Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 5: Sainaithin do chuid imní
• Modh 2 de 5: Labhair faoi do chuid imní
• Modh 3 de 5: Imní a ligean ar lár
• Modh 4 de 5: Tabhair aire duit féin
• Modh 5 de 5: Déan machnamh
• Leideanna
• Rabhaidh

An minic a bhíonn tú ag smaoineamh ar na rudaí céanna arís agus arís eile? An minic a smaoiníonn tú ar rudaí nár tharla, ach a d’fhéadfadh tarlú? Más ea, bíonn imní ort an iomarca. Is cineál smaointeoireachta é imní nó imní. Is féidir leis a bheith athchleachtach, agus níl sé táirgiúil, toisc nach socraíonn sé an cás agus uaireanta déanann sé an fhadhb níos measa. Nuair a bhíonn imní ort, méadaíonn do leibhéal struis. Féadfaidh sé sin dul i bhfeidhm ar do chumas cinntí a dhéanamh, ar do sonas agus ar do chaidrimh. Ní cosúil go bhfuil imní chomh mór sin ar dtús, ach d’fhéadfadh sé éirí as a riocht go tapa agus do shaol iomlán a ghlacadh ar láimh. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú as smacht ar do chuid smaointe buartha, tá sé thar am smacht a fháil ar ais agus stop a bheith buartha.

Chun céim

Modh 1 de 5: Sainaithin do chuid imní

1. Bíodh a fhios agat cén fáth a bhfuil imní ort. Ní féidir leat fadhb a réiteach mura bhfuil a fhios agat cad í, mar sin is é an chéad rud atá le déanamh ná a fháil amach céard atá tú buartha.
   • Scríobh síos nuair a cheapann tú go bhfuil imní ort. Is féidir leis cabhrú le tosú trí scríobh síos conas a bhraitheann tú agus ansin cad atá ar siúl timpeall ort agus na smaointe atá agat. Tabhair aird ar an gcaoi a mothaíonn do chorp - an bhfuil do matáin aimsir, nó an bhfuil do bholg tinn? Ansin smaoinigh siar agus déan iarracht anailís a dhéanamh ar na rudaí a thug ort mothú ar an mbealach sin.
   • Iarr ar dhaoine mórthimpeall ort cabhrú leat a aithint nuair atá tú buartha. Uaireanta cuireann daoine a bhfuil imní orthu go leor ceisteanna chun a fháil amach cad atá le tarlú. An chuid is mó den am, labhróidh daoine a bhfuil imní orthu faoin ábhar agus beidh a fhios ag a gcairde nó baill teaghlaigh go bhfuil imní orthu. Más féidir leo é seo a chur in iúl duit, féadfaidh tú níos mó a fhoghlaim faoi do chuid imní.
2. Déan iarracht idirdhealú a dhéanamh idir an méid atá fíor agus an rud nach bhfuil. Baineann imní leis an anaithnid. Tá ciall leis sin, mar is féidir leis an anaithnid a bheith scanrúil. Nuair a smaoiníonn tú ar an todhchaí, b’fhéidir go gceapfá go minic “cad a tharlaíonn má ...”. Is é an rud annoying faoi seo ná go minic nach mbíonn aon fhadhbanna ann ar chor ar bith, mar sin ní bhíonn tú buartha faoi rud ar bith. Dá bhrí sin, níl an imní táirgiúil. Tá sé tábhachtach a aithint an bhfuil imní ort faoi rud a tharla i ndáiríre nó faoi rud a tharla b'fhéidir le tarlú.
   • Scríobh síos a bhfuil i gceist agat. Cuir ciorcal timpeall ar an méid a tharla i ndáiríre agus déan na rudaí nár tharla a thrasnú, ach cad a tharlódh. Dírigh ar a bhfuil ag tarlú i ndáiríre mar sin an t-aon rud is féidir leat rud a dhéanamh faoi anois.
   • Is maith an rud é pleanáil agus ullmhú don todhchaí, ach nuair a bheidh sin déanta agat, caithfidh tú glacadh leis gurb é sin gach rud is féidir leat a dhéanamh anois.
3. Fiafraigh díot féin an bhfuil do chuid smaointe táirgiúil. Nuair a smaoiníonn tú ar chásanna, is féidir leat dul i leataobh go héasca agus tosú ag smaoineamh ar cad a tharlódh. Nuair a bhíonn tú i staid struis, is féidir go mbeadh sé deacair fios a bheith agat an féidir leat é a láimhseáil ar an mbealach ceart agus imní ort. Fiafraigh díot féin an féidir le do chuid smaointe cabhrú leat as an staid seo. Mura bhfuil, tá a fhios agat go bhfuil imní ort.
   • Sampla de seo is ea déileáil le carr nach n-oibríonn a thuilleadh. Caithfidh tú dul ag obair, ach níl aon smaoineamh agat conas a bheith ann gan carr. Tuigeann tú láithreach go gcaillfidh tú do phost mura dtéann tú ag obair. Ansin tuigeann tú nach mbeidh airgead agat ar cíos do thí agus go bhféadfá a bheith díshealbhaithe as d’árasán. Mar a fheiceann tú, éiríonn rudaí as láimh go tapa. Mar sin féin, má dhíríonn tú ar an bhfadhb atá ag dul ar aghaidh i ndáiríre a réiteach, gheobhaidh tú amach nach gá duit smaoineamh ar do phost agus d’árasán a chailleadh, b’fhéidir. Is faoiseamh é sin, mar níl a fhios agat an dtarlóidh sé sin i ndáiríre nó nach mbeidh.
   • Is breá leat do leanaí. Níl tú ag iarraidh go dtarlódh aon rud dona riamh dóibh, mar sin ghlac tú gach réamhchúram is féidir leat chun a chinntiú nach bhfaigheann siad tinn. Luíonn tú i do dhúiseacht sa leaba ag smaoineamh ar aon rud a d’fhéadfadh iad a ghortú i rith an lae. Ach má dhíríonn tú ar iad a choinneáil sláintiúil, sábháilte agus sona, beidh níos mó ama agat rudaí spraíúla a dhéanamh leo, agus is maith sin dóibh, mar sin déan cinnte go bhfuil tú i láthair níos mó i láthair na huaire. Briseann tú an bíseach anuas de do imní.
4. Scríobh síos na rudaí a chuireann imní ort faoin am atá thart, an lá atá inniu ann agus an todhchaí. Tá imní ar roinnt daoine faoin am atá thart agus faoin tionchar a bhí aige orthu. Tá imní ar dhaoine eile faoina bhfuil ar siúl acu anois agus conas a rachaidh sé i bhfeidhm ar a dtodhchaí. Tá fiú daoine ann a bhfuil cúram orthu faoi na rudaí seo go léir, is é sin, faoin am atá thart, an lá atá inniu ann agus an todhchaí. Scríobh síos do chuid imní ionas gur féidir leat ligean dóibh imeacht ag an am seo.
   • Scríobh in iris gach lá an imní atá ort. Féadfaidh tú é seo a dhéanamh ag deireadh an lae nó díreach nuair a bhíonn imní ort.
   • Úsáid d’fhón cliste chun do chuid imní a scríobh síos ansin. Ní féidir leat ach d’aip nótaí a úsáid chuige seo, nó aip dialainne a íoslódáil.

Modh 2 de 5: Labhair faoi do chuid imní

1. Labhair le duine a bhfuil muinín agat as. Is féidir leis cabhrú le labhairt faoi na hábhair imní atá agat. Roghnaigh cara nó ball teaghlaigh a thuigeann conas a bhraitheann tú.
   • Bíodh a fhios ag do dhuine grá go bhfuil a fhios agat go bhfuil imní ort, ach go dteastaíonn uait é a chur as d’intinn ionas gur féidir leat bogadh ar aghaidh. An chuid is mó den am, tuigeann do ghaolta tú agus beidh siad sásta éisteacht leat.
   • Más féidir, faigh duine éigin a bhfuil na hábhair imní chéanna aige ortsa ionas go mbraitheann tú níos lú i d’aonar leis an imní atá ort. Ansin is féidir leat oibriú le chéile chun an imní a laghdú trí dhíriú ar a bhfuil ag tarlú i ndáiríre i láthair na huaire.
   • Uaireanta eascraíonn an imní as an mothú go bhfuil tú uile i d’aonar i staid dheacair. Is féidir le caint le duine tacaíocht agus compord a thabhairt duit.
2. Scríobh faoi na cásanna a chuireann imní ort. Coinnigh ort ag scríobh go dtí nach féidir leat a thuilleadh. Féadann an fhoirm scríbhneoireachta seo cuid de na rudaí atá d’intinn fho-chomhfhiosach á scaoileadh agat anois. Is ábhar iontais é an méid a scríobh tú a fheiceáil, mar is minic go mbíonn do chuid imní fillte i rudaí eile nach dtuigeann tú go comhfhiosach go díreach.
3. Labhair le teiripeoir faoi do chuid imní. Is féidir le saineolaí cabhrú leat do chuid imní a chur in iúl, a phróiseáil agus a ligean. Tuigeann teiripeoir gur staid intinne í an imní is féidir a athrú. Caithfidh tú oibriú air agus treoracha do theiripeoir a leanúint.
   • Aimsigh teiripeoir a bhfuil taithí aige ar chomhairleoireacht a thabhairt do dhaoine atá buartha nó a bhfuil neamhord imní orthu.
   • Bíodh a fhios ag an teiripeoir gur mhaith leat do chuid imní a mhaolú ionas go mbeidh tú níos sona.
   • Ná bíodh eagla ort do chuid imní a phlé go mion. Uaireanta is é sin an t-aon bhealach chun iad a shocrú.

Modh 3 de 5: Imní a ligean ar lár

1. Fiafraigh díot féin an bhfreastalaíonn na hábhair imní ar rud ar bith. Ó tharla gur mhaith leat aire mhaith a thabhairt duit féin, ná gortaigh tú féin. Is féidir le himní dochar a dhéanamh duit, mar sin cuir i gcuimhne duit féin. De ghnáth is féidir le daoine a gcuid imní a ligean níos éasca má tá siad macánta leo féin.
2. Líon do chuid anáil. Inhale trí do shrón agus amach trí do bhéal. Déan do chuid anála a chomhaireamh, mar má tá imní tar éis do leibhéal struis a mhéadú, is féidir leat é a ísliú arís.
   • Má leanann tú de bheith buartha agus tú ag breathe, lig duit féin smaoineamh air ar feadh nóiméad, agus ansin é a análú. Úsáid d'anáil chun do chuid imní a shéideadh.
   • Déan é seo chomh minic agus is gá chun go mbeidh tú suaimhneach. Caithfidh daoine áirithe ionanálú agus exhale 10 n-uaire, agus daoine eile 20 uair. Ní gá duit é seo a chinneadh roimh ré. Just a chinneadh conas a bhraitheann tú tar éis 10 anáil.
3. Tóg 30 nóiméad le bheith buartha. Foghlaim conas do imní a rialú trí 30 nóiméad a thabhairt duit féin. Nuair a bheidh na 30 nóiméad sin suas, abair leo díriú ar rudaí eile anois. Is féidir leis cabhrú le aláram a shocrú ionas nach mbraitheann tú go leanfaidh tú de bheith buartha nuair a bhíonn an t-am thart.
4. Úsáid teicníc chun do chuid smaointe a stopadh. Chomh luath agus a bhíonn imní ort, abair leat stad. Trí seo a rá, cuireann tú rud éigin eile in ionad na smaointe diúltacha. Is féidir leat é a rá os ard nó ionat féin. Molann go leor teiripeoirí an teicníc seo chun cabhrú le daoine a bhfuil smaointe diúltacha acu. Chomh luath agus a thosaíonn tú buartha, abair leo stop a chur leis seo ionas gur féidir leat ligean dó imeacht go gasta. Cuimhnigh gur iompar foghlamtha é seo. B’fhéidir nach mbeidh sé éifeachtach ar dtús, ach le cleachtas éigin is féidir leat imní a chur ort. Ní oibríonn an teicníc seo chomh maith do gach duine. Mura n-oibríonn sé duitse, is féidir leat aire a chleachtadh freisin.
5. Múin duit féin gan a bheith buartha. Cuir banda rubair timpeall do láimhe agus lig dó lámhach i gcoinne do chraiceann gach uair a bhíonn imní ort. Féadann sé seo stop a bheith buartha agus d’aird a thabhairt ar ais go dtí an lá inniu.
6. Tóg rud éigin i do lámha. Taispeánann taighde nach bhfuil níos lú imní ar dhaoine a úsáideann a lámha. Má tá tú dírithe ar a bhfuil agat i do lámha, ní féidir leat díriú ar a bhfuil tú ag smaoineamh ró-fhada. Is féidir leat sreangán coirníní a shealbhú i do lámha nó liathróid struis. Comhairigh na coirníní, nó brú an liathróid i rithim.

Modh 4 de 5: Tabhair aire duit féin

1. Faigh neart codlata. Teastaíonn idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata san oíche ag mórchuid na ndaoine. Ós rud é gur féidir le díothacht codlata cur le leibhéal méadaithe struis, rud a chuireann imní ort, tá sé tábhachtach go leor codlata a fháil.
   • Má tá deacracht agat titim ina chodladh mar gheall ar do imní, labhair le do dhochtúir. B’fhéidir go bhféadfadh pills codlata cabhrú leat do chodladh a chur ar ais ar an mbóthar, agus uaireanta is leor é sin chun imní a stopadh.
   • Más mian leat cúnamh codlata nádúrtha a thriail, glac melatonin. Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula dtógfaidh tú é ionas go mbeidh a fhios agat an bhfuil sé sábháilte duit.
2. Ith sláintiúil. Is féidir leis na vitimíní agus na cothaithigh a gheobhaidh tú ó réim bia sláintiúil do bhrú fola a ísliú agus d’fheidhm inchinne a fheabhsú, ag laghdú strus. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis imní níos lú duit.
3. Bog. Laghdaíonn aclaíocht strus, mar sin bíonn imní ort níos lú. Nuair a bhíonn imní ort, féadfaidh sé cabhrú le rith, toisc go bhfuil sé deacair a bheith gníomhach go fisiciúil agus a bheith buartha ag an am céanna. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht go bríomhar, táirgeann d’inchinn endorphins, a chuireann socair ort agus a thugann fuinneamh duit.
   • Téigh ag rothaíocht i dtimpeallacht álainn.
   • Rith sa pháirc.
   • Imir cluiche leadóige le cara.
   • Siúil trí ghairdín álainn.
   • Tóg hike fada le cairde san fhoraois.

Modh 5 de 5: Déan machnamh

1. Déan machnamh go laethúil. Taispeánann taighde gur féidir le machnamh imní a laghdú. Sin toisc go bhfuil éifeacht maolaithe ag an machnamh ar an inchinn. Ós rud é go mbíonn imní fréamhaithe go minic in eagla, is féidir leis an imní stopadh nuair a théann tú thar do néaróga.
2. Suigh le do chosa crosáilte agus do airm ag do thaobh. Déanann sé seo do chorp a mhaolú. Más féidir leat do chorp a scíth a ligean, glacfaidh d’intinn leis mar chomhartha nach bhfuil tú i mbaol agus gur féidir leat scíth a ligean go hiomlán.
   • Mura féidir leat suí tras-chosach, bain triail as suíomh compordach eile.
   • Féadfaidh tú luí síos freisin, ach ná bí i do chodladh.
   • Má tá tú i do shuí i gcathaoir, déan cinnte go bhfuil dromchla bog ann ionas nach ngortófar tú má thiteann tú i do chodladh le linn do chuid machnaimh. Féadann sé sin tarlú uaireanta toisc go mbíonn daoine an-réchúiseach.
3. Dún do shúile agus dírigh ar do chuid análaithe. Tá meicníocht istigh agat trínar féidir leat socair a dhéanamh - do chuid análaithe. Má dhíríonn tú ar do chuid análaithe, tabharfaidh tú faoi deara an bhfuil tú ag anáil ró-thapa. Más ea, déan do chuid análaithe a mhoilliú trí análú isteach agus amach níos doimhne.
   • Déan iarracht do chuid anáil a chomhaireamh. Breathe isteach ar feadh trí soicind, ansin amach ar feadh trí soicind. Coinnigh do anáil ar feadh soicind nó dhó sula ndéanann tú análú. Tóg go héasca é ionas go mbeidh tú scíth a ligean.
4. Dírigh ar an gcaoi a mbraitheann tú agus lig duit mothú socair. Tabhair aird ar a bhfuil ag tarlú taobh istigh díot agus tú ag machnamh. Má bhraitheann tú imníoch, déan an focal "socair." Is féidir leat focal difriúil, nó fiú fuaim, a roghnú chomh fada agus a chuireann sé suaimhneas ort.
   • Má smaoiníonn tú ar rud éigin a chuireann imní ort, ná cuir ina choinne, nó ní dhéanfaidh sé ach níos mó imní duit. Smaoinigh air ar feadh nóiméad agus ansin lig dó dul. Is féidir leat a rá fiú, "Lig dó dul ...".
5. Éirigh go ciúin. Go mall amach as an machnamh, oscail do shúile, suigh go ciúin ar feadh tamaill agus ansin seas suas arís. Sín tú féin más mian leat, agus siúil ar shiúl go hiomlán suaimhneach. Cuirfidh tosú an lae ar an mbealach seo cosc ​​ort éirí imníoch, rud a fhágfaidh go mbeidh imní ort arís.

Leideanna

• Úsáid na modhanna seo i gcónaí má bhíonn imní ort an iomarca nó ró-fhada.
• Glacann sé cleachtas do chuid imní a mhaolú, mar sin déan iarracht na modhanna seo a úsáid go dtí go n-oibríonn siad.
• Ná lig duit féin a bheith imníoch faoi do chuid imní, mar ní dhéanfaidh sé sin ach rudaí níos measa. Lig duit smaoineamh ar feadh nóiméad, ansin bog ar aghaidh go ceann de na modhanna seo.
• Chomh fada agus a bhíonn imní ort is cuma cad a dhéanann tú iarracht, iarr cabhair ghairmiúil ó theiripeoir, síceolaí nó síciatraí.

Rabhaidh

• Is féidir dúlagar a bheith mar thoradh ar an imní. Má bhíonn comharthaí dúlagar ort ar feadh níos mó ná seachtain, faigh cúnamh síciatrach.
• Má bhraitheann tú gur mhaith leat tú féin nó daoine eile a ghortú, glaoigh ar an Líne Chabhrach um Fhéinmharú a Chosc, 0900-0113.