Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Ag Feidhmiú an Droichid
• Cuid 2 de 2: Baineann an droichead le yoga
• Leideanna
• Riachtanais

Is lúb siar é an Bridge Pose. Déanann sé do chroí níos láidre in aon turas amháin agus méadaíonn sé do chothromaíocht, go léir in aon turas amháin. Sa ghnáthdhroichead údar caithfidh tú do chromáin a bhogadh i dtreo an uasteorainn, agus sa droichead yoga tugann tú do chliabhán rib níos mó chun tosaigh. Cibé cineál cleachtadh droichid a roghnaíonn tú, beidh cleachtadh maith agat ar do chromáin, Butt, croí agus hamstrings. Más mian leat a fháil amach conas an cleachtadh droichid a dhéanamh, féach céim 1 agus tosú ar an bpointe boise.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Ag Feidhmiú an Droichid

1. Luigh ar do dhroim. Moltar mata yoga a úsáid don chleachtadh seo, ach is leor aon dromchla bog urláir. Níl tú ag iarraidh tú féin a ghortú leis an droichead atá ina sheasamh ar dhromchla crua. Nuair a luíonn tú síos, déan cinnte go gcoinníonn tú do ghlúine lúbtha, leithead cromáin óna chéile, agus boinn do chosa cothrom daingean ar an urlár. Siúil le do shála chomh gar agus is féidir do do ghiota. Má tá sé sin níos éasca, is féidir leat do masa a shleamhnú i dtreo do shála. Teastaíonn an neart i do chosa agus i do ghlútan chun tú a ardú.
2. Cuir do chuid arm ar an mata ag taobhanna do choirp. Féadfaidh tú do uillinn a chasadh isteach agus do phalms lámha a chur suas, cúpla orlach déag ó do chromáin, chun cabhrú le do chroí a chobhsú. Tarraing do lanna gualainn le chéile agus síos go dtí an t-urlár. Is féidir leat do lámha agus uillinneacha a choinneáil os comhair síos freisin. Féadann sé seo beagán níos mó tacaíochta a thabhairt duit agus do chaol na láimhe a chosaint nuair a ardóidh tú tú féin.
3. Ardaigh do chromáin i dtreo an uasteorainn. Agus é seo á dhéanamh agat, bí cinnte tilt a dhéanamh ar do pelvis agus do chnaipe bolg a aisghabháil chun ligean do ABS cabhrú. Brúigh do chosa isteach san urlár agus tóg do chromáin chomh fada agus is féidir, ach fós go compordach, i dtreo an uasteorainn. Smaoinigh air mar do chromáin a ardú go dtí an spéir nó an tsíleáil. Nuair a thógann tú do chromáin, brú do bhútán le chéile chun iad a dhéanamh níos daingne, ach ná déan ró-chrua iad.
4. Coinnigh do ghlúine agus do thighs comhthreomhar lena chéile i gcónaí. Ná lig dóibh titim amach nó d’fhéadfá do ghlúine nó do chúl a ghortú. Coinnigh do ghuaillí ar an urlár chun do mhuineál a chosaint. Cuimhnigh do ghuaillí a bhrú isteach sa mata agus tú ag ardú do chromáin.
5. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 anáil iomlán, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan cinnte do chliabhán rib a scíth a ligean nuair a dhéanann tú é seo. Ísligh do chromáin go mall, chomh mall sin nach dtiteann tú ar do chúl agus do mhuineál. Sleamhnaigh do chosa ar aghaidh beagáinín go dtí go mbeidh tú compordach ar an urlár.
6. Déan cleachtadh air. Is féidir leat do chromáin a ardú agus a ísliú níos minice. Coinnigh do chromáin sa suíomh is airde ar feadh soicind agus ansin iad a ísliú beagnach an bealach ar fad síos. Déan seo 25 uair arís chun cleachtadh maith a fháil do do chroí agus do ghlútan. Is féidir leat an cleachtadh seo a athdhéanamh trí huaire chun na torthaí is fearr a fháil ón obair seo. Nó is féidir leat do chromáin a ardú an bealach ar fad suas agus ansin preabadh suas agus síos ansin 25 uair, sula gcuirfidh tú do chromáin síos arís, déan an cleachtadh seo arís dhá uair eile.
   • Is féidir leat iad a chur le chéile freisin. Déan 10 athrá ar an gcleachtadh simplí ar dtús, agus 10 athrá ar chleachtadh an earraigh ina dhiaidh sin.

Cuid 2 de 2: Baineann an droichead le yoga

1. Luigh cothrom ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa hip-leithead óna chéile. Ba chóir go mbeadh do bharraicíní dírithe díreach ar aghaidh agus ba chóir go mbeadh do chuid arm ar do thaobh, cúpla orlach déag ó do chromáin, palms síos. Coinnigh do smig as do sternum chun gortú do mhuineál a sheachaint nuair a thógann tú do chromáin as an urlár.
2. Brúigh do mheáchan isteach i do chosa. Beidh an neart i do chosa ag teastáil uait le cuidiú le do chromáin a ardú den urlár. Agus é seo á dhéanamh agat, déan do ghlútan (matáin na pluide) a scíth a ligean in ionad iad a dhéanamh níos doichte, is féidir seo a bheith ina dhúshlán. Nuair a ardóidh do chromáin, ní mór duit do ghuaillí a bhrú agus ar ais níos mó isteach sa mata. Nuair a thógann tú do chromáin, ní mór duit ionanálú chun níos mó neart agus fuinnimh a fháil.
3. Collapse do lámha mar a ardaíonn tú do torso agus níos ísle ar ais níos mó. Ba chóir duit coinneáil ar siúl go dtí go mbeidh do choim agus do chúl uachtarach cothrom le do ghlúine. Féadfaidh tú fórsa a chur i bhfeidhm ar imeall istigh do chosa chun a chinntiú go bhfanfaidh do ghlúine agus do chosa comhthreomhar lena chéile agus mar sin nach dtitfidh do chosa amach. De réir mar a thógann tú do lámha faoi do chúl, coinnigh le chéile iad agus bain úsáid as an mbrú sin chun ardaitheoir maith a fháil. Is féidir leat brú síos agus ar ais i dtreo do lámha chun stráice deas domhain a fháil i do chúl.
   • Agus tú ag bogadh suas, is féidir leat do smig a ardú as do sternum agus do sternum a ardú. Déan iarracht do lanna gualainn a dhéanamh chomh leathan agus is féidir, ag cruthú spáis ag bun do mhuineál agus tú ag bogadh suas. Déan gach rud chomh réidh agus is féidir chun do mhuineál a chosaint; bíonn tionchar díreach ag an mbrú ar do mhuineál má bhogann tú do smig.
4. Lig dul go réidh. Ba chóir duit tú féin a ísliú go mall as an Bridge Pose agus tú ag exhale ionas nach ngortóidh tú do mhuineál agus do chúl. Déan do chúl a rolladh síos go mall gan brú a chur ar do mhuineál agus lig do chosa titim amach ionas gur féidir leat sosa le lámh amháin ar do chroí agus lámh amháin ar do bholg. Féadfaidh tú an cleachtadh seo a athdhéanamh trí huaire, agus an Bridge Pose a bheith agat ar feadh 10 anáil ag an am, nó is féidir leat Seasamh Iomlán Rothaí a ghlacadh, ar a dtugtar an Bridge Pose freisin.
   • Nuair a thagann tú amach as an bpost seo, is féidir leat do ghlúine a chur ar do bhrollach, barróg a chur orthu agus rolladh siar agus amach beagán chun do chúl a massage.
   • I yoga, tá údar an droichid ar cheann de na cúiseanna deiridh a dhéanann tú le linn seisiún, cabhraíonn sé leat do scíth a ligean agus ullmhaíonn tú chun dul isteach i shavasana, an údar deireanach de sheisiún yoga.

Leideanna

• Is féidir leat an droichead a chur i bhfeidhm ar bhealaí éagsúla.
• Bain triail as bualadh bos do lámha faoi do chnapán le haghaidh dúshlán breise.
• Suigh ar liathróid aclaíochta agus siúil do chosa ar aghaidh go dtí go mbeidh do cheann agus do ghuaillí ina luí ar an liathróid le haghaidh droichead cothromaíochta. Is féidir leat gach cos a shíneadh sa staid seo freisin.
• "Seas" ar do bharraicíní agus síneadh 1 chos comhthreomhar leis an urlár nó suas go dtí an t-urlár.
• Ardaigh cos amháin agus leathnaigh do chos i dtreo an uasteorainn. Collapse do lámha faoi do chromáin agus lig do chos dul amach go fiarthrasna agus ansin ar ais go dtí an t-ionad.
• Ardaigh 1 de do chosa agus coinnigh do chos comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ar feadh 5 anáil agus ansin aistrigh na cosa.

Riachtanais

• Mata yoga