Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Faigh amach do luas
• Modh 2 de 4: Na teicnící bunúsacha a mháistir
• Modh 3 de 4: Fan spreagtha
• Modh 4 de 4: Faigh níos tapa agus níos láidre
• Leideanna
• Rabhaidh

Ar mhaith leat foghlaim conas rith níos fearr ionas gur féidir leat rith níos faide agus níos gasta? Más mian leat a bheith i do rádala maith, sula gcuireann tú míle le d’achar oiliúna laethúil, déan cinnte go bhfuil do staidiúir soladach agus go bhfuil na héadaí workout ceart agat. Déan sceideal agus féach bealaí chun tú féin a spreagadh chun aclaíocht, báisteach nó taitneamh a choinneáil. Déan do stamina agus do luas a oiliúint ag úsáid teicnící mar sprinting suas an cnoc, oiliúint seasmhachta agus rith foraoise. Is cuma cén leibhéal reatha atá agat, is féidir leat a bheith i do rádala níos fearr má tá tú spreagtha agus ag obair go crua ar a shon.

Chun céim

Modh 1 de 4: Faigh amach do luas

1. Faigh amach cad é do luas. Is é do ghéire an ghluaiseacht a dhéanann do chosa agus iad ag síneadh amach agus ag teagmháil leis an talamh. Ba chóir go mbraitheann do gait nádúrtha eolach agus gan iallach a chur air. Siúlann gach duine ar bhealach difriúil, ach tá an cruth ginearálta mar an gcéanna i gcás fhormhór na ndaoine. Nuair a aimsíonn tú an pas a oireann duit, bíonn riosca díobhála i bhfad níos lú agat agus féadfaidh tú tosú ag obair ar do luas.
   • Is féidir leat triail a bhaint as athróga éagsúla. Tabhair aird ar airde do ghlúine maidir le do chromáin. Tabhair aird ar an mbealach a dtéann do chosa i dteagmháil leis an talamh agus ar an gcaoi a mbrúlann tú amach chun do chéimeanna a chruthú. Is fearr le daoine áirithe an talamh a bhualadh ar dtús lena sála agus ansin lena bharraicíní, ach déanann daoine eile é an bealach eile, ie ó ladhar go sÚil. Bain triail as an dá chéim agus siúil ar an mbealach is compordaí duit.
   • Go bunúsach, is é an dul chun cinn idéalach atá agat an fad is faide idir na céimeanna is féidir leat a thógáil le linn siúlóide nó rith gan aon iarracht dáiríre a shíneadh nó a dhéanamh, ach sa deireadh thiar braitheann sé den chuid is mó ar struchtúr do choirp agus éileamh an bhfuil tú ag iarraidh rith go gasta nó sách fada. . Maidir le hoiliúint luais nó comórtas, ba chóir go mbeadh do fhad stride gearr go leor, mar tá níos mó cumhachta agat le dul chun cinn níos giorra. Ní thógann sé seo ach níos mó fuinnimh, mar sin ar feadh achair fhada ba chóir go mbeadh do fhad stride níos faide. Is iondúil go mbíonn a fhios ag do chorp an fad caighdeánach stride atá aige, mar sin is fútsa atá sé a dhéanamh amach cé mhéid chun do chuid dul chun cinn a ghiorrú.
   • Má ritheann tú achar gairid níos gasta, is féidir leat díriú níos fearr go bunúsach ar do ghluaiseachtaí lámh. Tá sé seo fíor go háirithe má tá tú chun sprint a dhéanamh, mar gheall ar sin déanann do ghluaiseachtaí lámh do luas a chinneadh i ndáiríre.
2. Feabhas a chur ar do dhúchas. Fachtóir tábhachtach eile atá le breithniú ná an deireadh, nó líon na gcéimeanna a ghlacann tú in aghaidh an nóiméid. Is é an meán-deireadh le haghaidh rádala meántéarmach nó fadraoin ná timpeall 180 céim in aghaidh an nóiméid. Tiomsaíonn a lán reathaithe seinmliosta dá gcuid oibre le ceol ag luas idir 160 agus 180 beart in aghaidh an nóiméid (bpm), ionas gur féidir leo a gcéimeanna a thógáil chun buille na mbuille. Tá suíomhanna Gréasáin speisialta ann le ceol reatha, mar shampla: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ innéacs. html nó https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • D’fhéadfadh sé gur meán maith é deireadh a chur le 180 céim in aghaidh an nóiméid, ach ní aontaíonn gach saineolaí agus staidéar ar cé chomh tapa nó cá fhad a chinneann do dhúchas cé chomh tapa nó chomh fada agus is féidir leat siúl. Ní ghortóidh sé do chuid céimeanna in aghaidh an nóiméid a choinneáil i gcuimhne agus tú i mbun aclaíochta, ach ná bíodh imní ort mura bhfuil do dhúchas ag teacht leis an meán, má tá dul chun cinn á dhéanamh agat ar ghnéithe eile.
   TIP SAINEOLAITHE

   Coigeartaigh do chéim chun an dromchla a bhfuil tú ag siúl air. Agus tú ag siúl ar chosáin gharbh, caithfidh tú do stride a oiriúnú don tír-raon. Dá bhrí sin, ní bhíonn do fhad stride riamh go hiomlán seasmhach, ach athróidh sé beagán i gcónaí.

   • Ar dhromchla réidh gan chonstaicí, tiúnáil isteach an rud a bhraitheann compordach. Má dhéanann tú do chuid céimeanna chomh fada agus is féidir trí iad a shíneadh i ndáiríre, teannfaidh tú tar éis achair áirithe. Féadfaidh tú matáin agus tendons tinn a fhulaingt freisin má shiúlann tú le céimeanna ró-fhada. Chomh maith leis sin, féadfaidh an iarracht a theastaíonn chun dul chun cinn fada a dhéanamh an iomarca brú a chur ar do chosa. Coinníonn tú ag brú amach le gach cos agus d’fhéadfadh sé sin gortú a dhéanamh, nó níos measa.
   • Agus tú ag rith síos an cnoc, féadfaidh tú do chuid dul chun cinn a shíneadh agus leas a bhaint as domhantarraingt ar an mbealach sin. Fós féin, caithfidh tú a bheith cúramach anseo freisin, toisc go gcaithfidh tú d’iarmhéid a choinneáil agus moilliú go leor gan smacht a chailleadh, rud a chuireann brú ar do chorp.
   • Agus tú ag siúl suas an cnoc, siúlann tú le céimeanna níos giorra ná nuair a bhíonn tú ag siúl síos an cnoc nó ar dhromchla réidh. Braithfidh cé chomh gairid agus atá do chéimeanna ar cé chomh géar agus atá an cnoc, do leibhéal folláine, do neart agus do stamina. Siúil go mall suas cnoc le céimeanna an-ghearr agus diongbháilte. B’fhéidir nach rachaidh tú chun cinn níos gasta ná dá mbeifeá ag siúl, ach tá tú fós ag déanamh tairiscint siúil, ní tairiscint siúil. "Tiomáin" do chéimeanna le do chuid arm. Má choinníonn tú oiliúint ar an gcnoc céanna, beidh tú in ann é a dhreapadh níos gasta agus níos gasta, agus de réir mar a théann tú níos láidre méadóidh fad do chuid dul chun cinn.
3. Ná déan iarracht do stíl reatha féin a athrú go suntasach gan cóiste. Más mian leat aistriú ó ladhar-sÚil go ladhar sála, beidh ort oibriú le cóiste sular féidir leat triail a bhaint as an stíl éagsúil sin thar achair fhada. Cuimhnigh i gcónaí gur féidir gortuithe a dhéanamh má athraíonn tú go stíl reatha dhifriúil.
4. Breathnaigh ar reathaithe a bhfuil taithí acu. Féach orthu siúd ar cosúil go bhfuil siad ag siúl le beart réidh compordach. Uaireanta bíonn an chuma air go mbíonn siad ag gliúcaíocht beagnach gan stró. Tá seans maith ann go dtiocfaidh deireadh leis an gcineál seo rádala os comhair an peloton.
5. Iontaobhas do gut. Má tá tú ag rith agus más féidir leat do dhúchas a mhéadú agus do fhad stride a laghdú, téigh ar a shon! Agus má éiríonn sé sin ró-thapaidh, déan rogha comhfhiosach chun do chéim a leathnú agus do dhúchas a ísliú.
6. Díreach tar éis a gcuid oiliúna, déanann go leor reathaithe “dul chun cinn” mar a thugtar orthu. Rithfidh siad ansin thart ar 100 méadar chomh tapa agus is féidir leo agus leis na céimeanna is faide is féidir. Is bealach amháin é seo chun cabhrú leis na matáin a shíneadh tar éis cleachtadh crua.

Modh 2 de 4: Na teicnící bunúsacha a mháistir

1. Féach ar do staidiúir reatha. Coinnigh do bhrollach dírithe ar do chromáin agus coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir, ach lean ar aghaidh beagán. Níor chóir duit lúbadh rófhada trí do choim, cé go leanann tú ar aghaidh i do ghluaiseacht, go háirithe agus tú ag rith suas cnoc. Coinnigh do ghuaillí ar ais agus do uillinn lúbtha beagán. Bog do uillinn le gach beart.
2. Ná déan dearmad análú. Breathe ar bhealach a bhraitheann nádúrtha. Ná coinnigh d'anáil agus ná déan dearmad análú. Seachas sin d’fhéadfadh sé a bheith go ndéanann tú gaspáil d’aer, rud a d’fhágfadh gur lú an seans duit siúl. Mar is amhlaidh le spóirt eile, is fearr análú isteach trí do shrón agus amach trí do bhéal agus tú ag rith.
3. Caith na bróga cearta. Má tá tú díreach ag tosú ag rith, is féidir leat péire sean-sneakers a úsáid. Ach má tá tú chun rith arís agus arís eile sa tseachtain agus má theastaíonn uait iarracht a dhéanamh achair níos faide a reáchtáil, is maith an smaoineamh é infheistíocht a dhéanamh i péire maith bróga reatha a d’oirfeadh go díreach agus a thacaíonn le do chosa. Níor chóir go mbeadh do bhróga chomh scaoilte go sleamhnaíonn tú isteach iad, ach níor chóir go mbeadh siad ró-dhaingean ach an oiread. Seiceáil i gcónaí go bhfuil leath orlach go orlach go leith idir do bharraicíní agus tosach do bhróg.
   • Tá díoltóirí ag an gcuid is mó de na siopaí reatha atá ina reathaithe díograiseacha agus is féidir leo cabhrú leat an méid is fearr a fháil do do chosa. Bain triail as roinnt péirí agus bain triail astu sa siopa go dtí go bhfaighidh tú péire bróga a oireann i ndáiríre.
   • Tá bróga éagsúla do chosa le boinn éagsúla. I roinnt daoine, lúbann na rúitíní beagán isteach (fuaimniú) nó beagán amach (frith-fhrithchruthú) agus iad ag siúl, agus tá bróga ann atá deartha chun na fadhbanna seo a cheartú.
4. Gúna don aimsir. Má tá tú ró-the nó ró-tanaí, beidh tú ag tearcfheidhmíocht. Riail maith ordóige is ea go ndéanann tú gléasadh ag teocht atá thart ar seacht gcéim níos airde ná an teocht iarbhír lasmuigh. Ar an mbealach sin, is féidir leat siúl go compordach, cé go bhfuil do chorp ag téamh.
5. Sín nuair a bhíonn tú déanta. Cuideoidh roinnt cleachtaí síneadh a dhéanamh tar éis rith le pian sna matáin a chosc. Má éiríonn tú le matáin righin an lá tar éis do chuid oibre, ní bheidh tú in ann siúl arís chomh tapa, mar sin cuimhnigh do matáin a shíneadh i gcónaí ina dhiaidh sin. Mar shampla, tar éis duit fuarú, déan na cleachtaí síneadh seo a leanas:
   • Lúb ag do choim agus déan teagmháil le do bharraicíní. Coinnigh ar feadh 30 soicind, ansin seas suas agus déan arís é.
   • Lúb do ghlúine ar ais agus tóg do chos le do lámh. Coinnigh do chos i gcoinne do bholg ar feadh 30 soicind agus tú ag cothromú ar an gcos eile. Déan seo arís le do chos eile.
   • Brúigh do ladhar i gcoinne cathaoir nó colbha ionas go lúbfaidh do chos siar agus go síneann do bharraicíní suas. Déan an rud céanna le do chos eile.
   • Rothlaigh do rúitín i gciorcail ar feadh 30 soicind. Déan an rud céanna le do rúitín eile.
6. Bog do chuid arm anonn is anall freisin. Ba chóir do airm bogadh laistigh den eitleán céanna le do chosa. Ba chóir go mbogfadh do uillinn sa treo céanna le do ghlúine. Ba chóir go mbeadh do chuid forearms comhthreomhar leis an talamh agus níor chóir duit dorn a dhéanamh. Seachain dorn a dhéanamh tríd an gcomhartha "OK" a dhéanamh le hordóga agus le méara innéacs. Coinnigh do ghuaillí, do airm, do uillinn, agus do chaol na láimhe scaoilte agus suaimhneach. An níos aimsir a bheidh do chuid arm, is mó an teannas a bheidh i do torso, rud a fhágfaidh nach mbeidh do ghluaiseachtaí siúil chomh héifeachtúil agus a cheanglóidh tú níos gasta
   • Tá sé ceart go leor do lámha a ligean go hingearach gach anois agus ansin agus do chuid arm a scaoileadh mar a bhíonn tú ag croitheadh ​​rattles, ach déan é sin anois agus arís chun nach mbeidh tú righin.
   • Más cosúil go bhfuil do lámha ag gearradh ó bhun go barr agus / nó ag bogadh taobh le taobh, tá tú ag cur amú fuinnimh le gluaiseachtaí atá ingearach leis an treo a bhfuil do chosa ag dul.

Modh 3 de 4: Fan spreagtha

1. Coigeartaigh do chuid ionchais. Ní thuigeann a lán daoine láithreach go dteastaíonn go leor dúthracht agus marthanacht chun feabhsuithe suntasacha a fheiceáil ar do fheidhmíocht reatha. Is é sin le rá, más mian leat a bheith in ann rith dáiríre, beidh ort rith trí huaire sa tseachtain ar a laghad (ach bheadh ​​ceithre go sé huaire i bhfad níos fearr), más mian leat a bheith in ann rith go compordach ar feadh 20 nóiméad nó níos mó do do leibhéal folláine, do shástacht féin, nó chun comórtais a reáchtáil. Mura bhfuil cúlra reatha nó spóirt agat, ní féidir leat a bheith ag súil go mbeidh tú in ann deich gciliméadar nó maratón iomlán nó leath a reáchtáil tar éis cúpla seachtain oiliúna. Nó níor cheart go mbeadh cúram ort i ndáiríre conas a bhraitheann tú an lá dar gcionn. TIP SAINEOLAITHE

   Déan sceideal agus cloí leis. Más mian leat i ndáiríre a bheith i do rádala níos fearr, is féidir leat, ach caithfidh tú oibriú go comhsheasmhach ar na haidhmeanna atá leagtha síos agat duit féin, agus gan níos mó ná cúpla lá saor a thógáil idir an dá linn. Má aontaíonn tú leat féin siúl ar feadh leathuaire ar feadh ceithre lá, aontú leat féin go bhfuil tú chun cibé rud a tharlóidh a dhéanamh. Báisteach nó taitneamh, cibé an mbraitheann tú é nó nach ea, is é do mhisean éirí as an tolg sin agus dul ag rith. Go mall ach is cinnte go dtiocfaidh tú chun bheith ina reathaí níos fearr.

   • Cabhraíonn sé le ham socraithe a bheith agat a oireann go maith do do sceideal. Féadfaidh tú rith sula dtéann tú ag obair, ionas go mbeidh tú déanta sula dtosaíonn an lá i ndáiríre. Más fearr leat scíth a ligean ag deireadh an lae, pleanáil seisiún roimh an dinnéar.
   • Déan tiomantas reáchtáil in imthosca ar bith. B’fhéidir gurb í an Cháisc atá ann agus go mbeidh seachtain saor agat. Ansin is féidir go mbeadh sé an-tempting do bhróga reatha a fhágáil sa chlóisín. Fós féin, beidh tú ag mothú i bhfad níos fearr ag deireadh na seachtaine má chloíonn tú le do sceideal. Tabhair leat do bhróga reatha ar saoire ionas gur féidir leat bogshodar ansin. Tar éis an tsaoil, ní cheapfaidh tú tar éis rith, "Mura mbeadh."
2. Ná bí ró-dhian ar do dhul chun cinn. Má thagann fearg ort féin toisc go bhfuil tú ag dul chun cinn níos gasta ná mar ba mhaith leat, nó má bhíonn sé deacair ort a bheith spreagtha an t-am ar fad, tuig nach bhfuil aon chúis ann a bheith diúltach fút féin.Is féidir leat tosú gach lá trí dhul timpeall agus trí do dhícheall a dhéanamh rud beag níos deacra. An níos mó fuinnimh a chuirfidh tú i do rádala níos fearr, is amhlaidh is fearr a rachaidh sé. Is cuma cá dtosaíonn tú, cibé an féidir leat siúl ach cúig nóiméad nó deich míle, má choinníonn tú ag dul amach agus ag traenáil, tiocfaidh feabhas agus feabhas ar rudaí.
3. Coinnigh do lámha gnóthach. Déanann sé níos lú gruama nuair a bhíonn do lámha ag déanamh rud éigin. Ceart go leor, más reathaí gairmiúil tú ní hé seo an barr duitse. Is dócha go bhfuil a fhios agat cheana féin conas do lámha a shealbhú, ach mar rádala gairmiúil, is dócha nach mbeidh an t-alt seo de dhíth ort ar aon nós. Ach don chuid eile agaibh, déan mise leis na páistí agus féach orthu é a dhéanamh; Tar éis an tsaoil, níl aon rud níos mó spraoi ná tú féin a choinneáil gnóthach. Go háirithe nuair atá tú díreach ag tosú amach.
4. Déan níos mó spraoi do na rith. Mura dtaitníonn an t-ionchas le rith leat i ndáiríre agus b’fhearr leat rud éigin difriúil a dhéanamh, nó rud ar bith ach rith, ansin tá sé thar am saol éigin a chur ann. Ceann de na rudaí is fearr faoi rith ná go bhfuil sé chomh húsáideach. Féadfaidh tú rith áit ar bith, le duine ar bith, ag am ar bith agus na endorphins a bheith ag sileadh trí do chorp gan níos mó fearas ná péire bróga reatha réasúnta. Leis na leideanna thíos is féidir leat iarracht a dhéanamh níos mó spraoi a bhaint as rith:
   • Téigh ag siúl áit éigin eile. Má choinníonn tú ag rith an bhealaigh chéanna, faigh bealach eile le siúl. Má choinníonn tú ag dul go dtí an pháirc chéanna, roghnaigh timpeallacht dhifriúil le haghaidh bogshodar. Is féidir a bheith an-athnuachan fiú ag siúl ar an mbealach céanna an bealach eile.
   • Éist le ceol agus tú ag siúl. Cruthaigh seinmliosta spreagtha, le buillí gasta, spreagúla a spreagfaidh tú chun leanúint ar aghaidh. Cas suas an ceol díreach chomh hard sin nach féidir leat a thuilleadh a chloisteáil cad atá ar siúl timpeall ort. Caithfidh tú a bheith in ann leanúint ar aghaidh ag éisteacht leis na gluaisteáin nó na cloig rothair. An nóiméad a chloiseann tú carr honk, tá a fhios agat go bhfuil sé rómhall.
   • Téigh amú i do chuid smaointe. Baineann go leor reathaithe úsáid as a gcuid oibre chun fadhbanna a réiteach, nó chun ligean dá n-intinn dul ar aghaidh chuig áiteanna taitneamhacha, ag smaoineamh ar an deireadh seachtaine nó ar thuras fada. I d’intinn tá tú ar saoire cheana féin!
5. Tá sé chomh tábhachtach céanna aire mhaith a thabhairt duit féin ina dhiaidh sin!
6. Rith go dtí buille an druma! Nó ... ar sin de do bhéal! Tá dhá chos agat ionas gur féidir leat dhá fhocal siolla a chanadh: Fianáin! Bounty! Níos tapúla!
   • Siúil le cairde. Is breá le daoine áirithe a bheith ag rith ina n-aonar, ach bíonn daoine eile i bhfad níos spreagtha i gcuideachta. Mar sin déan iarracht cúpla cara nó lucht aitheantais a aimsiú ar féidir leat cúpla maidin a reáchtáil leo in aghaidh na seachtaine, nó dul isteach i gcumann nó i bhfoireann. Is féidir leat é a dhéanamh do chuideachta, chun aird a tharraingt, nó go deimhin chun roinnt iomaíochta a bheith agat!
7. Cláraigh le haghaidh comórtais. Cibé an bhfuil tú san iomaíocht i rith 5, 10, nó 20 ciliméadar, nó i gcomhair maratón, má tá sprioc nithiúil agat beidh tú ag dul ar aon nós sna seachtainí roimh an imeacht. Tá oiliúint do chluiche corraitheach mar ina dhiaidh sin beidh luach saothair an chomórtais agat agus beidh a fhios agat go bhfuil tú in ann an fad sin a rith. Cláraigh don chéad rás eile ina dhiaidh sin agus déan iarracht do chuid ama reatha a fheabhsú.
   • Tá an-spreagadh ag formhór na reathaithe súil a choinneáil ar do dhícheall pearsanta. Má bhaineann tú taitneamh as oiliúint agus páirt a ghlacadh i gcomórtais, tá an iliomad imeachtaí ann ar féidir leat páirt a ghlacadh iontu gach bliain.

Modh 4 de 4: Faigh níos tapa agus níos láidre

1. Déan iarracht rith le sosanna siúil. Má tá tú díreach ag tosú ag rith, is bealach an-éifeachtach é seo chun rith níos faide agus níos faide. Rith ar feadh nóiméid ar dtús, ansin siúl ar feadh nóiméid, ansin rith ar feadh nóiméid eile, agus mar sin de. An chéad uair eile a théann tú ag rith, méadaigh an t-am a ritheann tú i ndiaidh a chéile agus laghdaigh an t-am a shiúlann tú. Faoi dheireadh, beidh tú in ann rith go leanúnach.
2. Siúil beagán níos faide gach seachtain. Déan iarracht siúl deich nóiméad níos faide gach coicís. Trí bheith ag siúl ach deich nóiméad níos faide, siúlfaidh tú timpeall míle (ag brath ar do luas). Agus is féidir leat é sin a fháil i bhfad i gceann míosa nó dhó.
   • Más cosúil go bhfuil deich nóiméad gach coicís beagáinín ró-mhall, déan iarracht siúl cúig nó deich nóiméad níos faide gach seachtain.
   • Ná déan dearmad air. D’fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh ar rith ró-thapa ar feadh rófhada.
3. Déan druileanna luais. Má tá tú sásta leis an bhfad a chlúdaíonn tú, ach gur mhaith leat rith níos gasta, féadfaidh tú oibriú ar neart do matáin trí chleachtaí éagsúla, rud a chabhróidh leat rith níos gasta. Má dhéanann tú an cineál seo oiliúna tabharfaidh tú faoi deara go n-éireoidh leat níos fearr le linn oiliúna seasmhachta, mar is féidir leat an fad céanna a chlúdach i níos lú ama.
   • Déan workouts cnoc le hionadaithe. Sprint suas cnoc agus bogshodar go réidh. Déan é seo ceithre huaire. De réir mar a mhéadaíonn do stamina, feabhsaíonn líon na n-athrá go dtí gur féidir leat sprint suas 16 huaire san iomlán, le sosanna chun d’anáil a ghabháil.
   • Déan workouts luas. Le linn oiliúna luais ritheann tú ar luas atá os cionn do ghnáth-rithim, cé nach bhfuil tú ag sprint. Déan iarracht siúl míle nó dhó níos tapa ná mar a bheifeá ag siúl de ghnáth. Méadaigh an fad má thugann tú faoi deara go bhfuil do stamina ag tosú ag feabhsú.
   • Bain triail as workouts rian mar a thugtar air. Leis an gcineál seo oiliúna sprint tú achair ghearra, agus sosanna eatarthu. Mar shampla, sprint tú 400 méadar ceithre huaire as a chéile, agus ina dhiaidh sin fanann tú ar feadh trí nóiméad. Ansin déan arís é.
4. Beathú do chorp le bia sláintiúil agus go leor uisce. De réir mar a ritheann tú níos mó agus níos dáiríre, tabharfaidh tú faoi deara a thábhachtaí agus atá sé do chorp a choinneáil sláintiúil trí neart sreabhán a ól agus bianna sláintiúla a ithe. Tá an difríocht idir rith ar maidin tar éis béile tráthnóna de pizza agus beoir, nó tar éis filléad sicín le rís agus sailéad, an-mhór.
   • Ith gráin iomlána, meats lean, saillte maith agus go leor torthaí agus glasraí chun do chorp a choinneáil i gcruth maith.
   • Seachain mearbhianna, bianna friochta, agus bianna próiseáilte mar milseáin agus sneaiceanna a ithe. Ídíonn táirgí den sórt sin do chorp agus cuireann siad ort siúl níos moille ná mar is gnách.

Leideanna

• Tá do chuid smaointe agus dearcadh thar a bheith tábhachtach maidir le reáchtáil, mar sin coinnigh ort spriocanna nua a leagan síos duit féin agus ansin coinnigh i gcuimhne iad.
• Ná tabhair suas mura bhfeiceann tú torthaí chomh gasta. Ní fheicfidh tú torthaí sármhaith ar an bpointe boise, ach tar éis cúpla seachtain gheobhaidh tú tú féin ag éirí níos gasta agus níos láidre má choinníonn tú oiliúint dáiríre.
• Déan cinnte go bhfuil do matáin lárnacha láidir. Tá matáin lárnacha láidre úsáideach mar rádala, agus cabhraíonn siad freisin le gortuithe a chosc.
• Déan iarracht do chuid anála a cheangal le líon áirithe céimeanna, mar shampla: Inhale, déan ceithre chéim, exhale, déan ceithre chéim, agus déan arís.
• Ith banana ar maidin. Déanann bananaí fuinneamh duit go mall i rith an lae, rud a fhágann go bhfuil siad an-oiriúnach do reathaithe.
• Socraigh spriocanna duit féin agus oibrigh go crua chun iad a bhaint amach.
• Breathe isteach chomh domhain go bhfuil do scamhóga beagnach iomlán, ach ní go hiomlán, nó b’fhéidir go mbraitheann tú nauseous. Ansin exhale go hachomair agus go láidir, ionas gur féidir leis an dé-ocsaíd charbóin éalú go tapa ó do scamhóga agus nach bhfaigheann tú tuirseach, nauseous, nó cramps a fháil. Déan iarracht freisin an chothromaíocht cheart a fháil idir do stride agus do anáil agus tú ag anáil. Mar shampla, is féidir leat ionanálú a dhéanamh ar dhá chéim agus exhale a dhéanamh ar an gcéad dá chéim eile.
• Rith le reathaí eile, b’fhéidir duine nach bhfuil ach beagán níos tapa, agus déan iarracht coinneáil suas leis nó léi. Ná déan é seo ach má tá dúshlán á lorg agat go deimhin.
• Ól go leor uisce gach lá. Tá sé an-tábhachtach ól go leor agus tú ag rith. Smaoinigh ar smoothie a ól le roinnt púdar próitéine roimh do chleachtadh.
• Ceiliúradh a dhéanamh ar do spriocanna a bhaint amach. Tar éis taibhiú, tabhair luach saothair duit féin nó déan rud éigin spraoi. Ar an mbealach sin, beidh níos mó sceitimíní ort faoi do spriocanna a bhaint amach agus beidh níos mó spraoi agat fós á dhéanamh!

Rabhaidh

• Má ghortaíonn do shins agus tú ag rith, stad láithreach. Má choinníonn tú ag rith, d’fhéadfadh sé dul in olcas (is gnách go gortaítear do matáin beagán agus tú i mbun aclaíochta).
• Ná déan dearmad air. Má leanann tú ag rith rófhada nó ag rith achair níos faide ró-thapa, gortófar tú sa deireadh.
• Tá splints shin nó gortuithe shin agus fadhbanna cos eile coitianta i measc reathaithe. Déan é a oighir agus faigh neart sosa chun téarnamh.
• Rith sa seasamh ceart. Beidh gortuithe mar thoradh ar dhroch-staidiúir. B’fhearr siúl i mbróga “íostach” mar a thugtar orthu, gan gach cineál aeir agus tuairteoirí agus córais fionraí, ionas go dtosaíonn tú ag siúl ar bhealach nádúrtha agus ní le céimeanna mínádúrtha móra a d’fhéadfadh staidiúir mhícheart a dhéanamh agus an baol gortuithe a mhéadú .
• Bí cúramach leis an dromchla a shiúlann tú air. Má shiúlann tú go leor ar chosáin cnapánacha, earráideacha, féadfaidh tú pian rúitín a fháil níos déanaí sa saol.