Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Déan iniúchadh ar do chuid mothúchán
• Cuid 2 de 3: Scrúdú a dhéanamh ar do chuid smaointe
• Cuid 3 de 3: Ag gníomhú
• Leideanna

Tá íogaireacht mhothúchánach sláintiúil, ach ag pointe éigin d’fhéadfadh sé a bheith go dona duit. Foghlaim conas do mhothúcháin láidre a rialú ionas go mbeidh siad i do chomhghuaillíocht in ionad do namhaid. Féadann hipiríogaireacht tú míthuiscint a dhéanamh ar rudaí mar rudaí maslach nó cráite. Má dhéantar léirmhíniú ar idirghníomhaíochtaí laethúla cuiditheacha is féidir go mbeidh saol níos sona agat. Cúiteamh as do íogaireacht le tuiscint choiteann, muinín agus athléimneacht ionas nach mbeidh tú ró-ghníomhach a thuilleadh.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Déan iniúchadh ar do chuid mothúchán

1. Tuig gur cuid de tú hipiríogaireacht. De réir néareolaithe, tá ár gcumas a bheith íogair go mothúchánach ceangailte lenár ngéinte. Tá thart ar 20% de dhaonra an domhain an-íogair. Ciallaíonn sé seo go bhfuil siad níos eolaí ar dhreasachtaí beaga nach dtugann mórchuid na ndaoine faoi deara fiú. Bíonn taithí níos déine acu ar na spreagthaigh seo freisin. Tá an íogaireacht mhéadaithe seo nasctha le géine a théann i bhfeidhm ar an hormón norepinephrine. Is hormón strus é Norepinephrine a fheidhmíonn mar neurotransmitter i d’inchinn mar spreagadh chun aird agus frithghníomhartha.
   • Uaireanta bíonn hipiríogaireacht mhothúchánach nasctha le ocsaitocin, an hormón atá freagrach as mothú an ghrá agus an cheangail idir daoine. Is féidir le ocsaitocin íogaireacht mhothúchánach a chur faoi deara freisin. Má tá méideanna níos airde ocsaitocin agat go nádúrtha, féadfar do scileanna réasúnaíochta sóisialta dúchasacha a mhéadú freisin. Fágann sé sin go bhfuil tú níos íogaire maidir le tabhairt faoi deara (agus míthuiscint b’fhéidir) fiú na comharthaí is lú.
   • Imoibríonn sochaithe difriúla ar bhealach difriúil le daoine an-íogair. I go leor cultúir an Iarthair, is minic a fheictear do dhaoine an-íogair trí dhearmad go bhfuil siad lag nó gan neart inmheánach. Is minic a dhéantar bulaíocht orthu freisin. Ach ní fheictear mar sin é i ngach áit. I go leor cultúir, feictear go bhfuil daoine an-íogair cumasach. De bharr íogaireachta den sórt sin is féidir go bhfuil cumas an-mhór agat rudaí a bhrath agus dá bhrí sin is féidir leat daoine eile a thuiscint níos fearr. Is féidir rud nach bhfuil ann ach tréith a fheiceáil ar go leor bealaí éagsúla ag brath ar do chultúr, d’inscne, do thimpeallacht teaghlaigh, agus an cineál scoile a bhfreastalaíonn tú air.
   • Cé go bhfuil sé indéanta (agus tábhachtach!) Chun do chuid mothúchán a rialáil, ní mór duit foghlaim glacadh leis gur duine nádúrtha íogair tú má tá tú. Is féidir leat foghlaim conas freagairt níos gasta ar rudaí, ach ní féidir leat a bheith i do dhuine go hiomlán difriúil riamh agus níor cheart duit iarracht a dhéanamh. Just a bheith ar an leagan is fearr de tú féin.
2. Déan tástáil ort féin. Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil tú hipiríogaire, is féidir leat é a thástáil tú féin. Is féidir leat tástáil ar líne a dhéanamh mar shampla. Má dhéanann tú tástáil íogaireachta mhothúchánach google, gheobhaidh tú cúpla ceann láithreach. Is féidir leis na cineálacha tástálacha seo cabhrú leat machnamh a dhéanamh ar do chuid mothúchán agus taithí.
   • Ná déan iarracht breithiúnas a thabhairt ort féin agus na ceisteanna seo á bhfreagairt agat. Freagair go hionraic. Nuair a bheidh a fhios agat go díreach cé chomh híogair agus atá tú, is féidir leat díriú ar do chuid mothúchán a rialáil níos fearr.
   • Cuimhnigh, ní bhaineann sé seo leis an gcaoi ar chóir duit a bheith, dar leat. Freagair go hionraic. Cibé an duine íogair tú nó duine a cheapann go bhfuil sé nó sí níos íogaire ná mar atá siad i ndáiríre.
3. Scrúdaigh do chuid mothúchán le dialann. Is féidir le dialann de do chuid mothúchán a choinneáil cabhrú leat taighde níos fearr a dhéanamh ar do chuid mothúchán agus freagairtí. Cuideoidh sé leat na rudaí a spreagann freagairt ró-bharúil ionat a aithint. Cuideoidh sé leat freisin a aithint nuair is cuí do chuid freagraí.
   • Déan iarracht na rudaí atá tú ag mothú a scríobh síos anois agus ansin oibrigh ar ais chun a fháil amach cad a spreag do chuid mothúchán. Mar shampla, an mbraitheann tú imní? Cad a tharla ba chúis leis seo? D’fhéadfá foghlaim uaidh seo gur féidir le himeachtaí beaga freagairtí mothúchánacha iontacha a spreagadh ionat.
   • Is féidir leat ceisteanna a chur ort féin freisin mar:
     • Conas atá mé ag mothú anois?
     • Cad a tharla chun go mbraitheann mé ar an mbealach seo?
     • Cad a theastaíonn uaim nuair a airím mar seo?
     • Ar mhothaigh mé mar seo roimhe seo?
   • Féadfaidh tú do nóiméad scríbhneoireachta a chur in am freisin. Bain triail as “Tá brón orm” nó “Tá fearg orm”. Ansin cas ar lasc ama dhá nóiméad agus scríobh síos gach rud atá ceangailte leis an mothúchán sin i do shaol. Ná stop ag scríobh chun do chuid mothúchán a mheas nó a athrú. Ná déan ach iad a liostáil.
   • Nuair a bheidh tú déanta, féach ar an méid atá scríofa agat. An féidir leat patrúin a fháil amach? Na mothúcháin taobh thiar de na frithghníomhartha? Mar shampla, is minic a bhíonn imní ina chúis le eagla, brón ó chaillteanas, agus fearg ó bheith faoi ionsaí, agus mar sin de.
   • Féadfaidh tú imscrúdú breise a dhéanamh ar imeacht áirithe freisin. Mar shampla, bhreathnaigh duine éigin ar an mbus ort ar bhealach a mheas tú a bheith breithiúnach faoi do chuma. Féadann sé seo dochar a dhéanamh duit nó féadfaidh sé fearg nó brón a chur ort. Déan iarracht smaoineamh ar dhá rud: 1) níl a fhios agat cad a bhí an duine eile sin ag smaoineamh, agus 2) is cuma cén chaoi a smaoiníonn daoine eile ort. D’fhéadfadh an cuma salach sin a bheith faoi rud éigin go hiomlán difriúil. Agus fiú más cuma bhreithiúnach a bhí ann, níl aithne ag an duine sin ort fós. Níl a fhios aige nó aici faoi na rudaí iomadúla a chuireann go hiontach leat.
   • Bí cineálta leat féin agus tú ag scríobh. Ná tabhair breithiúnas ar do chuid mothúchán féin. Cuimhnigh cé go mb’fhéidir nach bhfuil aon smacht agat ar an gcaoi ar mhothaigh tú, is féidir leat an chaoi a bhfreagraíonn tú do mhothúcháin a rialú.
4. Ná lipéadaigh tú féin. Ar an drochuair, is minic a dhéantar masla ar dhaoine an-íogair agus tugtar ainmneacha orthu. Tugtar posers nó whines orthu. Tá sé níos measa fós nuair a úsáideann daoine eile na maslaí seo chun cur síos a dhéanamh ar dhuine. Tar éis tamaill bíonn sé éasca tú féin a lipéadú ar an mbealach sin. Agus ansin ní fheiceann tú tú féin a thuilleadh mar dhuine íogair a bhíonn ag caoineadh uaireanta ach nach bhfuil ag caoineadh 99.5% den am. Nuair a dhéanann tú é seo, díríonn tú go hiomlán ar ghné amháin de do phearsantacht (a d’fhéadfadh a bheith ina fhadhb) go dtí go dtosaíonn tú ag sainiú mar an píosa beag seo díot féin.
   • Athraigh lipéid dhiúltacha trí iad a athainmniú.Tóg an lipéad, bain é, agus féach anois ar an staid ar bhealach níos leithne.
   • Mar shampla, tá déagóir ag caoineadh mar gheall ar chás agus aithne ag seasamh le mumbles "whiner" agus ag siúl amach. Seachas é seo a inmheánú, síleann sí, "Tá a fhios agam nach whiner mé. Sea, bím ag freagairt go mothúchánach uaireanta i gcásanna áirithe. Ciallaíonn sé sin go mbím ag caoineadh uaireanta agus nár cheart go mbeadh ar dhaoine nach bhfuil chomh híogair caoineadh. Táim ag obair air "Freagra a dhéanamh ar bhealach atá níos inghlactha go sóisialta. Is rud amaideach é masla a chur ar dhuine atá ag caoineadh. Tá cúram orm go leor faoi dhaoine gan é sin a dhéanamh do dhuine."
5. Sainaithin cad a spreagann freagairt mhothúchánach. B’fhéidir go bhfuil a fhios agat go maith cad a spreag d’imoibriú hipiríogaire. B’fhéidir nach bhfuil a fhios agat faoi seo. D’fhéadfadh go mbeadh patrún freagraí uathoibríocha forbartha ag d’inchinn chun déileáil le cásanna áirithe. Tar éis tamaill, bíonn an patrún seo ina nós go dtí go n-imoibríonn tú láithreach ar bhealach áirithe le himeacht gan smaoineamh air. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir leat d’inchinn a athoiliúint agus patrúin nua a fhoghlaim.
   • An chéad uair eile a gheobhaidh tú mothúchán cosúil le scaoll, eagla nó fearg, déan iarracht díriú ar do chuid céadfaí. Cad a bhraitheann do chúig chéadfa? Ná tabhair breithiúnas ar do thaithí ach coinnigh súil orthu.
   • Tugtar féin-bhreathnóireacht air seo agus féadann sé cabhrú leat idirdhealú a dhéanamh idir na foinsí éagsúla faisnéise agus ar an gcaoi sin anailís níos fearr a dhéanamh ar eispéiris. Go minic uaireanta bíonn mothúchán sáraithe againn agus ní féidir linn an meascán mothúchán agus braistintí a scaradh óna chéile. Cuideoidh ceansú agus díriú ar chéadfaí aonair agus na foinsí éagsúla faisnéise seo a choinneáil óna chéile le nósanna d’inchinne a athoiliúint.
   • Mar shampla, is féidir le d’inchinn freagairt do strus trí do ráta croí a mhéadú. Féadann sé seo go mbraitheann tú suaimhneach agus neirbhíseach. Má bhíonn a fhios agat nach bhfuil anseo ach gnáthfhreagairt do choirp, beidh sé níos éasca do chuid freagraí éagsúla a léirmhíniú.
   • Is féidir le dialann a choinneáil cabhrú leis seo freisin. Aon uair a bhraitheann tú go bhfuil tú ag freagairt go mothúchánach ar rud éigin, scríobh síos nuair a d’éirigh tú mothúchánach, cad a mhothaigh tú, an taithí a bhí ag do chuid céadfaí, cad a cheap tú, agus sonraí na gcúinsí. Leis an bhfaisnéis seo is féidir leat tú féin a oiliúint chun freagairt ar bhealach difriúil.
   • Uaireanta is féidir le heispéiris chéadfacha ar nós a bheith in áit ar leith nó boladh eolach a bholadh freagairt mhothúchánach a spreagadh. Ní bhíonn sé seo hipiríogaireach i gcónaí. Mar shampla, d’fhéadfadh sí a bheith ann má bhíonn boladh boladh pióg úll ort bíonn brón ort mar ba ghnách leat féin agus do sheanmháthair pióga úll a bhácáil agus tá sí marbh anois. Tá sé sláintiúil an freagra seo a aithint. Fan ar an eolas faoi ar feadh nóiméad agus smaoinigh ar an gcúis go bhfuil sé ag dul i bhfeidhm ort. “Tá brón orm mar bhain mé an-taitneamh as cácaí a bhácáil le mo sheanmháthair. Is fada liom uaim í. " Ansin, nuair a bheidh meas agat ar do chuid mothúchán, is féidir leat bogadh ar aghaidh chuig rud éigin níos dearfaí: "Táim chun pióg úll a bhácáil inniu chun í a chomóradh."
6. Smaoinigh an bhféadfá a bheith i do chomhspleách. Tá tú i gcaidreamh cleithiúnach nuair a bhraitheann tú go mbraitheann do fhéinmheas agus d’aitheantas ar ghníomhartha agus ar fhreagairtí duine eile. B’fhéidir go mbraitheann tú gurb é cuspóir do shaol íobairtí a dhéanamh do do pháirtí. B’fhéidir go mbraitheann tú go hiomlán nuair nach n-aontaíonn do pháirtí leis an méid atá á dhéanamh agat nó leis an gcaoi a mbraitheann tú. Tá comhspleáchas coitianta i gcaidrimh rómánsúla, ach féadann sé tarlú in aon chaidreamh. Seo a leanas comharthaí de ghaol cleithiúnach:
   • Braitheann tú go mbraitheann do shástacht le do shaol ar dhuine áirithe
   • Aithníonn tú iompar míshláintiúil i do pháirtí ach fanann tú leis / léi fós
   • Téann tú thar a bheith fada chun tacú le do pháirtí, fiú má tá ort do riachtanais agus do shláinte féin a chur sa dara háit
   • Bíonn imní ort i gcónaí faoi stádas do chaidrimh
   • Níl tú ar an eolas go maith faoi do theorainneacha
   • Braitheann tú go dona nuair nach mór duit a rá le duine
   • Bíonn tú i gcónaí ag freagairt do mhothúcháin agus do smaointe daoine eile trí aontú leo nó trí bheith an-chosantach.
   • Is féidir caitheamh le comhspleáchas. Is fearr cúnamh síceolaíoch gairmiúil, ach tá cláir ghrúpa ann freisin ar féidir leat a leanúint.
7. Tóg go bog é. Is obair chrua é do chuid mothúchán a iniúchadh, go háirithe na réimsí ina bhfuil tú íogair. Ná tosú ró-luath. Tá sé léirithe ag síceolaíocht go bhfuil sé riachtanach céim amach as do chrios chompord chun fás mar dhuine, ach má dhéantar an iomarca ró-thapa is féidir go mbeidh éifeachtaí diúltacha aige duit.
   • Déan iarracht coinne a dhéanamh leat féin chun do chuid íogaireachtaí a scrúdú. Mar shampla, scrúdaigh iad ar feadh 30 nóiméad gach lá. Ansin, nuair a bhíonn tú déanta leis an obair mhothúchánach don lá, déan rud suaimhneach nó spraoi.
   • Bí ag faire nuair a sheachnaíonn tú smaoineamh ar do chuid mothúchán toisc go bhfuil sé míchompordach nó ró-dheacair. Is minic a fhógraíonn tú mar gheall ar eagla. Is eagal linn go mbeidh eispéireas míthaitneamhach mar sin ní dhéanaimid é. Cuir i gcuimhne duit go bhfuil tú láidir go leor chun é seo a dhéanamh agus ansin é a dhéanamh.
   • Socraigh spriocanna indéanta duit féin má tá am crua agat ag obair ar do chuid mothúchán. Tosaigh le 30 soicind má tá sé sin indéanta duit. Ní gá duit ach smaoineamh ar do chuid mothúchán ar feadh 30 soicind. Is féidir leat. Nuair a éiríonn leis sin, is féidir leat 30 soicind eile a dhéanamh. Éascaíonn na héachtaí beaga sin duit leanúint ar aghaidh ag obair.
8. Lig duit do chuid mothúchán a mhothú. Má dhéantar iarracht fáil réidh le do hipiríogaireacht ní chiallaíonn nár cheart duit aon rud a mhothú láithreach. Is féidir le séanadh nó cosc ​​a chur ar do chuid mothúchán níos mó dochair ná maith a dhéanamh. Faigh cothromaíocht mhaith do do chuid mothúchán.
   • Tabhair áit agus am sábháilte duit féin inar féidir leat gach rud a bhraitheann tú a rá. Mar shampla, má tá tú ag cailleadh caillteanais, tabhair am duit féin gach lá chun do chuid mothúchán a chur in iúl. Socraigh lasc ama agus scríobh faoi do chuid mothúchán, caoin nó labhair leat féin faoi do chuid mothúchán. Déan gach a bhfuil le déanamh agat. Nuair a bheidh deireadh leis an lasc ama, is féidir leat leanúint ar aghaidh leis an gcuid eile de do lá. Beidh tú ag mothú níos fearr toisc gur chuir tú do chuid mothúchán in iúl agus gur thug tú áit dóibh. Sa chaoi sin ní bhíonn tú gafa leis an mothúchán céanna an lá ar fad. Is féidir sin a bheith dona duit. Nuair a bhíonn a fhios agat go bhfuil am agus áit shábháilte agat inar féidir leat gach rud a chur in iúl, is fusa do thascanna laethúla a dhéanamh.

Cuid 2 de 3: Scrúdú a dhéanamh ar do chuid smaointe

1. Foghlaim conas na saobhadh cognaíocha d’inchinn a d’fhéadfadh a bheith hipiríogaire a aithint. Is nósanna, smaointe agus frithghníomhartha neamhúsáidte iad na saobhadh sin a mhúin d’inchinn féin. Is féidir leat foghlaim conas na saobhadh sin a aithint agus aghaidh a thabhairt orthu nuair a tharlaíonn siad.
   • Is minic nach dtarlaíonn na dífhoirmíochtaí seo ina n-aonar. De réir mar a scrúdaíonn tú do chuid smaointe, is minic go bhfaighidh tú taithí ar roinnt de na saobhadh sin mar fhreagairt ar mhothú nó imeacht amháin. Foghlaimeoidh tú cé na freagraí atá úsáideach agus cé na freagraí mura nglacann tú am chun taighde a dhéanamh orthu.
   • Tá go leor cineálacha éagsúla de na dífhoirmíochtaí seo ann. Is iad cuid de na saobhadh is coitianta is cúis le hipiríogaireacht mhothúchánach ná pearsanú, lipéadú, abairtí a úsáid ina ndeir tú cad ba cheart nó ba cheart go mbeifeá in ann a dhéanamh, réasúnaíocht a dhéanamh go mothúchánach, agus léim chun conclúidí ar an bpointe boise.
2. Pearsanú a aithint agus a athrú.Pearsanú is saobhadh coitianta é a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le hipiríogaireacht mhothúchánach. Nuair a dhéanann tú rud a phearsanú, feiceann tú tú féin mar chúis le rud éigin nuair a d’fhéadfadh nach mbeadh aon bhaint aige leat nó má tá sé as do smacht. Is féidir leat rudaí a thógáil go pearsanta freisin cé nach bhfuil aon bhaint aige leat i ndáiríre.
   • Mar shampla, féadfaidh tú cáineadh atá ag múinteoir ar do leanbh a léirmhíniú mar cháineadh a dhéantar ina choinne. “Ceapann múinteoir Dana gur droch-athair mé! Cé chomh leomh a thugann sí droch-thuismitheoir orm! ” Féadann an léirmhíniú seo imoibriú hipiríogaire a thabhairt duit toisc go bhfeiceann tú cáineadh mar dhuine a chuireann an milleán ort as rud éigin.
   • Ina áit sin, déan iarracht breathnú ar an staid go loighciúil (caithfidh tú é seo a chleachtadh ionas nach mbeidh tú mífhoighneach). Scrúdaigh go díreach cad atá ag tarlú duit agus a bhfuil ar eolas agat faoin gcás. Mar shampla, nuair a deir múinteoir Dana le Dana níos mó airde a thabhairt sa rang, níl sí ag glaoch droch-athar ort. Tugann sí faisnéis duit ar féidir leat a úsáid chun cabhrú le do leanbh leis an scoil. Is deis é a fhás. Ní gá go mbeadh náire ort.
3. Lipéid a aithint agus a athrú.Clibeáil is cineál meon “uile-nó-faic” é. Is minic a tharlaíonn sé i gcomhar le pearsanú. Nuair a dhéanann tú lipéadú ort féin, déanann tú ginearálú bunaithe ar imeacht nó ar ghníomh. Ní aithníonn tú nach ionann an rud a dhéanann tú agus cé tú féin.
   • Mar shampla, b’fhéidir go bhfeicfeá tú féin mar “mhainneachtain” nó mar “fhear caillte na himeartha” má fhaigheann tú drochmharc ar aiste. Má lipéadaíonn tú tú féin mar “mhainneachtain” ciallaíonn sé go mbraitheann tú nach bhfeabhsóidh tú riamh mar sin ní gá duit triail a bhaint níos mó. D’fhéadfadh mothúcháin chiontachta agus náire a bheith mar thoradh air. Déanann sé seo an-deacair duit glacadh le cáineadh inchiallaithe freisin. Feiceann tú cáineadh de chineál ar bith mar chomhartha gur “teip” tú.
   • Ina áit sin, féach botúin agus dúshláin mar shuíomhanna ar leith inar féidir leat foghlaim agus fás. Seachas tú féin a fheiceáil mar “mhainneachtain” nuair a fhaigheann tú droch ghrád d’aiste, is féidir leat foghlaim ó do bhotúin agus ón taithí. Smaoinigh, “Ceart go leor, ní dhearna mé an aiste seo go han-mhaith. Is ábhar díomá é sin, ach ní deireadh an domhain é. Fiafróidh mé de mo mhúinteoir conas is féidir liom a dhéanamh níos fearr an chéad uair eile. "
4. Abairtí a aithint agus a athrú le “ba chóir”. Is minic a bhíonn frásaí ina n-úsáideann tú “ba chóir” go dona toisc go ndéanann siad iarracht tú féin (agus daoine eile) a shásamh chun éilimh míréasúnta a chomhlíonadh. Is minic a chruthaítear iad bunaithe ar smaointe a thagann ón taobh amuigh agus go minic ní bhíonn siad an-tábhachtach duitse ar chor ar bith. Mura gcloíonn tú le habairt “ba chóir”, féadfaidh tú tú féin a phionósú ina leith. Laghdaíonn sé seo do spreagadh chun rudaí a athrú níos mó. Is féidir leis na smaointe seo mothúcháin chiontachta, frustrachais agus feirge a chur faoi deara.
   • Mar shampla, b’fhéidir go ndéarfá leat féin, "Ba chóir dom a bheith ar aiste bia i ndáiríre." nó "Níor chóir dom a bheith chomh leisciúil sin." Déanann tú iarracht go mbraitheann tú ciontach ionas go ngníomhóidh tú. Ach ní oibríonn mothúcháin chiontachta go maith mar spreagadh.
   • Is féidir leat abairtí “ba chóir” a athrú trí scrúdú a dhéanamh ar an áit as a dtagann siad. Mar shampla, an gcaithfidh tú dul ar aiste bia mar gheall ar dhúirt daoine eile leat? Toisc go gcuireann na caighdeáin sa tsochaí ort smaoineamh ar cheart duit breathnú ar bhealach áirithe? Ní cúiseanna sláintiúla nó maithe iad seo le rud a dhéanamh.
   • Ach má bhraitheann tú gur chóir duit aiste bia a dhéanamh toisc gur phléigh tú é le do dhochtúir agus má aontaíonn tú go mbeadh sé go maith do do shláinte, féadfaidh tú do “chóir” a athrú go rud éigin níos cuidithí. Mar shampla, smaoineamh, "Ba mhaith liom a bheith níos folláine ionas go mbeidh mé ag ithe níos fearr chun aire a thabhairt dom féin." Sa chaoi seo níl tú ró-bhreithiúnach fút féin agus úsáideann tú spreagadh dearfach chun do spriocanna a bhaint amach agus tá sé sin i bhfad níos éifeachtaí sa deireadh.
   • Is féidir le frásaí “Ba chóir” a bheith ina gcúis le hipiríogaireacht mhothúchánach nuair a úsáidtear iad i gcoinne daoine eile. Mar shampla, d’fhéadfadh go dtiocfadh frustrachas ort má bhíonn comhrá agat le duine nach bhfreagróidh ar an mbealach is mian leat. Mar shampla, má insíonn tú duit féin gur chóir di a bheith níos díograisí faoin méid atá á rá agat léi, b’fhéidir go mbeidh díomá ort mura ndéanann sí an rud “ba cheart di” a dhéanamh. Cuimhnigh nach bhfuil aon smacht agat ar mhothúcháin nó ar fhreagairtí daoine eile. Déan iarracht gan a bheith ag súil le frithghníomhartha nó gníomhartha ar leith agus tú ag caint le duine.
5. Réasúnaíocht mhothúchánach a aithint agus a athrú. Nuair a bheidh tú réasúnaíocht mhothúchánach, glacann tú leis gur fíricí iad do chuid mothúchán. Tá an saobhadh seo an-choitianta, ach má oibríonn tú air, is féidir leat foghlaim é a aithint agus is féidir leat rud éigin a dhéanamh faoi.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbraitheann tú gortaithe má chuireann do shaoiste cúpla botún in iúl i dtionscadal mór atá díreach críochnaithe agat. Má dhéanann tú cúis mhothúchánach sa chás seo, glacann tú leis go bhfuil do shaoiste mímhacánta toisc go bhfuil mothúcháin dhiúltacha agat. Féadfaidh tú glacadh leis gur fostaí gan fiúntas tú toisc go mbraitheann tú mar “mhainneachtain”. Níl ciall leis na toimhdí seo.
   • Chun réasúnaíocht mhothúchánach a stopadh, is féidir leat roinnt cásanna a scríobh síos ina raibh frithghníomhartha diúltacha mothúchánacha agat. Ansin scríobh síos na smaointe a bhí agat. Anois scríobh síos na mothúcháin a bhí agat tar éis na smaointe seo. Anois faigh amach cad iad na hiarmhairtí dáiríre a bhí sa chás. An bhfuil siad mar an gcéanna leis an rud a cheap tú a bhí ina “réaltacht”? Is minic a gheobhaidh tú amach nach raibh cruthúnas maith ar chor ar bith ar do chuid mothúchán sa deireadh.
6. Aithnigh nuair a léimfidh tú ar chonclúidí ró-thapa agus athraigh é seo. Is cosúil le réasúnaíocht mhothúchánach léim go conclúidí ró-thapa. Má thagann tú ar chonclúidí ró-thapa, cloíonn tú le léirmhíniú diúltach ar chás gan aon fhíricí chun tacú le do léirmhíniú. I gcásanna tromchúiseacha, is féidir leat dul ar aghaidh agus ar aghaidh go dtí go dtiocfaidh tú ar an toradh is measa is féidir ar chás.
   • Is bealach é “intinn a léamh” chun teacht ar chonclúidí a bhféadfadh íogaireacht mhothúchánach a bheith mar thoradh orthu. Nuair a léann tú smaointe, glacann tú leis go gceapann daoine rudaí diúltacha fút gan aon chruthúnas a bheith acu.
   • Mar shampla, b’fhéidir go gceapfá mura ndéanann do pháirtí téacs ort ar an bpointe boise nuair a chuireann tú ceist uirthi cad ba mhaith léi a ithe, tá neamhaird á déanamh aici ort. Níl aon fhianaise agat air seo, ach d’fhéadfadh go mbraitheann tú gortaithe nó fearg ort mar gheall air seo.
   • Is cineál léim chun conclúidí é an todhchaí a thuar. Seo nuair a thuar tú go n-éireoidh rudaí go dona cibé an bhfuil cruthúnas agat nó nach bhfuil. Tá sé seo, mar shampla, nuair nach molann tú tionscadal nua ag an obair toisc go nglacann tú leis go bhfuil do shaoiste ag rá nach bhfuil.
   • Cineál an-mhór de léim chun conclúidí ná glacadh leis go mbeidh rud éigin dona tubaisteach. Mar shampla, b’fhéidir go gceapfá mura bhfreagraíonn do pháirtí do theachtaireacht, tá fearg uirthi. Ina dhiaidh sin, is dóigh leat nach bhfuil sí ag iarraidh labhairt leat níos mó mar tá rud éigin aici le dul i bhfolach mar níl grá aici duit níos mó. Ina dhiaidh sin, is dóigh leat go bhfuil do chaidreamh ag titim as a chéile agus go gcríochnaíonn tú leat féin in íoslach do mháthair. Is sampla an-mhór é seo, ach taispeánann sé go maith na rudaí “loighciúla” is féidir leat glacadh leis nuair a thagann tú ar chonclúidí.
   • Stop ag léamh smaointe trí labhairt le daoine go hoscailte agus go macánta. Ná tosú ag cúisiú ach fiafraigh de cad atá ar siúl. Mar shampla, fiafraigh de do pháirtí an bhfuil aon rud ann ar mhaith leo labhairt faoi. Creid í nuair a deir sí nach bhfuil.
   • Stop ag tuar na todhchaí agus ag glacadh leis an gceann is measa trí smaoineamh go loighciúil ar gach céim de do phróiseas smaoinimh. An bhfuil fianaise agat maidir le do toimhde? An bhfuil aon fhianaise ann go bhfuil tú ag smaoineamh? Go minic, má smaoiníonn tú go cúramach ar do chuid smaointe, gheobhaidh tú an nóiméad nuair a ghlacfaidh tú céim nach bhfuil aon fhianaise ann ina leith. Má chleachtann tú é seo go maith, is fearr a éireoidh leat é sin a chosc.

Cuid 3 de 3: Ag gníomhú

1. Meditate. Is féidir le meditations, go háirithe meditations mindfulness, cabhrú leat do chuid mothúchán agus frithghníomhartha a rialáil. Is féidir leis cabhrú fiú d’inchinn a dhéanamh níos lú seans freagairt do strusóirí. Díríonn Mindfulness ar do chuid mothúchán a aithint agus glacadh leo sa nóiméad a mbíonn taithí agat orthu gan iad a mheas. Tá sé seo an-chabhrach chun do hipiríogaireacht mhothúchánach a laghdú. Féadfaidh tú dul chuig rang, machnamh treoraithe a dhéanamh ar an idirlíon nó is féidir leat machnamh meabhrach a fhoghlaim tú féin.
   • Faigh áit chiúin nuair nach gcuirfear isteach ort ná go dtarraingeofar aird ort. Suigh ina seasamh ar an urlár nó i gcathaoir. Nuair a bhíonn tú caol, bíonn sé níos deacra análú.
   • Tosaigh trí dhíriú ar chuid de do chuid análaithe cosúil le mothú do bhrollach ag ardú agus ag titim nó an fhuaim atá d’anáil ag déanamh. Dírigh ar an gcuid seo ar feadh cúpla nóiméad agus tú ag anáil go domhain, go cothrom.
   • Leathnaigh do fhócas ar níos mó de do chuid céadfaí. Mar shampla, dírigh ar an méid a chloiseann tú, a bholadh nó a mhothaíonn tú. Cabhraíonn sé le do shúile a choinneáil dúnta. Faighimid aird go héasca nuair a fheicimid rudaí.
   • Glac leis na smaointe agus na mothúcháin atá agat ach ná féach ar rud ar bith “maith” nó “olc”. Cabhraíonn sé i dtosach má chuireann tú in iúl iad nó má cheapann tú go comhfhiosach iad. Mar shampla, abair nó smaoinigh: "Is dóigh liom go bhfuil mo bharraicíní fuar." nó "Braithim go bhfuilim ar seachrán."
   • Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag tarraingt ar ais, cuir do fhócas ar ais chuig d'anáil díreach. Déan machnamh ar feadh thart ar 15 nóiméad sa lá.
   • Is féidir leat meditations mindfulness treoraithe a fháil ar an idirlíon. agus BuddhaNet.
2. Foghlaim conas cumarsáid a dhéanamh go cinnte. Uaireanta bíonn íogaireacht mhothúchánach ag daoine toisc nach gcuireann siad a gcuid riachtanas nó mothúchán in iúl go soiléir do dhaoine eile. Má tá tú ró-éighníomhach i do chumarsáid, beidh sé deacair ort gan é a rá agus ní chuirfidh tú do chuid smaointe agus mothúchán in iúl go macánta agus go soiléir. Cuidíonn foghlaim le cumarsáid a dhéanamh go cinntitheach leat do chuid mothúchán agus riachtanas a chur in iúl go soiléir do dhaoine eile. Ligeann sé seo duit go mbraitheann tú go bhfuil tú ag éisteacht agus ag bailíochtú níos mó.
   • Úsáid frásaí I chun do chuid mothúchán a chur in iúl. Mar shampla, abair, "Bhraith mé gortaithe nuair a bhí tú déanach dár gceapachán." nó "Is fearr liom imeacht ró-luath má tá coinne agam mar bím neirbhíseach más féidir liom a bheith déanach." Seachnóidh sé seo daoine ag smaoineamh go gcuireann tú an milleán orthu agus gan díriú ach ar do chuid mothúchán féin.
   • Cuir ceisteanna nuair a bhíonn comhrá agat le duine. Go háirithe más comhrá mothúchánach é, tá sé úsáideach ceisteanna a chur ionas go bhfaighidh tú amach cad is brí le daoine i ndáiríre agus cosc ​​a chur ort freagairt ró-láidir. Mar shampla, nuair a bheidh an duine eile críochnaithe ag caint, fiafraigh, “Chuala mé tú ag rá seo_____. An bhfuil sé sin ceart?" Ansin tabhair an deis don duine eile míniú breise a thabhairt.
   • Seachain "riachtanais chatagóiriúla a úsáid." Ba chóir go ndéanfadh focail ar nós “ba chóir” nó “breithiúnas morálta” ar iompar daoine eile a fhágann go bhfuil an chuma air go bhfuil tú ag cur an choire ort nó ag éileamh rud éigin uathu. Ina ionad sin a rá "Ba mhaith liom" nó "Ba mhaith liom tú." Mar shampla, in ionad "Caithfidh tú cuimhneamh gur féidir an bruscar a chur amach," a rá "Ba mhaith liom go gcuimhneofá ort fáil réidh leis an mbruscar nó eile mothaíonn sé go gcaithfidh mé an fhreagracht go léir a ghlacadh."
   • Ná déan boinn tuisceana. Ná glac leis go bhfuil a fhios agat cad atá ar siúl. Iarr ar dhaoine eile a gcuid smaointe agus taithí a roinnt. Úsáid abairtí mar, "Cad a cheapann tú faoi seo?" nó "An bhfuil aon mholtaí agat?"
   • A aithint go bhfuil eispéiris éagsúla ag daoine eile.Má dhéantar argóint faoi cé atá ceart is féidir go mbraitheann tú ró-spreagtha agus feargach. Tá mothúcháin suibiachtúla. Cuimhnigh nach gnách go mbíonn freagra ceart ann maidir le mothúcháin. Úsáid frásaí mar "Fuair ​​mé taithí dhifriúil air sin," agus tabhair aitheantas do mhothúcháin an duine eile ionas go ndéanann tú spás d’eispéiris gach duine.
3. Fan go bhfreagróidh tú do rudaí go dtí go bhfionnfaidh tú. Féadann do chuid mothúchán d’imoibrithe ar chásanna a athrú. B’fhéidir go mbeidh aiféala ort níos déanaí má dhéanann tú ró-fhreagra ar rudaí. Tabhair sos duit féin, fiú mura bhfuil ann ach cúpla nóiméad, sula ndéanfaidh tú rud ar bith i staid a chuir an-mhothúchán ort.
   • Cuir ceist "más ... cad" ort féin. "Má dhéanaim é seo anois, cad a tharlóidh ina dhiaidh sin?" Smaoinigh ar an oiread iarmhairtí, dearfacha agus diúltacha, ar d’iompar agus is féidir leat. Ansin féach an fiú na hiarmhairtí an gníomh.
   • Mar shampla, b’fhéidir go raibh troid an-mhór agat le do chéile. Tá tú chomh feargach go gceapann tú go dteastaíonn colscaradh uait. Glac sos agus cuir an cheist "más ... cad" ort féin. Má deir tú go dteastaíonn colscaradh uait, cad a tharlaíonn? D’fhéadfadh go mbeadh do chéile gortaithe nó go gceapann tú nach bhfuil grá agat dó / di. Féadfaidh sé nó sí smaoineamh siar air níos déanaí agus é a fheiceáil mar chomhartha nach féidir leis nó léi muinín a bheith agat as nuair a bhíonn fearg ort. Is féidir leis nó léi aontú an bhfuil fearg air nó uirthi féin. An fiú na hiarmhairtí seo?
4. Bí deas duit féin agus do dhaoine eile. B’fhéidir go dtosóidh tú cásanna áirithe a sheachaint mar go gcuireann siad strus ort nó go mbraitheann tú míchompordach iad mar gheall ar do hipiríogaireacht. Is féidir leat caidrimh a sheachaint nó caidreamh superficial a dhéanamh toisc go gceapann tú go bhfuil gach botún tubaisteach. Bí deas duit féin agus do dhaoine eile. Glac an chuid is fearr de dhaoine. Go háirithe ó na daoine a bhfuil aithne phearsanta agat orthu. Má ghortaíonn duine tú, ná bí ag smaoineamh láithreach go raibh sé ar chuspóir. Smaoinigh le daoine agus déan iarracht iad a thuiscint agus fios a bheith agat gur féidir le duine ar bith, do chairde agus do mhuintir san áireamh, botúin a dhéanamh.
   • Má tá tú gortaithe, cuir é sin in iúl go cinntitheach agus labhair le do chara nó le ball den teaghlach faoi. B’fhéidir nach bhfuil aon tuairim aige nó aici go bhfuil tú gortaithe agus má tá grá aige duit, beidh sé nó sí ag iarraidh a fháil amach conas nach gortófar tú sa todhchaí.
   • Ná cáineadh an ceann eile. Mar shampla, má bhí tú ag bualadh le duine le haghaidh lóin agus go ndearna an cara sin dearmad, ná habair, "Rinne tú dearmad orm agus ghortaigh sé mé." Ina áit sin, abair "Bhraith mé gortaithe nuair a rinne tú dearmad ar ár ndáta mar tá an t-am atá againn le chéile tábhachtach dom." Ansin tabhair cuireadh do do chara a (h) eispéireas a roinnt. Mar shampla, fiafraigh an bhfuil rud éigin ar siúl agus an bhfuil sé nó sí ag iarraidh labhairt faoi rud éigin.
   • Cuimhnigh, b’fhéidir nár mhaith le daoine labhairt faoina gcuid mothúchán nó eispéireas. Go háirithe nuair a tharla rud éigin díreach. Ná tóg go pearsanta é mura bhfuil do chara nó ball teaghlaigh ag iarraidh labhairt ar an bpointe boise. Ní comhartha é go ndearna tú rud éigin mícheart. Níl ach níos mó ama ag teastáil uaidh nó uaithi chun a mhothúcháin a phróiseáil.
   • Caitheamh duit féin ar an mbealach céanna a chaithfeá le cara nó le grá amháin. Mura raibh tú ag caint le cara ar bhealach gortaithe nó breithiúnach, cén fáth a labhrófá leat féin mar sin?
5. Faigh cúnamh gairmiúil má theastaíonn sé uait. Uaireanta is féidir leat obair an-chrua chun d’íogaireacht mhothúchánach a rialú, ach ní féidir leat é a dhéanamh fós. Trí oibriú le duine gairmiúil sa réimse seo is féidir timpeallacht shábháilte thacúil a sholáthar duit chun do chuid mothúchán agus freagairtí a iniúchadh tuilleadh. Is féidir le gairmí oilte cabhrú leat patrúin smaointeoireachta diúltacha a fháil amach agus tú a mhúineadh conas déileáil le do chuid mothúchán ar bhealach sláintiúil.
   • D’fhéadfadh go mbeadh cúnamh breise ag teastáil ó dhaoine íogaire chun déileáil le mothúcháin dhiúltacha agus cásanna mothúchánacha. Ní gá gur comhartha é seo nach bhfuil tú folláin ó thaobh meabhrach de. Ní chuidíonn sé ach leat scileanna a fhorbairt chun tú féin a chothú sa saol seo.
   • Faigheann a lán daoine cabhair ó ghairmithe sláinte meabhrach. Ní gá duit a bheith tinn meabhrach nó taithí a bheith agat ar rud uafásach chun leas a bhaint as cabhair ó theiripeoirí nó síceolaithe nó comhairleoirí eile. Is soláthraithe cúram sláinte iad seo, mar fhiaclóirí, radharceolaithe, liachleachtóirí ginearálta nó fisiteiripeoirí. Cé go gcaitear go minic le cúram sláinte meabhrach mar tabú agus mar rud seachas cóireáil, abair, airtríteas, cuas nó gortú, téann sé chun leasa go leor daoine.
   • Creideann daoine áirithe freisin gur chóir do dhaoine foghlaim conas déileáil leis agus díreach a bheith láidir. Is féidir leis an gcreideamh seo a bheith an-dona. Cé gur cheart duit, ar ndóigh, gach is féidir leat a dhéanamh maidir le do chuid mothúchán, is mór an chabhair duit cúnamh a fháil ó dhuine eile. Le roinnt tinnis cosúil le dúlagar, neamhord imní nó neamhord bipolar, ní féidir go fisiciúil aon rud a dhéanamh faoi féin. Nuair a lorgaíonn tú cabhair, níl tú lag. Taispeánann sé go dtugann tú aire duit féin.
   • Ní cheadaítear d’fhormhór na soláthraithe cúraim cógais a fhorordú. Ach tá a fhios ag mórchuid na soláthraithe cúraim cathain a bhíonn sé in am tú a atreorú chuig síciatraí nó dochtúir atá in ann tinneas mar dhúlagar nó neamhord imní ort a dhiagnóisiú agus ansin cóir leighis a chur ort.
6. Is féidir le híogaireacht ard a bheith mar gheall ar dhúlagar nó tinnis eile. Tá daoine áirithe an-íogair ó bhreith. Tá sé sin faoi deara ón nóiméad gur leanbh iad. Ní galar é seo agus níl aon rud cearr leis. Níl ann ach tréith. Ach mura raibh duine riamh an-íogair agus go tobann éiríonn sé an-íogair, cuimilt, nó irritated go héasca, d’fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha go bhfuil rud éigin cearr.
   • Uaireanta is comhartha dúlagar é hipiríogaireacht agus féadann sé mothúcháin a chur ar dhuine (uaireanta diúltach ach uaireanta dearfach freisin).
   • Is féidir le héagothroime cheimiceach hipiríogaireacht a dhéanamh. Mar shampla, is féidir le bean torrach freagairt go han-íogair. Is féidir le buachaill sa chaithreachas a bheith ina shampla de seo freisin. Nó duine le fadhbanna thyroid. Is féidir le roinnt cógais nó cóireálacha athruithe mothúchánacha a chur faoi deara freisin.
   • Is féidir le gairmí míochaine cabhrú leat a fháil amach an bhfuil dúlagar ort. Tá sé furasta tú féin a dhiagnóisiú, ach sa deireadh tá sé níos fearr má fhaigheann gairmí amach an bhfuil dúlagar ort nó más tosca eile is cúis le do hipiríogaireacht.
7. Bí foighneach. Is féidir le fás mothúchánach, cosúil le fás fisiceach, tamall fada a thógáil agus a bheith míchompordach. Foghlaimíonn tú trí bhotúin a dhéanamh. Tá deacrachtaí agus dúshláin riachtanach chun fás.
   • Is minic go mbíonn sé níos deacra déileáil le duine hipiríogaireach mar dhuine óg ná mar dhuine fásta. An níos sine a gheobhaidh tú, is mó a fhoghlaimíonn tú chun déileáil le do chuid mothúchán agus na scileanna níos luachmhaire a fhoghlaimíonn tú.
   • Cuimhnigh gan gníomhú gan an oiread faisnéise agus is féidir a bhailiú ar dtús. Seachas sin, tá sé cosúil le dul ag siúl i gceantar nach bhfuil cur amach agat air tar éis féachaint ar léarscáil go hachomair agus gan é a thuiscint. Níl a fhios agat go leor faoin gceantar chun siúl tríd anseo go sábháilte agus is cinnte go rachaidh tú amú. Déan iniúchadh ar léarscáil d’intinn. Cabhróidh sé seo leat tuiscint níos fearr a fhorbairt ar do chuid íogaireachtaí agus conas déileáil leo.

Leideanna

• Laghdaíonn tuiscint agus comhbhá as do neamhfhoirfeachtaí náire agus méadaíonn sé do chomhbhá le daoine eile.
• Ná bíodh iallach ort do chuid faitíos a mhíniú do gach duine chun gníomhartha nó mothúcháin áirithe a chosaint. Tá sé ceart go leor é seo a choinneáil príobháideach.
• Déileáil le smaointe diúltacha. Is féidir le hidirphlé inmheánach diúltach a bheith an-dona. Má fhaigheann tú tú féin ag cáineadh an iomarca, fiafraigh díot féin conas a bhraithfeadh duine eile dá ndéarfá na rudaí sin leo.
• Tá triggers mhothúchánach pearsanta amháin. Fiú má tá aithne agat ar dhuine a bhfuil an freagra céanna aige ar an ábhar céanna, ní chiallaíonn sé fós go mbeidh tionchar orthu ar an mbealach céanna. Níl sé i ndáiríre mar an gcéanna do gach duine.