Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Athraigh do ghnáthamh maidin
• Modh 2 de 4: Do nósanna codlata a choigeartú
• Modh 3 de 4: Do nósanna laethúla a choigeartú
• Modh 4 de 4: Labhair le do dhochtúir

An bhfuil sé deacair duit titim ina chodladh san oíche, agus beagnach dodhéanta duit éirí ar maidin? Is minic go mbíonn easpa codlata nó gnáthamh suaimhneach oíche ann. D’fhéadfadh fadhbanna a bheith mar thoradh air seo mar theacht déanach don obair nó don rang, titim ina chodladh i rith an lae, agus go minic gan a bheith in ann oíche iomlán codlata a fháil.

Chun céim

Modh 1 de 4: Athraigh do ghnáthamh maidin

1. Ná déan teagmháil leis an gcnaipe snooze. Cé go mb’fhéidir go gcuirfí cathú ort codladh breise a fháil ar maidin, fiú mura bhfuil ann ach cúig nóiméad, ní dhéanfaidh an cnaipe snooze ach tú níos tuirseach. Nuair a úsáideann tú an cnaipe codlata, téann d’inchinn níos doimhne isteach i do thimthriall codlata. Faoin am a bhuaileann tú “snooze” arís agus arís eile agus go ndúisíonn tú faoi dheireadh, beidh tú ag mothú groggy agus níos tuirseach fós ná tar éis an chéad aláraim.
   • Déan iarracht clog aláraim a aimsiú gan cnaipe snooze. Nó feidhm snooze do aláraim reatha a mhúchadh.
2. Socraigh do aláram ar an taobh eile den seomra. In áit do chlog aláraim a chur in aice le do leaba, áit ar féidir leat an cnaipe snooze a bhualadh nó an t-aláram a chasadh as, cuir an t-aláram áit éigin a chuirfidh iallach ort éirí as an leaba. Sa chaoi sin cuirfear iallach ort éirí as an leaba ar maidin chun an t-aláram a mhúchadh.
   • Mar shampla, is féidir leat an clog aláraim a chur ar fheisteas ar an taobh eile de do sheomra. Nó, má cheapann tú go bhfuil go leor torainn á dhéanamh ag do aláram, is féidir leat an t-aláram a chur i seomra in aice láimhe, mar atá sa seomra folctha.
3. Infheistiú i gclog aláraim a thabharfaidh níos mó solais go mall. De réir a chéile éiríonn na cloig aláraim seo níos gile de réir mar a théann an t-am chun múscailt. Cuideoidh an solas seo leat múscailt go mall, agus tá súil agam, go héasca gan turraing aláraim tobann a thabhairt do do chorp. Bíonn aláraim solas an lae go maith don gheimhreadh freisin, nuair a bhíonn na maidine dorcha agus nuair a bhíonn sé deacair éirí as an leaba.
   • Féadfaidh tú cloig aláraim solas an lae a cheannach ag do shiopa drugaí áitiúil nó ar líne.
4. Cruthaigh gnáthamh maidin dearfach agus comhsheasmhach. Déan roinnt síneadh agus éirí suas, oscail cuirtíní do sheomra agus lig don mhaidin solas isteach. Féach ar maidin mar eispéireas dearfach agus táim ag tnúth leis an lá amach romhainn.
   • Is féidir leat gnáthamh a thosú freisin chun cóiriú agus bricfeasta a bheith agat laistigh de thréimhse ama socraithe. Nuair atá tú réidh, déan sceideal do do sceideal agus do thascanna nó oibleagáidí don lá.
5. Déan iarracht múscailt gan aláram. Má chloíonn tú le sceideal codlata comhsheasmhach, chomh maith le patrún codlata rialta, is dócha go mbeidh tú in ann éirí gan aláram agus gan dul thar fóir.
   • Má théann tú a chodladh gach oíche agus ag dúiseacht ag an am céanna gach maidin, cuirfear do chorp i dtaithí ar sceideal rialta codlata. Le himeacht aimsire, feidhmeoidh do chorp mar chlog aláraim féin, agus féadfaidh tú tú féin a mhúscailt, ag an am céanna, gach lá.

Modh 2 de 4: Do nósanna codlata a choigeartú

1. Bíodh sceideal codlata rialta agat. Déan sceideal codlata ina ndúisíonn tú agus a théann tú a chodladh ag an am céanna, gach lá, fiú ag an deireadh seachtaine agus laethanta saor. Athraíonn na riachtanais chodlata ó dhuine go duine, ach ar an meán, teastaíonn idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata uait chun feidhmiú ar do dhícheall le linn do chuid uaireanta dúisithe. Teastaíonn 10 n-uair an chloig codlata ó dhaoine áirithe, áfach.
   • De ghnáth bíonn níos mó codlata ag teastáil ó dhéagóirí ná daoine fásta níos sine. Teastaíonn go leor scíthe ó chomhlachtaí óga mar gheall ar a bhfás le linn na hógántachta.
   • Teastaíonn níos mó codlata ó dhaoine áirithe ná a chéile. Is beag duine a mbíonn rath orthu níos lú ná sé huaire an chloig san oíche, agus bíonn deich n-uaire an chloig ag teastáil ó dhaoine eile chun sosa i ndáiríre. Meas a bheith agat ar na difríochtaí seo; níl duine a bhfuil níos mó codlata de dhíth air leisciúil nó olc.
   • Síleann daoine áirithe nach mbíonn tionchar suntasach ag a n-fheidhmiú laethúil ach uair an chloig níos lú codlata a fháil. Creideamh eile is ea gur féidir codladh a ghabháil suas ag an deireadh seachtaine nó ar lá saor. Agus uair amháin ar feadh tamaill is dócha go bhfuil sin go maith. Ach má tharlaíonn sé seo go minic, beidh do sceideal codlata rialta ag fulaingt, rud a fhágfaidh go mbeidh tú ag codladh nó go mbeidh tú ró-thuirseach nuair a dhúisíonn tú.
   • Is miotas é gur féidir le corp an duine oiriúnú go tapa do sceideal codlata difriúil. Cé gur féidir le mórchuid na ndaoine a gcloig bhitheolaíocha a athcheartú, ní féidir é seo a dhéanamh ach le comharthaí uainithe, agus fiú ansin amháin in incrimintí uair an chloig go dhá uair sa lá. D’fhéadfadh sé go dtógfadh sé níos mó ná seachtain do chlog inmheánach do choirp dul i dtaithí ar thaisteal thar chriosanna ama nó athrú go dtí an t-athrú oíche. Agus fiú ansin, déanann daoine áirithe oiriúnú níos éasca ná daoine eile.
   • Ní laghdóidh codladh breise san oíche do thuirse i rith an lae. Tá sé tábhachtach cé mhéid a chodlaíonn tú gach oíche, ach tá cáilíocht do chodlata níos tábhachtaí. B’fhéidir go bhfaighidh tú ocht nó naoi n-uaire an chloig codlata gach oíche, ach fós féin ní bheidh tú ag mothú go maith má bhí do cháilíocht codlata bocht.
2. Múch gach leictreonaic agus seachrán cúpla uair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Múch do theilifís, d'fhón cliste, do iPad agus do ríomhaire nó bain an leictreonaic go léir as do sheomra leapa. Is féidir leis an gcineál solais ó na scáileáin seo d’inchinn a ghníomhachtú, táirgeadh melatonin (an tsubstaint a ligeann duit codladh) a chur faoi chois, agus cur isteach ar chlog inmheánach do choirp.
   • Rogha eile is ea do ríomhaire a dhúnadh síos ar sceideal áirithe. Múchfaidh sé seo do mheaisín go huathoibríoch agus cuirfidh sé cosc ​​ort oibriú ró-fhada ar an ríomhaire nó ró-ghar do am codlata. Tá feidhmeanna codlata ar ríomhairí pearsanta agus Macanna ar féidir leat a ghníomhachtú. Ina theannta sin, féadfaidh tú am tosaithe a sceidealú freisin, más mian leat go mbeadh do ríomhaire réidh duit an mhaidin dár gcionn nuair a dhúisíonn tú.
3. Socraigh aláram le cur i gcuimhne duit cathain a bheidh sé in am dul a chodladh. Má tá claonadh ort dul i mbun gníomhaíochtaí nó comhráite tráthnóna agus dearmad a dhéanamh cloí le do sceideal codlata, is féidir leat aláram a shocrú ar do ghuthán nó ar ríomhaire chun tú a chur ar an airdeall uair an chloig nó 30 nóiméad roimh am codlata.
   • Más fearr leat gach leictreonaic a mhúchadh cúpla uair an chloig sula dtéann tú a chodladh, féadfaidh tú aláram a chur ar do uaireadóir nó iarraidh ar chomrádaithe seomra d’am codlata a chur i gcuimhne duit uair an chloig roimh an am a d’aontaigh tú leat féin.
4. Déan gníomhaíocht suaimhneach sula dtéann tú a chodladh. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina folctha te, leabhar maith le léamh, nó comhrá ciúin le do pháirtí. Is rogha den scoth iad caitheamh aimsire nó gníomhaíochtaí scíth a ligean.Cuideoidh gníomhaíocht ceansaithe le d’inchinn scíth a ligean agus múchadh.
   • Ní gníomhaíocht mhaith í an chearrbhachas - tá do chorp socair, ach is féidir d’intinn a ró-spreagadh agus insíonn an solas ón scáileán don intinn múscailt.
   • Baineann sé seo leis an teilifís freisin: spreagann an gléas seo comharthaí “múscail” san inchinn.
   • Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag caitheamh agus ag casadh sa leaba sa dorchadas, seachain luí i do shuí ar feadh tréimhsí fada. Ina áit sin, eirigh agus déan rud éigin ceansaithe chun d’intinn a bhaint de do neamhábaltacht codlata. Má bhíonn tú imníoch faoi gan a bheith in ann codladh agus cónaí ann ar feadh i bhfad, is lú an seans go mbeidh tú in ann titim ina chodladh.
   • Arís, ná cas ar an teilifís, do chonsól cluiche, ríomhaire nó gléas leictreonach eile.
   • Déan iarracht léamh, déan na miasa, téigh ag cniotáil, ag níochán fillte, origami, srl.
5. Coinnigh do sheomra leapa dorcha, fionnuar agus ciúin. Úsáid cuirtíní nó scáthláin throm a choisceann solas lasmuigh. Clúdaigh aon taispeántais leictreonacha, mar shampla iad siúd ar theilifíseáin agus ríomhairí, ionas nach gcruthóidh an solas glow sa seomra. Is féidir leat masc codlata a úsáid ar do shúile freisin chun cabhrú leat codladh.
   • Cabhróidh teocht fionnuar i do sheomra agus tú i do chodladh leat oíche níos fearr codlata a fháil. Féadann titim i dteocht do choirp mar gheall ar thimpeallacht fuar codlata claonadh do chorp “dul faoin mblaincéad” a spreagadh agus cabhrú leat titim ina chodladh láithreach.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat codladh mar gheall ar thorann ard lasmuigh nó páirtí ag codladh os ard, smaoinigh ar infheistíocht a dhéanamh i earplugs maith nó i meaisín torainn.
6. Éirigh leis an ngrian. Is féidir leat lasc ama a shocrú freisin ionas go dtiocfaidh solas geal na gréine isteach i do sheomra ag an am céanna gach maidin. Cuidíonn solas na gréine le do chlog inmheánach a athshocrú. Cabhróidh sé seo leat róthéamh a sheachaint mar go ndúisíonn an ghrian tú.
   • Molann saineolaithe codlata uair an chloig de ghrian na maidine do dhaoine a bhfuil trioblóid acu titim ina gcodladh.

Modh 3 de 4: Do nósanna laethúla a choigeartú

1. Seachain caiféin a ól ceithre go sé huaire an chloig sula dtéann tú a chodladh. Tá thart ar leath den chaiféin a itheann tú ag 7:00 in fós i do chorp ag 11:00. Is spreagthach é caiféin agus is féidir é a fháil i gcaife, seacláid, deochanna boga, tae dubh, pills aiste bia agus roinnt marú pian. Cuir teorainn le líon na gcupán caife cúpla uair an chloig roimh leaba, nó déan iarracht caiféin a dhíchur ó do réim bia ar fad.
   • Cuireann alcól bac ar chodladh domhain agus codladh REM freisin. Coinníonn sé tú sna céimeanna níos éadroime codlata, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis leat múscailt níos gasta agus é a dhéanamh deacair duit titim ar ais chun codlata. Seachain alcól a ól uair an chloig nó dhó roimh an leaba chun oíche mhaith codlata a fháil agus seachain ró-chodladh ar maidin.
2. Ná tóg nap tar éis 3 uair an chloig. Is gnách go mbíonn an t-am is fearr le haghaidh staighre go luath san iarnóin, roimh 3 i.n. Is é seo an t-am den lá ar dóigh duit dul i gcodladh meán lae nó a bheith níos airdeallaí. Níor chóir go gcuirfeadh Naps roimh 3:00 PM isteach ar do chodladh oíche.
   • Coinnigh do naps gearr, 10 go 30 nóiméad. Coscann sé seo moilliú codlata, an mothú tuirseach sin tar éis nap a mhair níos faide ná 30 nóiméad. Cuideoidh sé seo leat róthéamh a sheachaint an mhaidin dár gcionn, mar níor cheart go gcuirfeadh naprún níos lú ná 30 nóiméad isteach ar do sceideal codlata.
3. Coinnigh dialann codlata. Is féidir le dialann codlata nó féilire a bheith ina uirlis úsáideach chun cabhrú leat nósanna a aithint a choinníonn tú i do dhúiseacht san oíche agus a chodlaíonn an mhaidin dár gcionn. B’fhéidir go mbeidh tú in ann comharthaí neamhord codlata a aithint. Déan do dhialann codlata a nuashonrú le nótaí ar:
   • An t-am thart a ndeachaigh tú a chodladh agus d’éirigh tú arís.
   • Líon iomlán na n-uaireanta codlata agus cáilíocht do chodlata.
   • An méid ama a chaith tú i do dhúiseacht agus an méid a rinne tú. Mar shampla, "d'fhan tú sa leaba leis na súile dúnta," "caoirigh a chomhaireamh" nó "léigh leabhar."
   • An cineál bia agus dí a d’ith tú sula ndeachaigh tú a chodladh agus cá mhéad.
   • Do chuid mothúchán agus mothúcháin am codlata, mar shampla "sásta", "depressed" nó "imníoch".
   • Cá fhad a thóg sé ort éirí as an leaba ar maidin, agus cé mhéad uair a bhrúigh tú an cnaipe snooze.
   • Aon drugaí nó cógais a ghlac tú, mar shampla pills codlata, an dáileog agus an t-am san áireamh.
   • Tabhair aird ar aon spreagthóirí a dhéanann iad féin arís i do dhialann codlata agus déan iarracht smaoineamh ar bhealaí chun iad a chosc nó a theorannú. Mar shampla, b’fhéidir go mbíonn droch oíche codlata agat Dé hAoine tar éis dhá bheoir a ól. An Aoine dar gcionn, déan iarracht gan beoir a ól ar chor ar bith agus féach an bhfeabhsaíonn sé seo do chodladh.
4. Ná húsáid pills codlata ach nuair is gá. Nuair a ghlacann tú pills codlata ar feadh tréimhse ghearr agus le oideas ó do dhochtúir, féadfaidh siad cabhrú leat titim ina chodladh. Ach níl iontu ach socrú sealadach. Déanta na fírinne, is minic gur féidir le pills codlata insomnia agus fadhbanna codlata eile a dhéanamh níos measa san fhadtréimhse.
   • Bain úsáid as pills codlata agus cógais go coigilteach le haghaidh cásanna gearrthéarmacha, mar shampla taisteal i gcriosanna ama éagsúla nó teacht chucu féin ó nós imeachta leighis.
   • Ná húsáid pills codlata ach nuair is gá, seachas go laethúil, chun brath orthu a sheachaint chun cabhrú leat codladh gach oíche.
5. Bí ar an eolas faoi chógais thar an gcuntar a d’fhéadfadh fadhbanna insomnia agus codlata a chruthú. Is féidir le go leor de fho-iarsmaí na ndrugaí seo drochthionchar a imirt ar do phatrúin chodlata agus ar airdeall i rith an lae. I measc roinnt míochainí a úsáidtear go coitianta a d’fhéadfadh cur isteach ar do chodladh tá:
   • Decongestants nasal.
   • Cógais aspirin agus tinneas cinn eile.
   • Painkillers ina bhfuil caiféin.
   • Cógais le frithhistamín le haghaidh slaghdáin agus ailléirgí.
   • Má tá tú ag glacadh aon cheann de na cógais seo, déan iarracht do dáileog a laghdú nó é a stopadh ar fad. Níl sé i gceist na cógais seo a ghlacadh ar bhonn buan. Labhair le do dhochtúir faoi mhodhanna malartacha chun na hairíonna seo a chóireáil ionas gur féidir leat stop a chur le cógais thar an gcuntar a ghlacadh.

Modh 4 de 4: Labhair le do dhochtúir

1. Pléigh na fadhbanna codlata le do dhochtúir. Caithfidh do dhochtúir a fháil amach an bhfuil aon fhadhbanna ainsealacha agat a chodladh. Is fadhb thromchúiseach í. Má chodlaíonn tú i gcónaí i rith na seachtaine, d’fhéadfadh tinneas cinn nó pian droma a bheith ort. Bíonn tionchar ag ró-chodladh ar neurotransmitters san inchinn agus is féidir go dtiocfadh tinneas cinn ort. Is féidir pian ar ais a bheith ina chúis le codladh ar tocht rialta ar feadh tréimhsí fada.
   • Tá fo-iarsmaí síceolaíocha ann freisin a bhaineann le róthéamh, mar shampla dúlagar, imní agus codlatacht. Is féidir le do dhochtúir na fo-iarsmaí seo a chóireáil trí athruithe ar do chodladh agus do nósanna laethúla a mholadh, nó trí chógais áirithe a fhorordú.
2. Faigh tástáil ar neamhoird codlata. Tá go leor riochtaí agus neamhoird leighis ann a d’fhéadfadh cur isteach ar chodladh. Cuir do dhochtúir ar an eolas faoi aon comharthaí nó patrúin shonracha i do chuid fadhbanna codlata. Mura féidir leat éirí ar maidin mar gheall ar róthéamh, bíonn sé deacair ort fanacht i do shuí nuair a shuíonn tú, titim ina chodladh agus tú ag tiomáint, agus caiféin uait gach lá chun fanacht i do dhúiseacht, d’fhéadfadh go mbeadh neamhord codlata ort. Tá ceithre phríomhchineál neamhoird codlata ann:
   • Insomnia: na gearáin codlata is coitianta agus cúis thábhachtach le dul thar fóir. Is minic a bhíonn insomnia ina symptom de fhadhb eile, mar shampla strus, imní, dúlagar, nó riocht sláinte éigin eile. Is féidir é a bheith ina chúis freisin le roghanna stíl mhaireachtála, mar chógais a ghlacann tú, easpa aclaíochta, scaird-mhoill, nó caiféin.
   • Apnea codlata: Tarlaíonn sé seo nuair a stopann d’análú go sealadach le linn codlata mar gheall ar bhac sna haerbhealaí uachtaracha. Cuireann na sosanna seo san anáil isteach ar do chodladh, rud a fhágann go mbíonn múscailt go minic i rith na hoíche. Is neamhord codlata tromchúiseach agus a d’fhéadfadh a bheith bagrach don bheatha é apnea codlata. Má tá an riocht seo ort, tá sé tábhachtach labhairt le do dhochtúir agus meaisín Brú Aerbhealaigh Dhearfach Leanúnach (CPAP) a cheannach. Cruthaíonn an gléas seo sreabhadh aeir trí d’aerbhealaí agus tú i do chodladh agus is féidir leis an neamhord a chóireáil go rathúil.
   • Siondróm Cosa Restless: Is neamhord codlata é (RLS) de bharr áiteamh dhochoiscthe ag baint leis do chuid arm agus do chosa a bhogadh. Tarlaíonn an t-áiteamh seo de ghnáth nuair a bhíonn tú i do luí agus bíonn sé mar gheall ar bhraistintí míthaitneamhacha i do chuid arm agus do chosa.
   • Narcolepsy: Is minic a bhíonn codlatacht iomarcach neamhrialaithe i rith an lae mar thoradh ar an neamhord codlata seo. Is de bharr mífheidhmiú na meicníochta i d’inchinn a rialaíonn codladh agus múscailt. Má tá narcolepsy ort, d’fhéadfadh go mbeadh “ionsaithe codlata” ort nuair a thiteann tú i do chodladh i lár comhrá, ag an obair, nó fiú agus tú ag tiomáint.
3. Labhair le do dhochtúir faoin mbuntáiste a d’fhéadfadh a bheith ag ionad codlata. Má atreoraíonn do dhochtúir tú chuig ionad codlata, breathnóidh speisialtóir ar do phatrúin chodlata, tonnta inchinne, ráta croí, agus gluaiseacht tapa súl le pointí teagmhála ceangailte le do chorp. Déanfaidh an speisialtóir codlata anailís ar thorthaí an staidéir ar do chodladh agus forbróidh sé clár cóireála oiriúnach.
   • Féadann ionad codlata trealamh a sholáthar duit freisin chun monatóireacht a dhéanamh ar do ghníomhaíochtaí sa bhaile agus tú i do dhúiseacht agus i do chodladh.