Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Faoiseamh láithreach ó periostitis
• Modh 2 de 3: Cleachtaí coirp le haghaidh periostitis
• Modh 3 de 3: Straitéisí chun periostitis a chosc
• Leideanna
• Rabhaidh

Is gortú coitianta spóirt é periostitis a tharlaíonn nuair a úsáideann lúthchleasaithe a gcosa, go háirithe agus iad ag rith. Le periostitis, gortaíonn an limistéar feadh na shin, a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le matáin ata nó le bristeacha struis. Ag brath ar dhéine na díobhála, d’fhéadfadh periostitis a bheith ina chúis le míchompord ar feadh roinnt laethanta nó go mairfidh sé ar feadh roinnt míonna. Léigh ar aghaidh chun a fháil amach conas periostitis a chóireáil agus a chosc.

Chun céim

Modh 1 de 3: Faoiseamh láithreach ó periostitis

1. Tóg sos. Ós rud é go mbíonn periostitis beagnach i gcónaí mar thoradh ar róshaothrú le linn aclaíochta, is é an chéad rud atá le déanamh ná do chuid oiliúna a choigeartú agus gan ach na cleachtaí sin is féidir leat a dhéanamh gan phian. Féadann scíthe na matáin ata a leigheas ar feadh do shin.
   • Seachain sprinting, rith, nó rith ró-tapa agus tú ag téarnamh ó periostitis.
   • Más mian leat aclaíocht a dhéanamh fós le linn do thréimhse téarnaimh, roghnaigh spóirt eile nach bhfuil chomh strusmhar, mar rothaíocht nó snámh.
2. Cuir oighear ar do shins. I bhformhór na gcásanna, matáin inflamed is cúis le periostitis. Má chuirtear oighear air, maolóidh sé pian agus laghdóidh sé athlasadh.
   • Líon mála reoiteora le leac oighir, séalaigh é, agus fillte é le tuáille tanaí. Cuir é seo i bhfeidhm ar do shins i gceann eatraimh 20 nóiméad.
   • Ná cuir oighir go díreach ar do chraiceann. Féadfaidh sé seo dochar a dhéanamh do do chraiceann.
3. Glac drugaí frith-athlastacha neamhsteroidal (NSAIDanna). Cuidíonn cógais mar ibuprofen, naproxen, agus aspirin le athlasadh agus pian a laghdú.
   • Déan cinnte nach nglacann tú ach an dáileog a mholtar, mar go bhféadfadh riosca méadaithe fuiliú agus othrais bholg a bheith mar thoradh ar NSAIDanna.
   • Ná tóg NSAIDanna don phian ionas gur féidir leat aclaíocht a dhéanamh mar is gnách leat. Leis sin ní théann tú i ngleic ach le siomptóm agus ní leis an bhfadhb. Ní dhéanfaidh tú ach do periostitis a dhéanamh níos measa.
4. Téigh chuig do dhochtúir. Má dhéanann do periostitis deacair duit seasamh agus siúl gan phian, ansin ba chóir duit aire leighis a lorg. B’fhéidir go bhfuil bristeacha agat a ghortaíonn do chosa. I gcásanna neamhchoitianta, teastaíonn máinliacht chun bristeacha struis agus cúiseanna eile periostitis a chóireáil.

Modh 2 de 3: Cleachtaí coirp le haghaidh periostitis

1. Sín ar maidin. Scaoil suas do matáin trí iad a shíneadh sula dtosaíonn tú do lá. Bain triail as na cleachtaí síneadh seo chun cabhrú le do periostitis leigheas níos tapa:
   • Sín ar an staighre. Seas ar chéim nó ar chéim ionas go mbeidh do bharraicíní ag crochadh thar an imeall. Pointe do bharraicíní síos, ansin iad a shíneadh suas i dtreo an uasteorainn. Déan seo arís 20 uair, ansin lig do scíth ar feadh cúpla soicind agus déan an cleachtadh 20 uair níos mó.
   • Sín trí ghlúine. Glún le bairr do chosa cothrom i gcoinne an urláir. Ansin céim siar go mall le cúl do chos cothrom ar an urlár. Ba chóir go mbraitheann tú anois na matáin i do stráice shin.
   • Sín do tendon Achilles má bhraitheann tú pian ar an taobh istigh den shin, an ceann is coitianta. Má bhraitheann tú pian ar an taobh amuigh de do chos, síneáil do muscle lao.
2. Traenáil na matáin i do shin. Trí na cleachtaí seo a dhéanamh cúpla uair sa lá in ionad a bheith ag rith, leigheasfaidh do matáin in am ar bith.
   • Suigh síos agus bain úsáid as do bharraicíní chun cruthanna nó litreacha na haibítre a dhéanamh ar an urlár.
   • Siúil ar do shála ar feadh 30 soicind agus ansin siúl sa ghnáthbhealach ar feadh 30 soicind eile. Déan seo arís 3 nó 4 huaire.
3. Go mall tosú ag rith arís. Ná méadaigh an t-achar siúil níos mó ná 10 faoin gcéad in aghaidh na seachtaine. Má bhraitheann tú an periostitis ag teacht ar ais, siúil achair níos giorra go dtí go n-imeoidh an pian.

Modh 3 de 3: Straitéisí chun periostitis a chosc

1. Te suas roimh aclaíocht. Téigh i dtaithí ar théamh roimh bogshodar nó rith, nó spórt mar sacar nó cispheil a imirt a mbíonn go leor siúlóide i gceist leis.
   • Glac bogshodar mall sula ritheann tú ar feadh achair níos faide.
   • Téigh ar siúl go bríomhar ar feadh cúpla nóiméad sula dtosaíonn tú ar do rith.
2. Cleachtadh ar dhromchla bog. Is féidir peritonia a bheith ina chúis le rith ar na dromchlaí taobhlíne, sráide nó asfalt. Súnn an shin an chuid is mó de na suaití.
   • Rith ar bhóithre salachar nó féar in ionad an bhóthair nó an chosáin.
   • Má bhíonn ort rith ar an mbóthar, malartach ag rith le rothaíocht, snámh agus spóirt eile ionas nach mbeidh tú ag siúl ar an gcosbhealach nó ar an tsráid gach lá.
3. Cuir do bhróga reatha in áit. Nuair a bhíonn do bhróga caite, is féidir le bróga nua a bhfuil mhaolú níos fearr orthu an brú ar do shins a scaipeadh. I gcás ró-iomarcaíochta nó tearc-chosanta (forlámhas) is féidir leat bróga speisialta a cheannach a chabhróidh leat leis an bhfadhb seo.
4. Bain triail as áiseanna orthotic. Má fhaigheann tú periostitis go minic, féadfaidh tú iarraidh ar do dhochtúir ortadómaic a fhorordú do do chosa nó do thacaíochtaí áirse. Is insoles speisialta iad seo do do bhróga a athraíonn an bealach a dteagmháil tú leis an talamh le do chosa. Coinníonn siad do chosa ó ró-ualach freisin.

Leideanna

• Cuir boinn istigh i do bhróga reatha nó cuir ceist ar do dhochtúir faoi áiseanna orthotic eile a chabhróidh le periostitis a chóireáil.
• Úsáid bróga reatha a thacaíonn le do chosa agus le bithmheicnic agus tú ag rith.
• Mar réamhchúram, lean ort ag déanamh stráicí shin fiú tar éis don phian i do shins a bheith laghdaithe.

Rabhaidh

• Seachain rith ar dhromchlaí crua nó cnoic ar feadh tréimhsí fada go dtí go dtugann tú faoi deara go bhfuil an periostitis cneasaithe go hiomlán. Ansin tosú go mall ag rith thar chnoic agus fánaí arís.
• Ná bí ag rith i gciorcail sa treo céanna nó ar an taobh céanna den bhóthar i gcónaí. Rith i dtreo difriúil nó siúil ar an taobh eile den bhóthar ionas nach gcuirfear cos amháin faoi níos mó brú ná an ceann eile.