Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 5: Comhbhrúigh na lanna gualainn
• Modh 2 de 5: An Muineál a chasadh
• Modh 3 de 5: Sínte Suíocháin agus Pivots
• Modh 4 de 5: An t-Iolar a shíneadh
• Modh 5 de 5: An Féileacán a Shíneadh
• Leideanna
• Rabhaidh

De ghnáth, is minic a bhíonn na matáin i do chúl uachtarach aimsir agus daingean, go háirithe má tá post neamhghníomhach agat. Má dhéantar sraith cleachtaí síneadh éadrom is féidir leis an teannas a mhaolú, tú a ullmhú don lá dar gcionn ag an obair, nó fiú cabhrú le do staidiúir a fheabhsú. Má bhíonn pian sa chúl uachtarach agat, déan seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aclaíocht.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Comhbhrúigh na lanna gualainn

1. 1 Suigh nó seas le do chúl díreach. Tá an teicníc síneadh seo iontach mar is féidir í a dhéanamh áit ar bith, am ar bith, cibé an bhfuil tú ag do dheasc nó ag teacht in oifig an phoist.
2. 2 Lúb do chuid arm agus síneadh do uillinn ar ais. Ba chóir é seo a dhéanamh amhail is go bhfuil tú ag iarraidh do uillinn a cheangal taobh thiar do chúl. Bogfaidh do bhrollach ar aghaidh fad a shíneoidh do matáin droma.
3. 3 Déan seo arís 5 huaire. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh, ansin déan an fáisceán arís. Lean ort go dtí go mbeidh do chúl suaimhneach.

Modh 2 de 5: An Muineál a chasadh

1. 1 Suigh nó seas suas díreach. Dírigh ar do chúl a choinneáil díreach. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh am ar bith, áit ar bith chun teannas i do chúl agus muineál uachtarach a mhaolú.
2. 2 Tilt do cheann ar aghaidh. Lig do smig scíth ar do bhrollach.
3. 3 Tilt do cheann ar dheis. Déan é go mall, ná jerk do cheann go dtí an taobh.
4. 4 Tilt do cheann ar ais agus féach ar an tsíleáil. Ba chóir an ceann a chlaonadh ar ais chomh fada agus is féidir chun matáin an mhuineál a shíneadh.
5. 5 Tilt do cheann ar chlé. Stop ag casadh do cheann nuair a fhilleann tú ar an áit tosaigh. Déan an stráice seo arís cúig huaire.

Modh 3 de 5: Sínte Suíocháin agus Pivots

1. 1 Suigh i gcathaoir le tacaíocht chrua. Tosaigh trí do chúl a dhíriú go hiomlán agus do cheann a ardú. Cuir do chosa ar an talamh le do airm ar do thaobh. Seo an áit tosaigh do gach cleachtadh stráice agus casta.
2. 2 Áirse amach. Cuir do lámha taobh thiar do chinn, agus áirse do chúl i stua, ag tilt do smig ionas go bhféachann tú ar an tsíleáil. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind, ansin scíth a ligean. Déan arís 5 huaire.
3. 3 Cas ó thaobh go taobh. Trasnaigh do airm thar do bhrollach. Cas do chorp ar fad ar chlé, ag coinneáil do chosa ar an urlár sa suíomh céanna. Coinnigh ort ar feadh 10 soicind, ansin cas ar dheis. Déan arís cúig huaire ar gach taobh.
4. 4 Tilt go dtí an taobh. Cuir do lámha taobh thiar do chinn. Ag coinneáil do chosa ar an talamh, lúb ar chlé ionas go mbeidh do uillinn chlé os comhair an urláir. Coinnigh é seo ar feadh 10 soicind, ansin lean ar dheis ionas go mbeidh do uillinn dheas ag féachaint ar an urlár anois. Reoigh sa phost seo ar feadh 10 soicind. Déan arís cúig huaire é do gach taobh.
5. 5 Sín ar aghaidh. Suigh suas díreach le do lámha taobh thiar do chinn. Áirse do spine agus lig do cheann tilt ar aghaidh. Lean ar aghaidh go dtí go dtéann do uillinn i dteagmháil le do pluide. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind, ansin déan arís é cúig huaire níos mó.

Modh 4 de 5: An t-Iolar a shíneadh

1. 1 Suigh nó seas le do chúl díreach. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh agus tú i do shuí ar chathaoir nó ag seasamh, mar sin déan cibé rud is fearr duitse. Coinnigh do chúl agus do cheann díreach.
2. 2 Caith do chuid arm amhail is dá mba sciatháin iolair iad. Ag coinneáil do chúl díreach, scaip do chuid arm amach go dtí na taobhanna ionas go mbeidh siad sínte go hiomlán agus comhthreomhar leis an talamh.
3. 3 Ba chóir go rachadh do lámh dheas trasna do bhrollach, agus le do lámh chlé ba chóir duit greim a fháil air mar fhonsa. Ba chóir go mbeadh do lámh dheas díreach agus dírithe ar chlé. Ba chóir do uillinn chlé a lúbadh agus do ghualainn a choinneáil i bhfeidhm le do lámh dheas.
4. 4 Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind. Brúigh go héadrom ar do lámh dheas le do ghualainn chlé chun matáin do chúl uachtair a shíneadh.
5. 5 Déan an cleachtadh seo arís ar an taobh eile. Cuir do lámh chlé ionas go mbeidh sí dírithe ar dheis, agus ba chóir do lámh dheas greim a fháil air mar fhonsa agus brú síos chun matáin an chúl uachtair a shíneadh. Coinnigh ort ar feadh 10 soicind.

Modh 5 de 5: An Féileacán a Shíneadh

1. 1 Suigh suas díreach i gcathaoir. Coinnigh do cheann agus do chúl díreach. Cuir do chosa cothrom ar an urlár, agus lig do airm crochadh síos ar do thaobh. Is maith an cleachtadh síneadh seo am ar bith, go háirithe agus tú san oifig.
2. 2 Inhale agus teagmháil do bhrollach le do mhéar. Ardaigh do chuid arm suas agus lúb do uillinn ionas go mbeidh do mhéar i dteagmháil le dhá thaobh do bhrollach. Ba chóir go mbeadh do uillinn comhthreomhar leis an urlár gan drooping. Fan ina seasamh.
3. 3 Exhale agus síneadh do airm amach os do chomhair. Agus tú ag exhale, tilt do cheann agus ar ais beagán. Sín do chuid arm díreach amach os comhair do bhrollach.
4. 4 Inhale agus swing do airm ar ais agus suas. Díreach suas arís agus d’ardaigh do cheann, ag bualadh do airm amhail is dá mbeadh féileacán ag bualadh a sciatháin.
5. 5 Déan arís é cúig huaire. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís cúig huaire chun do chúl uachtarach a shíneadh. Cuimhnigh análú isteach agus amach ag an am ceart.

Leideanna

• Déan do stráice cúil i gcónaí, ach ná déan dearmad air.

Rabhaidh

• Ní gá go mbeadh solúbthacht iomarcach ghualainn sa saol ná i spóirt. Mar sin féin, tá cleachtaí síneadh pectoral an-tábhachtach.