Ábhar

• Céimeanna
• Leideanna
• Rabhaidh

Bhí fadhbanna ag fiú Arnold Schwarzenegger le matáin an lao a oiliúint agus a thógáil, ar tinneas cinn iad do go leor bodybuilders, go háirithe gan aon innill nua-aimseartha a úsáid. San Airteagal seo, gheobhaidh tú conas do matáin lao a oiliúint sa bhaile gan trealamh daor a úsáid. Má dhéanann tú na cleachtaí thíos go cúramach, is gearr go mbainfidh tú taitneamh as na matáin biceps creagach agus láidre ar chúl an chos íochtair.

Céimeanna

1. 1 Ith aiste bia sláintiúil. Tá sé an-tábhachtach go leor uisce a ól le haon chineál gníomhaíochta coirp. Soláthraíonn glasraí agus torthaí na vitimíní is gá do do chorp le haghaidh cleachtadh rathúil. Tá bianna cosúil le pónairí, lintilí, quinoa, uibheacha, feoil bán, iasc bán, cnónna, agus cáis pacáilte le próitéiní a chabhróidh le fás muscle a thacú. Cuimhnigh go dtosaíonn corp álainn sláintiúil sa chistin, ní sa seomra aclaíochta.
2. 2 Bog do chosa! Téigh ag siúl nó ag rith. Téigh go dtí an pháirc is gaire, agus má tá sé ag cur báistí lasmuigh, téigh ag siúl sa bhaile.Go ginearálta, déan cibé rud a chleachtann do chosa. Má tá cónaí ort i bhfoirgneamh ilstóir, déan dearmad faoi ardaitheoir a bheith ann agus téigh suas an staighre. Déan iarracht ualach níos mó agus níos mó a chur leis gach lá de do workouts. Mura gcuireann tú ualaí leis, ansin ní bheidh tú in ann na torthaí inmhianaithe a bhaint amach.
3. 3 Taistil do rothar! Sea, is píosa trealaimh é an rothar, ach le bheith ionraic, tá an só taistil seo ag mórchuid na dteaghlach. Cuirfidh an rothar go leor struis ar do matáin lao, mar is féidir leat giaranna a athrú, dul suas an cnoc nó marcaíocht ar dhromchlaí nach bhfuil chomh compordach mar féar nó talamh scaoilte.
4. 4 Déan arduithe laonna. Cleachtadh lao an-éifeachtach is ea na toes a ardú.
   • Seas díreach, cosa leithead ghualainn óna chéile, airm ag na seams.
   • Ansin, cruthaigh ualach ar na matáin lao trí na sála a ardú as an urlár agus meáchan an choirp a aistriú go dtí na toes.
   • Reoigh ar do bharraicíní ar feadh cúpla soicind.
   • Déan 20 lao nó níos mó arís go dtí go mbraitheann tú tuirse agus searbhas i do matáin lao, rud a chiallaíonn neartú agus cuma matáin nua, níos mó.
   • Déan iarracht níos mó tacair agus ionadaithe a dhéanamh gach lá agus gach uair. Sa chleachtadh seo, úsáideann tú do mheáchan coirp chun muscle a phumpáil.
   • Chomh luath agus a mháistir tú an cleachtadh seo go críochnúil, agus go leor athrá agus cur chuige a dhéanamh go héasca, ansin déan an rud céanna ar chos amháin.
   • Seas in aice le balla agus cuir do mhéara i gcoinne an bhalla chun cothromaíocht a choinneáil.
   • Ardaigh cos amháin suas, ag aistriú do mheáchan coirp go hiomlán chuig an gcos tacaíochta. Tosaigh ag déanamh ardaíonn an lao agus tú ag seasamh ar chos amháin. Déan iarracht an dá chos a oiliúint go cothrom ionas go mbeidh na matáin ar an dá lao comhréireach. Lean ort ag feidhmiú agus ag déanamh an oiread ionadaithe agus tacair agus is féidir.
5. 5 Léim ar bharraicíní. Tar éis duit matáin do lao a théamh trí rith agus rothaíocht, cúpla tacar de bharraicíní a dhéanamh, ní gá ach tosú ag léim ar do bharraicíní, ag brú amach ón talamh le do bharraicíní, agus é mar aidhm agat léim chomh hard agus is féidir. Ansin, tosú ag léim isteach ar an gcolbha nó ar aon ingearchló compordach eile. Am do gheansaí ag tosú ag nóiméad amháin agus ag méadú líon na nóiméad sa todhchaí.
6. 6 Tabhair aire do matáin tuirseach. Massage do laonna, cuir comhbhrúite te agus fuar i bhfeidhm, agus glac folcadáin te. Déan iarracht gortú a sheachaint trí aclaíocht a dhéanamh ní gach lá, ach 3 nó 5 huaire sa tseachtain.

Leideanna

• Mura mbraitheann tú braistint dhó i do laonna tar éis aclaíochta, ansin ciallaíonn sé go ndearna tú an cleachtadh go mícheart nó gur labhair tú leis an ábhar gan dícheall leordhóthanach.
• Bí foighneach. Méadóidh tú mais do matáin lao, ach tógfaidh sé tamall, mar sin ná tabhair suas agus coinnigh ag obair.
• Athraigh do chuid cleachtaí, rud a chruthóidh turraing níos gan choinne ar do matáin agus a ligfidh dóibh fás níos gasta.
• Cuideoidh cleachtadh na matáin na glútan, na pluide agus na n-bhoilg le toirt laonna na gcosa a neartú agus a mhéadú. Ná bíodh aon leisce ort squats, lunges, arduithe cos agus a leithéid a dhéanamh.
• Socraigh spriocanna agus cuspóirí nua duit féin!

Rabhaidh

• Déan iarracht do matáin a oiliúint go cothrom.
• Má bhraitheann tú pian géar agus leanúnach, féach le do dhochtúir.