Ábhar

• Cuid 2 de 6: Cleachtaí Supine
• Cuid 3 de 6: Aclaíocht agus tú i do luí ar do bholg
• Cuid 4 de 6: Seasann Plank
• Cuid 5 de 6: Poist ina Suí i Pilates
• Cuid 6 de 6: Workout Leg
• Leideanna

1 Éadaí oiriúnacha. Maidir le Pilates, beidh rudaí déanta agat as fabraicí leaisteacha, breathable le gearradh compordach a ligfidh duit bogadh go saor. Ag an am céanna, níor chóir go mbeadh éadaí ró-scaoilte nó ró-fhada, nó b’fhéidir go dtitfidh tú salach nó go rachaidh siad i bhfostú. Rudaí coitianta le déanamh:

• T-léinte agus T-léinte daingean-fheistiú;
• pants yoga;
• shorts nó capri pants déanta as ábhar de chineál spandex.

2 Roghnaigh ruga. Ní bhaineann mataí yoga ach iad a tharraingt timpeall agus breathnú go deas.Soláthraíonn siad cosaint áirithe do do chnámha agus do hailt agus iad ag aclaíocht ar an urlár, agus soláthraíonn cúr na mata tarraingt ar an dromchla, agus, dá réir sin, bíonn sé níos éasca staidiúir a shealbhú, a choisceann bruitíní agus amhrán matáin.

3 Faigh áit. D’fhonn aclaíocht a dhéanamh ar mata, teastaíonn spás mór oscailte agus dromchla comhréidh uait. Tá seomra suí nó seomra leapa breá más féidir leat cuid den troscán a bhogadh. Déan cinnte go bhfuil go leor spáis agat chun:

• luí ar do dhroim agus scaip do airm agus do chosa 90 céim ar na taobhanna;
• seas suas agus ardaigh do airm suas os cionn do chinn gan teagmháil a dhéanamh leis an uasteorainn;
• luí ar do dhroim le do chosa sínte amach go taobh amháin agus do airm sa treo eile.

4 Foghlaim an teicníc análaithe cheart. Is é príomhchuid Pilates análaithe rialaithe a fhoghlaim, rud a chabhraíonn le díriú, sáithíonn an fhuil le hocsaigin, agus cuidíonn sí le gluaiseachtaí a chomhordú. Caithfidh tú foghlaim conas análú i gceart le linn do chuid oibre. Chun análú i gceart le linn Pilates:

• luí cothrom ar do dhroim, ag síneadh agus ag scíth a ligean do mhuineál;
• cuir lámh amháin ar do easnacha agus an lámh eile ar do bolg íochtarach;
• ionanálú go domhain tríd an srón, ag treorú an aeir isteach sa chuas bhoilg agus ag líonadh an cófra;
• exhale trí do bhéal agus an t-aer a bhrú amach, ag brú na matáin an bhoilg;
• coinnigh análaithe isteach agus amach ar an mbealach seo.

5 Tuig a bhfuil tú ag iarraidh. In éineacht le hanálú ceart, is iad bunphrionsabail Pilates an cumas díriú ort féin (rud a chabhraíonn le do scíth a ligean), aird iomlán a dhíriú ar gach gotha ​​agus smacht ar gach gluaiseacht, an seasamh ceart coirp a thuiscint agus a chothabháil. Trí dhíriú ar na rudaí seo, ní amháin go bhfeabhsóidh tú d’oiliúint, ach seachnóidh tú gortú freisin.

• Úsáid do chroí i gcónaí agus tú ag déanamh Pilates.

Cuid 2 de 6: Cleachtaí Supine

1. 1 Foghlaim droichead a dhéanamh. Tá roinnt cleachtaí i Pilates a dhéantar agus iad ag luí síos. Tá an áit tosaigh do gach ceann acu suite ar do dhroim. Maidir leis an droichead, lúb do ghlúine agus cuir do lámha ag do thaobh ar an urlár, palms síos. Cuir do chosa ar an urlár, leithead cromáin óna chéile, thart ar leathbhealach idir do masa agus cá mbeidís dá mbeifeá sínte go hiomlán. Ansin:
   • aistrigh do mheáchan go dtí do chosa, do ghuaillí, agus do airm, ag brú agus ag ardú do chromáin san aer go dtí go mbeidh do chorp sínte i líne dhíreach ó ghuaillí go glúine;
   • an seasamh a choinneáil ar feadh trí ionanálú agus exhalations;
   • téigh síos go dtí an t-urlár;
   • arís cúig huaire.
2. 2 Ciorcail a chiceáil. Déan do chuid arm agus do chosa a dhíriú, cuir do lámha ar an urlár ag uillinn 45 céim do do chorp. Brúigh do chos chlé go dtí an t-urlár, agus tóg do chos dheas suas go dtí an tsíleáil. Má tá sé ró-dheacair nó míchompordach, lúb do ghlúin chlé.
   • Coinnigh cobhsaíocht cromáin agus tú ag rianú cúig chiorcal de mhéid eitpheile san aer le do chos dheas.
   • Athraigh treo agus déan cúig chiorcal sa treo eile. Ísligh do chos go dtí an t-urlár.
   • Athraigh cosa agus déan arís.
3. 3 Déan an cleachtadh criss-cross. Tarraing do ghlúine suas go dtí do bhrollach. Ardaigh do cheann agus do mhuineál, cuir do lámha taobh thiar do chinn. Tarraing do chos dheas ar aghaidh agus déan an corp a thumadh go réidh ionas go síneann an uillinn dheas i dtreo an chos chlé lúbtha ag na glúine. Lúb do chos dheas agus tarraing í i dtreo do bhrollach agus tú ag strathú do chos chlé; casadh go réidh, ag treorú an uillinn chlé i dtreo na glúine deise.
   • Déan arís é cúig huaire.
4. 4 Cleachtadh "sotochku" a dhéanamh. Luigh ar an urlár le do ghlúine, do chosa agus do airm amhail is dá mba le haghaidh droichead. Ardaigh do cheann, do mhuineál agus do ghuaillí beagán as an urlár. Coinnigh do chuid arm ar do thaobh, agus iad á n-ardú ón talamh ag uillinn 45 céim.
   • Glac cúpla anáil isteach agus amach ar feadh 5 soicind. Agus tú ag fáisceadh do lámha 10 n-uaire.
   • Déan arís 10 n-uaire le haghaidh 100 brú láimhe.

Cuid 3 de 6: Aclaíocht agus tú i do luí ar do bholg

1. 1 Déan cleachtadh na h-eala. Glacann gach post aghaidh síos go luíonn tú ar do bholg le do mhullach ag luí ar an urlár.Maidir leis an eala, cuir do lámha faoi do ghuaillí amhail is go bhfuil tú ar tí an corp a bhrú suas. Tarraing do uillinn ar do thaobh. Cuir do chosa hip-leithead óna chéile.
   • Brúigh do chnámh pubaill agus do phalms ar an urlár, ag ardú d’aghaidh, do mhuineál agus do bhrollach as an talamh; lúb sa chúl íochtarach - ba chóir go mbeadh do sheasamh cosúil le sphinx ina shuí. Inhale, exhale, agus titim ar ais síos go dtí an t-urlár.
   • Déan dhá chur chuige eile, gach uair ag dreapadh beagán níos airde.
   • Coinnigh bairr do chosa cothrom i gcónaí ar an urlár.
2. 2 Snámh! Sín do chuid arm díreach os do chomhair (amhail is go bhfuil tú ag snámh) ar an urlár. Brúitear na sála agus na pluide le chéile. Ardaigh do cheann, muineál, cófra as an urlár. Ardaigh do chuid arm ceart agus do chos chlé agus tú ag fáisceadh do masa (an chéad luascán). Fill do lámh agus do chos ar ais go dtí a seasamh bunaidh agus ardaigh do lámh chlé agus do chos dheas. (an dara luascán).
   • Luascadh 24 uair.
3. 3 Athraigh isteach sa litir "T". Cuir do lámha ar an urlár taobh le do chorp agus brúigh do chosa le chéile. Ardaigh do cheann, do mhuineál, agus do bhrollach as an urlár. Ardaigh do lámha beagán as an urlár agus cuir iad ingearach le do chorp, palms síos.
   • Ísligh do chuid arm díreach chuig do torso agus ardaigh do bhrollach beagán níos airde, ag tarraingt do chuid arm i dtreo an choirp. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
   • Déan ceithre huaire eile arís ar feadh cúig T san iomlán.

Cuid 4 de 6: Seasann Plank

1. 1 Déan planc simplí. Faigh síos ar do lámha agus do ghlúine. Cuir do chaol na láimhe faoi do ghuaillí agus do ghlúine faoi do chromáin. Brúigh pads do bharraicíní go dtí an t-urlár, agus cuir do chosa i riocht siúil (amhail is go raibh siad cothrom ar an urlár).
   • Aistrigh do mheáchan ar do chuid arm agus ar liathróidí do chosa, ag ardú do ghlúine agus do chosa as an talamh agus ag tarraingt do choirp i líne dhíreach.
   • Coinnigh ar feadh 10 soicind nó níos mó más féidir leat.
2. 2 "Ciceáil le crúisc asail." Buail suíomh planc agus tabhair do chos dheas ar ais, agus í á ardú i dtreo an uasteorainn. Ansin ísligh é, lúb do ghlúin dheis, tarraing do cheann isteach agus tabhair do ghlúine suas go dtí do shrón. Díreach do chos agus déan arís ceithre huaire eile.
   • Fill ar ais ar an gclár agus déan an rud céanna leis an gcos eile.
3. 3 Bain triail as planc inbhéartaithe. Suigh ar an urlár le do chosa sínte os do chomhair. Cuir do lámha ar do thaobh, beagán taobh thiar de do masa, le do mhéar i dtreo do chosa. Sín do bharraicíní agus sosa do chosa ar an urlár, déan do chosa a dhíriú agus do masa agus do chosa a ardú den urlár ag baint úsáide as do lámha.

Cuid 5 de 6: Poist ina Suí i Pilates

1. 1 Déan lúbadh. Suíomh tosaigh do na trí phost seo a leanas: Suigh ina seasamh agus síneadh do chosa díreach amach os do chomhair. Ardaigh do chuid arm agus sroich ar aghaidh ionas go mbeidh do chuid arm comhthreomhar le do chosa. Ísligh do cheann agus lúb os a chionn, ag lúbadh do ghlúine. Ag cromadh thart ar leathbhealach, stad agus tóg do lámha.
   • Inhale go mall. Exhale. Ísligh do chuid arm agus déan do chúl a dhíriú, agus do chúl a dhíriú arís.
   • Déan sé go hocht n-uaire arís.
2. 2 Sín do chúl. Cuir do chosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile. Lúb do chosa ionas go mbeidh do bharraicíní ag pointeáil i dtreo an uasteorainn. Ardaigh do chuid arm díreach os do chomhair leithead do ghualainn óna chéile. Lúb do chúl i gcruth "C" le do cheann agus do mhuineál tilted ar aghaidh agus síneadh do airm. Inhale go mall, agus exhale go mall, straightening do chúl.
   • Déan arís ceithre huaire.
3. 3 Déan sáibh. Caith do chosa beagán níos leithne ná do chromáin. Sín do chuid arm díreach ar do thaobh. Lúb beagán ar chlé agus tarraing do lámh dheas i dtreo do chos chlé. Inhale go mall.
   • Exhale agus tabhair an corp ar ais.
   • Lean ar dheis agus sroich le do lámh chlé i dtreo do chos dheas.
   • Inhale go mall. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
   • Lúbann malartach ar dheis agus ar chlé trí huaire.

Cuid 6 de 6: Workout Leg

1. 1 Taobh-chiceáil. Luigh ar do thaobh dheis. Leathnaigh do lámh dheas faoin gcorp. Ardaigh do cheann, do mhuineál, agus do bhrollach beagán as an urlár agus lúb do lámh dheas agus uillinn chun tacú le do cheann. Coinnigh do chromáin agus do chosa ar bharr a chéile; Lúb beagán ag na cromáin ionas go mbeidh na cosa greamaithe amach ar uillinn.
   • Cuir do lámh chlé ar an urlár os comhair an chassis le haghaidh tacaíochta breise.
   • Ardaigh do chos chlé, lúb do chos chlé, agus luasc do chos ar aghaidh ag uillinn 90 céim.
   • Fill do chos ar ais go dtí an túsphointe agus luasc ar ais, ag tarraingt an ladhar.
   • Déan arís, ag déanamh 10 luasc anonn is anall, ansin cas ar an taobh eile agus déan arís é.
2. 2 Ag ardú na glúine. Seas díreach le do uillinn ar aghaidh ag leibhéal do ghualainn, agus gach lámh fillte timpeall do ghualainn os coinne. Tabhair do ghlúin dheis chuig do uillinn dheas chomh hard agus is féidir leat (céim a haon). Ísligh do chos agus tabhair do ghlúin chlé chuig do uillinn chlé (céim a dó).
   • Glac 20 céim san iomlán.
3. 3 Úsáid an balla mar chathaoir. Lean le do chúl cothrom i gcoinne an bhalla. Cuir do chosa hip-leithead óna chéile, ísligh tú féin, ag lúbadh do ghlúine agus ag brú do chosa níos faide ón mballa. Stop nuair a fhoirmíonn do chosa dronuillinn. Brúigh do chúl i gcoinne an bhalla, ardaigh do chuid arm díreach os do chomhair (comhthreomhar leis an talamh).
   • Coinnigh ar feadh 30 soicind. Glac sos 10 soicind agus déan arís é.

Leideanna

• Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar na gluaiseachtaí bunúsacha, is féidir leat iad a dhéanamh níos deacra trí iarracht níos mó a chur i bhfeidhm sna postaí nó iad a choinneáil ar feadh beagán níos faide.
• Féadfaidh tú do ghnáthaimh féin a chruthú do na cleachtaí seo, chomh maith le gluaiseachtaí nua a ionchorprú agus tú ag máistreacht orthu.
• Cuireann go leor gyms agus ionaid folláine ranganna Pilates ar fáil, agus is bealach iontach é cabhair ó theagascóir eolasach chun na staidiúir cheart agus gluaiseachtaí éagsúla a fhoghlaim.
• Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar ghníomhaíocht nua, go háirithe má tá tú ag iompar clainne.