Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Stamina a Thógáil
• Modh 2 de 3: Do theicníc brú-suas a fheabhsú
• Modh 3 de 3: Líon na mbrú-bhrú a mhéadú tar éis 10 seachtaine
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Is inmholta an cumas 100 brú-bhrú a dhéanamh, ach cén fáth nach ndéanfá iarracht é a thabhairt chuig an chéad leibhéal eile agus 1000 ionadaí a dhéanamh?

Céimeanna

Modh 1 de 3: Stamina a Thógáil

1. 1 Cuir tú féin ar an triail agus féach cé mhéad brú-suas atá ceart go teicniúil is féidir leat a fháil.
2. 2 Athraigh seasamh do lámha le linn brú-suas chun an t-ualach ar matáin an choirp a athrú. Agus seo cúpla ceann acu:
   • Brú-ups greim leathan.
   • Brúigh Diamond (le haghaidh triceps agus deltoids anterior)
   • Brú-ups ar dhorn (le haghaidh triceps agus deltoids anterior agus lámha)
   • Brú-ups rialta, nuair a bhíonn na lámha ar leithead ghualainn an urláir óna chéile, ag coinneáil na huillinneacha ag na taobhanna.
3. 3 Lean an clár workout.
   • Sa chéad seachtain, ní gá duit ach cleachtadh amháin a roghnú, a dhéanfaidh tú ar feadh 4-5 chur chuige (gach ceann “Ní féidir liom é a dhéanamh” agus ansin, briseadh 45 soicind a dhéanamh idir tacair).
   • Sa dara seachtain, roghnaigh cleachtadh eile a dhéanfaidh tú ar an mbealach céanna leis an gcéad cheann.
   • Sa tríú seachtain - faoi seach - an tríú cleachtadh ar an mbealach céanna.
   • Tá an ceathrú seachtain mar an gcéanna, ach cleachtadh nua.
   • Tar éis 4 seachtaine de ranganna, athróidh do chlár. Anois roghnaigh trí chleachtadh - ceann do gach cleachtadh. Ardaigh an barra go 5 shraith de na hionadaithe uasta, ag scíth nóiméad amháin idir tacair. Athróidh tú an clár gach seachtain ionas nach ndéanfaidh sé athrá riamh.
   • Tar éis 8 seachtaine, ba cheart duit an clár a athrú mar seo a leanas: déan na 4 chleachtadh go léir, ach le gach cleachtadh nua, athraigh an seicheamh chun an oiread éagsúlachta agus is féidir a chur leis.
   • Scíth a ligean ar feadh 3 lá agus dúshlán eile a chríochnú tríd an oiread brú agus is féidir a dhéanamh, agus taitneamh a bhaint as an dul chun cinn follasach. Murar éirigh leat 100 brú-bhrú a bhaint amach fós (ní éireoidh le go leor daoine tar éis dóibh dul tríd an gcéad seisiún oiliúna), ansin déan an clár arís.

Modh 2 de 3: Do theicníc brú-suas a fheabhsú

1. 1 Déan téamh i gcónaí sula ndéanann tú aon aclaíocht. Laghdaíonn téamh an baol díobhála trí do matáin a ullmhú le haghaidh ualach trom. Dála an scéil, beidh tú in ann brú-suas a dhéanamh, tú féin a tharraingt suas, suí síos níos mó uaireanta tar éis téamh suas ná gan é. Cuimhnigh do chuid arm agus chaol na láimhe a shíneadh sula ndéanann tú brú-suas.
2. 2 Suigh ar an urlár nó ar dhromchla crua eile (b'fhearr le cairpéad) a fhéadfaidh tacú le do mheáchan. Coinnigh do chosa le chéile.
3. 3 Clench an dá lámh ina dhorn agus cuir iad fút ar an urlár, leithead an ghualainn óna chéile. Má tá tú ag aclaíocht ar an gcairpéad, bíodh leisce ort dul amach ar do dhorn, ach mura bhfuil an dromchla chomh socair, is dóichí go mbeidh mata nó seastáin bhrú-suas de dhíth ort.
4. 4 Ardaigh do chorp le do lámha. As seo amach, beidh do mheáchan suite idir do lámha agus do chosa. Déan do chorp a dhíriú ionas gur féidir leat líne dhíreach a tharraingt ó bharr do chinn go sála do chosa. Tugtar suíomh luí ar an bpost seo agus úsáidtear é le haghaidh cleachtaí eile freisin. Is é an seasamh seo pointe tosaigh agus deiridh gach brú-suas.
5. 5 Ísligh do torso go dtí go bhfoirmíonn uillinn uillinn 90 céim. Coinnigh do uillinn níos gaire do do torso le go mbeidh níos mó friotaíochta ann. Cuir d’aghaidh ar aghaidh, ag cur barr do shrón os do chomhair. Glac anáil dhomhain agus tú ag dul síos.
6. 6 Téigh suas, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh an t-urlár a bhrú síos. Exhale aníos ar an mbealach amach. Tiocfaidh an fórsa chun an sá seo a tháirgeadh ó na matáin sna guaillí agus sa chófra sa deireadh. Bíonn aimsir ag na triceps (na matáin ar chúl na n-arm uachtarach), ach ní hé brú-suas an príomhchleachtadh don ghrúpa matáin seo.Lean ort suas go dtí go síneofar do chuid arm (ach ní go hiomlán).
7. 7 Déan céimeanna 5 agus 6 arís le linn an chleachtaidh.
8. 8 Sín do matáin ghualainn agus cófra agus tú i do scíth. Tá síneadh agus scíth mhaith chomh tábhachtach le teicníc cheart bhrú-suas, ach ar an drochuair, is minic nach dtógtar dáiríre é.
9. 9 Mura féidir leat do dhorn a choinneáil, ansin cuir do lámha le bosa oscailte ar an urlár.

Modh 3 de 3: Líon na mbrú-bhrú a mhéadú tar éis 10 seachtaine

Is féidir leat an cineál seo modh a úsáid chun aon aidhm atá ag teastáil a bhaint amach.

1. 1 Déan brú-suas simplí ar feadh seachtaine roimh an bhfíor-obair.
   • Ná scipeáil laethanta oiliúna idir seachtainí riamh.
   • Cuimhnigh stopadh agus scíth a ligean de réir mar is gá chun dochar a dhéanamh do do matáin, mar tá an baol ann go ndéanfaidh tú dochar do do matáin fiú sula sroicheann tú 100 ionadaí nó níos mó.
2. 2 Déan an fhoirm cheart a chleachtadh i rith na chéad seachtaine. Déan 10 mbrú-bhrú in aghaidh an lae i rith na seachtaine. Is é deich n-ionadaí do sprioc seachtainiúil.
3. 3 Lean ar aghaidh sa dara seachtain. Méadaigh an sprioc suas le 20 uair, rud a fheidhmeoidh mar mhéadú géar san ualach, cuideoidh sé seo le do biceps a dhéanamh níos doichte agus a ullmhú.
4. 4coinnigh ort do sprioc a mhéadú gach seachtain suas le 50 uair.
5. 5Nuair a shroicheann tú 50 uair an chloch mhíle, scíth 1 lá tar éis gach lá oiliúna i rith na seachtaine.
6. 6Tar éis duit 70 uair a bhaint amach, briseadh amach go dtí an taobh 100 nó 90 uair ar a laghad.
7. 7 Coinnigh an gnáthamh workout 90 brú-suas seo. Déan do bhealach suas go dtí 100 a oibriú go mall. Anois déan iarracht tiomantas agus níos mó ionadaithe a fháil.

Leideanna

• Tá sé an-tábhachtach gan luas na hoiliúna a luathú go géar, rud a d’fhéadfadh drochfhoirm agus drochthorthaí a bheith mar thoradh air.
• Is féidir le duine ar bith an clár seo a dhéanamh, ach teastaíonn dhá cháilíocht uait: mianta agus éagsúlacht aclaíochta. Déan iarracht gan dul i bhfostú sa regimen workout céanna.
• Is féidir leat súil a choinneáil ar do bhuaicphointí nua chun tú a choinneáil spreagtha.
• Má bhraitheann tú tuirse matáin tar éis aclaíochta, ná scipeáil an lá dar gcionn den aclaíocht. Is ceint an-choitianta é dyspnoea, ach le cleachtadh rialta, stopfaidh tú ag mothú ar fad. Tógfaidh sé níos faide ort téarnamh uaidh má chuireann tú do workouts siar. Overpower tú féin!
• Beidh na workouts an-ghearr i dtosach agus beidh ort dul i dtaithí ar an réimeas nua, a ligfidh duit níos mó ualaí a iompar.
• Tá sé tábhachtach fanacht i gcruth maith agus tú i mbun aclaíochta.
• Tá trí chineál brú-suas ann a mbíonn grúpaí matáin éagsúla i gceist leo: suíomhanna gar, leathan agus rialta lámh. Níos dlúithe a bhíonn na hairm dá chéile, is mó an t-ualach ar na tricepaí, agus is leithne, is mó a luchtaíonn tú an cófra agus na guaillí.
• Is féidir leat do chosa a chur ar an leaba nó ar do airm ar dhá chathaoir freisin chun tú féin a ísliú.
• Nuair a éiríonn leat níos mó ná 400 brú-bhrú a dhéanamh, mairfidh an cleachtadh ar feadh “na gcéadta bliain”. Dá bhrí sin, ba cheart duit brú a chur le do bhrú-ups trí sheisiún oiliúna ardionadaithe amháin a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.
• Má bhíonn deacracht agat ar dtús, ansin is féidir leat brú-suas a dhéanamh le do ghlúine ar an urlár.

Rabhaidh

• Is é caillteanas an spreagtha an bhagairt is mó.
• Agus tú ag brú-suas ar dhorn, tá sé tábhachtach do mheáchan coirp a chur idir dhorn do innéacs agus do mhéara lár. Seachas sin, tá an baol ann go gortófar do lámha.
• Is féidir le cleachtadh ach cuid bheag den chorp tionchar diúltach a imirt ar staidiúir nó fiú damáiste a dhéanamh don spine. Déan iarracht cleachtaí a dhéanamh do ghrúpaí matáin eile, chomh maith le síneadh go maith agus do chúl a choinneáil díreach.
• Nuair a dhéanann tú brú ar do dhorn, braithfidh tú pian i do dhorn ar dtús, ach stadfaidh sé tar éis seachtaine nó coicíse oiliúna.
• Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon réimeas aclaíochta, go háirithe má tá tú faoi 15 nó níos sine ná 40.

Céard atá ag teastáil uait

• Liathróid giomnáisiam chun na cosa a chur uirthi (roghnach)
• Cathaoir cos (roghnach)
• Meáchan breise is féidir leat a chur ar do dhroim de réir mar a fheabhsaíonn tú d’aclaíocht (roghnach)
• Agus go leor rudaí eile a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra duit brú-suas a dhéanamh (roghnach)