Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Neartaigh do chroí sa bhaile
• Modh 2 de 3: Cleachtadh sa seomra aclaíochta
• Modh 3 de 3: Coinnigh do chroí láidir

Is sraith chasta matáin é do chroí, ag tosú díreach faoi bhun na matáin cófra agus ag síneadh síos go dtí an pelvis. Tagraíonn an croí freisin do chuid de na matáin droma agus grúpaí matáin eile sa stoc. Ciallaíonn croí daingean comhlacht láidir folláin. Más mian leat foghlaim conas an croí a neartú, tá roinnt cleachtaí le déanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Nuair a bheidh an chumhacht sin tógtha agat, is féidir leat foghlaim freisin conas é a chothabháil.

Chun céim

Modh 1 de 3: Neartaigh do chroí sa bhaile

1. Coinnigh do matáin lárnacha gafa le linn na hoibre. Ní leor an cleachtadh a dhéanamh. Déan cinnte do matáin lárnacha a fhostú le gach cleachtadh chun lánéifeacht a bhaint amach.
   • Chun do chroí-matáin a aimsiú, luigh síos i riocht brú suas ar feadh thart ar 1 go 2 nóiméad agus tabhair aird ar leith ar a dtosaíonn na matáin ag mothú tuirseach. De ghnáth ní hé sin do chuid arm.
   • Nuair a luíonn tú síos i riocht brú-suas nó má dhéanann tú cleachtadh neartaithe croí, déan do ABS níos doichte le linn gach ionadaí. Sin iad na matáin a bhfuilimid ag caint fúthu.
   • Chun an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart, ionanálú de réir mar a théann na matáin i gconradh agus exhale nuair a scaoilfidh tú na matáin.
2. Déan an planc. Is cleachtadh simplí é an planc agus cuireann sé do matáin lárnacha go léir sa bolg agus ar ais ag obair, rud a fhágann gur cleachtadh iontach iad chun do chroí a dhéanamh níos doichte. Déanann tú é seo mar a leanas. Luigh i riocht brú-suas. Ardaigh do chosa go dtí airde do ghualainn trí iad a chothromú ar liathróid aclaíochta nó iad a chur ar chathaoir. Coinnigh do chuid arm ach beagán lúbtha, gan a bheith faoi ghlas, agus coinnigh an seasamh sin ar feadh 1 nóiméad, agus na matáin lárnacha daingean.
   • Nuair a dhéanann tú é seo den chéad uair, déan iarracht é a choinneáil suas le haghaidh 2-3 shraith, gach ceann acu thart ar 1 nóiméad ar fhad. Má tá sé seo ró-dheacair, déan iarracht é a shealbhú ar feadh 30 soicind ar a laghad nó chomh fada agus is féidir leat.
   • Más dúshlán níos mó atá uait, iarr ar chúntóir meáchan inbhainistithe a chur ó ghléas oiliúna ar do chosa.
3. Déan an taobhphlánach. Luigh ar thaobh amháin, le tacaíocht ó do uillinn. Cuir do chosa le chéile agus déan cinnte go bhfuil do lámh eile as bealach. Déan conradh maith ar do ABS agus tóg do chromáin as an urlár. Coinnigh do chúl díreach, ag cruthú triantáin leis an urlár. Coinnigh ar feadh 30 go 60 soicind agus ansin déan arís ar an taobh eile. Déan iarracht 3-5 tacar de seo a dhéanamh, ar an dá thaobh.
4. Déan burpees. Ag tosú sa suíomh brú-suas, níos doichte do matáin lárnacha agus a choinneáil do chúl díreach. In aon tairiscint thapa amháin, léim isteach i suíomh squat ar do chosa agus seas suas. Ansin buail ar ais i suíomh squat agus ciceáil do chosa ar ais chun filleadh ar áit bhrú-suas. Déan iarracht é seo a dhéanamh chomh tapa agus chomh réidh agus is féidir.
   • Nuair a thosaíonn tú ar dtús, déan iarracht 3 shraith de 15 burpees a dhéanamh. Más mian leat é a dhéanamh rud beag níos dúshlánaí, aistrigh go burpees léim nó déan iad seo le dumbbells.
5. Déan dreapadóirí sléibhe. Tosaigh sa suíomh brú-suas, aimsir do matáin lárnacha agus coinnigh do chúl díreach. Glac céim mhór le cos amháin, tabhair do chos suas go dtí do choim, ansin malartaigh leis an gcos eile, ag ciceáil do chos eile ar aghaidh agus tú ag cur an chéad chos ar ais. Déan iad seo a luaithe is féidir leat.
   • Déan iarracht an seasamh seo a shealbhú agus déan na sléibhteoirí seo ar feadh thart ar 30 soicind. Déan iarracht 3 shraith a dhéanamh más féidir leat.
6. Déan ardaitheoirí cos. Tá roinnt cleachtaí ann a bhfuil baint acu le hardú cos agus a neartaíonn na matáin lárnacha go léir. Chun tús a chur, luigh cothrom ar do dhroim le do lámha faoi do masa. Coinnigh do chosa le chéile agus tóg timpeall 6 orlach iad ón talamh. Ardaigh iad go huillinn thart ar 45 céim, ansin déan iad a ísliú ar ais go 6 orlach os cionn na talún. Déan iarracht an oiread ionadaithe agus is féidir leat a dhéanamh i 30 soicind, ansin déan arís 3 huaire.
   • Is féidir leat rothar a aeráil freisin trí do lámha a chur taobh thiar do chinn, amhail is dá mbeifeá ag déanamh géarchor, ag suí suas díreach le do chúl díreach, cúpla orlach déag as an talamh. Ardaigh cos amháin ag an am, ag ardú na glúine agus ag casadh do torso i dtreo an taobh sin de do chorp. Coinnigh do chúl díreach.
7. Déan siúlóidí brú-suas. Luigh ar an urlár i riocht brúite suas agus cuir do lámha beagán níos leithne ná do ghuaillí. Coinnigh do chosa i bhfeidhm agus ansin siúil do lámha go mall. Téigh chomh fada agus is féidir leat. Bain triail as seo 10 n-uaire más féidir leat.
8. Déan dreapadh téad. Suigh le do chosa sínte amach os do chomhair agus do chosa i riocht V. Sín amach do bharraicíní. Níos doichte do matáin lárnacha agus áirse do spine. Ardaigh do chuid arm agus bog iad amhail is dá mbeifeá ag dreapadh téad, ag casadh do chorp beagán gach uair a shroicheann tú suas. Déan 20 de na gluaiseachtaí seo le gach lámh.
9. Déan níos lú crunches, ach mar ba chóir dó a bheith. Luigh ar do dhroim le do ghlúine ardaithe agus do chosa cothrom ar an urlár. Cuir do lámha taobh thiar do chinn nó os comhair do bhrollach. Cé go bhfanann do chúl agus do mhuineál díreach, eirigh trí do matáin an bhoilg a chonradh. Ardaigh do torso thart ar uillinn 45 céim agus ansin déan do chorp uachtarach a ísliú ar ais síos, ach ní an bealach ar fad go dtí an t-urlár. Déan arís.
   • Má tá tú díreach ag tosú amach, déan iarracht cúpla tacar de 30 crunches a dhéanamh. Déan iad go mall agus coinnigh do ABS daingean an t-am ar fad. Ceaptar go bhfuil crunches deacair agus ní rud a théann tú chomh tapa agus is féidir.
   • Déanann a lán daoine an botún ag smaoineamh go mbeidh ABS crua i gceann cúpla seachtain mar thoradh ar chúpla céad crunches a dhéanamh gach oíche. Más é sin go léir a dhéanann tú, ansin ní dócha go bhfeicfidh tú torthaí ar bith. Déanann crunches matáin níos láidre, ach is beag saille a dhó.

Modh 2 de 3: Cleachtadh sa seomra aclaíochta

1. Déan deadlifts. Má tá tú sa seomra aclaíochta, téigh go dtí na meáchain saor in aisce. Squat os comhair an bharra agus greimigh go daingean é le leithead ghualainn do lámha óna chéile. Seas suas, aimsir do matáin lárnacha agus coinnigh do chúl an-díreach. Bend go mall do ghlúine chun an barra a thabhairt ar ais go talamh. Ná áirse do chúl, ach coinnigh díreach é.
   • Is féidir le mórchuid na ndaoine an cleachtadh seo a dhéanamh le méid áirithe meáchain, ach ná déan dearmad air. Úsáid meáchan atá dúshlánach go leor duit agus tú ag déanamh 10-15 ionadaí.
   • Ós rud é gur cleachtadh é seo a neartaíonn an cúl íochtarach, de ghnáth is smaoineamh maith crios a chaitheamh le haghaidh athneartaithe. Déan cinnte go n-úsáideann tú an teicníc cheart agus coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir. Iarr ar spotter cabhrú leat an teicníc cheart a úsáid.
2. Casúr a luascadh. Tá sledgehammers ag go leor giomnáisiam, go minic in éineacht le bonn mór inar féidir leat iad a bhualadh. Beir greim ar an casúr go daingean leis an dá lámh agus seas le do chosa leithead ghualainn óna chéile, lúbtha beagán os a chionn, agus do chúl díreach. Ó thaobh amháin, luasc an casúr suas agus thar do ghualainn chun an bonn nó an ceap a bhualadh. Déan iarracht an casúr a rialú agus é ag preabadh, ansin bualadh ón taobh eile i dtreo an chéad taobh. Déan arís don dá thaobh, 10-15 ionadaí an ceann. Déan trí shraith.
   • Ceann de na codanna is tábhachtaí den chleachtadh is ea an casúr a choinneáil ó phreabadh siar agus d’aghaidh a bhualadh. Ní bhaineann sé le luascadh, baineann sé leis an casúr a sheiceáil tar éis duit an buille a sheachadadh. Bí an-chúramach agus an casúr á luascadh.
   • Mura bhfuil casúr agus bonn mór ag do ghiomnáisiam le luascadh leis, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh fós le dumbbells rialta. Beir greim air mar a dhéanfá le casúr, ach leis an dá lámh.
3. Oibrigh le rópaí troma. Tá téad trom ag go leor gyms inniu ar féidir leat greim a fháil orthu le haghaidh croí-oiliúna. De ghnáth bíonn sé seo ceangailte leis an mballa le foirceann amháin, le cúpla snáithe braidithe éagsúla le greim a fháil ar an gceann eile.
   • Chun do chroí a oiliúint, faigh deireadh an rópa ó leath squat le do chroí daingean agus do chúl díreach. Téigh do pelvis ar aghaidh agus tabhair do chuid arm suas chun swing ard a thabhairt do dheireadh an rópa (ba chóir go dtonnfadh sé i dtreo an bhalla), ansin síos arís.
   • Fan sa leath squat agus coinnigh do chroí daingean le linn an chleachtaidh. Déan an cleachtadh seo arís ar feadh 30 soicind agus déan iarracht 3 shraith a dhéanamh.
   • Tá cuid acu i bhfad níos troime ná a chéile, mar sin bain triail as an rópa sula bhfaigheann tú greim air agus é a luascadh scaoilte.
4. Luascadh le citeal. Is é an cineál céanna aclaíochta le téad a luascadh ná an luascán citeal. Tá an gníomh seo beagnach mar an gcéanna, ach coinníonn tú citeal go daingean leis an dá lámh agus luascann tú suas idir do chosa go dtí airde cófra, in ionad lasnairde. Déan 15-20 ionadaí, 3 shraith.
5. Déan luascáin na Rúise. Luigh ar an urlár mar atá i ngéarchor agus coinnigh barbell meántéarmach leis an dá lámh. Leathnaigh do chuid arm amach os do chomhair agus suigh ina seasamh, ag coinneáil do chúl an-dhíreach ag uillinn 45 céim ar an urlár. Níos doichte do matáin lárnacha, cas 90 céim ar an taobh, agus coinnigh do chuid arm díreach. Ansin cas go dtí an taobh eile. Déan iarracht an oiread agus is féidir leat a dhéanamh laistigh de 30 soicind, agus glac go mall é. Déan iarracht 3 shraith de seo a dhéanamh.
6. Ardaíonn cos crochta. Croch ó bharra ard agus tóg do chosa. Déan cinnte go bhfuil do chosa ag uillinn 90 céim chuig do torso, tabhair do ghlúine suas chuig do bhrollach agus coinnigh díreach iad. Bain triail as 3 shraith de 15 ionadaí.

Modh 3 de 3: Coinnigh do chroí láidir

1. Faigh workout is féidir leat a dhéanamh go rialta agus a thaitníonn leat. Ní féidir leat do chroí a choinneáil láidir rud is féidir leat a bhaint amach laistigh de dhá chúrsa oibre. Más mian leat ABS láidir, toned agus boilg cothrom, beidh ort a fheidhmiú gan cur isteach agus ithe go sláintiúil chun é a chothabháil. Chun é a dhéanamh níos éasca, is féidir leat foirm oiliúna a thaitníonn leat a roghnú.
   • Tá treoracha workout saor in aisce agus gnáthaimh oiliúna ciorcaid éagsúla le fáil agat ar YouTube, Muscle & Fitness, agus roinnt acmhainní eile. Faigh ceann is mian leat agus déan iarracht é seo a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain. Seinn roinnt ceoil agus déan iarracht coinneáil suas. Tá an bealach seo i bhfad níos éasca ná iarracht a dhéanamh é féin go léir.
   • Más fearr leat é; is maith le daoine áirithe a ngnáthamh a athrú go rialta agus rudaí éagsúla a thriail. Déan workout coicís i ndiaidh a chéile agus ansin ceann nua a fháil. Coinnigh malartach chun nach leamh tú.
2. Dírigh ar chleachtaí dó calraí a leagann béim ar chroí-neart. Nuair a bhíonn tú ag obair go crua, ní hamháin go dteastaíonn uait na torthaí a mhothú, ba mhaith leat iad a fheiceáil. Agus tú ag obair ar do chroí, dírigh ar calraí agus saille a dhó timpeall an midsection chun a chinntiú go bhfuil an obair chrua ar fad á thaispeáint.
   • Fiú má oibríonn tú go crua chun do chroí a dhéanamh níos doichte, is féidir go mbeadh sé an-deacair fáil réidh leis an gciseal saille sin timpeall do choim gan ach oiliúint neart. Is é Cardio an bealach is fearr agus is gasta chun fáil réidh leis an gciseal saille sin, ionas gur féidir leat do matáin daingean a thaispeáint ar a laghad.
   • Cuir workout cardio 30-40 nóiméad le do ghnáthamh gach seachtain chun cabhrú le cailliúint saille, nó déan na cleachtaí lárnacha i ndiaidh a chéile go tapa, le sosanna 15-30 soicind idir gach cleachtadh, le haghaidh cleachtadh tapa ciorcad.
3. Dírigh ar fholláine uile-bhealaigh. Éilíonn géarú do chroí go bhfuil tú i gcruth go hiomlán, agus ní hamháin matáin láidre abs agus chúl. Más mian leat torthaí a fheiceáil, ba cheart duit díriú ar muscle a thógáil agus saille a dhó, a éilíonn méid cothrom cardio sa bhreis ar do chroí-oiliúint rialta.
   • Is éard atá i gceist le hoiliúint chiorcaid ná teaglaim de na cleachtaí a thuairiscítear san alt seo a dhéanamh, ach ar luas gasta agus le sosanna gearra, uainithe eatarthu. Faigh grúpa le 10 gcleachtadh a thaitníonn leat a dhéanamh, agus iad a roinnt ina mbloic 60 soicind agus sosanna 30 soicind. Téigh tríd an ngnáthamh 3 huaire agus beidh gach rud déanta agat laistigh de uair an chloig nó níos lú.
   • Smaoinigh ar thacaíocht a thabhairt do chroíchleachtaí le haeróbaice lánchorp eile. Bain triail as yoga, pilates, nó rang spin i do cheantar féin, agus malartaigh na workouts sin le croí-oiliúint.
4. Ith níos mó grán iomlán, próitéiní lean agus glasraí atá saibhir i vitimíní. Ní féidir leat droch-chothú a chúiteamh le d’oiliúint. Má tá tú ag traenáil le haghaidh croí níos doichte, dírigh ar charbaihiodráití a dhólann tú go mall, mar shampla min choirce agus práta milse. Nuair a itheann tú próitéin, smaoinigh ar pischineálaigh, cnónna, agus sicín thrua in ionad borgairí sailleacha agus bianna friochta.
   • Leid Rúnda: Bíodh greim bia agat thart ar 15 nóiméad tar éis duit saotharlann a chríochnú chun cabhrú le siopaí glycogen a athbhunú agus muscle a thógáil. Déan rud éigin sláintiúil dó, cosúil le dornán de almóinní tósta, iógart agus torthaí úra nó im peanut nó croith próitéine.
   • Is gnách go mbíonn alcól, go háirithe beoir, ag bogadh díreach chuig do bholg. Más mian leat deoch ó am go chéile, déan iarracht é seo a theorannú beagán más mian leat croí níos doichte. Má ólann tú alcól, glac deoch shoiléir nach bhfuil mórán calraí ann agus gan aon mheascáin an-milis.
5. Déan cinnte nach dtriomaíonn tú. Tá sé tábhachtach le linn na hoiliúna an taise a chailleann tú trí allas a athlánú. Ól 2 lítear uisce ar a laghad gach lá agus tú i mbun aclaíochta, agus déan cinnte go bhfuil go leor sreabhán agat sula dtosaíonn tú ar chroí-chleachtadh.
6. Seachain strus a oiread agus is féidir. Rinne go leor taighde le déanaí imscrúdú ar éifeachtaí cortisol, ar a dtugtar an "hormón strus" freisin, ar saille bolg. Athraíonn cortisol go nádúrtha i gcorp an chuid is mó daoine i rith an lae, ach bíonn claonadh ann a bheith níos airde faoi dhálaí struis.
   • Glac do shláinte mheabhrach chomh dáiríre le do shláinte choirp. Tabhair sos duit féin ó am go ham chun an teannas a mhaolú. Cleachtadh análaithe rithimeach, scíthe forásach muscle, nó aon chineál machnaimh eile de do rogha.
7. Lig do chorp téarnamh tar éis workouts. Féadfaidh tú do chroí a scoitheadh ​​freisin, rud a d’fhéadfadh gortuithe a dhéanamh. Beidh ort am a thabhairt do do matáin téarnamh; tabhair am dóibh fás. Mura ndéanann tú sin, feicfidh tú torthaí níos gasta ná má ghlacann tú sosanna rialta.
   • Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh gach lá eile i rith na seachtaine, agus déan rudaí spraíúla eile ag an deireadh seachtaine a chuirfidh ar do chumas bogadh. Déan do chroí-oiliúint Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine, ansin téigh ar an deireadh seachtaine le roinnt cairde chun cispheil a imirt ar an Domhnach, nó téigh ag rothaíocht ar an Satharn chun tú féin a choinneáil ag gluaiseacht ionas go bhfanfaidh tú sláintiúil ar go leor bealaí.