Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

An bhfuil tú ag lorg bealach níos éifeachtaí chun calraí a dhó agus muscle a fháil? Ar ndóigh, ní fhásfaidh matáin ina n-aonar agus ní dhéanfaidh calraí féin-dhíothú agus tú i do chodladh (inseoidh aon chorpfhorbróir duit é sin), más mian leat do mhais muscle a fheabhsú. Bí foighneach le do thoil agus lean na céimeanna thíos.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Aiste bia

1. 

   Iontógáil calraí a mhéadú. Cuir i gcás go gcuireann tú 2,000 calraí i do chorp gach lá faoi láthair, mar sin ní mór duit é sin a mhéadú go 2,500 calraí in aghaidh an lae.

2. 

   
   
   Faigh go leor próitéine don chorp chun muscle a thógáil. Teastaíonn thart ar 1-1.8 g de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mhais choirp. Má ghlactar leis gurb é 82 kg do mheáchan, ansin ba chóir go mbeadh an t-íosmhéid próitéine a theastaíonn uait in aghaidh an lae thart ar 81-146 g.

3. 

   Ól go leor uisce. Teastaíonn go leor uisce ón gcorp chun an fás muscle is fearr a bhaint amach. Seo oideas beag chun cabhrú leat a fháil amach an méid uisce a theastaíonn uait gach lá: Mais choirp (aonad: kg) X 9 = Méid an uisce a theastaíonn (aonad: lítear).

4. 

   
   
   Ith go leanúnach. In áit dhá nó trí phríomhbhéile a ithe in aghaidh an lae mar a bhíodh á dhéanamh againn, ithe cúig nó sé bhéile bheaga sa lá.
   • Chun iontógáil ard próitéine a choinneáil, roghnaigh ceann amháin nó dhá cheann de do bhéilí iontógáil próitéine. Smaoinigh ar an sampla seo a leanas, nó déan cuardach ar an idirlíon le haghaidh bia blasta, saibhir i próitéin:
   • Meadhg 230 ml
   • 1 banana
   • 1 tbsp im peanut
   • 2 scútar de phúdar próitéine

5. 

   
   
   Ith a lán saille. Sea, ní amháin go ndéanann saill bia níos blasta, tá sé an-mhaith do do chorp freisin, fad is a fhaigheann tú go leor agus go bhfaigheann tú an cineál ceart saille! Ba chóir go mbeadh saill sháithithe, an cineál saille a gheobhaidh tú in im, sceallóga agus bagún, teoranta do níos lú ná 20 g. Is drochscéal é sin. Is é an dea-scéal, an saille sláintiúil agus riachtanach ná saill neamhsháithithe. Tá saill riachtanach chun vitimíní A, D, E, agus K a iompar, chun radharc na súl a fheabhsú agus chun craiceann sláintiúil a fháil. Beidh an méid saillte monai-neamhsháithithe agus slabhra a theastaíonn le haghaidh do aclaíochta agus do shláinte ghinearálta idir 50-70 g ag brath ar an líon calraí a itheann tú in aghaidh an lae.
   • Faightear saillte monai-neamhsháithithe in olaí olóige, canola agus sesame; avocado; agus i pischineálaigh mar almóinní, caisiúcháin, peanuts, agus pistachios.
   • Faightear slabhra saillte neamhsháithithe in arbhar, cadás agus ola bréige; síolta agus ola lus na gréine; ola flaxseed agus flaxseed; pónairí soighe agus ola pónaire soighe.
   • Is iad aigéid sailleacha Omega-3 na saillte is fearr do shláinte an chórais imshruthaithe, feabhsú radhairc agus forbairt inchinne i leanaí. Tá an saille seo le fáil go héasca i mbianna saibhir óimige-3. Foinsí maithe óimige-3 is ea iasc fuaruisce mar bhradán, tuinnín agus sairdíní.
   • Chun an méid cruinn saille in aghaidh an lae a ríomh, ní mór duit é a bhunú ar na calraí iomlána a ionsúitear don lá sin, suas le 0.001 i gcás tras-saillte; 0.008 i gcás saillte sáithithe; agus 0.03 maidir le saillte sláintiúla. Mar shampla, maidir le seirbheáil 2,500 calraí, tá an teorainn le haghaidh tras-saille níos lú ná 3 g, tá saill sháithithe níos lú ná 20 g, agus níos mó ná 75 g i gcás saillte monai-neamhsháithithe agus slabhra.

6. 

   Vitimíní a fhorlíonadh. Mar aon le réim bia dea-chothromaithe, ní mór duit éagsúlacht vitimíní a áireamh i ngach ceann de do bhéilí, is bealach é seo lena chinntiú go bhfuil go leor cothaithigh agus mianraí ag do chorp chun fanacht sláintiúil. Tá go leor roghanna ann le roghnú, bunaithe ar d’aois, inscne, suíomh agus aiste bia. Roghnaigh rogha oiriúnach duit féin le do thoil. fógra

Cuid 2 de 3: Treoir maidir le Workout

1. 

   Tá aiste bia cothaitheach riachtanach do do chorp chun a lánacmhainneacht a fhorbairt, ach ní scaoiltear d’acmhainn ach nuair a thosaíonn tú ag aclaíocht, ag sracadh as do shean-matáin agus ag dul chun cinn. Tógann oinniúin matáin nua, níos déine agus níos láidre.

2. 

   Ag tosú suas. Sula dtosaíonn tú ar aon chleachtadh, bíodh sé ag léim téad nó ag ardú meáchain 135 kg, tá sé tábhachtach tosú go héadrom ar dtús chun na matáin a chaithfear a fheidhmiú a théamh. Ní amháin go spreagann téamh spéis san aclaíocht, ach cabhraíonn sé leat gortú a sheachaint.
   • Cinnte gan síneadh nuair a bhíonn na matáin fuar. Taispeánann taighde nach amháin go gcabhraíonn síneadh réamh-workout, contrártha leis an méid a cheapann daoine, leat gortú a sheachaint, ach déanann sé do chleachtadh níos déanaí chomh éifeachtach céanna. Is fearr gluaiseachtaí síneadh maidir le cleachtaí.

3. 

   Cleachtadh níos lú ach cleachtadh go crua. Ní chuideoidh aclaíocht le go leor buillí le haghaidh aclaíochta amháin leat an seasmhacht a mhéadú, ach níl aon luach aige i bhforbairt muscle ná i neart matáin. Ina áit sin, ná déan ach thart ar 3-8 mbuille in aghaidh an ghrúpa matáin, agus 6-12 agus tú ag déanamh cleachtaí rialta. Mura mbraitheann tú ídithe ag an mbuille deireanach, méadaigh an meáchan.
   • Ná cleachtadh ach timpeall 45 nóiméad sa lá.
   • Athraigh do ghnáthamh aclaíochta tar éis 4-6 seachtaine. Mar de réir mar a théann an corp in oiriúint do chineál áirithe brú, laghdaíonn a éifeachtúlacht tógála matáin. Chun é seo a theorannú beidh ort athrú, trí na meáchain a ardú agus na cleachtaí a athrú. Bain triail as seachtain a oibriú amach le meáchain ardaithe, ag déanamh 2 go 4 ionadaí leis an meáchan is troime is féidir leat a ardú san staidiúir chéanna.

4. 

   Workouts do gach grúpa matáin. Ní bhfaigheann tú an éifeacht ach nuair a thraenálann tú do chorp ar fad. An níos mó grúpaí a fhaigheann oiliúint, is mó a tháirgtear hormóin (lena n-áirítear epinephrine agus norepinephrine), a ghlacann an dá cheann acu ag spreagadh fás muscle agus tú i mbun aclaíochta agus le linn do chuid oibre. quieuit.
   • Cothromaíocht aclaíochta i measc grúpaí matáin, mar shampla, déan 3 shraith de matáin ghualainn tar éis 5 shraith de bhrú cófra. Spreagfaidh na bealaí seo aclaíocht, forbairt agus solúbthacht i gcothromaíocht i measc grúpaí matáin
   • Déanfaidh cleachtaí teaglaim mar chleachtaí ualaigh ceathar, ardaitheoir marbh, brú cófra, tarraingt cábla, agus rafáil go leor grúpaí matáin a shlógadh ag an am céanna.
   • Féadfaidh tú an corp iomlán a oibriú amach an lá céanna nó grúpa matáin amháin gach lá, mar shampla inniu a dhéanann tú an corp uachtarach, amárach déanann tú an corp íochtarach.
   • Ná bí i Hurry. Is minic a thógann bodybuilders Longtime a ngnáthaimh workout bunaithe ar theicníc ar a dtugtar ardaitheoir uastaIs é sin, meáchan uafásach a ardú i mbeagán ama. Tá go leor buntáistí suntasacha ag an modh seo, ach níor cheart do thosaitheoirí an modh seo a leanúint, mar gheall ar an ráta ard díobhála. Is modh é seo nach moltar ach do lúthchleasaithe a chleacht le fada an lá.

5. 

   Cleachtaí friotaíochta teorann. Cé go bhfuil cardio an-éifeachtach maidir le saill a dhó, féadann sé glycogels agus aimínaigéid a dhó freisin, rud a chuireann srian le fás muscle. Mura féidir leat fáil réidh le cardio ó do phlean workout, déan sprint ghearr: rith go crua don chéad nóiméad, ansin glac dhá nóiméad le haghaidh siúlóid mhall. Ná déan an cleachtadh seo arís ar feadh níos mó ná leath uair an chloig, ach ba chóir é a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain. Má dhéanann tú spóirt eile, ithe níos mó calraí le déanamh suas do iontógáil.

6. 

   Rested. Teastaíonn am ó do chorp chun a matáin a dheisiú agus a dheisiú, chun é seo a dhéanamh, teastaíonn 7 go 8 n-uaire codlata san oíche uait. Cuir teorainn le deochanna ina bhfuil caiféin agus alcól le haghaidh codladh domhain.
   • Chomh maith le go leor codlata a fháil, ní mór duit gan iallach a chur ar do chorp aclaíocht a dhéanamh ró-chrua. Léirigh Réaltacht smaoineamh Cleachtadh a oiread agus is féidir is botún é. Nuair a bhuaileann d’oiliúint an tairseach Ró-mhórCaillfidh tú an cumas caidéal (Stóráiltear fuil atá saibhir i ocsaigin sna matáin nach féidir a bhrú amach), agus cailltear na matáin dá bharr - a mhalairt iomlán de do spriocanna oiliúna tosaigh.Seo roinnt comharthaí go bhfuil tú ag dul thar fóir:
     • Thar a bheith tuirseach
     • Ídithe
     • Cailliúint goile
     • Insomnia
     • Attenuate
     • Laghdaigh libido
     • Pian muscle tromchúiseach
     • Éasca le gortú matáin a fhulaingt
   • Chun scoitheadh ​​a sheachaint, ní mór duit spriocanna a sceidealú agus a shocrú duit féin. Seo sampla chun cabhrú leat a fháil amach conas do chleachtadh a bhriseadh síos ionas go mbeidh go leor deiseanna agat é sin a dhéanamh millte tá matáin, a bhfuil go leor ama acu fós chun sosa, níos éifeachtaí ná riamh:
     • Lá 1: Déan matáin cófra agus lámh a fheidhmiú ar dtús, ansin déan 30 nóiméad de dhian cardio.
     • Lá 2: Déan matáin cos, triceps agus abs a fheidhmiú, ansin déan cardio ard-déine 30 nóiméad.
     • Lá 3: Na matáin ghualainn agus chúl a fheidhmiú, ansin déan 30 nóiméad de dhian cardio.
     • Lá 4: Na matáin cófra, na matáin lámh tosaigh agus na matáin an bhoilg a fheidhmiú.
     • Lá 5 - Lá 7: scíth.

7. 

   Laghdaigh imní agus strus. Cibé an brú ón obair, ón mbaile é, nó an mothú go bhfuil tú ró-sceitimíní, ní mór duit é a dhíchur nó a íoslaghdú. Ní amháin go bhfuil imní air go bhfuil sé míshláintiúil, is cúis leis freisin go méadaíonn cortisol an hormóin, agus is cúis le stóráil saille agus dó muscle. fógra

Cuid 3 de 3: Cleachtaí speisialaithe

1. 

   Déan go leor brú cófra. Is é brú cófra an cleachtadh forbartha pectoral is éifeachtaí i measc na matáin cófra go léir.
   • Bhrú suas. Is féidir leat brú-ups a chomhcheangal le cleachtaí cófra nó brú-ups a dhéanamh leat féin. Coinnigh do lámha comhthreomhar le do ghuaillí agus tú ag dul síos. An níos dúnta atá do lámha, is mó an t-ionramháil a chaithfidh do matáin droma a úsáid.
   • Le haghaidh obair bhaile brú cófraBa chóir duit tosú le meáchain is féidir leat a ardú go héasca. Más bunleibhéal tú, ba chóir duit tosú ag ardú meáchain ag 2 kg nó 4.5 kg ar gach taobh. Leithead ghualainn arm óna chéile, ísle an barra go mall go dtí go sroicheann sé do bhrollach; Úsáid do neart iomlán chun na dumbbells a bhrú suas go dtí go mbraitheann tú go bhfuil do chuid arm díreach go hiomlán. Déan 3 shraith de 8-10 ionadaí an ceann, meáchan a mhéadú tar éis gach tacar.
   • Brúigh do bhrollach ar rampa. Tá an chathaoir aclaíochta fána tilted 40 céim ón ngnáthchathaoirleach. Cleachtadh 3 shraith, 8 n-uaire an ceann. Agus cathaoir ghéar á déanamh agat, tóg na meáchain beagán, mar go mbeidh binsí ardaithe níos deacra ná mar is gnách ag binsí géara.

2. 

   Traenáil do matáin láimhe le cleachtaí do na matáin. Tá cleachtaí tumtha iontach do na triceps, grúpa matáin atá suite faoi na matáin forearm. Ós rud é go gcaithfidh do matáin droma a bheith láidir i ndáiríre, is féidir leat do bhrollach a bhrú le mais mhór.
   • Déan na cúiseanna seo snámh mar a leanas, leathadh agus na cosa crosáilte os comhair an bhinse, lámha ar an mbinse, leithead ghualainn óna chéile. Bend go mall do uillinn, ísle do chorp go dtí go bhfuil do Butt beagnach i dteagmháil leis an urlár. Ardaigh an corp de láimh suas go dtí an áit bhunaidh, déan 3 shraith arís, 20 uair an ceann.
   • Chun athrú, is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh snámh cófra Ag baint úsáide as tumadóir, déan greim daingean ar an dá bharra, tarraing an dá chos suas ionas nach dteagmháil do chosa leis an talamh, ísligh do chorp ionas go mbeidh do ghlúine beagnach i dteagmháil leis an talamh. Ardaigh do chorp go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán.
   • Cleachtadh tabhair na dumbbells gar don mhullach. Luigh ar urlár comhréidh nó ar chathaoir giomnáisiam. Fill do uillinn ionas go mbeidh an barra cúpla orlach ó do mhullach. Déan do uillinn a shíneadh go mall chun an barra a thabhairt ar ais go dtí an áit tosaigh. Coinnigh do uillinn le chéile i gcónaí. Déan 3 shraith, 8 n-uaire an ceann.
   • Cleachtadh Ardaigh na dumbbells thar do cheann le do ghualainn. Beir greim ar an dumbbell agus déan é a ardú go cúramach thar do cheann ionas go mbeidh do chuid forearms, ag coinneáil an dumbbell go daingean, taobh thiar de do cheann. Sín do chuid arm agus tóg na dumbbells thar do cheann, bí cúramach nach mbuailfidh na dumbbells do cheann. Coinnigh do uillinn le chéile. Déan 3 shraith x 8 n-uaire.

3. 

   Dírigh ar do chuid forearms le cleachtaí láimhe. Is í oiliúint láimhe le dumbbells flex an cleachtadh neartaithe is éifeachtaí do na matáin lámh tosaigh. Cosúil le cleachtaí eile, is gá an meáchan a ardú go cothrom
   • Cleachtadh lúbadh láimhe dumbbells a ardú. Suigh ar chathaoir oiliúna le dumbbells ar láimh, curtha idir do pluide. Coinnigh na dumbbells ar do pluide le haghaidh tacaíochta, agus rollaigh do lámha chun na dumbbells a ardú suas chun matáin uachtair do bhrollach a bhaint amach. Athraigh na lámha, déan gach taobh 3 shraith x 8 n-uaire.
   • Cleachtadh lúbadh láimhe an barbell a ardú. Seas suas díreach, an dá lámh ag coinneáil na barbell. Déan airm a dhíriú agus na dumbbells a ísliú go dtí na pluide Ag baint úsáide as matáin lámh amháin, lúb do lámha agus tóg an meáchan i dtreo do bhrollach. Déan 3 shraith x 8 n-uaire arís.
   • Cleachtadh tarraing suas. Léim suas ar an gcrosbarra, de ghnáth bíonn an barra rud beag níos airde ná tusa. Cosa suas, crochta ón bhíoma. Armas sínte amach mar leithead cófra, palms os comhair an choirp, ná húsáid ach matáin lámh chun an corp a ardú go dtí go dtéann an smig i dteagmháil leis an mbarra. Déan 8 ionadaí x 2 shraith.

4. 

   Oibrigh amach na quadriceps agus matáin hind thigh. Dearadh squats ardú meáchain chun matáin na gcos a oiliúint. Seo trí chleachtadh ardú meáchain éagsúla a thraenálann trí matáin éagsúla i do chosa.
   • Cleachtadh ghualainn thigh Bunúsach le barbell. Ardaigh an barra le meáchain mheasartha, agus déan an barra faoi airde ghualainn a choigeartú. Ba chóir go mbeadh an meáchan trom go leor chun dúshlán a thabhairt do neart matáin, ach gan a bheith ró-throm. Má tá tú nua, ba chóir duit tosú le barbells ar dtús. Tabhair an barra thar do cheann, agus cuir an barra ar do lanna gualainn. Glúine níos ísle beagán. Ardaigh na dumbbells suas ón suíomh bunaidh agus ansin an comhlacht a ísliú ar ais go dtí an suíomh bunaidh. Ba chóir go mbeadh do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile.
     • Ísligh go mall lár domhantarraingthe do choirp trí do ghlúine a ísliú. Coinnigh an barra ar do chromáin.
     • Bend beagán ar do chúl chun an seafta coirp a choinneáil ingearach leis an urlár.
     • Ísligh do ghiota chomh fada agus is féidir leat, ag cur brú ar matáin do chos.
     • Glac anáil dhomhain, ná húsáid ach cromáin agus cosa, ní matáin ar ais chun an barra a ardú ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan 3 shraith x 10 n-uaire.
   • Cleachtadh squat ar dtús. Tá an seastán dumbbell beagán faoi airde an ghualainn, tá an barra ar an ghualainn tosaigh. Lámha fillte, thrasnaigh na lámha agus rug siad ar an mbairille, íslithe. Coinnigh do chúl agus do chromáin díreach leis an mbarra. Ardaigh, déan 3 shraith x 10 ionadaí arís.
   • Cleachtadh Dumhcha i stíl na Beilge. Coinníonn lámha barbell os comhair a bhrollach. Seas le do chúl ar an gcathaoir aclaíochta, sosa do chos dheas ar an gcathaoir aclaíochta. Ísligh do chos chlé síos cosúil le suíomh squatting go dtí go bhfuil do ghlúin dheas beagnach ar an urlár. An chos chlé a leathnú, torso a ardú. Déan 3 ionadaí x 8 ionadaí.

5. 

   Oibrigh amach an ABS le cleachtaí a chuireann na matáin an bhoilg agus na matáin timpeall an bolg i bhfeidhm. Is é an matán bhoilg an limistéar matáin atá suite díreach os cionn do bholg, 6 phacáiste i gcruth. Tá go leor cleachtaí ann do na matáin an bhoilg. Seo roinnt cleachtaí cabhracha.
   • Cleachtadh skewers bolg. Luigh ar an mattress i riocht leis an dá lámh taobh thiar do cheann, lámha gan clasped le chéile. Laghdaigh do pluide ionas go mbeidh do chosa ar an talamh. Ná lean ach beagán de do chúl ar an talamh, ansin déan curl suas ionas go mbeidh do ghuaillí cúpla orlach ón talamh (ná tarraing an corp uachtarach ar fad suas). Ná húsáid táimhe chun daoine a tharraingt suas; Caithfidh gach gluaiseacht a bheith mall agus seasmhach, déan an cleachtadh seo 3 shraith, 20 uair an ceann.
     • Le haghaidh crunches oblique, tóg guaillí as an talamh agus curl taobhlíne. Athraigh na taobhanna tar éis gach buille suas.
   • Traenáil na matáin an bhoilg agus na matáin timpeall an bolg ag úsáid gluaiseachtaí Plank. Luigh ar do bholg ar an urlár. Cuir do chorp ar do chuid arm agus bharraicíní ionas go mbeidh do chorp comhthreomhar leis an talamh. Díreach agus fan sa phost seo chomh fada agus is féidir.
   fógra

Comhairle

• Téigh ag cleachtadh le cairde nó éist le ceol le linn aclaíochta chun tú a choinneáil ó bheith ag tarraingt ar aird.
• Ith níos mó eorna, próitéiní beagmhéathrais, im peanut agus lín le haghaidh borradh hormóin. Ná scipeáil béilí ná ithe tríd an gcainteoir, is fearr 5 bhéile bheaga a ithe in aghaidh an lae in ionad 3 phríomhbhéile.
• An níos mó a thógann tú, is mó muscle a thógann tú.
• Oideas amháin d’fhás muscle: meáchan a mhéadú agus líon na n-ionadaithe in aghaidh an tacair a laghdú.
• Is iad oiliúint meáchain, córas imshruthaithe, neart na bealaí is fearr le muscle a thógáil.
• Tá oiliúint seasmhachta an-teoranta (cardio) ag an gcuid is mó de bodybuilders gairmiúla ina ionad sin, cleachtann siad go leor chun gnóthachan matáin (muscle a thógáil) agus stróc meicniúil (brú saille)
• Tá staidiúir cheart an-tábhachtach, ní dhéanfaidh ardú trom aon mhaith má tá do staidiúir mícheart. Tá go leor daoine ag déanamh staidiúir mhícheart na matáin droma agus láimhe. Ní amháin go mbíonn pian mar thoradh ar an staidiúir mhícheart a chleachtadh, ach uaireanta ní chuireann sé an grúpa matáin chun cinn sa chleachtadh.
• Más mian leat corp cosúil le lúthchleasaí bodybuilding a bheith agat, tá sé ríthábhachtach oiliúint a chur ar do bhrollach agus do forearms.
• Braitheann an cumas muscle a fháil ar fhachtóirí géiniteacha.Tá daoine áirithe ann a bhfuil géanóm acu a fhágann go méadaíonn a mais muscle go han-tapa agus go gcaithfidh daoine eile dul trí go leor aiste bia agus cleachtaí chun an mhais muscle atá uathu a bhaint amach.

Rabhadh

• Má tá tú nua maidir le corpfhorbairt, tosaigh le meáchain éadroma, mar má dhéanann tú iarracht méideanna móra a ardú, féadfaidh tú damáiste a dhéanamh do do matáin féin.
• D’fhonn an oiread matáin agus is féidir a fháil, ní mór duit do mheitibileacht a choigeartú ionas nach n-athrófar do mheáchan. B’fhéidir go mbeidh ort d’iontógáil cailciam a mhéadú chun mais choirp a chaomhnú.
• Ná déan aithris ar oiliúnóirí eile ná tarraing aird orthu agus iad ag obair le meáchan difriúil ná tusa, mar is dócha go bhfuil na daoine seo ag traenáil ar chlár ardú trom, ag ardú cúpla buille, nó a mhalairt. Ní bhaineann tógáil matáin leis an méid níos mó a thógann tú ná duine eile, ach cé mhéad dúshlán a chruthaíonn tú duit féin.