Ábhar

• Céimeanna
• Leideanna
• Rabhaidh
• Rudaí a theastaíonn uait

Tá cleachtaí cúil an-tábhachtach do na réigiúin uachtaracha agus íochtaracha. Tá baint ag matáin an droma le beagnach gach ceann dár ngníomhaíochtaí, bíodh sé gníomhach nó éighníomhach. Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach an t-am a thógáil chun do matáin droma a oibriú amach chun a fheidhm a choinneáil, é a choinneáil sláintiúil agus aon strus ar an gcúl a laghdú. Feabhsóidh cleachtaí ar ais feidhm do ghrúpa matáin ar chúl níos ísle agus cuideoidh siad le damáiste a chosc.

Céimeanna

1. 1 Sín sula dtosaíonn tú ar aon chleachtadh. Is bealach an-tábhachtach é síneadh chun tú a choinneáil sláintiúil agus aclaí, go háirithe mura raibh tú ag aclaíocht ar feadh tamaill.
2. 2 Déan stráice droma neodrach 90/90. Cabhróidh sé seo le do matáin droma a théamh agus iad a ullmhú le haghaidh aclaíochta. Is féidir le síneadh cabhrú le matáin do bhrollach a théamh agus teannas i do matáin agus ligaments i gcoitinne a laghdú.
   • B’fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh stráice cófra freisin. Cuir cúl an chathaoir os do chomhair le haghaidh tacaíochta cobhsaí. Seas taobh thiar dó le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus lúb do ghlúine beagán. Sín siar, ba chóir go mbraitheann tú stráice feadh do chúl uachtair. Cuir an seasamh faoi ghlas le haghaidh comhaireamh 10, ansin fill ar ais go réidh go dtí an túsphointe.
   • Cineál eile stráice pectoral is ea suí i gcathaoir agus do chosa a chur cothrom ar an urlár. Tilt do torso uachtarach ar aghaidh ó do choim. Cuir do lámha idir do chosa agus timfhilleadh do chosa timpeall ar chathaoir. Ansin cas ar ais go mall.
3. 3 Déan an cleachtadh madra anuas i yoga. Tugtar an síneadh ar aghaidh ar an gcleachtadh seo, mar sin más mian leat do bharra a ardú, ba cheart duit dul i dtaithí ar an tsraith aclaíochta Sun Salutation ar fad. Is síneadh suaimhneach den scoth é an údar seo ag am ar bith le linn do chuid oibre.
4. 4 Déan rothlú cromáin le liathróid giomnáisiam agus tú i do shuí. Cuidíonn aclaíocht le do spine a neartú agus do chúl a scíth a ligean. Déan cinnte go mbogann tú go réidh. Scaipeann tú do chuid arm go mall ar na taobhanna agus tú ag rolladh agus déanann tú iarracht do chosa a dhíriú gach re seach.
5. 5 Déan crann beithe i yoga. Seo go díreach an seasamh a chuidíonn le scíth a ligean na réimsí is mó a bhfuil strus orthu sa chúl agus sa mhuineál. Tá sé éifeachtach freisin maidir le scaipeadh fola a fheabhsú. Caithfidh tú tacaíocht a thabhairt duit féin ag baint úsáide as do uillinn go dtí go mbeidh tú in ann do chothromaíocht a choinneáil. Níor chóir go mbeadh an cleachtadh seo deacair duit. Níl ort ach mata compordach a chur faoi do chúl.
6. 6 Déan an cleachtadh cat agus madra. Feabhsaíonn an cleachtadh ard-déine seo solúbthacht agus leathnú an cholúin dromlaigh. Déan iarracht an cleachtadh seo a dhéanamh chomh réidh agus is féidir leat chun a éifeachtúlacht a uasmhéadú.
7. 7 Déan stráice cúil ag úsáid liathróid giomnáisiam. Cuidíonn an cleachtadh íseal-déine seo le do chúl níos ísle a shíneadh agus do ABS a neartú agus tú ag síneadh tú féin thar an liathróid. Is cuma más tosaitheoir nó saineolaí tú sa réimse cleachtaí seo, is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh sa phost seo leis an liathróid de réir do riachtanas.
   • Is fearr cleachtaí le liathróidí gleacaíochta thar an gcúl. Cuireann an seasamh éagobhsaí ó chúl na liathróide matáin na pelvis, an bolg agus na matáin droma chun oibre, agus mar sin oibríonn siad go maith agus iad ag déanamh cleachtaí le déine íseal.Tacaíonn na matáin mhóra seo le do chúl níos ísle agus do spine.
8. 8 Déan an cleachtadh frog. Cabhróidh sé le do chuid hailt ghualainn a fhorbairt chomh maith le do matáin droma agus do sholúbthacht fhoriomlán a fheabhsú.
9. 9 Déan droichead. Is é an bealach is fearr chun an colún dromlaigh a neartú agus an seasamh a chothromú an cleachtadh droichid a dhéanamh, a bhaineann leis an gcúl a lúbadh. Ba chóir duit an cleachtadh seo a dhéanamh ar mata nó ar dhromchla leaisteach eile, mar beidh tú ag tacú le do mheáchan go léir le do chuid arm agus do chosa chun do chúl a shíneadh.
10. 10 Bhrú suas. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh chun do matáin droma a ghníomhachtú, déan iarracht do chúl a choinneáil chomh díreach agus is féidir. Cuireann sé freisin le múnlú na n-arm agus neartaíonn sé na matáin pectoral.
11. 11 Rothlaigh do chúl uachtarach. Feabhsaíonn an cleachtadh ard-déine seo solúbthacht an spine uachtair. Is féidir an cleachtadh seo a úsáid freisin mar théamh, toisc gur stráice simplí é ar dhromchla réidh.
12. 12 Déan squats. Cé go bhféadfadh an cleachtadh seo a bheith mí-oiriúnach do do chúl, má dhéanann tú iarracht teagmháil a dhéanamh le do uillinn ar do ghlúine, d’fhéadfadh sé a bheith ina mhodh an-éifeachtach chun do matáin extensor droma a oibriú.
13. 13 Squat plyometric le brú na liathróide. Is cleachtadh éadrom maith é an cleachtadh íseal-déine seo chun neart do spine a mhéadú, agus ar an gcaoi sin cuidiú le do chúl a ailíniú agus a sholúbthacht a fheabhsú. Ba chóir go mbeadh an comhpháirteach cromáin díreach le linn an chleachtaidh seo, ach déan iarracht do chúl a áirseáil beagáinín chun é a fhorbairt tuilleadh.

Leideanna

• I measc cleachtaí maithe droma eile tá lúbadh cromáin, crunches bhoilg, agus rothlú glúine.
• Má bhraitheann tú pian i do chúl, ní thugann dochtúirí comhairle duit dul a chodladh agus scíth a ligean láithreach. Teastaíonn gníomhaíocht choirp rialta ó do matáin droma, ligaments agus hailt chun a solúbthacht a fheabhsú agus a sláinte a fhadú. Cailltear elasticity matáin mar thoradh ar easpa gluaiseachta agus lagaíonn sé na matáin droma.
• Is cineálacha maithe de chúl-oibre iad yoga, tai chi, agus pilates. Má chláraíonn tú do rang, rachaidh tú isteach i ngrúpa sóisialta a bhfuil leasanna comhchosúla acu, a bheidh mar fhoinse iontach spreagtha duit gan amhras.
• Is dea-obair ann féin é an siúlóid, bealach ildánach agus éasca, íseal-déine chun do matáin droma a neartú. Féadann sé do chúl a neartú gan aon teannas ar chor ar bith. Bí cinnte bróga siúil ísle compordach a chaitheamh, bog, le tacaíocht speisialta. Siúil le staidiúir dhíreach.
• Cuimhnigh síneadh de réir a chéile agus go leor uisce a ól chun fuinneamh agus mothú gile a choinneáil le linn aclaíochta.
• Is iad na buntáistí a bhaineann leis na cleachtaí seo ná neart agus solúbthacht do matáin droma a mhéadú.
• Lúb chun teagmháil a dhéanamh go réidh le do bharraicíní, is bealach maith é an cleachtadh seo freisin chun solúbthacht a fhorbairt. Chun é seo a dhéanamh i gceart, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Téigh i dteagmháil le do bharraicíní go dtí an chos eile agus tú ag lúbadh go mall. Ná lean ort ná lúb do ghlúine! Lig an lámh eile tilt ar ais. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Tóg do chuid ama an chéad uair, má tá an-aimsir agat, beidh sé deacair duit, ach coinnigh leis an dea-obair, agus éireoidh leat in am.
• Má bhraitheann tú pian ar ais nó míchompord ó aon chineál workout ar dtús, smaoinigh ar snámh, aeróbaice uisce, agus bogshodar uisce. Laghdaíonn uisce brú ar cholún an dromlaigh agus cuireann sé in aghaidh cuid d’éifeachtaí domhantarraingthe. Moltar uisce níos teo chun teannas sna matáin a mhaolú. Tá Backstroke iontach maith chun do matáin cófra agus ghualainn a oibriú amach.

Rabhaidh

• Coinnigh do staidiúir i gcónaí.Is de bharr droch-staidiúir an chuid is mó de na fadhbanna droma is cúis le pian, ar féidir linn a rialú go minic linn féin.
• Má dhéanann tú na cleachtaí seo go mícheart, féadfaidh tú do chúl a ghortú, a shíneoidh agus a chuirfidh brú ar do matáin droma. Ba chóir dul i gcomhairle le dochtúirí sula dtéann siad i mbun aon chineál aclaíochta ionas go mbeidh siad ar an eolas go hiomlán faoi do riachtanais agus teorainneacha pearsanta.

Rudaí a theastaíonn uait

• Mata yoga
• Binse aclaíochta
• Liathróid aclaíochta