Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: glycogen a aisghabháil tar éis aclaíochta
• Cuid 2 de 3: Ról Glycogen i Diaibéiteas Mellitus
• Cuid 3 de 3: Glycogen a Ghnóthú tar éis Aistí Bia Íseal Carb
• Leideanna

Is é glycogen an príomhbhreosla a úsáideann ár gcomhlacht. Is foinse fuinnimh é glúcós, a tháirgeann an corp ó charbaihiodráití a ídítear le bia, i rith an lae. Uaireanta tarlaíonn sé go n-úsáidtear na siopaí glúcóis suas agus nach ndéantar iad a athchóiriú. Ina leithéid de chás, tosaíonn an corp ag caitheamh a chúlchistí fuinnimh, is é sin, glycogen atá stóráilte i mais muscle agus i gcealla ae, agus é á thiontú ina ghlúcós. Is féidir le gníomhaíocht choirp, breoiteacht agus nósanna itheacháin áirithe ídiú níos gasta a dhéanamh ar shiopaí glycogen. Is féidir siopaí glycogen a athbhunú ar bhealaí éagsúla, ag brath ar cad ba chúis leo meath.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: glycogen a aisghabháil tar éis aclaíochta

1. 1 Foghlaim faoi mheitibileacht carbaihiodráit i gcorp an duine. Déantar carbaihiodráití a ionghabháiltear le bia a mhiondealú laistigh den chorp chun glúcós a fhoirmiú. Feidhmíonn na carbaihiodráití seo mar na príomhchodanna chun na leibhéil glúcóis fola a theastaíonn le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla a chothabháil.
   • Nuair a bhraitheann do chorp an iomarca glúcóis, athraíonn sé go glycogen é i bpróiseas ar a dtugtar glycogenesis. Stóráiltear glycogen i gcealla muscle agus ae.
   • Nuair a thiteann do leibhéil glúcóis fola, athraíonn do chorp cuid den ghlicigin ar ais ina glúcós. Tugtar glycogenolysis ar an bpróiseas seo.
   • Féadann gníomhaíocht choirp dlús a chur leis an laghdú ar an méid glúcóis i do chuid fola, rud a fhágann go n-úsáideann do chorp an glycogen cúltaca.
2. 2 Smaoinigh ar cad a tharlaíonn nuair a dhéanann tú aclaíocht anaeróbach agus aeróbach. Is sainairíonna aclaíocht ghearrthéarmach cleachtadh anaeróbach; is féidir é a bheith ina oiliúint neart (ardú meáchain). Maireann cleachtadh aeróbach níos faide agus déanann sé do chroí agus do scamhóga oibriú níos deacra.
   • Le linn aclaíochta anaeróbach, úsáideann do chorp an glycogen atá stóráilte i bhfíochán matáin. Mar thoradh ar oiliúint le tacair iolracha, titeann leibhéil glycogen muscle.
   • Úsáideann cleachtadh aeróbach glycogen atá stóráilte san ae. Bíonn gníomhaíocht aeróbach fada, mar shampla maratón a rith, ina chúis le titim i leibhéil glycogen ae.
   • Féadann leibhéil glycogen titim chomh mór sin nach bhfuil go leor glúcóis i do chuid fola chun d’inchinn a chothú i gceart. D’fhéadfadh hipoglycemia a bheith mar thoradh air seo, in éineacht le hairíonna cosúil le tuirse, comhordú laghdaithe gluaiseachtaí, meadhrán, agus trioblóid ag díriú.
3. 3 Tar éis dian-workout, ithe nó ól rud éigin ina bhfuil carbaihiodráití simplí ar an bpointe boise. Déanann an corp siopaí glycogen a athlánú go héifeachtach laistigh de dhá uair an chloig tar éis dianghníomhaíocht choirp.
   • Is furasta an comhlacht carbaihiodráití simplí a mhiondealú agus tá siad le fáil i ndeochanna agus i mbianna cosúil le torthaí, bainne, bainne seacláide, agus glasraí. Faightear carbaihiodráití simplí ó shiúcraí scagtha (cácaí, milseáin, srl.), Ach tá luach íseal cothaithe acu.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go gceadaíonn ithe 50 gram de charbaihiodráití gach dhá uair an chloig dúinn athlánú na siopaí glycogen sa chorp a luathú. Ar an meán, tháinig méadú 2% san uair ar an ráta téarnaimh mar thoradh ar an modh seo, agus ba é an luasghéarú uasta 5% san uair.
4. 4 Déantar siopaí glycogen a athshlánú laistigh de 20 uair ar a laghad. Má itheann tú 50 gram de charbaihiodráití gach dhá uair an chloig, tógfaidh sé 20 go 28 uair an chloig siopaí glycogen sa chorp a athbhunú go hiomlán.
   • Cuireann lúthchleasaithe agus a n-oiliúnóirí é seo san áireamh ar an oíche roimh chomórtais thábhachtacha.
5. 5 Ullmhaigh don chomórtas gruagach. Forbraíonn lúthchleasaithe seasmhacht go sonrach chun dul san iomaíocht i rith maratón, triathlon, sciáil tras-tíre nó snámh fad-achair. Foghlaimíonn siad freisin siopaí glycogen a gcorp a bhainistiú chun torthaí níos fearr a bhaint amach.
   • 48 uair an chloig roimh thús an chomórtais, ba chóir duit tosú ag sáithiú do chorp le sreabhán. Déan buidéal uisce leat i ngach áit ar an oíche roimh an gcomórtas. Déan iarracht an oiread agus is féidir a ól le dhá lá anuas roimh chomórtas freagrach.
   • Athraigh go réim bia saibhir i carbaihiodráit dhá lá roimh thús an chomórtais. Déan iarracht bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití iontu a ithe chomh maith le cothaithigh eile, mar shampla gráin iomlána (arán, pasta, srl.), Rís scilligthe, agus prátaí milse.
   • Cuir torthaí, glasraí agus bianna próitéin thrua san áireamh i do réim bia. Ná hól alcól agus bianna ardphróiseáilte.
6. 6 Smaoinigh ar ualach carbaihiodráite a dhéanamh. Is minic a úsáideann lúthchleasaithe luchtú carbaihiodráit chun ullmhú do chomórtais gruagacha nuair a bhíonn ard-seasmhacht ag teastáil ar feadh 90 nóiméad ar a laghad. Is éard atá sa mhodh seo bianna saibhir i carbaihiodráit a ithe ar sceideal speisialta, agus ar an gcaoi sin siopaí glycogen an choirp a mhéadú, ag dul thar an meánleibhéal.
   • Féadfaidh tú do shiopaí glycogen a mhéadú tuilleadh trí do glycogen a úsáid ar dtús agus ansin do chorp a sháithiú le carbaihiodráití go gairid roimh an gcomórtas. Méadaíonn an modh seo seasmhacht lúthchleasaithe trí chabhrú le hualaí arda a sheasamh le linn comórtais fhada.
   • Tosaíonn an luchtú caighdeánach carbaihiodráite thart ar sheachtain roimh thús an chomórtais. Mionathraigh d’aiste bia ionas go mbeidh 55% de na calraí go léir carbaihiodráití agus gurb é próitéin agus saille an chuid eile. Laghdóidh sé seo siopaí carbaihiodráite do choirp.
   • Trí lá roimh thús an chomórtais, athraigh d’aiste bia ionas go sroicheann cion na carbaihiodráití 70% de na calraí go léir. Laghdaigh d’iontógáil saille agus déan aclaíocht níos lú le linn aclaíochta.
   • Níl aon fhianaise ann go bhfuil luchtú carbaihiodráit tairbheach mar ullmhúchán do chomórtais ghearrthéarmacha (gan níos mó ná 90 nóiméad).
7. 7 Ith bianna saibhir i carbaihiodráit díreach roimh an gcomórtas. Ar an mbealach seo, is féidir le do chorp na carbaihiodráití a fuarthas le déanaí a phróiseáil go tapa, rud a mhéadóidh an sreabhadh fuinnimh tuilleadh.
8. 8 Ól deochanna spóirt. Cuirfidh ól na ndeochanna seo le linn imeachtaí spóirt soláthar leanúnach carbaihiodráití ar fáil do do chorp; ina theannta sin, feabhsaíonn an caiféin i roinnt deochanna seasmhachta freisin. Tá sóidiam agus potaisiam i ndeochanna spóirt freisin, atá riachtanach chun cothromaíocht leictrilít a choinneáil.
   • Molann saineolaithe deochanna spóirt a úsáid ina bhfuil carbaihiodráití 4% go 8%, 20-30 mEq / L sóidiam agus 2-5 mEq / L de photaisiam le linn comórtais agus oiliúna fadtéarmacha.

Cuid 2 de 3: Ról Glycogen i Diaibéiteas Mellitus

1. 1 Déanaimis machnamh ar na feidhmeanna a chomhlíonann insulin agus glucagon sa chorp. Is hormóin iad na substaintí seo a tháirgeann an briseán.
   • Is é ról inslin foinse fuinnimh (glúcós) a sheachadadh do chealla an choirp, an iomarca glúcóis a bhaint den fhuil, agus an iomarca glúcóis a thiontú go glycogen.
   • Stóráiltear siopaí glycogen i bhfíochán matáin agus i gcealla ae. I gcás easpa glúcóis san fhuil, athraítear an glycogen stóráilte go glúcós.
2. 2 Ról na glúcagon. Nuair a thiteann leibhéil glúcóis fola, comharthaíonn an corp an briseán chun glucagon a scaoileadh.
   • Tiontaíonn glúcagon glycogen a bhí stóráilte roimhe seo ar ais ina glúcós.
   • Tá glúcós a scaoiltear ó shiopaí glycogen riachtanach dár gcorp mar fhoinse fuinnimh laethúil.
3. 3 Smaoinigh ar cad a tharlaíonn i diaibéiteas mellitus. I ndaoine a bhfuil diaibéiteas mellitus orthu, tá feidhmeanna an briseán lagaithe, agus mar thoradh air sin ní dhéantar inslin agus glúcagon na hormóin a tháirgeadh nó dul isteach sa chorp mar ba chóir.
   • Ciallaíonn leibhéal neamhleor inslin agus glúcagon san fhuil nach ndéantar an glúcós atá san fhuil a iompar i gceart chuig fíocháin an choirp chun an fuinneamh riachtanach a sholáthar dóibh, ní dhéantar an iomarca glúcóis san fhuil a thiontú ina glycogen, agus an ní dhéantar glycogen a bhí stóráilte roimhe seo a thiontú ina glúcós agus ní théann sé isteach san fhuil nuair a bhíonn fuinneamh breise ag teastáil.
   • Mar thoradh air sin, cuirtear isteach ar chumas an choirp glúcós a iompar tríd an fhuil chuig cealla agus a chúlchistí a stóráil i bhfoirm glycogen, agus iad á n-úsáid más gá. Mar gheall air seo, tá diaibéiteas i mbaol hypoglycemia a fhorbairt.
4. 4 Seiceáil na hairíonna de hypoglycemia. Cé gur féidir le duine ar bith hipoglycemia a fháil, tá daoine le diaibéiteas níos mó seans maith go glúcós fola thar a bheith íseal, is é sin hypoglycemia.
   • I measc na n-airíonna coitianta a bhaineann le hipoglycemia tá:
   • Ocras
   • Crith agus riocht néarógach
   • Meadhrán, Chonaic doiléir
   • Sweating
   • Codlatacht
   • Mearbhall ar smaointe agus deacracht cainte
   • Ag mothú imníoch
   • Laigeacht
5. 5 Bí ar an eolas faoin riosca. Is féidir go dtiocfadh neamhfhiosracht, coma agus fiú bás mar thoradh ar hipoglycemia géarmhíochaine, mura ndéantar é a bhainistiú i gceart.
6. 6 Úsáid inslin nó cógais eile diaibéiteas. I gcás mífheidhm an briseán, cabhraíonn riarachán béil agus instealladh infhéitheach na ndrugaí cuí.
   • Cuireann cógais an chothromaíocht atá de dhíth ar an gcomhlacht chun glycogenesis agus glycogenolysis a chur i bhfeidhm i gceart.
   • Cé go gcuidíonn cógais chaighdeánacha go leor saolta ar fud an domhain a shábháil gach lá, níl siad foirfe. Mar shampla, tá riosca ag daoine le diaibéiteas hypoglycemia ach trína ngnáthamh laethúil a athrú.
   • I roinnt cásanna, tá eipeasóid de hypoglycemia trom go leor agus d’fhéadfadh siad a bheith bagrach don bheatha.
7. 7 Bata le réimeas aiste bia agus aclaíochta. Is féidir torthaí neamh-inmhianaithe a bheith mar thoradh ar fiú na hathruithe is lú. Seiceáil le do dhochtúir sula n-athraíonn tú do réim bia nó do regimen aclaíochta.
   • Má tá diaibéiteas ort, má athraíonn tú d’aiste bia, an méid bia agus dí a itheann tú, agus déine do ghníomhaíochta coirp d’fhéadfadh deacrachtaí a bheith mar thoradh ort. Mar shampla, cé go bhfuil aclaíocht tábhachtach chun sláinte a chothabháil, is féidir fadhbanna a bheith mar thoradh ar aclaíocht mhíchuí.
   • Le linn aclaíochta, teastaíonn níos mó fuinnimh ó do chorp, is é sin an glúcós a dhéanann sé iarracht a fháil óna shiopaí glycogen. Mar thoradh ar fheidhm lagaithe an ghlúcagon, athraítear níos lú glycogen atá stóráilte sna matáin agus sna cealla ae go glúcós ná mar is gá.
   • Mar thoradh air sin, d’fhéadfadh ionsaí hypoglycemia a fhorbairt beagán níos déanaí, uaireanta géar. Fiú uaireanta an chloig tar éis aclaíocht a dhéanamh, déanfaidh do chorp iarracht na siopaí glycogen a úsáidtear le linn aclaíochta a athlánú. Sa chás seo, chun glycogen a tháirgeadh, tógfar glúcós ón fhuil, agus d’fhéadfadh hipoglycemia a bheith mar thoradh air sin.
8. 8 Dul i ngleic le heachtra de hypoglycemia. In othair a bhfuil diaibéiteas mellitus orthu, forbraíonn hypoglycemia sách tapa. Is iad na comharthaí aláraim meadhrán, tuirse, mearbhall smaointe, deacracht focail daoine eile a thuiscint, agus deacracht labhairt.
   • Is féidir déileáil le heachtra éadrom de hypoglycemia trí ghlúcós a ghlacadh nó trí bhia a ithe ar charbaihiodráit.
   • Cuidigh le duine diaibéitis 15-20 gram de ghlúcós a thógáil i bhfoirm glóthach nó táibléid, nó díreach rud éigin a ithe le carbaihiodráití. Is féidir seo a bheith rísíní, sú oráiste, líomanáid, mil, nó slice de marmaláidí.
   • Nuair a athshlánófar an leibhéal siúcra fola agus nuair a thosaíonn an méid riachtanach glúcóis ag sreabhadh isteach san inchinn, athbheochanfaidh an duine. Lean ort ag beathú agus ag tairiscint deochanna go dtí go mbeidh an duine tar éis aisghabháil go hiomlán ón ionsaí. Má tá aon amhras nó ceist ort, glaoigh ar 103 (seirbhís otharchairr).
9. 9 Ullmhaigh trealamh éigeandála. Tá trealamh garchabhrach beag ag go leor daoine le diaibéiteas ina bhfuil glúcós i bhfoirm glóthach nó táibléid agus b’fhéidir steallaire le instealladh glúcagon agus treoracha simplí do dhaoine eile le cuidiú más gá.
   • D’fhéadfadh duine le diaibéiteas a bheith trína chéile agus disorientated go tobann ina thimpeallacht, gan a bheith in ann cabhrú leo féin.
   • Bíodh glucagon réidh. Má tá diaibéiteas ort, labhair le do dhochtúir faoi steallaire glucagon a choinneáil leat i gcónaí i gcás ionsaí géarmhíochaine ar hypoglycemia.
   • Oibríonn instealladh glúcagon mar hormón nádúrtha chun cabhrú le leibhéil glúcóis fola a athbhunú.
10. 10 Inis do theaghlaigh agus do chairde faoi bhearta garchabhrach. I ngéar-ionsaí ar hypoglycemia, ní bheidh othar diaibéitis in ann instealladh leis féin.
    • Is féidir le do theaghlach agus do chairde, tar éis dóibh foghlaim uait faoi hipoglycemia agus é a shárú, cabhrú leat le instealladh glúcagon más gá.
    • Tabhair cuireadh do theaghlaigh agus do chairde gaoil labhairt le do dhochtúir.Tá an baol go gortaítear go dona ó ionsaí géarmhíochaine hypoglycemia níos tábhachtaí ná gach riosca a bhaineann le instealladh infhéitheach.
    • Cuirfidh an dochtúir ina luí ar do theaghlach agus do chairde an tábhacht a bhaineann le cúram éigeandála d’ionsaí hipiteirmeach agus inseoidh sé duit conas é a sholáthar.
    • Is é an dochtúir do chomhairleoir agus cúntóir is iontaofa. Cinnfidh sé nó sí an gcaithfidh tú do instealladh glucagon a bheith agat leat i gcás eipeasóid ghéar de hypoglycemia. Teastaíonn oideas chun na instealltaí seo a cheannach.

Cuid 3 de 3: Glycogen a Ghnóthú tar éis Aistí Bia Íseal Carb

1. 1 Bí cúramach le haistí bia carb-íseal. Pléigh an aiste bia meáchain caillteanas atá beartaithe agat le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte do do shláinte.
   • Bí ar an eolas faoi na rioscaí. Chun aiste bia docht, sriantach, íseal-charbóin a choinneáil (níos lú ná 20 gram in aghaidh an lae de ghnáth) ní dhéanann sé dochar do do shláinte, beidh ort do ghníomhaíocht choirp a mhodhnú.
   • Sna céimeanna luatha d’aistí bia carb-íseal, tá srianta suntasacha ar an méid carbaihiodráití a ídítear. Cuidíonn sé seo leat fáil réidh le do shiopaí glycogen chun cabhrú leat meáchan a chailleadh ar bhealach níos éifeachtaí.
2. 2 Faigh amach an t-am a chuirfidh tú teorainn le d’iontógáil carbaihiodráit. Seiceáil le do dhochtúir faoi ré aiste bia sábháilte bunaithe ar do chorp, leibhéal gníomhaíochta corpartha, aois agus stádas sláinte reatha.
   • Le srian docht ar iontógáil carbaihiodráit ar feadh 10-14 lá, ní bheidh fuinneamh ag do chorp, ag úsáid glúcóis fola agus glycogen stóráilte.
   • Ligfidh méadú tráthúil ar iontógáil carbaihiodráit tar éis na céime seo do chorp an glycogen ídithe a athbhunú.
3. 3 Smaoinigh ar dhéine do aclaíochta. Ar dtús, úsáideann do chorp glúcós san fhuil, ansin tarraingíonn sé fuinneamh trí shiopaí glycogen a phróiseáil sna matáin agus san ae. Déanfaidh oiliúint mhinic agus dhian na cúlchistí seo a ídiú go tapa.
   • Cabhróidh carbaihiodráití i do réim bia le siopaí glycogen a athbhunú.
   • Má mhaireann an chéad chéim de iontógáil carbaihiodráit a shrianadh go mór níos mó ná dhá sheachtain, ní bhfaighidh do chorp na substaintí nádúrtha (i.e. carbaihiodráití) a theastaíonn uaidh chun siopaí glycogen a athlánú.
4. 4 Bíodh a fhios agat cad a bheith ag súil leis. Is minic go mbíonn tuirse agus laige mar thoradh ar aistí bia carb-íseal, chomh maith le heachtraí hipoglycemic.
   • Tá do chorp beagnach laghdaithe ar a shiopaí glycogen, agus má leanann tú d’aiste bia cuirfidh sé teorainn le d’iontógáil carbaihiodráit. Mar thoradh air sin, tosóidh an corp ag fulaingt easpa fuinnimh, go háirithe faoi deara le linn dianchleachtadh coirp.
5. 5 Méadaigh an cion carbaihiodráite i do réim bia. Tar éis 10-14 lá den chéim íseal-charbóin, bog ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile trí d’iontógáil carbaihiodráite a mhéadú chun ligean do do chorp siopaí glycogen a athlánú.
6. 6 Faigh roinnt aclaíochta measartha. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, déan aiste bia measartha a fhorlíonadh ag an bpointe seo.
   • Dul i mbun aclaíochta aeróbach ar feadh 20 nóiméad ag an am. Agus é sin á dhéanamh agat, is féidir leat meáchan a chailleadh trí do shiopaí glycogen a laghdú beagán, ach gan iad a ídiú.

Leideanna

• Is spreagthach é caiféin a théann i bhfeidhm ar dhaoine ar bhealaí éagsúla. Labhair le do dhochtúir sula n-itheann tú caiféin, go háirithe má tá riocht míochaine nó toircheas ort.
• Ídítear siopaí glycogen ag rátaí difriúla, ag brath ar chineál agus déine na gníomhaíochta corpartha. Faigh amach cé na cleachtaí is fearr duitse.
• Is cuid riachtanach de stíl mhaireachtála shláintiúil diaibéiteas é aclaíocht. Mar sin féin, tá roinnt diaibéiteas íogair d’athruithe beaga ina ngnáthamh laethúil. Sula dtosaíonn tú ar aclaíocht, déan seiceáil le do dhochtúir.
• Ól go leor uisce chun do chorp a choinneáil hiodráitithe, fiú má tá tú ag ól deochanna spóirt.
• Sula ndéanann tú iarracht meáchan a chailleadh, seiceáil le do dhochtúir, cibé an bhfuil diaibéiteas ort nó nach bhfuil. Molfaidh do dhochtúir na modhanna meáchain caillteanais is fearr duit bunaithe ar do chorp, meáchan reatha, aois agus riocht sláinte.