Conas yoga a dhéanamh

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 3: Ag Tosú
Cuid 2 de 3: Ceachtanna Yoga
Cuid 3 de 3: Do Chleachtas Yoga a Thógáil go dtí an Chéad Leibhéal Eile
Rabhaidh
Earraí breise

Is sraith ársa creidimh é Yoga i dtraidisiúin Hiondúcha, Búdaíocha agus Jain a dhéanann iarracht smacht spioradálta a dhéanamh. Ní thuigtear an ghné spioradálta de yoga san Iarthar agus tugtar oiliúint choirp ar staidiúir nó asanas áirithe air de ghnáth. Tá go leor úsáidí agus fealsúnachtaí ag Yoga, lena n-áirítear matáin a neartú, scíth a ligean, fuinneamh a mhéadú, síneadh a fheabhsú, agus an intinn a leathnú. Is féidir le duine ar bith yoga a chleachtadh, ó chleachtadh asana go cleachtaí machnaimh agus análaithe.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ag Tosú

1 Socraigh spriocanna do chleachtas ióga. Sula dtosaíonn tú ar yoga, bheadh sé ina chuidiú a aithint cén fáth ar mhaith leat an cleachtas seo a dhéanamh. Is féidir le Yoga a bheith ina mhodh aclaíochta, ina bhealach chun strus a laghdú nó déileáil le strus, leigheas ar bhreoiteacht nó ar ghortú, nó bealach chun réadú spioradálta agus síocháin.
- Smaoinigh ar na codanna de do shláinte ar mhaith leat oibriú orthu, mar neart, solúbthacht, seasmhacht, imní, nó dúlagar. Is féidir leat yoga a chleachtadh freisin chun do shláinte iomlán a fheabhsú.
- Féadfaidh tú do spriocanna a scríobh síos i do chleachtas ióga. Déan do spriocanna a nuashonrú go minic agus cuir cinn nua leis chun do neart a thástáil an t-am ar fad. Mar shampla, d’fhéadfadh gurb iad do spriocanna “traenáil níos minice” nó “máistir Lolasana."
2 Bíodh a fhios agat nach bhfuil a leithéid de rud ann agus yoga “maith” nó “ceart”. Tá stíleanna agus bealaí éagsúla ann chun yoga a chleachtadh, agus beidh iógart níos mó taithí ann ná tusa i gcónaí. Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach comórtas ná spórt traidisiúnta é yoga, ach cleachtas pearsanta aire, scíthe agus feabhsú fisiceach atá deartha chun do shaol agus do chorp a shaibhriú.
- Is féidir le duine ar bith yoga a chleachtadh agus leas a bhaint as. Tabhair yoga isteach i do ghnáthamh laethúil chun cabhrú le do shláinte choirp agus mheabhrach a fheabhsú, fiú má chleachtann tú ar feadh 10 nóiméad sa lá.
- Tógfaidh sé tamall stíl nó scoil yoga ar leith a thaitníonn leat a fháil. Mar an gcéanna, cuideoidh triail agus earráid leat an múinteoir ceart a aimsiú duit féin agus do do spriocanna.
- Déan intinn oscailte agus intinn oscailte a chleachtadh. In ionad smaoineamh, "Táim dolúbtha go hiomlán, ní éireoidh liom ióga," tuigim "is é yoga solúbthacht na hintinne, ní an choirp."
- Cuimhnigh nach comórtas é yoga. Tá cumais éagsúla ag gach duine, agus is é aidhm yoga díriú ort féin agus ní ar a bhfuil á dhéanamh ag daoine eile.
3 Bailigh an trealamh atá uait. Ar a laghad, beidh mata yoga ag teastáil uait. Is féidir leat strap yoga, bloic yoga, agus blaincéad mór nó bolster a cheannach freisin. Cuideoidh na míreanna seo leat do chleachtas ióga a fheabhsú agus a dhoimhniú, chomh maith lena dhéanamh níos compordaí.
- Cuardaigh mata tiubh, neamh-duillín. Má tá tú ar bhuiséad, in ionad ruga nua a cheannach, is féidir leat na huirlisí atá ar láimh a úsáid i gcónaí: blaincéad, tuáille, nó piliúir.
- Is féidir mata agus soláthairtí eile a cheannach ag siopaí earraí spóirt, stiúideonna yoga, agus siopaí yoga ar líne.
4 Caith éadaí breathable, scaoilte-fheistiú. Teastaíonn éadaí compordach agus breathable uait. Cabhróidh sé seo leat raon iomlán gluaiseachta agus solúbthachta a bhaint amach, agus míchaoithiúlacht éadaí daingean a sheachaint.
- Ní gá duit éadaí speisialta yoga a cheannach, ná déan iarracht ach rud compordach a chaitheamh agus gan a bheith ró-dhaingean. Is féidir le mná luiteoga, barr umair agus bra spóirt a chaitheamh. Is féidir le fir shorts spóirt agus T-léine rialta a chaitheamh.
- Nuair a bhíonn tú ag iarraidh údar níos dúshlánaí, is féidir leat brístí níos doichte agus T-léine a chaitheamh nach dtitfidh as, agus tú ag tarraingt an phróisis ort.
- Má tá tú ag déanamh yoga Bikram, a bhíonn ar siúl i dtimpeallacht the, nó cleachtas yoga dian ar lúthchleasaíocht mar Jivamukti, bí cinnte éadaí éadroma, breathable a chaitheamh a ghlacann allais go maith.
5 Faigh áit chompordach chun staidéar a dhéanamh. Má shocraíonn tú triail a bhaint as yoga sa bhaile sula síníonn tú isteach do rang, faigh áit chompordach réchúiseach chun do chleachtas ióga a iniúchadh. Déan cinnte go bhfuil go leor spáis agat chun bogadh timpeall agus roinnt príobháideachta ón domhan lasmuigh.
- Ar gach taobh, ba chóir go mbeadh thart ar mhéadar de spás saor agat ionas nach dtitfidh tú isteach i mballa nó i mír éigin de chineál istigh.
- Ba chóir go mbeadh an áit ina ndéanann tú cleachtadh ciúin agus socair ionas nach gcuirfidh aon duine isteach ar do thiúchan. Chomh maith leis sin, ní dócha gurb é an rogha is fearr áit chompordach a roghnú, mar íoslach fionnuar agus tais.
6 Te suas le salutations chun na gréine. Is féidir le Yoga a bheith gníomhach go leor, mar sin is gá an corp a théamh i gceart. Is féidir le roinnt tacair de shalachar gréine, nó Surya Namaskaras, do matáin agus d’intinn a ullmhú go héifeachtach do chleachtadh yoga.
- Tá trí shalachar gréine éagsúil ann. Déan 2-3 shraith de chineálacha éagsúla Surya-namaskara mar théamh. Cuideoidh na salainn gréine éagsúla seo le do matáin a fhorbairt agus a ullmhú agus coinneoidh tú sábháilte agus éasca le cleachtadh.
- Is minic a thosaíonn gníomhaíochtaí grúpa le beannú gréine. Má thagann tú i dtaithí ar thosú leis sa bhaile, beidh tú níos compordaí má shocraíonn tú a bheith páirteach sa ghrúpa amach anseo.
7 Foghlaim roinnt asanas yoga. Tá éagsúlacht mhór postures, nó asanas, ann do chleachtadh yoga, idir deacair agus aimsir go simplí agus go suaimhneach. Cuir tús le do chleachtas ióga le cúpla asanas a thaitníonn leat agus a bhfuil tú compordach leo, agus a ailíníonn le do spriocanna yoga freisin.
- Tá ceithre chineál éagsúla yoga ann: seasamh, inbhéartaithe, síneadh, casadh, agus lúbadh i dtreonna difriúla. Bain triail as ceann nó dhó de gach údar chun do chleachtas a chothromú.
- I measc na seasamh seasta tá údar sléibhe (Tadasana), údar crainn (Vrikshasana), agus údar laochra (Virabhadrasana I, II, agus III).
- I measc na staidiúir inbhéartaithe tá an seastán láimhe (Mukha Vrikshasana) agus an ceannbhealach (Salamba Shirshasana).
- I measc na staidiúir síneadh tá staidiúir locust (Salabhasana), staidiúir cobra (Bhujangasana), agus staidiúir droichid (Setu Bandha Sarvangasana).
- Más mian, is féidir asanas casta a chur idir lúbthachta anonn is anall chun an spine a chothromú agus a shíneadh. I measc na staidiúir casta tá casadh Bharadwaja (Bharadvajasana) agus leath údar Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- I measc na lúbthachta ar aghaidh tá an lúb ar aghaidh ina suí (Pashchimottanasana) agus an réalta údar (Tarasana).
- Cuir deireadh leis an gcleachtadh leis an Corpse Pose (Shavasana), a chabhróidh leat do scíth a ligean tar éis do sheisiún yoga.
- Coinnigh gach asana ar feadh 3-5 anáil.
- Cothromaigh asanas i gcónaí a oibríonn ar thaobh amháin agus iad á ndéanamh ar an mbealach eile.
- Is féidir leat na mílte údar yoga a fháil ar an idirlíon.
8 Dírigh ar do chuid análaithe. Tá análaithe yogic, nó pranayama, ar cheann de bhunscileanna aon chleachtais ióga. Déanann díriú ar an anáil do chleachtas asana a dhoimhniú, tú a mhealladh chuig do chorp féin, agus cabhrú leat do scíth a ligean.
- Cuidíonn Pranayama leis an gcomhlacht ocsaigin a scaipeadh ar chodanna éagsúla den chorp. Is é an sprioc ná análú go domhain, ag ionanálú agus ag easanálú go hiomlán agus go cothrom tríd an srón.Mar shampla, is féidir leat análú isteach ar feadh 4 chomhaireamh, do anáil a choinneáil ar feadh 2 chomhaireamh, agus ansin exhale go hiomlán ar feadh 4 chomhaireamh. Is féidir líon na gcuntas a athrú de réir do chumais.
- Más mian leat an leas is fearr a bhaint as análaithe yogic, ansin suí suas díreach le do ghuaillí ar ais. Coinnigh an staidiúir cheart gan slogadh. Breathe isteach go mall agus go cothrom, ag díriú ar do bolg agus ag tarraingt isteach chun do scamhóga agus do bhrollach a leathnú.
- Is féidir leat triail a bhaint as análú Ujjaya freisin, rud a chabhróidh leat cleachtadh níos éifeachtaí agus níos líofa. Leis an análú seo, déanann tú ionanálú agus exhale go cothrom trí do shrón, ag déanamh fuaim bheag sa phróiseas, cosúil le fuaim na farraige.
9 Caith am ar yoga chomh minic agus is féidir. Is cuma cén asanas, pranayama nó spriocanna a roghnaíonn tú do do chleachtas ióga, bheadh sé tairbheach cleachtadh a dhéanamh chomh minic agus is féidir. Fiú más féidir leat 10-15 nóiméad a chaitheamh ar sheisiún, is mó a chleachtann tú, is mó a fhoghlaimíonn tú agus is mó a bhainfidh tú buntáistí yoga.
- Is féidir leat ceol a chasadh air, coinneal a lasadh, nó dul lasmuigh chun scíth a ligean agus dearmad a dhéanamh ar imní eile.

Cuid 2 de 3: Ceachtanna Yoga

1 Faigh amach duit féin cad a theastaíonn uait ó cheachtanna yoga. Tá Yoga tar éis teacht chun cinn i réimse stíleanna agus cleachtas, gach ceann acu lena fhócas féin. Bain triail as cineálacha éagsúla yoga agus ceachtanna ó theagascóirí éagsúla go dtí go bhfaighidh tú an rud is fearr leat.
- Fiafraigh díot féin cad ba mhaith leat a bhaint amach le yoga, agus na ceisteanna agus na cleachtais fhéideartha éagsúla a chabhróidh leo iad a fhreagairt á gcur san áireamh.
- An bhfuil tú ag lorg rud éigin a fhéadfaidh riocht do choirp a neartú, a tonú agus a fheabhsú? Bain triail as Vinyasa, Ashtanga, nó Jivamukti.
- Ar mhaith leat rud éigin chun cabhrú le matáin aimsir a shíneadh? Bain triail as treoracha Bikram, Iyengar, Kundalini nó Hatha.
- Ag iarraidh do chorp a scíth a ligean? Bain triail as yoga aisiríoch, ceann, Sivananda, nó Jivamukti.
- Ag iarraidh d’intinn a athbheochan? Cuideoidh an chuid is mó de chleachtais yoga leat do shláinte mheabhrach a fheabhsú, ach go háirithe, ba cheart duit triail a bhaint as Kundalini, tonic yoga, Sivananda, yin, nó Jivamukti.
- Ar mhaith leat do chuid féidearthachtaí a thástáil? Bain triail as Ashtanga Yoga nó Jivamukti.
2 Faigh teagascóir yoga cáilithe. Cé nach bhfuil aon deimhniú náisiúnta ann do theagascóirí yoga, beidh cláir dheimhnithe aonair ag cineálacha éagsúla yoga. Faigh teagascóir yoga cáilithe agus deimhnithe ar mhaith leat triail a bhaint as. Beidh roinnt tréithe bunúsacha i gcoiteann ag gach teagascóir maith, agus ba cheart go mbraitheann tú compordach timpeall orthu i gcónaí.
- Ba chóir go mbeadh an teagascóir toilteanach dul in oiriúint do riachtanais a chuid mac léinn, fiú i lár an tseisiúin.
- Caithfidh dearcadh agus fuinneamh dearfach agus tarraingteach a bheith ag an teagascóir.
- Caithfidh eolas dea-fhorbartha a bheith ag an teagascóir ar fhealsúnacht, ar chleachtas agus ar stair yoga.
- Ba chóir don teagascóir aiseolas agus comhairle chuiditheach a sholáthar nuair is gá nó nuair a iarrtar é.
3 Aimsigh pobal nó stiúideo a mbraitheann tú compordach leo. Cuireann gach stiúideo yoga a stíl yoga féin ar fáil agus tá a fhuinneamh féin aige. Tairgeann roinnt stiúideonna bia, is gnách go ndíríonn siad níos mó ar chumarsáid, agus caitheann grúpaí eile níos mó ama ar ionchoiriú.
- Smaoinigh ar leibhéal na rannpháirtithe eile. Ar mhaith leat meantóireacht ó mhic léinn eile a bhfuil níos mó taithí acu sa ghrúpa, nó ar mhaith leat foghlaim le daoine ar do leibhéal? Cuirfidh stiúideo maith leibhéil éagsúla gníomhaíochta ar fáil do gach cineál mac léinn, ó thosaitheoirí go hardfhoghlaimeoirí, agus fiú ó yoga toirchis go yoga postpartum.
- Tairgeann an chuid is mó de stiúideonna yoga an chéad cheacht saor in aisce, mar sin triail a bhaint as na tairiscintí éagsúla in aice láimhe go dtí go bhfaighidh tú an stiúideo agus an teagascóir is mian leat. Cuideoidh disciplíní éagsúla yoga leat feabhas a chur.
4 Cuardaigh abairtí "Foghlaim agus Oibrigh". Uaireanta cuireann stiúideonna yoga ranganna saor in aisce ar fáil do dhaoine a aontaíonn suí ag an deasc fáiltithe, na hallaí a ghlanadh, nó na seomraí taisceadáin a ghlanadh. Fiafraigh de na stiúideonna in aice láimhe an dtugann siad socruithe den sórt sin, ar bealach iontach iad chun airgead a choigilt agus a bheith mar chuid de do phobal yoga áitiúil.
5 Smaoinigh ar ranganna teagaisc ar líne. Cé go bhfuil aiseolas agus spreagadh i seisiúin ghrúpa ar cheann de na bealaí is fearr le foghlaim, is féidir leat údar agus teicnící nua a fhoghlaim ó raidhse foinsí ar líne. Tá na mílte físeán ar shuíomhanna Gréasáin agus aipeanna yoga speisialaithe ina sonraítear aon chineál féideartha cleachtais yoga.
- Taispeánfaidh cuardach tapa idirlín duit údar do gach leibhéal scile yoga saor in aisce.
- Bí cinnte cáilíochtaí an mhúinteora ar líne nó na seirbhísí ar líne a sheiceáil. Is fearr na ceachtanna a mhúineann teagascóir deimhnithe a fháil.
- Tairgeann roinnt suíomhanna oiliúint ceamara gréasáin duine le duine le teagascóir gairmiúil yoga mura féidir leat stiúideo yoga a fháil in aice láimhe.

Cuid 3 de 3: Do Chleachtas Yoga a Thógáil go dtí an Chéad Leibhéal Eile

1 Socraigh sprioc. Is éard atá i gceist le cleachtas soladach yoga sprioc a leagan síos. Déan do chleachtas a thiomnú do rud éigin nó do dhuine, ansin beidh sé níos sásúla agus níos iomláine duit.
- Téigh i dteagmháil go héadrom le bunanna do phailme, ansin do phalms iad féin, agus faoi dheireadh do mhéara chun do lámha a fhilleadh le haghaidh urnaí. Féadfaidh tú spás beag a fhágáil idir na bosa más mian leat ligean don fhuinneamh sreabhadh tríothu.
- Mura bhfuil do rún ar eolas agat, b’fhéidir gurb é an aidhm atá agat ach “ligean dul”.
2 Fad do chleachtais a mhéadú. Tar éis duit a bheith compordach le cleachtas yoga, déan iarracht do chleachtas a leathnú trí gach údar a sheasamh beagán níos faide agus bogadh go réidh ó asana go asana. Cuir údar nua agus níos dúshlánaí leis agus tú ag cleachtadh.
- Maireann go leor seisiún yoga 60 go 90 nóiméad. Faigh fad do chleachtais bunaithe ar seo.
3 Neartaigh do chleachtas. Féadfaidh tú do chleachtas a threisiú de réir mar a théann tú i dtaithí go hiomlán ar do chleachtas seanbhunaithe. Is féidir é seo a dhéanamh ach na postaí a choinneáil beagán níos faide agus tumadh níos doimhne i údar níos dúshlánaí.
- In asanas le scamhóga agus squats, is féidir leat dul síos beagán níos ísle.
- Chun an seisiún a dhéanamh níos déine, is féidir leat luas an aistrithe a mhéadú ó údar go údar.
- Is féidir leat asanas níos casta ó gach ceann de na ceithre ghrúpa a ionchorprú i gcleachtadh. Mar shampla, is féidir leat triail a bhaint as an headstand agus an handstand (Shirshasana II) in ionad an standstand is gnách.
4 Méadaigh do mhinicíocht aclaíochta. Ceann de na bealaí is fearr chun do chleachtas ióga a neartú is ea líon na laethanta sa tseachtain a chleachtann tú a mhéadú. Is féidir leat cleachtadh go sábháilte 5-7 lá sa tseachtain. Má dhéanann tú yoga mar chuid de do shaol laethúil, féadfaidh a éifeachtaí dearfacha dul chun leasa do shláinte choirp agus mheabhrach.
5 Tosaigh le machnaimh. Is maith le go leor daoine tús a chur lena gcleachtadh le cantaireacht nó le machnamh. Cuidíonn sé le smaointe tarraingtheacha a scaoileadh, díriú ar do chuid análaithe agus fuinnimh, agus d’intinn agus d’fheasacht choirp a mhéadú.
- Féadfaidh tú do chuid machnaimh agus / nó cantaireachta a thosú le "om", arb é an fhuaim is bunúsaí é.
- Má tá tú ag cantaireacht, is féidir go mbraitheann tú tonnchrith an mantra i do bolg íochtarach. Mura bhfuil an mothúchán seo agat, déan iarracht suí níos ceart.
- Is féidir mantras eile a roghnú. Cuideoidh an Mahamantra, ar a dtugtar an “mantra mór” nó Hare Krishna freisin leat íonú agus suaimhneas intinne a bhaint amach. Déan an mantra iomlán arís a mhéad uair is mian leat. A cuid focal: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lig do smaointe teacht agus imeacht gach uair a thagann siad chun cinn. Cabhróidh sé seo leat díriú agus ligean do gach rud nach féidir leat a rialú.
- Gach uair a theastaíonn uait d’intinn a athfhócasú, déan “Mise” arís le gach anáil isteach agus “scaoil” le gach easanálú.
- Éilíonn meditation cleachtas leanúnach agus is cuid thábhachtach de yoga é. Beidh laethanta maithe agus droch-laethanta agat, is cuid den turas glacadh leis an bhfíric seo.
6 Socraigh spriocanna nua. Má thosaigh tú ar yoga le haidhm shimplí amháin - a bheith sláintiúil nó bealach comhfhiosach a fháil chun fáil réidh le strus - déan iarracht cuspóir nua a chur le do chleachtais. Má bhí tú ag díriú ach ar an gcorp nó ar an intinn amháin, déan iarracht díriú ar an gcorp agus ar an intinn ag an am céanna.
- Chun díriú níos doimhne ar do chleachtas, cuir suairc nó machnamh leis.
7 Lean ar aghaidh. Tá buntáistí iomadúla ag baint le yoga, má chleachtann tú go rialta é, is féidir leat taithí a fháil orthu go léir. Cuimhnigh gur cleachtas pearsanta é yoga: ní bhaineann sé le staid ar leith a thógáil ar an mbealach céanna leis an duine san fhíseán nó sa phictiúr. Is é a bunúsach turas go dtí asana, léargas, chun an aidhm atá agat. Coinnigh d’intinn agus do chroí oscailte i gcónaí.

Rabhaidh

Níor chóir go mbeadh Yoga pianmhar riamh, má bhíonn pian ort in aon áit, glac leagan níos simplí den asana céanna. Ná cuir tú féin i riocht ar bith, agus má bhraitheann tú pian, téigh amach as an bpost agus bain triail as rud éigin eile.
Tabhair aird ar na haistrithe idir na postaí. Má dhéantar an t-aistriú ó asana go asana go dona, féadfar tú a ghortú ar an mbealach céanna is a dhéantar má dhéantar an staidiúir féin go mícheart.