Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: An pictiúr mór a fheiceáil
• Cuid 2 de 3: Lipopróitéin ard-dlúis a ardú (HDL)
• Cuid 3 de 3: Lipopróitéin ísealdlúis (LDL) a ísliú
• Rabhaidh

Ní amháin leibhéil LDL a ísliú ach leibhéil HDL a mhéadú freisin. Má ghlacann tú céimeanna chun colaistéaról a fheabhsú, laghdóidh tú do riosca galar cardashoithíoch agus stróc. Toisc gur chóir go mbeadh do chorp in ann dóthain colaistéaróil a dhéanamh leis féin, ní mór duit súil a choinneáil ar an gcolaistéaról a itheann tú trí bhia. Leis an disciplín ceart, is féidir leat céimeanna a ghlacadh chun colaistéaról HDL maith a mhéadú agus colaistéaról LDL dona a ísliú.

Chun céim

Cuid 1 de 3: An pictiúr mór a fheiceáil

1. Foghlaim faoi cholesterol maith. Tá HDL, nó lipoprotein ard-dlúis, freagrach as táirgí dramhaíola san fhuil a bhaint. Déanann HDL an fhuil a chuardach le haghaidh colaistéaról olc, LDL, agus é a iompar chuig an ae lena dhiúscairt. Laghdaíonn HDL athlasadh ar fud an choirp agus d’fhéadfadh sé cabhrú fiú le galar Alzheimer.
2. Iarr ar do dhochtúir tástáil colaistéaróil a dhéanamh. Ní bhíonn fo-iarsmaí follasacha beagnach mar thoradh ar bhrú fola ard, ach d’fhéadfadh sé a bheith an-díobhálach do shláinte. Tá tinnis de bharr droch colaistéaróil tromchúiseach agus ba chóir go ndéanfadh gairmí cúraim shláinte iad. Má tá an leibhéal HDL níos lú ná 60 mg / dL, féadfaidh an dochtúir coigeartuithe aiste bia nó stíl mhaireachtála a mholadh.
   • Cé go bhfuil tástálacha colaistéaróil ann ar féidir leat a úsáid sa bhaile, níl siad fós chomh iontaofa ná chomh cruinn le tástálacha fola.
3. Ríomh méid iomlán an cholesterol fola. Is meascán é an colaistéaról maith a ísliú chun an leibhéal LDL a ísliú agus an leibhéal HDL a mhéadú. Cé go mb’fhéidir go bhfuil tú ar do bhealach chuig ceachtar den bheirt sin, tá sé ciallmhar súil a choinneáil ar an bpictiúr níos mó má thiteann an ceann eile den bheirt rud beag taobh thiar de. Chun colaistéaról iomlán na fola a ríomh, cuir do LDL, HDL, agus 20 faoin gcéad de do tríghlicrídí leis.
   • Tá tríghlicrídí saill choirp, mar sin ba mhaith leat an líon seo a bheith íseal.
   • Aidhm do cholesterol fola iomlán de thart ar 200. Meastar go bhfuil os cionn 240 ard.

Cuid 2 de 3: Lipopróitéin ard-dlúis a ardú (HDL)

1. Socraigh sprioc do HDL maith. Tomhaistear colaistéaról i milleagram in aghaidh an díchéadair fola. Tá fir a bhfuil a luachanna idir 40 agus 60 mg / dL agus mná a bhfuil a luachanna idir 50 agus 60 mg / dL i mbaol méadaithe ó ghalar cardashoithíoch. Déan sprioc é chun an leibhéal HDL a mhéadú.
2. Caill meáchan má tá tú róthrom. Má chailleann tú 2.7 kg, féadfaidh tú an colaistéaról HDL maith a mhéadú a bhaineann an lipoprotein droch-dlúis íseal (LDL) a bhaint. Cailleann tú meáchan trí mheascán de bhia sláintiúil agus neart aclaíochta. Is féidir leat meáchan a chailleadh gan ceachtar den dá rud sin a dhéanamh, ach cuimsíonn na modhanna meáchain caillteanais is rathúla aiste bia agus aclaíocht.
   • Ná bíodh ocras ort féin. Is éard atá i gceist le meáchain caillteanas ná bianna sláintiúla a ithe, na codanna cearta a sheirbheáil, agus ithe ag na hamanna cearta. Nuair a ghortaíonn tú tú féin, ullmhóidh do chorp do dhíothacht bia. Mar thoradh air sin, tosóidh an saille ag carnadh, beagnach cosúil le béar a bhíonn ag codladh. Ith béile maith ar maidin agus ithe níos lú de réir a chéile de réir mar a théann an lá ar aghaidh.
   • Ná glac leis go gcaillfidh tú meáchan go tapa. Má chailleann tú cúpla punt sa tseachtain, féadfaidh tú a mheas gur éirigh go hiontach leis. Cuirtear i gcoinne an chuid is mó de na daoine atá ag iarraidh go leor meáchain a chailleadh toisc nach bhfuil siad ag fáil torthaí dáiríre, agus caitheann siad an tuáille isteach sula dtosaíonn an cath fiú. Is reathaithe marbh iad na reathaithe; glac go mall é chun an éifeacht yo-yo a sheachthreorú.
3. Cleachtadh go rialta. Déan iarracht an ráta croí a mhéadú ar feadh leathuaire cúig huaire sa tseachtain ar a laghad. Déan é seo, mar shampla, trí pheil a imirt, an gairdín a racaíocht, siúl, rothaíocht nó snámh. Cé gur bealach iontach é aclaíocht meáchain a ardú, seachain do ghnáthamh iomlán a athrú go léir ag an am céanna. Is minic a thagann meath ar neamhghníomhaíocht mar gheall ar dhíograis i leith gnáthaimh aclaíochta nua spreagúla.
   • Má tá tú ag streachailt an t-am a fháil le bogadh, déan an leathuair an chloig a roinnt i dtrí sheisiún 10 nóiméad. Mar shampla, glac sos ag an obair chun siúlóid shoiléir deich nóiméad a thógáil roimh am lóin, tar éis lóin, agus nuair a thagann tú abhaile. Má tá am deacair agat é seo a dhéanamh, b’fhéidir nach mbeidh tú réidh le gnáthamh níos déine a thosú.
   • Bain triail as oiliúint eatramh chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh. Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramh pléascthaí gearra de dhianghníomhaíocht a éiríonn as tréimhsí níos faide iarrachta. Mar shampla, bain triail as sprinting le haghaidh lap agus ansin bogshodar ar feadh trí lapaí.
4. Roghnaigh saillte níos sláintiúla. Ith feoil go measartha agus roghnaigh cineálacha lean i gcónaí. Bain triail as glasraí nó pónairí a chur in ionad na feola a úsáideann tú i mbéilí uair nó dhó sa tseachtain. Ba chóir do dhaoine a itheann vegetarian a chinntiú freisin go bhfaigheann siad na cothaithigh cheart gach lá.
   • I ndomhan idéalach, saillte monai-neamhsháithithe a bheadh ​​sa chuid is mó de na saillte a itheann tú, toisc go laghdaíonn siad seo an colaistéaról foriomlán ach caomhnaíonn siad HDL. Is féidir leat saillte monai-neamhsháithithe a fháil i gcnónna (almóinní, peanuts, caisiúcháin, cnónna macadamia, pecans), avocado, ola olóige, ola sesame agus tahini.
5. Ól alcól go measartha. Suimiúil go leor, tá baint ag tomhaltas alcóil le riosca laghdaithe de ghalar cardashoithíoch. Is féidir le deoch alcóil nó dhó sa lá leas a bhaint as leibhéil HDL i ndáiríre. Bhí baint ag fíon dearg go háirithe le leibhéil HDL méadaithe agus laghdaigh sé leibhéil LDL fiú.
6. Stop caitheamh tobac. Tá baint ag caitheamh tobac le leibhéil HDL níos ísle. Laghdaítear an baol galar cardashoithíoch agus riochtaí gaolmhara eile go suntasach laistigh de uaireanta an chloig ó scor den chaitheamh tobac. Ina theannta sin, má éiríonn tú as caitheamh tobac is fusa aclaíocht a dhéanamh agus dá bhrí sin caillfidh tú an iomarca meáchain.

Cuid 3 de 3: Lipopróitéin ísealdlúis (LDL) a ísliú

1. Fiafraigh de do dhochtúir ar chóir duit cógais a ghlacadh chun leibhéil LDL a ísliú. Mar gheall ar aois, míchumas, nó saincheisteanna sláinte eile, b’fhéidir nach mbeidh an comhlacht in ann colaistéaról a rialáil. Go hidéalach tá an LDL idir 100 agus 129 mg / dL, cé go bhfuil sé faoi bhun 100 níos fearr fós. Féadfaidh do dhochtúir cógais a mholadh má tá do leibhéil LDL 160 nó níos airde.
   • Is iad statáin (coscairí sintéise colaistéaróil) na cinn is minice a fhorordaítear le colaistéaról a ísliú agus dá bhrí sin is fearr iad.
   • Maidir le daoine a bhfuil frithghníomhartha díobhálacha acu ar statáin, tá drugaí eile ann a laghdaíonn colaistéaról, lena n-áirítear coscairí ionsú colaistéaróil, seichimh aigéad bile, agus oibreáin íslithe lipidí.
2. Ith bianna áirithe chun LDL a ísliú. Ith min choirce, grán iomlán, agus bianna saibhir i snáithín. Is féidir le cnónna, almóinní agus gallchnónna ón mBrasaíl cabhrú le do LDL a ísliú. Ós rud é gur féidir le go leor de na bianna seo a bheith mar shneaiceanna, is furasta do réim bia a fhorlíonadh leis na táirgí croí-chairdiúla seo.
   • Is féidir le haigéid shailleacha Omega 3, atá le fáil in iasc sailleacha, flaxseed, ola flaxseed agus forlíonta ola éisc, i measc nithe eile, cabhrú le LDL a ísliú agus HDL a mhéadú. Samplaí d’iasc sailleacha is ea bradáin, iasc comhréidh, cadóg, cat, sairdíní, scadán, iasc gorm, tuinnín albacore agus ainseabhaithe.
   • D’fhéadfadh substaintí ithe ar a dtugtar stéaróil agus stanóil cabhrú freisin. Is féidir stéaróil agus stanóil a fháil i sú oráiste, i roinnt deochanna iógart agus i margairíní áirithe atá deartha chun colaistéaról olc a throid.
   • Bealach éasca le saillte maithe a chur le do réim bia is ea im a chur in ionad canola nó ola olóige, nó trí lín lín a chur leis.
3. Teorainn a chur le iontógáil saillte sáithithe agus tras-saillte. Is saillte “olc” iad saillte sáithithe agus tras-saillte ar dhá chúis: íslíonn siad HDL agus méadaíonn siad LDL. Cuir saillte maithe in ionad saillte sáithithe agus tras-saillte (féach thuas) chun cabhrú le do leibhéil LDL a ísliú.
   • I measc na saillte sáithithe tá im, blonag, uachtar bhuailtí, cnó cócó agus ola pailme.
   • Faightear tras-saillte i mbia mear, margairín, núdail ramen agus (go páirteach) ola cruaite / hidriginithe.
4. Cuir uisce agus tae glas in ionad deochanna ard-calorie. Soláthraíonn uisce cothaithigh riachtanacha do na horgáin agus níl siúcraí ann a chuireann LDL chun cinn. Tá substaintí i tae glas a chuireann teorainn le colaistéaról olc. Cé go bhfuil gá le níos mó taighde chun na rioscaí agus na tairbhí féideartha a bhaineann le caife a aithint, creidtear go bhfuil baint ag caife le leibhéil ardaithe colaistéaróil.
   • Ó thagair an taighde is déanaí éilimh faoi éifeachtaí diúltacha caife ar réimse na bhfinscéalta, ní gá duit staonadh ó chaife ar fad. Le réim chothrom bia, is féidir leat caife a ól go sábháilte má dhéanann tú é go measartha.

Rabhaidh

• Seachain tras-saillte a laghdaíonn HDL agus a mhéadaíonn LDL. I measc na mbianna ina bhfuil tras-saillte tá margairín, meascán císte agus fianán, mearbhia reoite, bianna reoite, donuts, pastries, candy, brioscaí, sceallóga, gránaigh, barraí fuinnimh, gravy, barráin agus im.
• Lean comhairle do sholáthraí cúraim sláinte go cúramach.