Conas do chromáin a mhéadú le cleachtadh

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 3: Cleachtadh nach Éilíonn Trealamh ar bith
Modh 2 de 3: Trealamh a Fheidhmiú
Modh 3 de 3: Bearta Breise a Chabhróidh le Do Chromáin a Mhéadú
Leideanna
Rabhaidh

I réimse na cromáin agus na hailt cromáin, tá casta iomlán matáin ann atá freagrach as do ghluaiseachtaí. Lena n-áirítear i measc an ghrúpa matáin ar fad, tá ról tábhachtach ag an mhatán gluteus maximus, a chuimsíonn an chuid is mó de na cromáin. Ach cé gur féidir le cleachtadh méid do chromáin a mhéadú, ní féidir leis do chineál cnámh a athrú. Stopann an réigiún cromáin ag fás timpeall fiche bliain d’aois. Cé gur féidir le cleachtadh fás muscle a chur chun cinn, d’fhonn torthaí marthanacha a bhaint amach, ba chóir go mbeadh spóirt ina gcuid dhílis de do stíl mhaireachtála.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cleachtadh nach Éilíonn Trealamh ar bith

1 Bain triail as do chos a luascadh ó áit luí ar do thaobh. Luigh ar do thaobh ar mata, cuir do chosa ar bharr a chéile agus lúb do ghlúine beagán. Ba chóir go mbeadh an limistéar pelvic ingearach go docht leis an urlár (gan aon tilt ar aghaidh nó ar gcúl). Lúb do chos íochtarach beagán níos mó chun tacaíocht níos fearr a thabhairt duit féin don chothromaíocht, agus an cos uachtarach a dhíriú, ag fágáil na coise i riocht nádúrtha. Ardaigh do chos uachtarach suas agus beagán siar (ag coinneáil suíomh nádúrtha na coise), ansin í a ísliú ar ais.
- Ardaigh agus ísle do chos uachtarach i dtacair de 5-10 athrá, ag brath ar do riocht fisiceach, ansin cas ar an taobh eile agus déan an cleachtadh céanna ar an taobh eile.
2 Déan an cleachtadh clam. Tá an cleachtadh seo cosúil le luascadh do chosa, sa chás seo beidh an dá chos lúbtha. Luigh ar do thaobh amhail is dá mbeifeá ag déanamh luascáin na gcosa. Cuir do chosa ar bharr a chéile agus lúb do ghlúine. Lean ar aghaidh le do ghlúine chun seasamh féatais saor in aisce a ghlacadh. Ba chóir go mbeadh na cosa ag leibhéal na pelvis, agus ba chóir go mbeadh na glúine chun tosaigh.
- Sa phost seo, tosú ag ardú do ghlúine uachtair go mall, cosúil le hoscailt bhlaosc breallaigh. Ná tóg cos na cos uachtair ón gcos íochtarach, ba chóir dóibh teagmháil a dhéanamh.
- Ansin ísle do chos uachtarach go mall ar do chos íochtarach.
- Déan an cleachtadh ar feadh thart ar nóiméad amháin.
- Nuair a bheidh tú críochnaithe le taobh amháin, déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
- Déan suas le trí shraith ar gach taobh.
3 Déan lunges taobh. Seas suas díreach, cuir do lámha ar do chromáin agus níos doichte do bholg. Ardaigh do ghlúin dheis agus tabhair do chos dheas go dtí an taobh go dtí go mbraitheann tú stráice suntasach i matáin do chos chlé. Cuir do chos dheas ar an urlár agus lúb í beagán ag na glúine, agus coinnigh do chos chlé díreach. Ba chóir go leanfadh an chos chlé ag seasamh go daingean ar an urlár. Brúigh as an urlár le do chos dheas agus fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus tú i do sheasamh. Déan an cleachtadh ar do chos chlé arís.
- Le linn an chleachtaidh, féadfaidh tú do chosa a mhalartú, nó raon iomlán ionsaithe a dhéanamh ar chos amháin, agus ansin ar an gceann eile.
- Déan 10-20 athrá ar an gcleachtadh do gach cos, ag brath ar do riocht fisiceach.
- Tá rogha eile ann freisin chun an cleachtadh seo a dhéanamh, nuair nach gcuirtear an chos ar ais ar an urlár sa suíomh ina seasamh bunaidh. Sa chás seo, fanann an chos lúbtha ag na glúine agus í ardaithe os cionn an urláir. Tá an cleachtadh seo rud beag níos deacra agus teastaíonn níos mó smachta ar chothromaíocht.
4 Bain triail as do mheáchan a aistriú ó chos go cos. Baineann an cleachtadh seo le scamhóga freisin, ach leis ní bhogann tú do chosa, ach do chorp féin. Maidir leis an suíomh tosaigh, seas díreach le do chosa 30-90 cm óna chéile. Lunge go dtí an taobh dheis, ag lúbadh do ghlúin dheis agus ag coinneáil do chos chlé díreach. Ansin straighten suas arís gan do chosa a ardú as an urlár. Coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir, ná ísligh do cheann agus déan cinnte nach dtéann na glúine i láthair na huaire (ar chos lúbtha) ar aghaidh níos faide ná leideanna na méar. Déan lunge den chineál céanna ar chlé. Cuireann an cleachtadh seo níos lú struis ar do ghlúine agus cuireann sé níos mó struis ar na matáin is mian leat a thógáil.
- Déan 10-20 athrá ar an gcleachtadh i ngach treo, ag brath ar do riocht fisiceach.
5 Bain triail as scamhóga ar ais. Ligeann ionsaithe den sórt sin duit matáin na pluide seachtracha a oibriú amach go foirfe. Chun dul ar gcúl, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile agus le cos amháin glac céim mhór ar gcúl díreach taobh thiar de do chos tacaíochta. Ag an am céanna, suigh síos leis an dá ghlúine lúbtha agus bí beagáinín sa suíomh scamhóige. Ansin tosú go mall ag ardú agus cuir do chos deiridh ar ais go dtí a seasamh bunaidh.
- Déan an cleachtadh arís 10-15 uair don dá chos. Lean trí chur chuige san iomlán.
- Féadfaidh tú dumbbells a ghlacadh i do lámha chun an cleachtadh seo a dhéanamh beagán.
6 Déan squats traidisiúnta. Seas suas díreach agus cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Coinnigh aimsir do bolg agus do chúl díreach. Tosaigh le tú féin a ísliú amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir, ach stad nuair a bhíonn do ghlúine lúbtha ag dronuillinn agus do chromáin comhthreomhar leis an urlár. Ansin ardú ar ais go dtí an túsphointe agus tú i do sheasamh (ná bog do chosa). Déan an cleachtadh arís 5-10 uair, ag brath ar do riocht fisiceach féin.
- Chun an t-ualach a mhéadú, squats a dhéanamh, is féidir leat dumbbells a shealbhú i do lámha. Ba cheart meáchan na dumbbells a roghnú de réir do rogha féin: bain úsáid as dumbbells den sórt sin a bhfuil tú compordach ag obair leo ag am ar leith.

Modh 2 de 3: Trealamh a Fheidhmiú

1 Déan ciceanna taobh ó sheasamh. Tá luascáin chos cliathánach ó sheasamh ina seasamh cosúil le luascáin ó áit seans maith, ach amháin go bhfuil tú i do sheasamh agus go gcuireann tú strus breise ar an gcos atá ag gluaiseacht. Seas suas díreach le do lámh dheas ar bhalla, iarnród, nó ar chúl cathaoir stábla. Glac dumbbell i do lámh chlé agus cuir é ar do thigh chlé. Lúb do chos chlé beagán agus é a ardú go dtí an taobh, agus ansin é a chur ar ais ina áit.Coinnigh do chúl díreach.
- Déan 5-10 athrá ar an gcleachtadh (ag brath ar do riocht fisiceach). Nuair a bheidh tú críochnaithe ag déanamh an chleachtaidh ar chos amháin, bog go dtí an chos eile agus déan an rud céanna.
- Braitheann meáchan an dumbbell ar an méid meáchain breise a bhfuil tú compordach ag obair leis faoi láthair. Tosaigh le dumbbell éadrom agus de réir a chéile (de réir mar a fheabhsaíonn d’aclaíocht) bog suas go meáchain níos troime.
- Nó is féidir leat crios leathnaithe a úsáid. Is banda leaisteach é atá deartha go sonrach le haghaidh aclaíochta. Chun téip den sórt sin a úsáid, ceangail é le lúb (nó tóg téip leathnaithe láithreach i bhfoirm fáinne), a fhreagraíonn do imlíne do chromáin. Seas sa lúb agus é a tharraingt thar do rúitíní. Nuair a thógann tú do chosa go dtí an taobh, seasfaidh an expander do ghluaiseachtaí.
2 Déan iarracht gait ollphéist nó wrestler sumo a léiriú. Éilíonn an cleachtadh seo expander cruth fáinne. Ba chóir go mbeadh sé mór go leor le timfhilleadh timpeall do chosa agus roinnt frithsheasmhachta a sholáthar agus tú á scaipeadh. Is féidir an expander a shuíomh ag leibhéal na glúine (díreach os cionn na hailt glúine), ag na rúitíní nó ar bharraicíní na coise (cibé acu is compordaí duit). Nuair a bhíonn an expander i bhfeidhm, scaip do chosa leathan go leor le go mbraitheann tú friotaíocht measartha ón expander. Ansin lúb do ghlúine beagán, déan do uillinn a lúbadh agus iad a shíneadh os do chomhair.
- Chun gait ollphéist a léiriú, coinnigh an expander teann agus siúil anonn is anall, ag bogadh cos amháin i ndiaidh a chéile.
- Chun gait wrestler sumo a léiriú, coinnigh an teanntán expander agus siúil ar chlé agus ar dheis le céimeanna taobh.
- Déan 5-10 athrá ar an gcleachtadh seo (i ngach treo), ag brath ar do riocht fisiceach.
3 Siúil taobhlíne ar mhuileann tread. Maidir leis an gcleachtadh seo, ba cheart go mbeadh claonta an treadmill 3-5 céim agus go bhfuil an luas thart ar 3-5 km / h (an-mhall). Ar dtús, tóg isteach ar an treadmill le do chosa ar na painéil taobh (nach mbogann). Agus do thaobh na láimhe deise os comhair tosaigh an treadmill, cuir do lámh dheas ar láimhseáil tosaigh an treadmill (ar an láimhseáil dheas) agus do lámh chlé ar an láimhseáil chlé le haghaidh tacaíochta. Téigh ar an treadmill agus tosú ag siúl taobh leis. Arís, má tá do thaobh dheis ag tabhairt aghaidh ar aghaidh an treadmill, beidh ort céim ar aghaidh, ag trasnú do chos chlé le do chos dheas.
- Déan an cleachtadh seo ar feadh 5-10 nóiméad ar gach taobh, ag stopadh ar feadh 30 soicind gach nóiméad nó mar sin.
- Cuir tús leis an gcleachtadh ar luas an-íseal ionas go mbeidh an deis agat dul i dtaithí ar na gluaiseachtaí. Nuair a bheidh tú compordach, is féidir an luas a mhéadú. Mar sin féin, bíodh a fhios agat nach é luas an príomh-pharaiméadar sa chleachtadh seo, is é an rud is mó anseo gluaiseacht. Dá bhrí sin, beidh sé ag obair ar luas mall chomh héifeachtach céanna.
4 Déan luascáin chiteal leis an dá lámh. Má tá péire citeal leite agat nó rochtain ar a leithéid de threalamh sa seomra aclaíochta, cuideoidh sé leat matáin do thigh a thógáil. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile, lúb ar aghaidh, lúbtha sa réigiún pelvic, agus faigh greim ar láimhseáil an chiteal leis an dá lámh.
- Ag coinneáil do chuid arm agus do chúl díreach, tóg an leac chiteal suas agus luasc ar aghaidh agus tú ag strathú do chosa agus do choirp. Ba chóir go ndéanfadh an leac citeal cur síos ar ruthag ceathrú ciorcal ar aghaidh agus suas.
- Thairis sin, tar éis ghluaiseacht nádúrtha leac an chiteal sa treo eile, lúb arís sa limistéar pelvic, lúb do ghlúine agus cuir an leac chiteal ar ais chuig an urlár.
- Déan trí shraith de 10-15 athrá ar an gcleachtadh.

Modh 3 de 3: Bearta Breise a Chabhróidh le Do Chromáin a Mhéadú

1 Déan cleachtaí yoga a tharraingíonn do matáin thigh. Tá cleachtaí cromáin Yoga deartha go sonrach chun matáin aimsir a shíneadh sa limistéar cromáin.Ag labhairt go teicniúil, is féidir gach údar yoga a mheas mar chleachtaí do na cromáin, toisc go bhfuil yoga i gcoitinne deartha chun an réimse seo a neartú. Mar sin féin, tá roinnt staidiúir shonracha ann a dhíríonn ar an réimse seo, a chabhraíonn lena soghluaisteacht a mhéadú, scaipeadh fola a fheabhsú, agus pian droma a laghdú. Is dócha go bhféadfadh aclaíocht spriocdhírithe do chromáin iad a dhéanamh tinn agus aimsir, agus is féidir le yoga cuidiú leis an teannas sin a scaoileadh.
- Moltar na poist seo a leanas chun matáin na pluide a shíneadh:
  - staidiúir linbh shona;
  - údar uillinne ceangailte agus é ina luí;
  - údar frog;
  - suíomh súilíní;
  - éagsúlachtaí éagsúla ar staid colm;
  - údar camel;
  - laoch údar.
2 Sín do matáin thigh. Is hailt réasúnta seasmhach iad na hailt cromáin le líon mór matáin cóngaracha agus raon leathan gluaisne. Nuair nach n-úsáideann tú matáin do thigh mar ba chóir dóibh (mar shampla, suí ag do dheasc an lá ar fad), bíonn siad righin agus tinn. Is bealach iontach é matáin do thigh a shíneadh chun do limistéar cromáin ar fad a scíth a ligean, chomh maith le aire a thabhairt do do spine agus do staidiúir mhaith.
- Tá roinnt cleachtaí síneadh ann a chabhróidh leis an limistéar cromáin a scíth a ligean:
  - stráice flexor cromáin;
  - síneadh do matáin rotator na pluide;
  - síneadh do bhreiseáin na pluide;
  - stráice extensor cromáin
  - seasamh hamstring stráice
  - síneadh an chonair iliotibial.
3 Ith níos mó próitéine agus carbaihiodráití. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh na cromáin níos mó i méid mar gheall ar an méadú ar na matáin sa réimse seo. Fásfaidh matáin le cleachtaí spriocdhírithe don réimse sin. Ach, ionas go mbeidh go leor neart agat chun réimeas spóirt a oiliúint agus a chothabháil go fadtéarmach, ní mór duit carbaihiodráití a ithe. Ní mór duit freisin próitéiní a ithe a chabhróidh le fíochán matáin a thógáil.
- Ar an meán, ba chóir go mbeadh béile measartha amháin 1-2 uair ag duine lúthchleasaíochta roimh aclaíocht agus béile measartha amháin 1–2 uair an chloig tar éis aclaíochta. Nuair a bhíonn an bia cothaitheach agus cothrom, cuirfidh sé na próitéiní agus na carbaihiodráití riachtanacha ar fáil don chorp le haghaidh fuinnimh agus fás muscle.
- D’fhéadfadh an chuma seo a bheith ar roghchlár samplach do bhéile measartha (roimh oiliúint nó dá éis) do bhean: dornán beag almóinní, píosa feola (méid deic cártaí), dornán glasraí, agus dornán de rís nó gráin eile. De ghnáth ba chóir go mbeadh roghchlár thart ar fhear beagán níos mó (ag brath ar a airde agus a mheáchan) suas go dtí cuid dhúbailte, a mholtar do mhná.
- Chomh maith leis sin, le linn aclaíochta agus ina dhiaidh sin, ní mór duit uisce a ól chun cothromaíocht uisce a choinneáil.
4 Traenálaí pearsanta a fhostú. Má tá tú dáiríre faoi do thóir ar mhéid cromáin agus má tá go leor airgid agat, is féidir leat traenálaí pearsanta a fhostú.
- Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil sé inmholta go mbeadh na cáilíochtaí cuí spóirt agus gairmiúla ag an gcóitseálaí, arna ndeimhniú le doiciméid a eisítear ar an mbealach forordaithe.
- I bhformhór na gcásanna, oibríonn cóitseálaithe trí gyms agus clubanna folláine, rud a chiallaíonn go mbeidh cárta ballraíochta de dhíth ort freisin chun cuairt a thabhairt ar institiúid den sórt sin.
- I roinnt cathracha, tá traenálaithe pearsanta ar fáil trí ionaid phobail agus cláir áineasa eile.

Leideanna

Cé go stopann mórchuid na ndaoine ag fás ar airde faoi 20 bliain d’aois, is féidir le fás leithead leanúint suas go 70 bliain d’aois. Tá sé seo mar gheall ní amháin ar ardú meáchain, ach freisin ar an bhfíric go mbogann na hailt cromáin go dtí na taobhanna de réir a chéile.