Conas an frog údar a dhéanamh i yoga

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 2: Ullmhú
Cuid 2 de 2: Ag déanamh Frog
Céard atá ag teastáil uait

Tháinig cleachtas yoga chun cinn san India na mílte bliain ó shin. Tá tóir níos mó agus níos mó ar Yoga inniu mar chruthaigh sé a buntáistí sláinte. Cé gurb é aidhm yoga “neart, feasacht, agus comhchuibheas idir an intinn agus an corp a thógáil,” tugann an Cumann Osteopathic faoi deara go bhfeabhsaíonn an cleachtas solúbthacht an choirp freisin, go méadaíonn sé neart matáin, go laghdaíonn sé meáchan, go laghdaíonn sé an baol díobhála, agus go bhfeabhsaíonn sé croí agus sláinte imshruthaithe. Cleachtaítear postures éagsúla (asanas) i yoga. Feabhsaíonn údar an frog, nó adho mukha mandukasana, solúbthacht sna masa, sa ghort agus sna pluide.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Ullmhú

1 Tabhair aird ar contraindications. Cé gur cosúil gur cleachtadh measartha simplí é yoga, ní mór duit a bheith an-chúramach má gortaíodh de chineál ar bith tú. Coinnigh i gcuimhne nár cheart duit údar tábla a dhéanamh má tá fadhbanna láimhe agus / nó glúine agat. Tabhair faoi deara freisin nach moltar Frog Pose le haghaidh riochtaí míochaine le déanaí nó riochtaí ainsealacha a bhaineann leis na glúine, na cromáin, nó na cosa.
2 Te suas. Sula dtosaíonn tú ar sheisiún yoga, moltar i gcónaí roinnt cleachtaí síneadh a dhéanamh chun an corp a théamh. Déanann cleachtaí ullmhúcháin do matáin a mhaolú agus do chorp a ullmhú do na cleachtaí bunúsacha atá tú ar tí a dhéanamh. Tá go leor postures agus cleachtaí ann a théamh suas an corp go maith. Ag cur san áireamh go bhfuil tú ag déanamh údar frog, is fearr na matáin a shíneadh i do chromáin, glutes, agus groin. Tá an údar féileacán seans maith oiriúnach chun na ceantair seo a shíneadh.
- Ag tosú ó shuí ina suí, agus tú ag exhale, ísligh do torso íochtarach go dtí an t-urlár. Lean ar do lámha agus tú á dhéanamh seo.
- Ag dul go dtí an t-urlár, lean ar do forearms. Úsáid do lámha chun an báisín a chur ar an urlár. Úsáid blaincéad chun tacú le do cheann más gá.
- Le do lámha ar bharr do chromáin, cas do chromáin amach agus déan iarracht do bholgáin a “tharraingt” as faoi do torso. Bog do lámha suas thar do chromáin agus scaip do ghlúine go dtí na taobhanna, le do chosa le chéile. Faoi dheireadh, luigh síos go hiomlán agus ísle do phalms go dtí an t-urlár ag uillinn 45 céim do do chorp.
- Ar dtús, caithfear an údar seo a dhéanamh ar feadh nóiméid amháin. De réir a chéile, is féidir leat fad an údar seo a mhéadú go 5-10 nóiméad.
3 Glac an suíomh tosaigh. Chun údar na frog a dhéanamh, beidh ort glacadh leis an údar tábla ar dtús. Is é seo an staidiúir bhunúsach ióga as a dtosaíonn go leor údar urláir. Tá sé féin an-tairbheach don chorp mar tugann sé deis duit do spine a shíneadh agus a ailíniú.
- Seas ar an urlár ag baint úsáide as do ghlúine agus do phalms. Ba chóir go mbeadh na glúine i bhfad óna chéile, agus ba chóir go mbeadh na cosa suite díreach taobh thiar de na glúine. Ba chóir go mbeadh na bosa díreach faoi na guaillí, agus ba chóir na méara a dhíriú ar aghaidh.
- Ísligh do cheann agus dírigh ar an bpointe idir do phalms. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach. Cuir do phalms ar an urlár agus ísle do ghuaillí ó do chluasa. Lúb do chnámh droma isteach agus síneadh ar aghaidh le barr do chinn. Leis an ngluaiseacht seo, síneoidh tú agus síneoidh tú do spine.
- Breatheáil go domhain agus déan iarracht fanacht sa phost seo le haghaidh ionanálú 1-3 agus exhalations.

Cuid 2 de 2: Ag déanamh Frog

1 Tosaigh ag déanamh údar frog ó údar an tábla. Agus tú i dtábla tábla, bog do ghlúine amach de réir a chéile. Nuair a scaipeann tú do ghlúine leathan go leor ar na taobhanna, déan do rúitíní agus do chosa a ailíniú ionas go mbeidh siad i líne dhíreach.
- Agus do ghlúine á leathadh go dtí na taobhanna, déan cinnte go bhfuil tú compordach. Ná déan an ghluaiseacht trí fhórsa nó trí phian in imthosca ar bith!
2 Cuir do uillinn agus do forearms ar an urlár. Agus tú ag sleamhnú síos, coinnigh do phalms cothrom ar an urlár. Ansin exhale go mall agus brú do chromáin ar ais. Lean ort ag brú do pluide ar ais go dtí go mbraitheann tú stráice sna matáin cliathánach agus istigh. A luaithe a bhraitheann tú go leor síneadh, stad. Agus tú ag leanúint ar aghaidh ag análú, coinnigh an t-údar ar feadh 3–6 anáil agus exhalations.
3 Fill ar ais go dtí an tábla. I tairiscint luascach, bog do chromáin ar aghaidh. Ag claonadh ar do phalms agus do forearms, fill ar ais go dtí an túsphointe - suíomh an tábla.
- Féadfaidh tú do chromáin a fhágáil ina n-áit agus brú le do phalms ionas go mbeidh do torso iomlán ar an urlár.