Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Stíl mhaireachtála shláintiúil a fheidhmiú agus a chothabháil
• Modh 2 de 2: dea-staidiúir a fhorbairt

Tá roinnt dioscaí intervertebral i do spine atá suite idir na veirteabraí agus a fheidhmíonn mar mhaolaitheoirí turraing le linn do ghnáthghníomhaíochtaí laethúla. Tarlaíonn diosca bulging, ar a dtugtar hernia freisin, nuair a bhíonn an spine ró-ualaithe, ag lagú nó ag cuimilt an chuid sheachtraigh de dhiosca, ag brú na veirteabraí máguaird isteach agus ag cur brú ar do néaróga. Bíonn pian mar thoradh air seo. Easpa aclaíochta, ardú meáchain iomarcach, nó gluaiseachtaí tobanna nó gníomhaíochtaí strenuous a chuireann brú ar do dhroim is cúis le diosca intervertebral bulging, mar shampla do chorp a chasadh go foréigneach nó rudaí troma a ardú. Trí shláinte mhaith agus foghlaim a choinneáil chun do chorp a bhainistiú le linn tréimhsí aclaíochta corpartha, is féidir leat tú féin a chosc ó hernia a fháil.

Chun céim

Modh 1 de 2: Stíl mhaireachtála shláintiúil a fheidhmiú agus a chothabháil

1. Cleachtadh go rialta. I ndeireadh na dála tá riosca méadaithe pian droma ag daoine nach nglacann páirt i spóirt. Féadann easpa aclaíochta do matáin droma a dhéanamh lag agus righin, ag méadú an bhrú ar an gcúl, chomh maith leis an mbaol go mbeidh hernia ann. Neartóidh aclaíocht na matáin a thacaíonn leis an spine, chomh maith leis na matáin i do chúl, do bholg agus do chosa. Is féidir leis cabhrú le pian ar ais a mhaolú.
   • Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad ar a laghad, cúig lá sa tseachtain. Is féidir leat aon rud a theastaíonn uait a dhéanamh, mar shampla siúl, rothaíocht, snámh nó damhsa.
2. Déan cleachtaí éagsúla le haghaidh do oiliúna neart. Déan oiliúint neart dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Roghnaigh cleachtaí do do chúl, do bholg, agus do chosa chun neart agus solúbthacht na matáin seo a mhéadú agus an baol hernia a laghdú. Bain triail as leath suí-suas nó crunches, tilts pelvic, cleachtaí droichead, agus cleachtaí plank.
   • Géarchor. Luigh ar do dhroim don ghéarchor. Coinnigh do ghlúine lúbtha agus tóg do ghuaillí thart ar 8-15 cm ón urlár, ag easanálú agus tú ag ardú agus ag ionanálú arís agus tú ag ísliú do torso. Déan an cleachtadh seo 8-10 n-uaire, go mall, agus do airm lúbtha thar do bhrollach.
   • Tilt pelvic. Déanann tú tilt pelvic ar do chúl, le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Ansin rothlaigh do masa agus do pelvis suas trí iad a dhéanamh níos doichte, ag ardú do chúl íochtair as an urlár. Coinnigh ar feadh soicind agus scíth a ligean.
   • Cleachtadh droichead . Is cineál ardteilt tilt pelvic é cleachtadh droichid. Déanann tú é seo trí luí ar do dhroim agus do ghlúine lúbtha. Tarraing do masa go docht agus tóg iad as an urlár. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 go 20 soicind agus cuir do chúl ar ais chuig suíomh tosaigh ardaitheoir pelvic. Déan seo arís ceithre huaire.
   • Cleachtadh plank. Tá cleachtadh planc ar cheann de na cleachtaí is fearr chun do chroí a neartú. Chun seo a dhéanamh, luigh ar do bholg ar an urlár nó ar leaba. Ardaigh do chorp uachtarach le do uillinn agus tú ag seasamh ar do bharraicíní. Coinnigh do chorp i líne dhíreach agus níos doichte do ABS. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 go 20 soicind. Ísligh do chorp, scíth agus déan an ghluaiseacht arís ceithre huaire níos mó.
3. Cuir roinnt cardio measartha le do sceideal freisin. Méadaíonn oiliúint cardio sreabhadh fola ar chúl, ag soláthar cothaithigh a chabhróidh le cneasaithe. Cuidíonn sé freisin le cothromaíocht, neart agus solúbthacht a fheabhsú a chabhraíonn le gortuithe ar nós hernia a chosc. Cuidíonn cleachtaí nach bhfuil ró-dhian le faoiseamh a fháil ó phian íseal ar ais. Ina measc seo tá snámh, rothaíocht, an éilipseach, teiripe uisce, siúl, oiliúint neart don réigiún lumbar agus yoga.
   • Déan iarracht 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh measartha a dhéanamh gach seachtain, mar shampla siúl nó snámh. Más fearr leat aclaíocht níos déine, mar shampla rith nó damhsa, déan 75 nóiméad ar a laghad de chleachtaí den sórt sin gach seachtain.
4. Seachain cleachtadh iomarcach nó a dhéantar go mícheart. Taispeánann roinnt staidéir go n-ardóidh cleachtadh strenuous áirithe an baol go mbeidh diosca bulging ann sa deireadh. Mar an gcéanna, is féidir pian droma a bheith mar thoradh ar aclaíocht a dhéantar go dona nó ró-dhian. Cuirfidh luascán gailf choppy nó úsáid mhíchuí meaisín rámhaíochta brú breise ar do chúl agus, le himeacht ama, d’fhéadfadh sé díobháil a dhéanamh.
   • Uaireanta is féidir le coigeartú beag i gcruth cabhrú. Mar shampla, bíonn pian sa chúl níos ísle ag idir 30 agus 70% de na rothaithe, ar féidir iad a fheabhsú trí uillinn an diallait a choigeartú.
   • Déan iarracht freisin cleachtaí atá athchleachtach ó thaobh nádúir a sheachaint agus a mbíonn gluaisne rothlaithe agus casta i gceist leo. Tá gluaiseachtaí den chineál seo ag roinnt spóirt, mar shampla peil nó galf.
5. Caith bróga oiriúnacha do na gníomhaíochtaí a dhéanann tú. Tugann sé seo tacaíocht bhreise do do chúl agus féadann sé cineálacha eile díobhálacha a chosc. Mar shampla, is féidir le sála arda do ailíniú a chealú agus an riosca a bhaineann le diosca aistrithe a mhéadú, go háirithe brú a chur ar an gcúl íochtarach.
   • Iarr ar mhiondíoltóir ag siopa bróg speisialtachta na bróga is fearr do do stíl mhaireachtála. Is fearr a thabharfaidh bróga saincheaptha aghaidh ar fhadhbanna sonracha gait, ach cosnóidh siad go tapa idir $ 150 agus $ 200 an péire.
   • Tá bróga reatha go maith do spóirt chomh maith le caitheamh ó lá go lá, mar soláthraíonn siad tacaíocht do do áirse nádúrtha agus do mhaolú - riachtanach do ghéire sláintiúil. Molann roinnt dochtúirí Iarmhéid Nua.
   • Dhá rogha eile is ea cuir isteach ortaipéideach agus ortadómaíocht. De ghnáth déantar an dara ceann (ar a dtugtar "orthóis fheidhmiúla" freisin) as plaisteach nó graifít agus tá siad dírithe ar aghaidh a thabhairt ar fhadhbanna ar ais nó ar chúis eile le gluaiseacht neamhghnácha.
   • Cuireann roinnt reathaithe “bróga íostach” mar a thugtar orthu chun cinn, atá deartha chun an teagmháil idir an liathróid agus lár do chos agus an talamh, seachas do shála, a uasmhéadú chun aithris a dhéanamh ar siúl cosnochta. Mar sin féin, tugann taighde le déanaí le fios nach bhfuil na bróga seo chomh maith do do chosa agus do chúl agus a éilítear.
6. Coinnigh meáchan sláintiúil. Cuireann barraíocht meáchain choirp brú breise ar do chúl agus do spine agus is féidir leis cur le gortú. An bhfuil BMI sláintiúil agat? Chun a fháil amach, féach ar Shláinte Náisiúnta na RA ag http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Tá roinnt bealaí ann chun meáchan coirp sláintiúil a choinneáil. Tá cleachtadh rialta riachtanach. Déan iarracht 30 nóiméad ar a laghad d’aclaíocht aeróbach mar siúl, rith, nó snámh an chuid is mó de laethanta, chomh maith le 20 nóiméad d’oiliúint neart (mar shampla meáchain a ardú) dhá uair sa tseachtain.
   • Caithfidh stíl mhaireachtála shláintiúil, lena n-áirítear cothú ceart, tacú le cleachtadh. Ná scipeáil béilí, go háirithe bricfeasta. Má itheann tú ní chuirfidh sé ach cathú ort gobbling a dhéanamh agus maolaíonn sé do mheitibileacht. Chun tú féin a choinneáil sásta, ith 4 go 5 bhéile bheaga i rith an lae.
   • Ith go leor torthaí agus glasraí, carbaihiodráití sláintiúla cosúil le pónairí, grán iomlán agus rís donn; saillte sláintiúla cosúil le cnónna, ola olóige agus iasc; próitéin thrua mar sicín, turcaí agus uibheacha. Ithe freisin bia ina bhfuil cailciam chun do chnámha a neartú. Teorainn a chur le bianna ard-calorie, siúcraí agus saillte breise ó bhianna friochta, im nó margairín, cóirithe sailéid, nó anlainn shaibhre.
   • Ith codanna réasúnta. De réir Chlinic Mhaigh Eo, tá méid tipiciúil píosa feola thart ar mhéid deic cártaí imeartha. Ba chóir go mbeadh saillte thart ar mhéid dhá dhísle. Maidir leis na carbs, déan iarracht cloí le méid poc haca. Ba chóir go mbeadh páirteanna torthaí agus glasraí an méid liathróidí leadóige agus baseballs faoi seach.
7. Stop caitheamh tobac. Laghdaíonn caitheamh tobac sreabhadh ocsaigine go dtí na dioscaí idirbhreababracha agus cuireann sé cosc ​​orthu na cothaithigh a theastaíonn uathu a fheidhmiú de ghnáth a ionsú, rud a fhágann go dtéann na dioscaí in olcas agus go mbíonn siad sobhriste. Ag feabhsú do leasa foriomlán. Má tá am deacair agat éirí as caitheamh tobac, labhair le do sholáthraí cúraim sláinte chun cabhair nó faisnéis a fháil faoi bheith i do ghrúpa tacaíochta.

Modh 2 de 2: dea-staidiúir a fhorbairt

1. Úsáid teicnící ardaithe ceart. Is é an rud is coitianta le gortuithe droma, lena n-áirítear dioscaí bulging, rudaí troma a ardú go mícheart. Ardaigh le do chosa in ionad do chúl. Seas chomh gar agus is féidir don réad is mian leat a ardú, agus na cosa scaipthe ar feadh bonn leathan. Ansin íslíonn tú do ghlúine, agus ina dhiaidh sin ardaíonn tú leis na matáin mhóra i do chosa. Agus tú ag ardú, coinnigh an réad gar do chorp chun brú ar do dhroim a mhaolú.
   • Ná lúb ón gcoim!
   • Má tá réad ró-throm duit a ardú, iarr ar dhaoine eile cabhrú leat.
   • Coinnigh i gcuimhne freisin go bhfuil tú i mbaol níos mó díobhála laistigh de uair an chloig tar éis duit dúiseacht. Tá sé seo toisc go raibh do chúl i riocht cothrománach agus tú i do chodladh agus nach raibh sreabhadh fola leordhóthanach ann fós. Seachain aon rud a ardú laistigh de uair an chloig ó dhúiseacht, go háirithe má bhíonn casadh agus lúbadh i gceist leis.
2. Coinnigh dea-staidiúir i gcónaí. Coinneoidh staidiúir cheart do cheann, do ghuaillí agus do chromáin ailínithe agus do cheann suas, agus laghdóidh sé an brú ar do chúl. Ar an láimh eile, cuireann staidiúir mhícheart brú breise ar an spine. Agus tú i do sheasamh nó ag siúl, seas suas go díreach le do ghuaillí ar ais agus do bholg breactha isteach. Má tá tú i do shuí, bain úsáid as cúisín nó réad eile chun tacú le do chúl níos ísle mura bhfuil suíochán inchoigeartaithe, eirgeanamaíochta agat chun tacú le do chorp. Ba chóir go mbeadh do chosa cothrom ar an urlár nó ar ingearchló.
   • Bain úsáid as ottoman chun do chosa agus do chosa a ardú agus í ina suí.
   • Bíonn sé an-deacair ar chúl carr a thiomáint ar feadh tréimhsí fada. Más gá, déan suíochán an ghluaisteáin a choigeartú chomh fada agus is féidir chun lúbadh os a chionn a sheachaint. Tóg cúpla nóiméad gach uair an chloig chun siúl timpeall, más féidir.
3. Úsáid leaba chun tacú le do chúl níos ísle. Posture maith a leathnú chun do chodladh. Codladh ar tocht daingean. Chun do mhata tochta a choinneáil daingean, is fearr é a athsholáthar gach 8 go 10 mbliana agus é a chasadh gach 3 mhí. B’fhearr codladh ar do chúl nó ar do thaobh seachas ar do bholg nó i suíomh na féatais. Laghdóidh codladh ar do chúl nó ar do thaobh an baol go mbeidh diosca bulging ann.
4. Sín do chúl go rialta. Sín do chúl gach uair a chaithfidh tú suí ar feadh i bhfad. Cuirfidh sé seo cosc ​​ort a bheith righin ag an obair nó ar thuras fada i gcarr. Bain triail as an gcleachtadh gasta seo a leanas mar bhealach le fanacht solúbtha.
   • Ar dtús, seas suas díreach agus scaip do chosa hip-leithead óna chéile. Lúb do ghlúine beagán agus cuir an dá lámh díreach amach os do chomhair ag airde do ghualainn, ag coinneáil do ghuaillí íseal agus suaimhneach.
   • Fill do lámha le chéile agus tabhair do cheann chuig do bhrollach. Tarraing do ABS isteach chun an cúl íochtarach a chosaint agus do chúl íochtarach a áirseáil.
   • Ansin, déan an litir "C" le do torso trí do chromáin a bhrú ar aghaidh beagán, agus do airm a shíneadh amach os do chomhair go dtí go mbraitheann tú go mbogann do lanna gualainn óna chéile. Tabharfaidh tú faoi deara ansin go bhfuil do chúl agus do ghuaillí uachtaracha agus íochtaracha sínte.
5. Sín do chosa. Déan cinnte roinnt ama a thógáil gach lá chun matáin do chos a shíneadh, mar shampla na hamstrings, laonna, agus na pluide. Tá sé tábhachtach matáin uile an choirp níos ísle a shíneadh chun teannas a sheachaint a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do chúl.
   • Bain triail as lúb ar aghaidh, stráice hamstring, nó stráice féileacán.