síneadh do chosa agus do ghuaillí ar feadh 1 nóiméad ar gach taobh.
2. 2 Ullmhaigh meabhrach. Ní tasc éasca é ciliméadar go leith a chlúdach i gceann cúig nóiméad, ach tá go leor oilte agat agus tá tú réidh anois chun déileáil leis. Tá sé in am tiúnadh i do chuid análaithe, scíth a ligean agus samhlú conas a ritheann tú 1.5 ciliméadar go tapa i 5 nóiméad.
   • Samhlaigh tú ag trasnú na líne críochnaithe. Samhlaigh cé chomh sásta a bheidh tú leis an éacht seo.
   • Inis duit féin i d’intinn gur cinnte go ndéanfaidh tú é i gceann 5 nóiméad - socróidh sé seo giúmar dearfach duit agus tabharfaidh sé fuinneamh duit.
3. 3 Te suas roimh do rith. Ná déan dearmad air, áfach, ionas nach mbeidh tú tuirseach roimh an am. Ardóidh téamh gairid do ráta croí agus cuirfidh sé do matáin i ngníomh.
   • Déan cúpla rith ghearr, gasta chun do matáin a chur i dtaithí ar an ngluaiseacht.
   • Is féidir leat beagán a léim freisin chun do ráta croí a bhrostú.
4. 4 Ríomh do luas. Cé nach gcaithfidh tú ach 1.5 ciliméadar a rith, ba cheart duit an luas reatha is fearr a choinneáil thar an gcuid is mó de na faid. Rith le dul chun cinn leathan agus cuimhnigh análú.
   • Tar éis ciliméadar amháin, is féidir leat luasghéarú. Má tá go leor neart fágtha agat, déan Fleasc sprint roimh an líne chríochnaithe.
   • Tar éis duit an líne chríochnaithe a thrasnú, fuarú: lean ar aghaidh ag bogshodar ar feadh thart ar nóiméad agus déan moilliú de réir a chéile go dtí go mbogann tú ar chéim shocair.

Leideanna

• Bí cinnte téamh suas roimh rith. Déan cúpla rith ghearr sprint chun do ráta croí a bhrostú. Samhlaigh i d’intinn an chaoi a bhfuil tú ag clúdach an achair. Bíodh a fhios agat cén t-am le bualadh ar gach lap.
• Tá buidéal uisce ar cheann de na rudaí bunúsacha a bheidh uait le linn do rith agus do chuid oibre. Is féidir deochanna fuinnimh a ól freisin, ach tá siúcra iontu, ar féidir leo cur le díhiodráitiú, agus mar sin déan iad a ithe go measartha.
• Is é an aidhm atá agat míle go leith ar a laghad a rith gan iarracht mhíchuí agus do luas agus seasmhacht a mhéadú de réir a chéile ionas go mbeidh do chuid ama laistigh de mhí (nó fiú seachtain) ag druidim le cúig nóiméad. Níor chóir go ndéanfadh sé dochar duit nó go gcuirfeadh sé an-strus ort. Ba chóir go mbeadh spraoi ag baint le spóirt a imirt, ní sceitimíní.
• Níor cheart a bheith ag súil go rithfeadh an gnáthdhuine míle go leith i gceann cúig nóiméad gan dhá bhliain ar a laghad de chleachtadh leanúnach agus oiliúint chardashoithíoch. Ag an am céanna, ní mór duit 25-50 ciliméadar ar a laghad a rith in aghaidh na seachtaine. Ritheann mórchuid na ndaoine ar féidir leo ciliméadar go leith a reáchtáil i gceann cúig nóiméad achar 11 chiliméadar ar a laghad uair amháin gach 9-10 lá. Ag an am céanna, ní bhíonn rith achair réasúnta mall níos lú, mura bhfuil sé tábhachtach, ná rásaí sprint.
• Dul san iomaíocht le reathaithe eile! Cuideoidh an iomaíocht leat rith níos tapa agus do spreagadh a mhéadú.
• Bí cinnte do matáin a shíneadh roimh agus tar éis do rith chun gortú a sheachaint.
• Úsáid stad-faire chun a chinntiú gur rith tú an chéad 400 méadar de ghnáth. Ba chóir go mbeadh an chéad 100 méadar clúdaithe i thart ar 18-19 soicind. Ar an gcéad 200 méadar, tógann sé thart ar 37 soicind. Más ea, tá tú ag an luas ceart. Is féidir le luas ró-ghasta ar dtús a bheith ina chúis le tuirse iomarcach sa dara leath den achar. Ba é Paavo Nurmi, duine de na reathaithe is mó sa stair, an chéad duine a d’úsáid stad-faire agus é ag rith. Is bealach éasca é seo chun a chinntiú go bhfuil tú ar luas maith. Sea, tá an stad-faire beagáinín tarraingteach, ach is fiú é. Le cabhair uaidh, is féidir leat achar fada a bhriseadh síos ina chodanna níos giorra agus iad a shárú in am. Ar mhaithe le caoithiúlacht, caith an stad-faire agus tú ag rith leis an dhiailiú ar an taobh istigh de do wrist.
• Déanfaidh ithe aiste bia sláintiúil fuinneamh do chorp agus cuideoidh sé leat rith níos gasta.
• Má tá duine ag rith os do chomhair, dírigh do shúil ar leibhéal a lanna gualainn agus déan iarracht an fad idir tú a dhúnadh chun coinneáil suas.