Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Garchabhair
• Modh 2 de 3: Cosc
• Modh 3 de 3: Téigh i gcomhairle le dochtúir
• Riachtanais

Is crampa spontáineach i do laonna, hamstrings, nó muscle ceathar ceithre cheann é crampaí cos, ar a dtugtar Capall Charlie sna SA agus i gCeanada freisin. Tá go leor cúiseanna leis na cineálacha díobhálacha seo, mar shampla: easpa mianraí, díhiodráitiú, an iomarca nó an iomarca úsáide as na matáin atá i gceist, nó fadhbanna cúrsaíochta. Déanann an t-alt seo cur síos ar roinnt bealaí inar féidir leat fáil réidh leis an gcineál seo crampála.

Chun céim

Modh 1 de 3: Garchabhair

1. Téigh go dtí áit shábháilte nach féidir leat titim thairis. Déanann snámhóirí iarracht teacht chun cladaigh, glaoch ar chabhair, nó iarracht a dhéanamh snámh ar an uisce.
2. Cuimil an limistéar ina mbraitheann tú an cramp, cuir brú éadrom i bhfeidhm agus é á chuimilt go gasta. Cabhróidh sé seo leat an limistéar seo a théamh agus an cúrsaíocht a chur ar siúl arís.
   • Is minic gurb é easpa cúrsaíochta is cúis le crampaí cos, go háirithe le linn aclaíochta. Má thagann snámhóirí isteach i sruth uisce fuar, féadfaidh sé seo srian a chur ar scaipeadh fola agus crampaí a chur faoi deara.
3. Sín matáin do chos má bhraitheann tú cramp. Déan iarracht ceann amháin de na stráicí seo a leanas a dhéanamh ar feadh 30 soicind i ndiaidh a chéile.
   • Má tá crampaí agat i do lao, ba chóir duit luí síos ar an urlár. Cuir do chos i gcoinne balla, sála ar an urlár. Lean do chorp i gcoinne an bhalla agus coinnigh do chos díreach.
   • Má tá do hamstring ag cur isteach ort, ba chóir duit luí síos ar an urlár freisin. Lúb an dá ghlúine agus cuir an dá chos ar an urlár, ag coinneáil do chúl cothrom. Tabhair 1 ghlúine chuig do bhrollach agus faigh greim ar an glúine seo ionas go gcuirfidh tú barróg air, mar a bhí.
   • I gcás cásanna foircneacha crampaí hamstring, ba chóir go mbeadh duine éigin eile agat do muscle a shíneadh. I gcásanna den sórt sin, fan ar an urlár le do ghlúine lúbtha. Ardaigh an chos atá buailte agus iarr ar an duine eile do chos a lúbadh i dtreo do bhrollach. Coinnigh ar feadh 10 soicind, ansin déan arís é trí huaire sula síneann tú do chos ar feadh 30 soicind eile.
   • Má bhíonn fadhbanna agat le do mhatán ceathar ceithre cheann, ba chóir duit siúl suas go cuaille nó balla. Lúb do ghlúine beagán agus faigh greim ar do rúitín, ag coinneáil do pluide le chéile. Anois tarraing an leath bun de do rúitín suas agus síos arís agus tú ag breith ar do pelvis freisin chun do shíneadh ceathar a uasmhéadú.
4. Tar éis síneadh, glac cithfholcadh te. Spreagann uisce te cúrsaíocht agus déanann sé crampaí a mhaolú. Mura féidir leat cithfholcadh a dhéanamh, bain úsáid as éadach níocháin le huisce te agus cuimil an limistéar nó bain úsáid as comhbhrú te agus fág é ar feadh 5 nóiméad.
5. Éirigh agus siúil beagán. Má chaitheann tú an iomarca ama sa saol laethúil, tá riosca níos airde agat crampaí a chonradh. Déanann matáin nach mbaintear mórán úsáide astu conradh go tapa.

Modh 2 de 3: Cosc

1. Déan cinnte go n-ólann tú go leor uisce. Tá díhiodráitiú ar cheann de na cúiseanna is coitianta le crampaí cos. Déan cinnte go n-ólann tú 1 lítear ar a laghad níos mó ná an gnáth in aeráid te, agus go n-ólann tú go leor uisce, go háirithe le linn cleachtadh coirp.
   • Nuair a dhíhiodráitíonn tú, caillfidh tú mianraí mar: salann, potaisiam, maignéisiam agus cailciam i bhfad níos gasta ná mar is gnách, arb iad na substaintí a rialaíonn cúrsaíocht matáin.
2. Ith go leor mianraí. Ná hith an iomarca calraí ná ithe bia míshláintiúil ró-mhinic, mar go mbíonn easnamh maignéisiam, cailciam agus potaisiam mar thoradh orthu.
   • Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor bia saibhir i cailciam agus maignéisiam mar: bainne, iasc, feoil, uibheacha, iógart, cnónna, cornflakes, agus torthaí. Cinntíonn maignéisiam ionsú cailciam i do matáin, agus má tá go leor cailciam agat i do chorp ní bhfaighidh tú crampaí.
   • Ith bianna saibhir i bpotaisiam mar: bananaí, aibreog triomaithe, pónairí bán, iasc, avocados, beacáin, agus prátaí.
   • Déan cinnte nach bhfaigheann tú an iomarca salainn. Má dhéanann tú allais go leor, féadfaidh tú an iomarca salainn a chailleadh agus crampaí matáin a chur faoi deara. In ionad sceallóga goirt amháin, glac deoch spóirt isotónach mar Gatorade. Ní mholann dochtúirí na cineálacha deochanna spóirt sin a ól ach má dhéanann tú allas go leor nó má dhéanann tú aclaíocht ar feadh níos mó ná 90 nóiméad ag an am. Is féidir leat do sóidiam a fhorlíonadh freisin trí bhéile iomlán a ithe.
3. Roghnaigh clár oiliúna agus cloí leis. Faigheann go leor daoine nach ndéanann aclaíocht go leor crampaí toisc nach n-úsáideann siad na matáin sin sách minic. Má bhogann tú róbheag agus ansin bogfaidh tú, gheobhaidh tú crampaí i do matáin.
   • Déan iarracht siúl ar feadh thart ar 30 nóiméad gach lá. Ceannaigh pedóiméadar agus déan cinnte go dtógann tú 10,000 céim gach lá. Cuidíonn sé seo le matáin do chos a neartú.
   • Téigh i gcomhairle le fisiteiripeoir nó traenálaí pearsanta faoi cé acu an rogha maith duit oiliúint banda frithsheasmhachta. Má tá tú rud beag níos sine, nó má tá fadhbanna agat le do chuid hailt, féadfaidh tú neart do matáin a neartú trí chleachtaí leis na bandaí leaisteacha seo. Féadfaidh tú an teannas a mhéadú de réir mar a théann do matáin níos láidre.
   • Traenáil le meáchain, nó meaisíní le meáchain. Más mian leat bogadh, ba chóir duit díriú ar chleachtaí cardio. Má bhíonn tú ag traenáil ró-mhinic déanfaidh tú do matáin níos laige, mar sin déan traenáil 3 huaire sa tseachtain, 30 nóiméad ag an am chun folláine do matáin a neartú agus crampaí a chosc.
4. Sín do chosa gach oíche sula dtéann tú a chodladh. Sín do lao, hamstring, agus muscle ceathar ceithre cheann ar feadh cúig nóiméad an ceann. Laghdaíonn sé seo an seans go gcaithfidh tú éirí as an leaba san oíche mar gheall ar chrampaí.
   • Chomh maith leis sin síneadh tar éis do chleachtaí neart agus / nó cardio. Déanann sé seo do matáin a mhaolú agus laghdaíonn sé an riosca crampaí.

Modh 3 de 3: Téigh i gcomhairle le dochtúir

1. Déan coinne chun seiceáil fhisiceach a fháil. Má bhíonn crampaí ort go minic agus mura bhfuil a fhios agat cén fáth, ba chóir duit dochtúir a fheiceáil.
   • Déan coinne ó bhéal le dochtúir, faigh seiceáil fhisiciúil agus déan tástáil ar do chuid fola. Ní féidir leat a fháil amach cén fáth a dtéann an fhadhb seo i bhfeidhm ort ach trí thástáil mhaith a dhéanamh.
2. Fiafraigh de do dhochtúir an bhféadfadh baint a bheith ag do chógas reatha le do chrapadh. Is féidir le cógais áirithe le haghaidh fadhbanna colaistéaróil agus aigéad boilg crampaí a dhéanamh níos measa.
3. Pléigh torthaí do thástálacha fola le do dhochtúir. Is féidir leis na tástálacha seo a thaispeáint an bhfuil luachanna ísle mianraí ina gcúis leis an cramp nó nach bhfuil. Is féidir leo a thaispeáint freisin an bhfuil fadhbanna thyroid agat nó an bhféadfadh fadhbanna imshruthaithe a bheith ann.
4. Is féidir leis na coinníollacha seo a leanas, chomh maith le hionfhabhtuithe tromchúiseacha agus fadhbanna néareolaíocha, crampaí a chur faoi deara: titimeas, spasmophilia, agus eclampsia.

Riachtanais

• Sín
• Comhbhrúite cith / te
• Uisce
• Aiste bia saibhir i bpotaisiam (bananaí, aibreoga triomaithe, pónairí bán, iasc, avocados, beacáin agus prátaí)
• Aiste bia saibhir i mangainéis / cailciam (bainne, iasc, feoil, uibheacha, iógart, cnónna, cornflakes, agus torthaí)
• Deochanna isotónacha
• Áiritheoir céim
• Siúlóidí laethúla leathuair an chloig
• Bannaí frithsheasmhachta
• Meáchain nó meaisíní le meáchain
• Dochtúir
• Tástálacha fola
• Cigireacht fhisiciúil bhliantúil