Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Meáchan a Rialú agus Spreagadh a Chothabháil
• Cuid 2 de 3: Cothú
• Cuid 3 de 3: Gníomhaíocht Fhisiciúil
• Leideanna

Tá figiúr lean agus easpa meáchain tábhachtach do shláinte, folláine agus féinmhuinín iomlán. B’fhéidir gur chaith tú an-iarracht chun comhchuibheas a bhaint amach: aiste bia agus aclaíocht go rialta. Anois go bhfuil do sprioc bainte amach agat, d’fhéadfadh go mbeadh do ghnáthamh aiste bia agus aclaíochta difriúil ón méid a rinne tú le linn do thréimhse meáchain caillteanais.Mar sin féin, ba cheart duit leanúint de mhonatóireacht a dhéanamh ar d’aiste bia agus ar aclaíocht chun d’aclaíocht choirp a choinneáil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Meáchan a Rialú agus Spreagadh a Chothabháil

1. 1 Meáigh tú féin go rialta. Tá go leor bealaí ann chun figiúr caol a choinneáil, ach ar aon chuma, ba cheart duit tú féin a mheá go rialta.
   • Taispeánann go leor staidéir go bhfuil sé tábhachtach tú féin a mheá uair amháin sa tseachtain ar a laghad chun an meáchan is fearr a choinneáil san fhadtéarma. Dóibh siúd a mheá go rialta, is fusa a meáchan a rialú agus é a choinneáil ag an leibhéal ceart ar feadh i bhfad.
   • Má mheá tú féin uair sa tseachtain, déan iarracht é a dhéanamh ag an am céanna agus na héadaí céanna a chaitheamh ort. Sa chaoi seo gheobhaidh tú torthaí níos cruinne.
   • Faigh amach duit féin an t-eatramh ina gcoinneoidh tú do mheáchan. Níor chóir duit a bheith ag súil go bhfanfaidh do mheáchan seasmhach ó lá go lá ar feadh seachtainí nó míonna. De ghnáth, athraíonn meáchan gach duine laistigh de theorainneacha áirithe agus féadann sé 1-2 chileagram a mhéadú nó a laghdú.
   • Déan dialann a thaifeadadh mar thoradh ar mheá. Má thosaíonn do mheáchan ag méadú nó ag laghdú, féadfaidh tú é a chinneadh in am agus bearta iomchuí a dhéanamh chun athruithe nach dteastaíonn a chosc.
2. 2 Tóg tomhais eile uair sa mhí. Bealach eile le súil a choinneáil ar do mheáchan agus é a rialú is ea tomhais rialta a dhéanamh.
   • Is é an girth, pelvis, cromáin agus airm an girth is coitianta a thomhaistear. Cuir isteach na torthaí tomhais i ndialann agus coinnigh súil ar a ndinimic.
   • Cosúil le meá rialta, ligfidh tomhais chórasacha duit súil a choinneáil ar do mheáchan agus ar mhais muscle.
   • Ní bheidh tú in ann aon athruithe suntasacha sna torthaí tomhais a bhrath ar feadh roinnt laethanta nó fiú seachtain amháin. D’fhonn athruithe féideartha a bhrath, is leor tomhais a dhéanamh uair sa mhí.
   • Cibé an bhfuil tú ag tógáil saille nó ag caitheamh an iomarca saille, is féidir le tomhais cabhrú le fáil amach cé chomh maith agus atá tú ag dul ar aghaidh i dtreo do sprice.
   • Má aimsíonn tú athruithe nach dteastaíonn, déan athbhreithniú ar do phlean aiste bia agus aclaíochta agus déan coigeartú más gá.
3. 3 Coinnigh dialann. Fiú má tá ag éirí go maith le gach rud, cuideoidh dialann leat é seo a dhéanamh cinnte agus rachaidh sé chun leasa go mór.
   • Is féidir leat a lán rudaí éagsúla a scríobh i ndialann. Leis, is féidir leat súil a choinneáil ar d’iontógáil bia, calraí, aclaíocht, agus torthaí a mheá agus a thomhas.
   • Má thugann tú faoi deara athruithe i do mheáchan, tomhais, nó folláine, féadfaidh tú athbhreithniú a dhéanamh ar do dhialann agus a aithint cad go díreach a d’fhéadfadh a bheith ina chúis leis an athrú.
   • Cuideoidh an iriseoireacht leat d’aclaíocht a rialú go fadtéarmach. Ní amháin go gcabhraíonn an dialann leat an meáchan is fearr a choinneáil, ach tugann sé deis duit súil a choinneáil air ar feadh i bhfad.
4. 4 Socraigh spriocanna nua. Chomh luath agus a shroicheann tú do spriocanna meáchain agus folláine níos luaithe, is féidir leat spriocanna breise a leagan síos chun cabhrú leat a choinneáil spreagtha.
   • Is féidir le spriocanna nua a bheith an-difriúil. Mar shampla, b’fhéidir gur mhaith leat meáchan a chailleadh nó folláine a fheabhsú.
   • Féadfaidh tú spriocanna níos uaillmhianaí a leagan síos duit féin. Mar shampla, b’fhéidir go mbeifeá ag pleanáil leath mharatón a reáchtáil nó páirt a ghlacadh i mion-triathlon. Cuideoidh aidhmeanna mar seo leat fanacht an-spreagtha agus fanacht gníomhach i spóirt.

Cuid 2 de 3: Cothú

1. 1 Coinnigh súil ar calraí. Ba cheart duit súil a choinneáil fós ar an méid calraí a itheann tú agus a dhólann tú gach lá. Más mian leat do mheáchan reatha a choinneáil, ní mór duit iarracht a dhéanamh a chinntiú go bhfuil líon na calraí a ídítear cothrom leis an líon calraí a chaitear trí ghníomhaíochtaí laethúla agus aclaíocht.
   • Tá go leor áireamháin ar líne ann a chabhróidh leat líon na calraí a chaithfidh tú a ithe a ríomh go cruinn chun do mheáchan is fearr a choinneáil.
   • De ghnáth, ba chóir do mhná thart ar 2,000 calraí a ithe go laethúil agus ba chóir d’fhir thart ar 2,600 calraí a ithe go laethúil chun meáchan coirp a choinneáil. Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne go mbraitheann an méid calraí go díreach ar oidhreacht, leibhéal gníomhaíochta corpartha, aois agus meáchan reatha.
   • Nuair a bheidh do iontógáil calraí laethúil ríofa agat, tosú ag rianú d’iontógáil calraí agus do mheáchain. Má thosaíonn tú meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil, déan an ráta a choigeartú suas nó síos ionas nach n-athróidh do mheáchan.
   • Déan iarracht súil a choinneáil ar do chuid calraí agus iad a scríobh i do dhialann. Má thugann tú faoi deara athruithe nach dteastaíonn uait sa todhchaí, féadfaidh tú tagairt a dhéanamh do do chuid nótaí agus a fháil amach cad ba chúis leis na hathruithe seo.
   • Pleanáil laethanta cúitimh. Mar shampla, má tá tú ag pleanáil dinnéar mór a bheith agat le cairde Dé Céadaoin, déan iarracht níos lú calraí a ithe Dé Máirt nó Déardaoin.
2. 2 Ith go leor próitéine. Ní amháin go bhfuil próitéin tábhachtach maidir le meáchain caillteanas - tá sé níos tábhachtaí fós an meáchan is fearr a choinneáil (go háirithe má tá tú ag déanamh monatóireachta ar mhais muscle lean). Ith réim bia ardphróitéine chun fanacht i gcruth fisiceach maith.
   • De réir go leor staidéir, is fearr aiste bia ardphróitéine chun meáchan a chailleadh agus an meáchan is fearr a choinneáil ná aiste bia íseal-calorie.
   • Ar aiste bia ardphróitéine, ba chóir duit béile próitéin thrua amháin ar a laghad a ithe ag gach béile, agus 1–2 sneaiceanna ardphróitéine a áireamh i do réim bia laethúil.
   • Tá bianna próitéin thrua réasúnta íseal i calraí, rud atá tábhachtach agus tú ag meáchan a chailleadh nó ag meáchan is fearr a choinneáil.
   • Déan iarracht 85-110 gram de phróitéin a bheith agat gach príomhbhéile agus 30-55 gram le haghaidh sneaiceanna.
   • Ith éagsúlacht bia ina bhfuil próitéiní lean agus saillte sláintiúla. Ina measc seo tá éanlaith chlóis, mairteoil, uibheacha, déiríocht, pischineálaigh, tofu, bia mara agus muiceoil thrua.
3. 3 Roghnaigh na carbaihiodráití cearta. Chun an meáchan is fearr agus figiúr caol a choinneáil, ba cheart duit an cineál cuí carbaihiodráití a ithe. Cinntear do chuspóirí an cineál agus an méid carbaihiodráití.
   • Taispeánann taighde más mian leat fanacht caol, ba chóir duit aiste bia carb-íseal a ithe. Cabhróidh aiste bia den sórt sin le ró-ardú meáchain a chosc.
   • Ina theannta sin, cuireann aiste bia íseal-carb cosc ​​ar thógáil saille agus cuireann sé fás muscle chun cinn.
   • Faightear carbaihiodráití i go leor bianna, lena n-áirítear glasraí stáirseacha, torthaí, táirgí déiríochta, pischineálaigh, agus gráin.
   • Tá glasraí stáirseacha, pischineálaigh, agus torthaí ard i gcothaithigh eile cosúil le snáithín, próitéin, vitimíní, agus rian mianraí. Ná teorainn le do iontógáil de na bianna sláintiúla seo toisc go bhfuil carbaihiodráití iontu.
   • Ag an am céanna, féadfaidh tú d’iontógáil gráin a theorannú, ós rud é go bhfuil na cothaithigh a dhéanann suas iad le fáil i mbianna eile. Ith grán iomlán chomh fada agus a chloíonn tú le carbaihiodráití. Is é toirt amháin seirbheála amháin 1/2 cupán (thart ar 30 gram).
4. 4 Ith neart glasraí. Is cuma cén cruth a bhfuil tú ag iarraidh agus cé mhéad meáchan a theastaíonn uait a choimeád, ba chóir duit go leor glasraí a ithe go laethúil.
   • Níl mórán calraí i glasraí, ach ag an am céanna tá siad saibhir i snáithín cothaithe, vitimíní agus riandúile. Cuireann glasraí go mór le do réim bia agus soláthraíonn siad an chuid is mó de na cothaithigh atá uait.
   • Déan iarracht glasraí a áireamh i bhformhór na bpríomhbhéilí agus iad a úsáid mar shneaiceanna. Agus é seo á dhéanamh agat, tomhais 1 chupán de ghlasraí dlúth nó 2 chupán de ghlasraí duilleacha.
5. 5 Ól neart sreabhán. Má tá tú ag iarraidh figiúr caol a choinneáil, is dóichí go mbeidh ort aclaíocht a dhéanamh. Agus tú i mbun aclaíochta, ba chóir duit go leor sreabhán a ól chun díhiodráitiú a chosc.
   • De ghnáth moltar duit 8 ngloine uisce ar a laghad a ól gach lá. Mar sin féin, má dhéanann tú aclaíocht go rialta, b’fhéidir go mbeidh suas le 13 ghloine uisce ag teastáil uait in aghaidh an lae.
   • Tabhair faoi deara nach bhfuil gach deoch chomh maith ar sreabhán a sholáthar do do chorp. Is fearr a oireann sé seo d’uisce plain nó blaistithe agus tae agus caife díchaiféinithe.
   • Ina theannta sin, is féidir le deochanna leictrilít, bainne cnó cócó, agus deochanna íseal-calorie cabhrú leat cothromaíocht leictrilít a choinneáil agus caillteanas sreabhach a athlánú tar éis aclaíochta.

Cuid 3 de 3: Gníomhaíocht Fhisiciúil

1. 1 Lean ort ag déanamh aclaíochta aeróbach. Is cuma cén figiúr a bhfuil sé mar aidhm agat (mór agus mhatánach nó lean agus oiriúnach), lean ar aghaidh le hoiliúint aeróbach chun cabhrú leis an meáchan is fearr a choinneáil, chomh maith le d’fhigiúr agus folláine a choinneáil.
   • Go ginearálta, moltar duit 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad a chaitheamh ar aclaíocht aeróbach bríomhar a mhodhnú. Is é seo an t-íosleibhéal a theastaíonn de ghnáth chun an meáchan is fearr agus an tsláinte chardashoithíoch a choinneáil.
   • Ag brath ar do spriocanna, b’fhéidir go mbeidh ort d’am oiliúna a mhéadú nó an déine a mhéadú.
   • Mar shampla, má tá tú chun leath mharatón a rith, ba cheart duit do leibhéal folláine a fheabhsú agus bogshodar fadraoin a dhéanamh go rialta.
2. 2 Roghnaigh cleachtaí neart cuí. Má bhí tú ag ardú meáchain nó ag cleachtadh ar mheaisíní neart d’fhonn meáchan a chailleadh agus d’fhigiúr a fheabhsú, moltar duit leanúint leis na workouts seo tar éis duit an meáchan is fearr a bhaint amach.
   • Dul i mbun oiliúna neart 1–2 lá sa tseachtain ar a laghad. Mar is amhlaidh le cleachtadh aeróbach, is é seo an leibhéal íosta is gá chun sláinte agus folláine a chothabháil.
   • Braitheann an cineál oiliúna neart ar chruth do choirp agus ar a bhfuil tú ag iarraidh a bhaint amach. Cuidíonn roinnt cleachtaí le muscle a thógáil, agus tá cinn eile deartha chun neart nó sainmhíniú a thógáil.
   • Chun figiúr caol a choinneáil, is gá dul i mbun cleachtaí le meáchain. Má thugann tú faoi deara go bhfuil do dhul chun cinn moillithe nó go dtosaíonn do fhigiúr ag athrú chun measa, déan do workouts a choigeartú.
   • Is é do chuspóirí a chinneann an cineál aclaíochta agus líon na n-athrá, chomh maith le do thaithí, gortuithe roimhe seo, agus folláine reatha. Mura bhfuil aon oiliúint neart déanta agat roimhe seo, tosaigh go héadrom agus déan an chéad chúpla seisiún le teagascóir chun cabhrú leat d’oiliúint a phleanáil.
   • Mura bhfuil oiliúint neart ag obair mar a bhíothas ag súil leis, tá go leor bealaí ann chun í a tweakáil agus a fheabhsú. Is féidir leat na cleachtaí a athrú, luas a gcur i gcrích (cion na cleachtaí plyometric agus isiméadracha), an modh forghníomhaithe (mar shampla, greim bun nó barr), líon na gcur chuige agus líon na n-athrá i gcur chuige amháin, an meáchain a úsáidtear, an sceideal agus an cineál oiliúna.
   • D’fhonn do matáin a choinneáil toned, ní mór duit na meáchain agus líon na n-athrá a athrú. Mar shampla, is féidir leat an modh pirimide a úsáid. Is éard atá ann ná go ndéanann tú níos lú ionadaithe le níos mó meáchain ag an tús, ansin níos mó ionadaithe le níos lú meáchain, agus ansin arís níos lú ionadaithe le níos mó meáchain. Is é sin, nuair a shroicheann tú barr na "pirimide" (an líon is mó athrá), ba cheart duit dul síos arís (go dtí an líon is lú).
3. 3 Laethanta sosa a sholáthar. Má tá dianoiliúint á déanamh agat chun figiúr caol a choinneáil, ba cheart duit aire a thabhairt do do chorp agus dóthain ama a thabhairt dó chun sosa.
   • Tá laethanta troscaidh riachtanach do gach duine, beag beann ar leibhéal na folláine choirp. Ligeann siad do chorp scíth a ligean agus neart a fháil le haghaidh workouts ina dhiaidh sin (aeróbach agus neart araon).
   • Tá laethanta troscadh tábhachtach go háirithe do na matáin. Is le linn sosa a fhásann agus a neartaíonn do matáin.
   • Mar riail ghinearálta, moltar scíth a ligean 1-2 lá sa tseachtain.
   • Cleachtaí gníomhaíochtaí lasmuigh. In áit suí sa bhaile, déan rud nach gá go leor iarracht choirp. Mar shampla, is féidir leat yoga a dhéanamh, nó dul ag siúl nó ag rothaíocht.

Leideanna

• Is féidir leis an meáchan agus an aclaíocht is fearr a choinneáil a bheith chomh dúshlánach agus iad a bhaint amach. Chun figiúr caol a choinneáil, ardspreagadh, aiste bia agus aclaíocht a choinneáil go rialta.
• Má bhíonn sé deacair ort do spriocanna a bhaint amach, déan iarracht dul i gcomhairle le diaitéiteach nó le hoiliúnóir pearsanta - b’fhéidir go mbeidh siad in ann bealaí eile a mholadh chun cabhrú leat figiúr caol a choinneáil.