Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Ullmhaigh béilí gan siúcraí simplí
• Modh 2 de 3: Úsáid chomh beag agus is féidir de shiúcraí tapa in oidis
• Modh 3 de 3: Seachain siúcraí gasta nuair a itheann tú amach
• Leideanna
• Rabhaidh

Is carbaihiodráití iad siúcraí simplí atá le fáil i réimse bia nádúrtha, lena n-áirítear torthaí, glasraí agus bainne, i dteannta le bianna próiseáilte mar milseáin agus deochanna boga. Déantar na siúcraí seo a dhíleá agus a úsáid go tapa ag an gcomhlacht, agus bíonn spikes agus duillíní gasta i siúcra fola (glúcós fola) mar thoradh air, agus bíonn siúcra fola íseal mar thoradh air sin. Is féidir le roinnt siúcraí simplí a sheachaint (go háirithe siúcra ó candies nó deochanna milsithe) cuidiú le meáchain caillteanas, freagairt inslin a fheabhsú, agus cothromaíocht lipid fola a fheabhsú. Déan iarracht líon na siúcraí simplí i do réim bia a laghdú agus roghanna níos sláintiúla a chur ina n-áit, mar shampla próitéin, snáithín agus saillte sláintiúla.

Chun céim

Modh 1 de 3: Ullmhaigh béilí gan siúcraí simplí

1. Léigh an lipéad bia. San Ísiltír, tá sé éigeantach do mhonaróirí bia an méid siúcra agus na cineálacha siúcra i ngach bia a bhfuil lipéad orthu a lua. Léigh gach lipéad bia ionas go mbeidh a fhios agat go díreach cad atá i do bhia.
   • Féach ar an lipéad bia agus déan "siúcra" a lorg. Is féidir leat é a fháil ar an liosta faoin lipéad "carbaihiodráití". Is gnách gurb é an méid a luaitear an méid siúcra in aghaidh gach 100 gram den bhia.
   • Is féidir siúcraí simplí a liostáil freisin mar shiúcra amh, siúcra caster, siúcra biatais, siúcra cána, milseogra (siúcra púdraithe), molás, siúcra turbinado, síoróip maple, mil, síoróip cána siúcra, sú biatais, siúcra inbhéartaithe, síoróip braiche, síoróip agave , agus síoróip glúcóis fruchtós.
   TIP SAINEOLAITHE

   Seachain siúcraí breise. Is síoróipí nó siúcraí iad siúcraí breise a chuirtear le bianna le linn na táirgeachta agus is féidir iad a mheas i gcónaí mar shiúcraí simplí. Is "calraí folmha" iad siúcraí breise mar ní chuireann siad aon luach cothaithe le do bhia.

   • Is táirgí iad milseáin, pastries, deochanna boga rialta, súnna torthaí, rollaí bricfeasta, gránaigh mhilsithe agus caife.
   • Fan amach ó fhianáin, sceallóga agus milseáin san ollmhargadh.
   • Féach i do pantry, cuisneoir agus reoiteoir. Caith amach an chuid is mó de bhianna próiseáilte le siúcraí simplí agus breise (mar shampla fianáin, candy, nó deochanna boga rialta). Glacfar le déileálann milis amháin nó dhó sa bhaile.
   • Tabhair faoi deara, cé go bhfuil siúcraí simplí i dtorthaí agus i roinnt táirgí déiríochta, tá na siúcraí simplí seo i bhfad níos sláintiúla ná siúcraí breise. Cuireann glasraí agus táirgí déiríochta cothaithigh riachtanacha éagsúla (mar shampla vitimíní, mianraí, snáithín agus próitéiní) le do réim bia.
2. Déan cinnte go bhfuil torthaí agus glasraí i 50% de do bhéilí. Tá méideanna beaga siúcraí simplí (gasta) i roinnt torthaí agus glasraí. Mar sin féin, soláthraíonn siad cothaithigh cosúil le vitimíní, mianraí agus snáithín, atá riachtanach do réim bia sláintiúil.
   • I measc na glasraí a bhfuil siúcraí simplí iontu tá: cairéid, prátaí milse, piseanna agus scuais. Ná fág na glasraí seo amach, ach déan cinnte go n-itheann tú neart glasraí sláintiúla eile.
   • Ná cuir sú torthaí in ionad torthaí. Níl snáithín i go leor súnna agus tá neart siúcraí agus calraí iontu.
   • Chomh maith leis sin, ná hith an iomarca torthaí triomaithe. Is minic a chuirtear siúcraí le torthaí triomaithe (go háirithe torthaí toirtín mar mónóg).
   • Ina theannta sin, tá an méid siúcra i dtorthaí triomaithe níos tiubhaithe toisc go mbaintear an t-uisce le linn an phróisis thriomú. Bata le fónamh sláintiúil de thorthaí triomaithe - thart ar 1/4 cupán. Tá seirbheáil sú torthaí thart ar 1 cupán nó níos lú.
3. Tóg táirgí déiríochta beagmhéathrais gach lá. Tá siúcraí simplí i bhfoirm lachtós i dtáirgí déiríochta cosúil le bainne agus iógart. Mar sin féin, is foinse iontach próitéine, cailciam agus vitimín D iad na bianna seo freisin, agus tá siad mar chuid den réim bia laethúil.
   • Aidhm 2-3 riar de tháirgí déiríochta beagmhéathrais in aghaidh an lae. Roinnt samplaí is ea bainne, iógart nó cáis.
   • Cé go bhfuil siúcraí gasta i ndéiríocht go nádúrtha, tá go leor táirgí déiríochta ann freisin ina bhfuil méid suntasach siúcraí breise. Is gnách go mbíonn níos mó siúcra i dtáirgí cosúil le bainne seacláide nó iógart le torthaí breise ná na comhghleacaithe plain.
   • Roghnaigh iógart nó cáis teachín gan torthaí nó blastáin eile. Cuir torthaí úra, iomlána nó teaspoon meala leis chun blas níos nádúrtha, sláintiúil a fháil. Is féidir leat iógart Gréagach plain beagmhéathrais a cheannach i gcónaí agus é a mhilsiú le do mil, caora agus cnónna amh féin. Is í an eochair an siúcra a chuireann tú leis a theorannú agus an áit as a dtagann an siúcra sin a roghnú.

Modh 2 de 3: Úsáid chomh beag agus is féidir de shiúcraí tapa in oidis

1. Bácáil le úlla, bananaí, figs nó dátaí neamh-mhilsithe. Má bhácáil tú sa bhaile, mar shampla muifíní nó cácaí, cuir an méid céanna úlla neamh-mhilsithe nó banana aibí mashed in ionad siúcra.
   • Féadann torthaí a úsáid méid na siúcraí gasta in oidis a laghdú, chomh maith le snáithín, vitimíní agus mianraí breise atá sna torthaí a sholáthar duit féin.
   • Má úsáideann tú bananaí nó úlla neamh-mhilsithe in ionad siúcra, cuir níos lú leacht san oideas. Sa chaoi sin cinntíonn tú nach bhfuil an fuidrimh nó an taos ró-fhliuch.
   • Féadann aon athsholáthar comhábhar uigeacht, dath nó blas an oideas bunaidh a athrú.
2. Cócaráil le mil, síoróip agave, nó síoróip maple in áit siúcra bán. Teastaíonn milseoir le roinnt oidis agus líon teoranta ionadú féideartha ann. Tá milseoirí níos nádúrtha mar mil nó síoróip maple níos milse ná siúcra scagtha, mar sin caithfidh tú níos lú de a úsáid.
   • Is samplaí iad anlann barbeque homemade, ketchup, nó cóirithe sailéad de anlainn atá chomh blasta le síoróip mil nó Maple.
   • Ní dhéantar milseoirí cosúil le síoróip maple, mil agus síoróip agave a phróiseáil níos lú i gcomparáid le siúcra bán nó donn.
3. Déan sorbet uachtar reoite homemade. In áit uachtar reoite nó sirriam a cheannach ón siopa, déan é sa bhaile. Measc torthaí reoite gan aon siúcra breise i cumascóir nó i bpróiseálaí bia le haghaidh toradh cosúil le sorbet.
   • Tá fiú uirlisí cistine ann ar féidir leo bananaí reoite agus torthaí eile a iompú ina “uachtar reoite bog” mar uachtar reoite.
   • Cuimsíonn milseoga uachtar reoite snáithín, vitimíní agus mianraí ó na torthaí, rud a fhágann gur milseog sláintiúil é.

Modh 3 de 3: Seachain siúcraí gasta nuair a itheann tú amach

1. Léigh an roghchlár agus na tuairiscí bia go cúramach. Trí bheith ar an eolas go díreach cad atá i do bhéile, is féidir leat a chinneadh cé na roghanna ina bhfuil níos mó nó níos lú siúcraí simplí.
   • I measc na mbianna ar a bhfuil tú ag faire tá: iad siúd a dhéantar le anlann milis agus géar, anlann BBQ, cóiriú citeal nó sailéad, pónairí bácáilte, friochta prátaí milse, marinara, salsa, agus tarsainn / leathadh eile.
   • Ná déan dearmad ar na foinsí is soiléire de shiúcraí simplí. Is gnách go mbíonn méid suntasach siúcraí breise i mbianna cosúil le pancóga / vaiféil, milseoga, muifíní, arán bán le subh agus muesli.
   • Ná bíodh aon leisce ort faisnéis shonrach a iarraidh ar an bhfreastalaí nó ar an gcócaire maidir leis na béilí nó na comhábhair.
2. Cuir teorainn le líon na spíosraí. Is féidir go mbeadh méid suntasach siúcraí simplí sna míreanna seo agus is féidir iad a sheachaint nó a theorannú nuair a dhéanann tú dáileog orthu féin.
   • Fiafraigh an féidir rudaí cosúil le cóirithe, anlainn, citeal, síoróip, nó leathadh a sheirbheáil air.
   • Iarr ola olóige agus fínéagar plain le haghaidh cóirithe sailéid in ionad anlainn uachtar nó cóirithe cosúil le vinaigrette.
   • Is féidir go leor siúcraí simplí a bheith i subh agus glóthach, uachtar bhuailtí agus blasanna caife, chomh maith le síoróip úll.
3. Ná hordaigh deochanna boga. Is féidir le sodas rialta níos mó ná 39 gram siúcra a bheith ann - agus gloine bheag é sin! Bata le huisce agus deochanna eile saor ó shiúcra.
   • Má theastaíonn sóid uait fós, roghnaigh an leagan aiste bia nó bíodh méid beag agat.
   • Tar éis an chéad deoch, aistrigh go huisce, tae neamh-mhilsithe nó caife plain neamh-mhilsithe.
4. Scipeáil an alcól. Bí ar an eolas faoi dheochanna alcólacha áirithe lena n-áirítear meascáin, fíon agus beoir. Cé nach bhfaigheann siad blas milis, tá méid suntasach siúcraí iontu fós.
   • Féadann mhanglaim speisialtachta agus deochanna measctha aon iarracht ar shiúcraí simplí a theorannú, mar is minic go mbíonn síoróip aonair (uisce siúcra), síoróipí blas, meascáin sóide nó torthaí iontu, agus fiú rims siúcraithe ar an ngloine.
   • Chun d’iontógáil siúcra a theorannú, is féidir leat deoch alcólach a chaolú le huisce nó le huisce earraigh neamh-mhilsithe a roghnú, nó beoir íseal-carb / íseal-calorie a fháil.
5. Comhroinn an mhilseog. Is breá an rud milseog nó déileálann milis a ordú anois is arís. Mar sin féin, trí do mhilseog a roinnt le daoine eile, féadfaidh tú tomhaltas siúcraí gasta a laghdú.
   • Mura bhfuil éinne ag iarraidh milseog a roinnt leat, fiafraigh an féidir a leath a phacáil le haghaidh beir leat.
   • Déan biachlár do leanaí nó milseog "petit" a ordú, má tá sé ar fáil. Cuideoidh an chuid is lú le méid na siúcraí simplí a itheann tú a theorannú.
   • Déan torthaí a ordú ina ionad. Cé go bhfuil roinnt siúcraí simplí ann fós, tá buntáiste agat maidir le snáithín, vitimíní agus mianraí.

Leideanna

• Is dóichí go mbeidh bianna saibhir i glasraí, torthaí, grán iomlán, próitéin, saillte sláintiúla agus déiríochta beagmhéathrais íseal i siúcraí simplí agus breise.
• Chun siúcraí simplí a sheachaint níos éasca, roghnaigh bianna úra seachas bianna agus deochanna próiseáilte, milsithe nó spíosúla.
• De bharr do bhia, do chóirithe agus anlainn a ullmhú sa bhaile tá sé i bhfad níos éasca an méid siúcraí simplí i do bhia a theorannú, mar is féidir leat méid na siúcraí breise a rialú.
• Bain triail as cóirithe uachtar-bhunaithe nó fruity a chur in ionad cóirithe atá bunaithe ar fhínéagar, agus anlainn blasta seachas anlainn milis a roghnú.

Rabhaidh

• Maidir le diaibéiteas, ní siúcraí simplí an t-aon chineál carbaihiodráití atá srianta le haghaidh aiste bia sláintiúil; b’fhéidir go mbeidh ort freisin líon na carbaihiodráití casta a theorannú. Tá níos mó snáithín i carbaihiodráití casta a chothromaíonn siúcra fola. Bíonn tionchar aige fós ar do shiúcra fola, ach ní chomh suntasach le carbaihiodráití simplí. Is gnách go mbíonn carbaihiodráití casta le fáil i mbianna stáirseacha mar arán, rís, gráin agus roinnt glasraí.